Exerciții de antrenament cu roți ab

Getty Images



Acest exercițiu unic Ab te va face mai bun la toate

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Roata ab este și echipamentul vechii școli poate fi cheia unui miez antiglonț. Dar membrii sălii de sport o văd și presupun că o roabă a pierdut o roată, probabil în timpul transportului unui fermier. Lansarea pe roți Ab în picioare nu este doar o afișare extraordinară a puterii funcționale, ci și s-ar putea să vă oblige să luați mai multe femei decât roțile pe care le conduceți - iar acest upgrade vă va costa doar puțin timp investit.



Ab Wheel Roll Out (AWRO), care în acest articol va însemna dintr-o poziție în picioare, funcționează aproape fiecare mușchi al trunchiului, inclusiv umerii și laturile, și chiar brațele tale. Și obțineți acest lucru: vă funcționează și picioarele! Dacă acest lucru pare a fi un exercițiu extrem de eficient, care economisește timp, este pentru că este. Și nu vă mirați dacă prin stăpânirea AWRO vă creșteți performanța pe bancă, în impas, în ghemuit și aproape orice alt lift.



Dacă ați încercat vreodată AWRO-ul în picioare, probabil ați ajuns mai umilit decât momentul în care ați încercat să-l convingeți pe bouncer că numele dvs. era într-adevăr pe listă (nu, nu era). Nu vă pot ajuta să intrați în alte cluburi, decât în ​​cazul clubului AWRO, care să recunoaștem, este mult mai exclusivist decât acea cutie întunecată, care oricum va fi probabil închisă într-un an. Ai intrat în club? Iată cum:

Pasul 1: PLANCA HARD

Primul nostru pas către AWRO în picioare va fi o scândură tare (numită scândură RKC). Majoritatea oamenilor greșesc planșa, ținând o formă oribilă cât mai mult timp posibil. În schimb, vom face scurte explozii intense cu scândura tare.

Cum să o facă : Așezați-vă pe podea și ridicați-vă pe antebrațe și degetele de la picioare. Dacă cineva ar privi scândura dvs. din lateral, ar trebui să vă vadă coatele sub umeri și o linie dreaptă din vârful capului până la coadă. Îndepărtați-vă de podea prin coate și strângeți-vă fundul pentru a împiedica șoldurile să se lase pe podea. Acum contractă-ți întregul corp cât mai tare, ca și când ai ridica o greutate mare. Cheia aici este să trageți simultan podeaua spre degetele de la picioare, trăgând coatele în jos spre degetele de la picioare. Podeaua, evident, nu se va mișca, dar veți simți că aprindeți lats, exact ceea ce ne dorim.



Contractează greu timp de 10 până la 15 secunde, urmat de repaus de 10 până la 15 secunde. Repetați acest lucru pentru 6 până la 8 runde. Efectuați acest lucru de 3-5 ori pe săptămână timp de 3 săptămâni.

Pasul 2: PLANCA EXTENDATA CU ARME

Următorul pas include două exerciții: scândura întinsă cu brațele și rola îngenuncheată.

Cum să o facă : Toate indicațiile pe care le-am folosit mai sus pentru scândura tare se vor aplica, doar că de data aceasta mâinile tale vor fi pe podea întinse deasupra capului. Utilizați aceeași strategie de tensiune trăgând podeaua în jos spre degetele de la picioare, în timp ce tensionați puternic întregul corp.

Contractează greu timp de 10 până la 15 secunde, urmat de repaus de 10 până la 15 secunde. Repetați acest lucru pentru 6-8 runde. Repetați de 3-4 ori pe săptămână timp de 3-4 săptămâni.



Pasul 3: Îngenuncheați roata ab

Cum să o facă : Acum vom începe să zgâriem suprafața AWRO lucrând mai întâi la o versiune regresată. Intră într-o poziție de patru picioare cu roata ab în mână. Cu brațele drepte, rulați roata afară împingând șoldurile înainte și lăsând corpul să cadă în podea (cu control, desigur). Gândiți-vă mai întâi să împingeți cu șoldurile înainte de a împinge cu mâinile și țineți pieptul ridicat pe tot parcursul. Pauză doar o clipă odată complet întinsă. Pentru a reveni la poziția de plecare, doriți să vă gândiți să faceți o criză - fără a face efectiv una - în timp ce trageți roata înapoi către dvs. (ar trebui să vă simțiți latsul lovind).

Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări. Repetați de 3-4 ori pe săptămână timp de 3-4 săptămâni ..

Pasul 3: Desfășurarea roții ponderate în genunchi

Următorul nostru pas duce mai departe, atât adăugând greutate mișcării, cât și antrenându-vă cea mai dificilă parte a acesteia.



Cum să o facă : Aceasta se execută exact la fel ca versiunea neponderată, doar că acum veți adăuga greutate purtând o vestă de greutate. O vestă cu greutate de 10 până la 20 de kilograme va face trucul pentru cei mai mulți. Efectuați același număr de seturi și repetări ca la versiunea neponderată de mai sus.

Efectuați trei până la patru seturi provocatoare pentru 8-12 repetări. Adăugați acest lucru în rutina dvs. de trei ori pe săptămână timp de 3-4 săptămâni.

Nota editorului : Cel mai eficient mod de a adăuga greutate la acest exercițiu este cu o vestă de greutate. Vă sugerăm unul ca acesta:

Vestă cu greutate ajustabilă RUNFast / Max

57,11 dolari pe Amazon.com

Pasul 4: Rotița asistată de bandă se desfășoară din poziția push-up

Cum să o facă : În timp ce stăpânești lansările din genunchi, vom adăuga acum lucrări de poziție din AWRO-ul în picioare. Pentru ca roata ab asistată de bandă să se desfășoare din poziția de împingere, începeți prin ancorarea unei benzi de tensiune ușoare până la moderate de sus. Partea superioară a unui raft ghemuit sau a unei bare de tragere sunt ambele alegeri bune. Trageți banda în jos și așezați-o în jurul zonei inferioare a taliei / șoldului. Începeți cu mâinile pe roată sub umeri, ca și cum ați fi pe punctul de a efectua o împingere. Rulați-vă deasupra capului cât puteți, fără a vă prăbuși. Trupa vă va împiedica să se prăbușească și vă va ajuta, de asemenea, să vă întoarceți spre umeri.

Efectuați 3-4 seturi provocatoare pentru 6-8 repetări. Adăugați acest lucru în rutina dvs. de trei ori pe săptămână timp de 3-4 săptămâni.

Pasul 4: Rotița AB se desfășoară din poziția push-up

În faza noastră finală înainte de a încerca AWRO-ul în picioare, vom implementa o roată ab fără asistare care se va deplasa din poziția pushup și un AWRO complet cu asistență pe bandă.

Urmați toate indicii utilizate pentru variația asistată de mai sus. Vei începe acum să simți că spatele tău vrea să cedeze, dar nu-l lăsa: sprijină-te tare, contractă întregul corp și nu-ți lăsa șoldurile să se lase!

Efectuați 2-3 seturi de 3-4 repetări.

AWRO ASISTAT DE BANDĂ

Timpul trece un picior peste linia de sosire cu roți de antrenament, în calea unei benzi. Ca și în cazul roții ab asistate de bandă care se deplasează din poziția de împingere, începeți prin ancorarea unei benzi de tensiune ușoare până la moderate de sus. Trageți banda în jos și așezați-o în jurul zonei inferioare a taliei / șoldului. Mergeți puțin înainte de punctul de ancorare (nu stați direct sub bandă). Balamați la șolduri cu genunchii moi, așa cum ați face un Deadlift românesc până când roata ab este pe podea. Extindeți-vă încet până ajungeți la o poziție complet întinsă. Asigurați-vă că contractați întregul corp cu tensiune maximă. Pauză timp de una până la două secunde și începeți revenirea pentru a vă ridica în picioare.

Faceți 3-5 seturi de 3-5 repetări.

Efectuați atât rotirea roții ab din poziția de împingere, cât și poziția asistată de bandă AWRO de 3-4 ori pe săptămână timp de 3-4 săptămâni.

Pasul 5: în picioare AWRO

Și acum este momentul pentru ziua testării! Începeți cu un singur reprezentant și, dacă v-ați întâmplat, simțiți-vă că mai puteți face câteva, mergeți la el! S-ar putea să fii foarte plăcut surprins. (Și bine ați venit în club!)


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .