Ideea de antrenament de 10 minute: Scorcher pentru tot corpul

Omul care face flotări și se oprește graficul

Dennis Ryan

Fii mărunțit în doar 10 minute cu acest antrenament de celebritate-antrenor

Mackenzie Shand 31 iulie 2020 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Esti ocupat. Am luat. Între angajamentele personale și cele profesionale, viața devine ocupată. Și când ești obosit, stresat, copleșit (introduceți adjectiv negativ aici), lucrul este probabil ultimul lucru pe care doriți să-l faceți. Acestea fiind spuse, este și unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face. Și nu aveți nevoie de mult timp pentru ao face.





LEGATE DE: Modalități aprobate de experți de a rămâne în formă în timp ce lucrați de acasă

De prea multe ori, oamenii echivalează un antrenament eficient, calcinant, cu o sesiune de antrenament îndelungată. În timp ce un antrenament de 60 de minute este minunat - și vă va lăsa cu siguranță mușchii dureroși și fața îmbibată de transpirație - puteți culege în continuare numeroase recompense de antrenament - și endorfine - într-un interval de timp de 10 minute. Și, hei, dacă te simți ambițios, poți oricând să rupi ziua cu mai multe sesiuni de antrenament de 10 minute.

Pentru a vă ajuta să începeți, am apelat la antrenor personal pentru vedete și VESTE ANTIGLONȚ ambasador Don Brooks aka Don-A-Matrix să împărtășească rutina sa preferată de antrenament pentru scorcherul de 10 minute, pe care o poți face din confortul casei tale - nu este nevoie de echipament.


Rutină de antrenament de 10 minute


Completați această rutină de două ori pentru un antrenament complet.

Grafic de antrenament de 10 minuteDennis Ryan

1. Push Ups - 20 de repetări


Push-Ups este un exercițiu excelent care creează atât forța superioară a corpului, cât și rezistența miezului. Efectuat corespunzător, este un exercițiu compus care folosește mușchii din piept, umeri, triceps, spate, abdomene și chiar picioare.

  • Urcați pe podea pe toate cele patru picioare, poziționând mâinile puțin mai late decât umerii.

  • Extindeți picioarele înapoi, echilibrați-vă mâinile și degetele de la picioare și mențineți-vă corpul în linie dreaptă.

  • Înainte de a începe, strângeți nucleul trăgând buricul către coloana vertebrală.

  • Inspirați când îndoiți încet coatele și coborâți-vă până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade.

  • Expirați în timp ce vă contractați mușchii pieptului și împingeți-vă înapoi prin mâini în poziția inițială.


2. Squats laterale - 20 de repetări


Ghemuiturile laterale sunt un exercițiu excelent al corpului inferior, care vizează în mod specific quad-urile, aductorii șoldului și fundul. Adăugarea acestui lucru la rutina dvs. vă va ajuta să vă consolidați și să vă sculptați corpul inferior din toate unghiurile.

  • Începeți cu picioarele mai late decât șoldurile și genunchii și degetele de la picioare îndreptate înainte.

  • Mutați-vă greutatea în călcâiul drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul lăsând piciorul stâng drept.

  • Apoi, conduceți prin piciorul drept pentru a inversa mișcarea.

  • Pauză în partea de sus pentru a-ți strânge glutele și a întinde partea din față a șoldurilor înainte.


3. Jackknife Sit-Up - 20 de repetări


Sit-up-ul cuțitului este un exercițiu mare și cu impact redus pentru întărirea mușchilor abdominali.

  • Stai întins pe podea cu brațele și picioarele întinse.

  • Respirați adânc și, în timp ce expirați, contractați abdomenele, ridicând brațele și picioarele împreună pentru a vă aduce corpul într-o poziție în formă de V.

  • Țineți timp de 3 secunde și relaxați-vă.


4. Lovituri de foarfeca / lovituri de fluturare - 30 de secunde


Lovitura cu foarfeca este unul dintre exercițiile pe care le puteți face pentru a vă construi și a vă menține nucleul.

  • Întinde-te pe spate cu picioarele întinse în fața ta.

  • Așezați brațele lângă părți, cu palmele în jos.

  • Implicați-vă nucleul apăsând partea inferioară a spatelui în saltea.

  • Ridicați ambele picioare de la sol la aproximativ 6-12 inci de la poziția inițială (în acest caz, podea) sau la un unghi de 45 de grade.

  • Cu miezul strâns și gâtul relaxat, coborâți un picior spre podea în timp ce ridicați celălalt picior în sus. Acesta este începutul mișcării de foarfecă.


5. Jump Switch Lunge - 20 de repetări




Jump Switch Lunge nu este doar un exercițiu cardiovascular excelent, dar ajută și la dezvoltarea și îmbunătățirea puterii și puterii corpului, precum și la provocarea stabilității dinamice și a coordonării.

  • Începeți din poziția de lovire cu un picior înainte și un picior în spate.

  • Săriți în aer, aduceți picioarele rapid împreună și schimbați pozițiile pe măsură ce începeți să aterizați.

  • Lăsați-vă în poziția de lovire în timp ce aterizați pentru a vă pregăti pentru următorul salt.


LEGATE DE: Cele mai bune aplicații pentru sănătate și fitness


Sfaturi de închidere


Indiferent dacă lucrați de acasă, simțiți-vă că corpul și mintea ar putea beneficia de o pauză rapidă de transpirație sau că vă aflați între anotimpurile emisiunii preferate de pe Netflix și sunteți în continuare ____? a apărut o fereastră pop-up pe ecran, trageți în sus acest antrenament pentru scorcherul pe tot corpul și adăugați 10 minute de fitness zilei dvs. Nu vei regreta.

Don Brooks Don-A-Matrix

Și, chiar dacă acesta este un antrenament relativ scurt, nu uitați să vă hidratați. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenament și să maximizați performanța, este important să fiți pregătiți - și asta înseamnă să vă asigurați că sunteți alimentat și hidratat în mod corespunzător, venind în antrenament. Dacă nu fiți hidratat corect, vă va afecta performanța și pur și simplu nu veți obține la fel de mult din ea.

Pentru mine, o băutură sportivă naturală, cu un nivel scăzut de cal, cum ar fi Băutură sportivă BODYARMOR LYTE este alegerea mea. Este plin de electroliți, apă de nucă de cocos și antioxidanți, dar nu include nimic artificial, așa că este minunat pentru a mă menține hidratat pe tot parcursul zilei, mai ales când fac antrenamente acasă și la studio, spune Don-A-Matrix.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .