Cele mai bune 10 exerciții pentru bicepsi mai mari

AskMen

Toate exercițiile de care aveți nevoie pentru a deveni biceps mai mare și mai bun

Întrebați orice tip de la sală care este unul dintre cele mai mari obiective ale sale de fitness și suntem destul de siguri că va spune că va primi brațe mai mari. Nici o rușine în dorința de a le flexa, mai ales că, potrivit Consiliului American pentru exerciții, bicepsul brahii (mușchiul biceps) este unul dintre cei mai râvniți - și cei mai supra-antrenați - mușchi din corp.

„Majoritatea băieților doresc să obțină bicepsi mai mari doar pentru estetică”, spune Ben Sweeney, antrenor personal certificat și antrenor la Brick New York. „Nu există niciun rău în asta, dar să ai această forță este important pentru multe alte lucruri, cum ar fi transportarea alimentelor sau pentru mine, buldogul meu francez la metrou. În plus, te vor ajuta și cu orice mișcare de împingere și tragere în rutina de antrenament. '



Deci, ce să facă un tip pentru a obține brațe demne de tricouri, demne de joc pe tot parcursul anului? Potrivit lui Kyle Parker, antrenor USAW și director pentru dezvoltarea afacerilor la Exceed Physical Culture, este dublu. „Șaptezeci și cinci la sută din mușchii care se construiesc alimentează în mod adecvat”, spune Parker. „Fereastra de câștiguri sau cele 45 de minute după ce te antrenezi sunt esențiale pentru a-ți atinge obiectivele. O altă parte uriașă este, desigur, alegerea mișcărilor corecte, dar apoi structurarea lor într-un mod care vă va ajuta, nu vă va face rău.

Mai jos veți găsi 10 mișcări diferite de biceps, axate în mod special pe acel grup muscular. Unii dintre cei mai buni antrenori de fitness din New York City au creat totul, de la greutatea corporală, la TRX, până la antrenamente de 10 minute axate în întregime pe dezvoltarea bicepului (cu o latură de metcon). Gata, setată, flexibilă.

Și dacă nu sunteți în greutate, verificați-le exerciții de biceps cu greutate corporală .

Pentru o privire științifică detaliată asupra antrenamentului bicepilor de către un kinesiolog, verificați acest lucru .

21s

De ce ai nevoie : Gantere

Fă-o : Pentru primele șapte repetări: Stai cu picioarele la distanța lățimii șoldului, ținând ganterele de coapse, cu palmele îndreptate spre exterior. Ridicați greutățile până la jumătatea drumului, creând un unghi de 90 de grade cu brațele la nivelul cotului. Reveniți încet pentru a începe pentru o singură rep.

Pentru a doua 7 repetări: de la 90 de grade, ondulați greutățile spre umeri.



Pentru ultimele 7 repetări: Completați o buclă completă de biceps, de la partea de jos a mișcării la coapsă până la umăr.

Buclele mincinoase cu bara

De ce ai nevoie : Barbell



Fă-o : Îngenuncheați pe o bancă înclinată, cu pieptul sprijinit de spătar și brațele atârnate peste cealaltă parte. Țineți o bară la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor, asigurându-vă că brațele formează un unghi de 90 ° cu pieptul în permanență și ondulați bara de 8 până la 12 ori.

Întoarceți buclele de prindere cu o bară sau cablu

De ce ai nevoie : Mașină cu cablu sau cu bilă



Fă-o : Țineți o bară sau accesoriul drept pe o mașină de cablu, cu palmele îndreptate în jos și mâinile la puțin mai puțin de lățimea umerilor și ondulați. Faceți 8 până la 12 repetări.

Bucle înclinate

De ce ai nevoie : Gantere

Fă-o : Așezați-vă pe o bancă înclinată, cu gantere în fiecare mână și cu mâinile în jos de lateral. Puteți face bucle cu ciocan (unde vă țineți palmele orientate în permanență spre corp); bucle regulate (cu palmele orientate în sus); sau bucle supinate (de unde începeți cu palmele îndreptate spre corp și aproximativ la jumătatea mișcării, le întoarceți cu fața în sus). Faceți 8 până la 12 repetări.

Bucle supinate pe minge



De ce ai nevoie : Minge de exercițiu și gantere

Fă-o : H gantere vechi în fiecare mână și cu brațele de lateral, cu palmele orientate spre interior. Așezat pe o minge de exerciții, ondulați ambele brațe în același timp, întorcând palmele în sus la jumătatea mișcării, astfel încât să completați bucla cu palmele orientate în sus.

Tracțiuni la bară

De ce ai nevoie : Bara de tragere

Fă-o : Acest standard de antrenament militar este excelent pentru biceps, precum și pentru umeri și forța generală a corpului superior. În mod ideal, bara ar trebui să fie cu cel puțin un picior mai sus decât cu brațele întinse deasupra capului. Ține-te de el, cu palmele îndreptate spre tine și trage-te cât de sus poți; țintește să-ți aduci bărbia mai sus decât bara. Nu uitați să vă coborâți și corpul într-un mod controlat. Faceți cât de multe puteți, urmărind 15 repetări.

Bucle predicatoare

De ce ai nevoie : Bancă și gantere predicatoare

Fă-o: Folosind o bancă de predicator, stați ținând gantera în fiecare mână, cu palmele în sus. Îndoaie încet ganterele spre umeri, oprindu-se la câțiva centimetri de bărbie. Aduceți greutatea înapoi pentru a începe pentru o singură repriză.

Bucle bicepiene

De ce ai nevoie : Hârtie sau gantere

De ce ai nevoie : Standardele nu se demodează niciodată. Luați o bară încărcată cu greutate sau două gantere, cu palmele orientate spre exterior și ondulați-le. Dacă doriți o provocare suplimentară, coborâți bara sau ganterele foarte încet (adică luați patru secunde pentru a face acest lucru) și simțiți arsura.

Bucle de biceps cu cablu cu atașare de frânghie

De ce ai nevoie : Mașină de cablu cu atașare de frânghie

Fă-o : Fixați atașamentul frânghiei la cel mai jos cârlig al unei mașini de cablu și apucați-l cu palmele îndreptate spre interior, chiar sub capetele de cauciuc. Contractează-ți bicepsul, întorcându-ți încet palmele în sus, astfel încât să se îndrepte spre tine până la sfârșitul mișcării. Faceți 8 până la 12 repetări.

Înșelă bucle


De ce ai nevoie : Hârtie sau gantere

Fă-o : Buclele de înșelăciune nu sunt pentru începători și trebuie întreprinse numai cu o precauție reală spre partea inferioară a spatelui. Este în esență o buclă obișnuită, cu un pic de 'limbaj al corpului' adăugat. Vă vor oferi un antrenament excelent pentru bicepi, cu mișcare suplimentară a corpului în șolduri, bazin și partea inferioară a spatelui, pentru a „balansa” greutatea în sus. Vrei să te asiguri că le folosești cu ușurință, numai după o încălzire adecvată, iar acest lucru ar trebui să fie întreprins doar de halterofili intermediari până la avansați.

Antrenamentele

Antrenament de 10 minute

Creat de Rafique 'Flex' Cabral, antrenor certificat NASM la Trooper Fitness

Echipament : Kettlebells, benzi de rezistență

Do : Fiecare mișcare timp de 40 de secunde, tranziție de 20 de secunde, 3 runde

Sfat pentru antrenor : „Vrei să faci fiecare mișcare cât mai multe repetări posibil pe tot parcursul antrenamentului. Dacă mergi doar 10 minute, lucrezi până la epuizare.

1. Chin Ups

Apucați bara de tragere cu palmele orientate spre corp. Agățați, extinzând complet brațele, bara de prindere strânsă. Trageți greutatea corporală în sus până când bărbia curăță bara. Reveniți încet pentru a începe pentru 1 repetare.

2. Buclă Squat Curl

Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, întors ușor, ținând kettlebell. Așezați șoldurile în spate, coborâți în ghemuit cu pieptul în sus până când kettlebell se întâlnește cu podeaua. Îndoaie clopotul spre umeri, mai jos. Continuați să ondulați clopotul timp de 40 de secunde.

3. Rânduri de bandă rezistente

Începeți să stați pe podea cu picioarele întinse. Așezați banda de rezistență în jurul tălpilor picioarelor, ținând capătul în fiecare mână. Trageți înapoi pe bandă, ținând coatele aproape de părți, până când mâinile se întâlnesc cu pieptul. Reveniți încet pentru a începe pentru 1 repetare.

Sfat pentru antrenor : „Concentrați-vă pe tragerea rapidă înapoi și pe o extensie controlată mai lent”, spune Cabral.

Antrenament HIIT

Creat de Michael Jock, antrenor la Exceed Physical Culture

Do : 40 de secunde pe mișcare, 4 runde, 2 minute de odihnă între fiecare

Echipament : Barbell, kettlebell, haltere

1. Deadlift High-Pull

Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare întinse ușor, genunchii urmărind peste degetele de la picioare ținând kettlebell. Clopot mort, ridicând complet genunchii și șoldurile cu brațele drepte. Trageți clopotul spre umeri, ținându-l aproape de corp, până când ajunge deasupra osului gulerului. Eliberați clopotul ridicator de umeri, înapoi la podea pentru 1 rep.

2. Îndoit peste rând (Barbell, Hanter sau Kettlebell)

Stați cu picioarele la distanța lățimii șoldului, ținând gantere. Balamala ușor în față la șolduri, permițând ganterelor să coboare la aproximativ înălțimea genunchiului, menținând un spate plat. Ridicați gantere în sus către piept, ținând coatele aproape de corp. Pauză în partea de sus a mișcării, reveniți înapoi pentru a începe pentru 1 repetare.

3. Salt Pull-up

Salt în sus, apucă bara de tragere cu palmele îndreptate spre corp. Trageți greutatea corporală în sus până când bărbia curăță bara. Reduceți încet greutatea corporală, apoi coborâți pe podea timp de 1 repetare.

4. Renegade Row

Începeți într-o poziție de scândură înaltă, ținând gantere. Faceți o împingere, reveniți pentru a începe. Rând gantera către piept cu mâna dreaptă, menținând șoldurile pătrate. Repetați pe partea opusă pentru o repetare completă.

5. Alt. Lunge w / Dumbell Curl

Stai cu picioarele împreună ținând gantere. Mergeți înainte cu piciorul drept de aproximativ 2 picioare, coborând în pungă, creând un unghi de 90 de grade la ambii genunchi. În partea de jos a mișcării, ondulați ambele greutăți până la înălțimea umerilor. Reduceți greutățile înapoi spre podea, apăsați prin călcâiul frontal pentru a reveni pentru a începe pentru 1 repetare. Repetați pe partea opusă.

Antrenament TRX

Creat de Kyle Parker, trainer certificat USAW, director la Exceed Physical Culture

Echipament : TRX, bicicletă

Segmentul 1

2 runde: intervale de lucru de 40 sec, intervale de repaus de 10 sec

Notă : Comutați laturile pe tracțiunea electrică și a rezistat rotației trunchiului pentru a doua rundă

1. TRX Bridge Row

Întindeți-vă apucând mânerele TRX cu ambele mâini, ținând brațele întinse, picioarele pe podea. Trageți de mânere și conduceți șoldurile cât mai sus posibil în aer. În partea de sus a mișcării, trageți mânerele până când ating umerii. Partea inferioară a corpului înapoi pentru a începe pentru 1 repetare.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Cu fața către TRX, apucând mânerul în fiecare mână, cu palmele în sus. Înclinați-vă înapoi până când brațele sunt extinse. Îndoiți coatele până când mâinile încadrează fața, trăgând simultan corpul în sus. Reveniți la început pentru 1 rep.

3. TRX Power Pull (rând rotativ cu un singur braț)

Stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța lățimii șoldului, cu fața spre TRX, ținând mânerul cu mâna dreaptă. Ținând brațul stâng întins, rotiți trunchiul spre partea stângă, creând o formă de T cu brațele. Conduceți cotul drept înapoi în mișcare de vâslit, rotind trunchiul spre fața TRX. Reveniți încet înapoi pentru a începe pentru 1 repetare.

4. Rotirea trunchiului rezistentă la TRX

Stați în fața sistemului TRX, ținând mânerul cu ambele mâini, brațele întinse la înălțimea pieptului. Înclină-te ușor înapoi și distribuie o anumită greutate pe tocuri, menținând alinierea corpului. Rotiți trunchiul și extindeți brațele ca o unitate spre partea dreaptă, oprindu-vă la înălțimea capului. Trageți sistemul TRX la piept. Reveniți încet pentru a începe pentru 1 repetare.

Completați rândul de 500 de calorii (obiectiv: finalizați în 2:00 sau mai puțin)

Segmentul 2

3 runde: intervale de lucru de 30 sec, intervale de repaus de 10 sec

1. TRX Curl biceps cu un singur braț, dreapta

Stați lângă aparatul TRX cu picioarele împreună. Apucați un singur mâner cu brațul drept, rotiți lateral. Extindeți brațul complet în lateral, coborând corpul spre sol. Trageți-vă înapoi făcând o buclă bicepsă. Reveniți la început pentru 1 rep.

2. TRX Bicep cu un singur braț, stânga

Stați lângă aparatul TRX cu picioarele împreună. Apucați un singur mâner cu brațul stâng, rotiți lateral. Extindeți brațul complet în lateral, coborând corpul spre sol. Trageți-vă înapoi făcând o buclă bicepsă. Reveniți la început pentru 1 rep.

3. TRX Y-Fly

Începeți cu picioarele orientate spre TRX. Ținând mânerele, mergeți încet picioarele în față, creând un unghi de 45 de grade cu solul, brațele întinse. Deschideți brațele în poziția Y, cuplând nucleul. Reveniți încet pentru a începe pentru 1 repetare.

Completați rândul de 750 de metri (obiectiv: finalizați în 3:00 sau mai puțin)

Segmentul nr. 3

3 Runde: intervale de lucru de 20 sec, intervale de repaus de 10 sec

A. Tragere cu mâner TRX Underhand

Începeți cu picioarele la distanță de șold, ținând mânerele TRX cu palmele orientate în sus. Mergeți picioarele sub aparat până când corpul este la 45 de grade. Cu brațele complet extinse, trageți greutatea corporală în sus spre mânere, cuplând nucleul și menținând coatele aproape de corpul lateral. Pauză pentru o secundă în partea de sus a mișcării când încheieturile se întâlnesc cu pieptul, partea inferioară a spatelui pentru a începe pentru 1 repetare.

B. Push-Ups înguste

Începeți în poziția de scândură înaltă cu mâinile mai aproape de distanța lățimii umerilor. Coborâți pieptul până la podea, menținând coatele în linie cu corpul lateral. Apăsați corpul înapoi pentru a începe pentru 1 repetare.

C. Tragere cu mâner TRX Wide (Overhand)

Începeți cu picioarele în lățime de șold, ținând mânerele TRX cu palmele orientate în jos, în formă de Y de la trunchi. Mergeți picioarele sub aparat până când corpul este la 45 de grade. Cu brațele complet extinse, trageți greutatea corporală în sus spre mânere, cuplând nucleul și menținând coatele aproape de corpul lateral. Pauză pentru o secundă în partea de sus a mișcării când încheieturile se întâlnesc cu pieptul, partea inferioară a spatelui pentru a începe pentru 1 repetare.

Completează 1000m rând

Poartă : Finalizați în 4:00 sau mai puțin

Antrenament cu greutatea corporală

Creat de Justin Norris, cofondator, Metoda LIT cu sediul în Los Angeles

Echipament : Prosop

Directii : Faceți fiecare exercițiu timp de 1 minut; Completați fiecare circuit de 2 ori

Circuitul unu: faza pre-evacuare

1. Alpiniști

Începeți în poziția de scândură; conduceți exploziv genunchiul la piept, apoi schimbați rapid picioarele.

2. Viermi de inch

Rămâneți cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, articulați-le pe șolduri, atingeți palmele de podea și mergeți încet cu mâinile în poziție de scândură. Țineți apăsat timp de 5 secunde, reveniți la pornire pentru o singură repetare.

3. Comandos

Începeți în poziție de scândură înaltă, lățimea picioarelor șoldului și mâinile direct în linie cu umerii. Coborâți încet pe antebraț câte un braț odată, apoi ridicați-vă înapoi în poziție înaltă, alternând brațele.

Circuitul doi: Faza de izolare

1. Împingeți cu robinetul isometric al umărului biceps

Începeți în poziție de scândură înaltă. Faceți o împingere în sus, ținând coatele aproape de partea corpului. Când vă întoarceți pentru a începe, atingeți mâna pe umărul opus și strângeți bicepul timp de 15 secunde. Repetați pe partea opusă pentru o singură repetare.

2. Prosoapă izometrică biceps

Începeți în genunchi cu prosopul. Așezați prosopul sub genunchi, ținând prosopul în mânerul curlului ciocanului, cu degetul în sus. Efectuați o buclă izometrică biceps, aducând prosopul spre umăr. Țineți în poziție statică 15 secunde, coborâți spatele pentru a începe pentru o singură repriză.

3. Tricep Push Ups

Începeți în poziția de scândură înaltă cu mâinile mai aproape de distanța lățimii umerilor. Coborâți pieptul până la podea, menținând coatele în linie cu corpul lateral. Apăsați corpul înapoi pentru a începe pentru o singură repetare.

Antrenament cu gantere

Creat de Chris Hudson, antrenor la Bootcamp-ul lui Barry

Echipament : Un set de gantere de 20 de kilograme

Do : 3 seturi din fiecare mișcare

1. Bucle late cu gantere așezate

Începeți așezat pe bancă, ținând gantere cu brațele întinse în jos, cu palmele orientate spre lateral și umerii rotiți extern. Buclați greutățile până la umeri, lăsați spatele pentru a începe pentru 1 repetare. Faceți 30 de repetări.
Sfat: „Încercați să păstrați partea roză a mâinii ușor mai sus decât partea degetului mare a mâinii (supinația încheieturii mâinii)”, spune Hudson. „Îi va oferi acelui bicep un pic mai mult în vârful contracției.”

2. Buclă cu ciocan concentrat greu cu un singur braț așezat

Începeți așezat pe bancă, ținând gantera într-o mână, cu palma îndreptată spre corp, cu degetul în sus. pe o bancă țineți o greutate mare într-o palmă, îndreptată spre corp. Îndreptați greutatea încet (aproximativ 3 până la 4 secunde). O pauză ușoară în partea de sus, apoi coborâți spatele pentru a începe în 1 secundă. Faceți 6 până la 8 repetări; repetați pe partea opusă pentru 1 set.

3. Buclă biceps cu greutate medie în picioare

Stați cu picioarele la distanța lățimii șoldului, ținând gantere, cu palmele orientate înainte. Cârligul se ridică spre umeri. Reduceți greutățile la jumătatea distanței, țineți-le timp de 10 secunde. Repeta; țineți timp de 7 secunde. Repeta; țineți timp de 5 secunde. Repeta; țineți timp de 3 secunde. Repeta; țineți timp de 1 secundă. Finalizați cu 5 bucle bicep complete pentru a completa setul.

4. Buclă de concentrare excentrică cu haltere grele

Stai pe bancă ținând o ganteră. Așezați brațul superior drept pe coapsa interioară dreaptă. („Brațul din această poziție îndepărtează o parte din accentul de pe mușchii ajutători și concentrează cu adevărat munca în bicep”, spune Hudson.) Îndoaie greutatea până la umăr, oprește-te timp de 3 secunde, lasă spatele jos pentru a începe cu 1 rep. Faceți 6 până la 8 repetări.

5. Twisting Curl 21's

Stați cu picioarele la distanța lățimii șoldului, ținând un set mediu de gantere. Începând cu ciocanul cu ciocanul, degetele mari îndreptate în sus, greutatea buclelor la jumătate. Reveniți încet pentru a începe pentru 1 repetare. Faceți 7 repetări. Treceți la mânerul ridicat. Buclați greutatea la umăr cu palmele îndreptate în sus, apoi reveniți la jumătatea punctului, creând un unghi de 90 de grade la cot, pentru 1 repetare. Faceți 7 repetări. Finalizați completând ambele faze împreună pentru o singură mișcare, făcând 7 bucle răsucite pe toată gama pentru a termina setul.

Lectură conexă

Ultimul ghid pentru antrenamentele pieptului
Cele mai eficiente antrenamente pentru brațe
Top 10 antrenamente Tricep
Cele mai bune antrenamente pentru construirea umărului