Adăugarea unui inch la brațe
GettyImages
Adăugați un inch la brațe într-o lună cu acest antrenament
Vrei secretul construirii unor arme mai mari?
Ei bine, vă voi spune un lucru: nu provine de la douăzeci de feluri diferite de bucle bicepiene și care sfâșie o sticlă de lapte muscular.
De fapt, aș putea să stau aici și să listez fiecare buclă de biceps cunoscută de om, dar ea încă nu îți va da brațe mai mari. De ce? Pentru că drăguț de exerciții de brațe pe care le faceți palesc în comparație cu Cum le pui pe toate laolaltă.
Adevărul este că 3 seturi de 15 repetări nu vor adăuga un centimetru în brațele superioare - nici nu face seturi până la infinit. Este vorba despre urmarea unei abordări constante care vă supraalimentează volumul și intensitatea și este despre amestecarea atât a izolării, cât și a exercițiilor corporale totale pentru a construi biceps și triceps mari.
Ești pregătit ca brațele tale să crească ca buruienile?
Astăzi vă ofer un ghid de 29 de zile pentru in cele din urma adăugați dimensiunea și puterea dorite la brațele superioare. Nu va fi ușor - brațele tale s-ar putea să se simtă ca niște tăiței în timp ce urci - dar dacă rămâi cu el, vei avea nevoie de un permis pentru a le purta arme.
Noroc.
Cum funcționează acest antrenament
Acest antrenament nu este o invitație să faci DOAR exerciții de brațe timp de 29 de zile - trebuie să faci exerciții de picioare grele, rânduri grele și prese grele de deasupra capului. De fapt, cercetările arată că provin din stimul un antrenament pe tot corpul vă ajută să maximizați creșterea bicepsului, tricepsului și antebrațelor din cauza creșterii imediate a testosteronului.
MAI MULTE PICI EGALĂ MAI BICEP ?! MULȚUMIM, ȘTIINȚĂ!
Deci, în loc să faceți o excursie specială la sala de sport pentru ziua brațelor, pur și simplu adăugați aceste circuite de brațe la sfârșitul antrenamentului obișnuit, cu corp total.
Apoi, amintiți-vă dieta: pentru a adăuga un centimetru în brațe, trebuie să mâncați mai mult decât faceți în prezent. Dar, în loc să vizați un anumit număr de calorii, adăugați doar un shake de proteine sau două la dieta curentă. ASTA ESTE. În primul rând, pur și simplu acest lucru va adăuga 200-400 de calorii în plus la aportul zilnic. În al doilea rând, proteina suplimentară va fi fă-ți mușchii să crească mai repede .
În ceea ce privește antrenamentele, am două: Antrenamentul A și Antrenamentul B. Alternează între antrenamente și face-le de 2-3 ori pe săptămână. Deci, dacă ridicați de trei ori pe săptămână, va arăta astfel:
- Săptămâna 1: A, B, A
- Săptămâna 2: B, A, B etc.
În cele din urmă, observați că unele dintre aceste exerciții au asteriscuri în funcție de numărul de seturi. Asta înseamnă că veți adăuga un set suplimentar în fiecare săptămână . De exemplu, cu exercițiul A2 din antrenamentul A, veți face 5 seturi în prima săptămână, 6 seturi în a doua săptămână, 7 seturi în a treia și 8 seturi în ultima săptămână.
Crede-mă: acest mod sistematic de a-ți crește volumul - menținând în același timp intensitatea ridicată - va face minuni pentru bis, tris și antebrațe.
Antrenamentul A
A1) Hârtie alternativă Bicep Curl
Seturi: 5 *, Repetări: 8, Repaus: 0s
Curlează greutatea fără a-ți balansa corpul.
A2) Bărbele cu mâner strâns
Seturi: 5 *, Repetări: 5, Rest: 30s
Agățați-vă de o bară chinup cu palmele îndreptate spre dvs. și la doar câțiva centimetri distanță. Strângeți omoplații și trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Du-te greu. Folosiți o centură de greutate sau o vestă, dacă puteți.
B1) Apăsați pe bancul de închidere
Seturi: 3, repetări: 5, repaus: 30 de ani
Așezați-vă pe o bancă cu pieptul ridicat, umerii strânși împreună și picioarele plate pe pământ. Strângeți o bară cu o mână îngustă și apăsați, ținând umerii uniți. Conduceți-vă și prin călcâi, păstrându-vă fesierii pe bancă.
C1) Bucle ciocan
Seturi: 3, repetări 15, repaus: 30 de ani
Țineți un set de gantere cu o prindere neutră, astfel încât palmele să fie orientate una față de cealaltă. Îndoaie ganterele, păstrându-ți palmele una față de cealaltă.
C2) Împingerea benzii
Seturi 3: Reps: 50-75, Rest: 30s
Atașați o bandă ușoară la un obiect robust robust și apucați un capăt cu ambele mâini. Fixați brațele superioare în lateral și extindeți coatele până la blocare. Luați banda în care nivelul de rezistență vă va lua între 50 și 75 de repetări înainte de oboseală.
Antrenamentul B
A1) Scufundări
Seturi: 5 *, Repetări:, Repaus: 0s
Urcați pe o bară, țineți pieptul afară și coborâți-vă până când coatele formează un unghi de 90 de grade. În partea de jos, conduceți înapoi. Pentru a menține presiunea de pe gât, uită-te la un loc de pe sol, la câțiva metri în fața ta.
A2) EZ Biceps Bucles
Seturi: 5 *, repetări 8, repaus: 0s
Luați un TRX și orientați punctul de ancorare. Înclină-te, păstrează-ți corpul drept și fixează-ți brațele în lateral. Apoi, îndoaie TRX către tine. Pentru a face acest lucru mai greu, apropiați-vă picioarele de punctul de ancorare.
A3) Extensie triceps
Seturi: 5 *, Repetări: 8, Repaus: 0s
Setați o bară de cablu la aproximativ înălțimea pieptului. Prindeți bara cu ambele mâini și cu palmele în jos. Fixați brațele superioare în lateral și extindeți coatele până la blocare.
A4) Bucle Zottman
Seturi: 5 *, Repetări: 8, Repaus: 0s
Stai cu o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate în față. Îndoaie greutățile în timp ce îți întorci încheieturile, astfel încât palmele să se îndrepte spre vârf. Inversați mișcarea, revenind la poziția de pornire cu palmele îndreptate înainte.
B1) Calea ghemuit Carry
Seturi: 2-3 - Repetări: 30 de secunde, Repaus: 60 de ani
Luați un mâner cu kettlebell în ambele mâini și țineți-l de piept cu coatele dedesubt. Stai înalt și mergi înainte.
Anthony J. Yeung, CSCS, este un colaborator obișnuit prezentat în Golf Digest și Men's Fitness și fondatorul GroomBuilder, programul de fitness de 8 săptămâni pentru a transforma modul în care arăți pentru nunta ta.