Antrenamentul de 5 zile

Antrenamentul de 5 zile

Getty Images

Antrenamentul de 5 zile care vă va face să tăiați

Pagina 1 din 2 Unii dintre noi băieți sunt extrem de presați de timp și avem doar două-trei zile pe săptămână pentru a face mișcare. Pentru acest scenariu, un antrenament complet, multi-muscular poate fi extrem de eficient.

Alții au ceva mai multă flexibilitate a timpului și pot strânge într-un antrenament aproape în fiecare zi a săptămânii. În acest caz, lucrul cu o altă parte a corpului în fiecare zi este o metodă bună.

Iar restul bărbaților cad în mijloc: capabili să exercite mai mult decâtdoi-treizile pe săptămână, dar cu siguranță nu reușesc să intru în șapte zile pe săptămână. În acest caz, o împărțire de antrenament de cinci zile este utilă.

Deci, care este cel mai bun mod de a obține cele mai rapide rezultate atunci când aveți cinci zile de lucru? Ești pe cale să afli.

Antrenamentul mediu de cinci zile

Majoritatea antrenamentelor de cinci zile se bazează pe împărțiri ale părții corpului care izolează anumite secțiuni ale corpului. De exemplu:

Ziua 1 - piept și biceps
Ziua 2 - Cardio
Ziua 3 - Picioare
Ziua 4 - Spate și triceps
Ziua 5 - Odihnă
Ziua 6 - Umeri și abs
Ziua 7 - Odihnă

Din păcate, realitatea pentru majoritatea băieților și mai ales pentru câștigători slabi, este că acest scenariu oferăprea multodihna pentru unele grupe musculare. De exemplu, lucrul cu pieptul doar o dată pe săptămână nu vă va ajuta pur și simplu să obțineți păcate largi, cu excepția cazului în care aveți aproape o oră întreagă de dedicat pieptului singur.

Deci, care este alternativa?

În schimb, poți face un antrenament de cinci zile care să te facă să lucrezi partea superioară a corpului de trei ori pe săptămână și partea inferioară a corpului de trei ori pe săptămână. Comparativ cu divizarea de izolare a părții corpului, acest lucru va îmbunătăți masiv rezultatele prin lovirea unei părți a corpului de mai multe ori în timpul săptămânii.

Iată cum să implementați practic această abordare, cu antrenamente exacte pe care le puteți imprima și purta pur și simplu la sală.

Cel mai bun antrenament de 5 zile

Plan săptămânal:
Ziua 1: Antrenament A
Ziua 2: Antrenament B
Ziua 3: Antrenament C
Ziua 4: Antrenament A
Ziua 5: Antrenament B

În acest scenariu, puteți alege ce zile să vă odihniți, ceea ce este fantastic dacă aveți nevoie de flexibilitate sau pur și simplu nu puteți ajunge la sala de sport într-o anumită zi. Puteți, de exemplu, să faceți Zilele 1 până la 5 ca luni până vineri și să vă recuperați în weekend. Alternativ, puteți introduce o zi de recuperare după Ziua 2 și o altă zi de recuperare după Ziua 5.

Antrenamentele

Mai jos veți găsi antrenamentele A, B și C, cu patru săptămâni pentru fiecare. După ce ați parcurs patru săptămâni, reveniți la început pentru următorul bloc de patru săptămâni. După cum puteți vedea, repetările pentru fiecare exercițiu vor varia în funcție de săptămâna în care vă aflați și, deoarece săptămâna a patra este mai mare / greutate mai mică, veți putea face acest lucru fără a adăuga într-o a cincea săptămână de recuperare. '

Fiecare antrenament include, de asemenea intervale cardio . Acestea sunt opționale, dar foarte recomandate dacă obiectivele dvs. sunt pierderea de grăsime sau performanța sportivă aerobă.

Comparativ cu antrenamentele A și B, care utilizează superseturi spate-în-spate, fie pentru corpul superior (A), fie pentru corpul inferior (B), antrenamentul C este un circuit de intensitate ușor mai mare, care implică atât corpul superior, cât și cel inferior.Pagina următoare