Antrenament anatomic pentru spate

Click here

Getty Images

Este absolut crucial să vă rezolvați spatele - Iată cum să o faceți corect

Acesta este al patrulea din seria de articole de pregătire anatomică a autorului. Consultați ghidurile sale pentru biceps , deltoizi și triceps .

Anatomie

Spatele este compus dintr-o mulțime de mușchi. Pentru a simplifica lucrurile, voi împărți spatele în trei secțiuni;trapez / capcane,partea superioară a spatelui, silatissimus dorsi / lats.

Capcane

• Originează (începe) peC7- T12 vertebre

• Introduceți (atașați) pe aspectul lateral al claviculei (osul gulerului) și pe acromion și coloana vertebrală a scapulei.

( sursă )

• Capcanele sunt separate în trei secțiuni;fibrele superioare, mijlocii și inferioare.

( sursă )

Lats

• Lats au multe origini. Acestea includ, dar nu se limitează la:T7 - L5 vertebre,creasta iliacă a sacrului, siunghiul inferior al scapulei.
• Se introduc pehumerus / brațul superior

• Un fapt foarte interesant despre laturi este că aceștia sunt singurul mușchi care este atașat atât la membrele superioare (braț), cât și la corpul inferior (șold)

Spatele superior

• Romboidele majore și minore provin de pe vertebrele T2-T5 și C7-T1 și se atașează pe marginea medială a scapulei .

( sursă )

• Teres major și teres minor provin de pe marginea laterală a scapulei , și atașați pe humerus.
• Infraspinatus și supraspinatus originează pe fosa infraspinoasă șifosa supraspinoasă a scapulei și atașați pe humerus.

Funcţie

Capcane

• Amintiți-vă că capcanele au fibre superioare, medii și inferioare. Fiecare dintre aceste fibre joacă un rol specific, conferind mușchiului trapez mai multe roluri
• Fibrele superioare în primul rând ridica scapula
• Fibrele mijlocii în primul rând retrage omoplatul
• Fibrele inferioare apasă scapula
• O altă funcție a capcanelor este că previn luxația humerală (împiedică ieșirea brațului din umăr)

Lats

• Lats au două funcții principale
• Aducția brațului

( sursă )

• Extensia umărului

( sursă )

Spatele superior

• Funcția principală a mușchilor spatelui superior este de a retrage omoplat

Sfaturi de antrenament

Am văzut tipi cu brațe mari și păcate mari care nu erau atât de puternici. Dar nu am văzut niciodată un tip cu spate mare care să nu fie puternic.

Acesta este unul dintre citatele mele preferate. Un spate mare și muscular nu vine fără putere. Eu personal cred că pentru a dezvolta pe deplin un spate mare, este important să ridicați impasul, să vă ghemuiți și chiar să efectuați unele ascensoare olimpice (curăță, smulge). Deși lifturile menționate mai sus pun un accent mare pe partea inferioară a corpului, spatele joacă un rol fundamental în timp ce le efectuează. Veți avea dificultăți în găsirea unui powerlifter sau a unui weightlifter de succes care nu are un spate mare.

Dar lăsând aceste ascensoare deoparte, munca specifică înapoi este foarte importantă. Un truc pe care îl folosesc pentru aproape toate mișcările de vâslit este utilizarea unei mâneri fără zgomot. Mulți oameni, inclusiv eu, au tendința de a trage mai mult cu brațele decât cu spatele. Folosirea unei mâneri fără greutate îmi permite să-mi imaginez brațele ca niște cârlige pentru spate, permițându-mi să mă concentrez cu adevărat pe contractarea mușchilor spatelui, mai degrabă decât pe utilizarea bicepsului pentru a trage. Rețineți că utilizarea unei mâneri fără zgomot necesită, de asemenea, o rezistență mai mare pentru a ține bara.

Unii oameni sunt învățați că exercițiile care utilizează o prindere mai largă vă vor face spatele mai larg, în timp ce o prindere mai apropiată vă va face spatele mai gros. Deși nu sunt conștient de studii științifice care să demonstreze acest lucru, cred că este adevărat. Acest lucru se întâmplă prin dovezi anecdotice la care am asistat în propriul meu corp și mulți culturisti profesioniști garantează, de asemenea, acest lucru.

LA antrenament înapoi pentru mine constă în 4-5 mișcări lat și 1-2 mișcări superioare ale spatelui (antrenez capcane în ziua umărului meu).

Antrenamentul capcanelor

Pentru o persoană obișnuită, rutina lor de capcană nu merge mai departe decât deținereagreutate foarte mare și abia dând din umeri, mișcându-și umărul cu aproximativ un centimetru în sus și în jos. Deși acest lucru poate fi destul de eficient, există modalități de a antrena acest mușchi care sunt mult mai sigure și sunt mult mai eficiente.

Deadlifts

Dumbbell ridică din umeri

Unul dintre cele mai subevaluate exerciții pentru dezvoltarea capcanelor este impasul. Una dintre funcțiile capcanelor menționate mai sus este menținerea humerusului atașat de umăr. Când efectuați un deadlift, capcanele funcționează ca o nebunie pentru a vă asigura că greutatea pe care o țineți pe mâini nu vă smulge brațul din priză. Numerele mari de mort sunt adesea asociate cu capcane mari. Powerlifter Pete Rubish, care este binecunoscut pentru monstrosele sale impasuri, este, de asemenea, bine cunoscut pentru capcanele sale ca cobra.

Revenind la umeri, este important să reamintim funcțiile tuturor fibrelor capcanelor. Amintiți-vă că nu numai că ridică umărul, ci și retrag scapula. Când faceți umeri, este important să vă păstrați omoplații retractați tot timpul. A neglija acest lucru nu numai că va împiedica dezvoltarea capcanei, dar va avea și un impact negativ asupra posturii dvs. în timp. Aici este un videoclip bun care explică cum să efectuați corect ridicarea umerilor. Am găsit personal Medows Shrugs la cea mai bună variantă de ridicare a umerilor pentru a-mi dezvolta capcanele. Paul Carter le explică aici.

O greșeală foarte frecventă atunci când faci umeri este să-ți rotești umerii pe măsură ce le faci. Acest lucru nu este sigur pentru umerii dvs. poate duce la răniri foarte repede.

Lats Training

Lats sunt unul dintre cei mai importanți mușchi din corp pentru o mișcare sănătoasă și o funcție atletică. În aproape orice sport profesional care implică o nevoie de putere sau de contact fizic, veți vedea laturi mari. Acest lucru este vizibil chiar și la luptătorii mai mici, cum ar fi Manny pacquiao .

90% din antrenamentul din spate se învârte în jurul laturilor mele. Când le antrenați, este important să efectuați atât mișcări deasupra capului, cât și rânduri în plan orizontal.

Rânduri îndoite / Rânduri cu gantere
Tracțiuni la bară / Lat Pull Down
T-Bar Rows
Dispozitive de tragere a cablului

Dacă ați făcut clic pe videoclipurile legate de exercițiile de mai sus, veți observa că aproape fiecare videoclip este legat de Kai Greene. Acest lucru a fost făcut intenționat, deoarece cred că Kai a perfecționat antrenamentul la spate.

Când antrenezi un mușchi, trebuie să-l întinzi și apoi să-l contractezi. lats sunt întinse când brațul tău se mișcă deasupra capului. Este important să aplicați acest lucru rândurilor dvs. atunci când vă vizați lats. Kai demonstrează acest lucru perfect atât în ​​rândurile sale de bara cât și de gantere. În partea de jos a fiecărei repetări, el lasă greutatea să atârne înainte. Puteți vedea acest lucru Aici pe rândul său cu bara și Aici pe rândul său cu gantere.

Pull-urile sunt, fără îndoială, cel mai bun exercițiu de lats existent. Puteți întinde complet laturile prin gama lor de mișcare și le puteți contracta complet. Îmi place să le setez super cu trăsături lat. Îmi place să-mi modific lățimea de prindere pentru ambele exerciții în mod regulat pentru a viza diferite părți ale latului / spate (da, știu știința sa, dar cred în ea). Cei mai mulți oameni cred că puloverele sunt în primul rând un exercițiu în piept, dar atunci când sunt efectuate corect, sunt un exercițiu excelent de lats. Ele sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă învăța cum să vă aruncați cu adevărat lats.

Antrenament pentru spate superior

Nu-mi petrec mult timp în mod specific antrenamentului pentru spatele superior, deoarece simt că este lovit suficient prin toate mișcările mele care sunt vizate pentru laturile mele. De obicei efectuez un exercițiu special pentru partea superioară a spatelui.

Rânduri de cabluri cu mâner larg
Rânduri de bilă până la piept

Funcția spatelui superior este în mod specific de a retrage scapula. Când efectuați un rând, este important să vă strângeți omoplați pentru a lucra pe deplin mușchii pe care doriți. Cu oameni care sunt noi la acest concept, îmi place să le pun un deget în mijlocul spatelui și să le spun să încerce să-mi strângă degetul cu omoplații cu fiecare reprezentant. Pentru a maximiza pe deplin acest lucru, putețiprelungiți-vă scapula, așa cum se vede în imaginea A , la începutul unui rând, care va întinde complet mușchii superiori ai spatelui și apoi strângeți omoplatul doar atunci când trageți către voi înșivă.

În scrisoare

• Împărțirea spatelui în spatele superior, lat și capcane
• Când antrenați capcane, retrageți omoplații și apoi ridicați din umeri
• Nu vă rotiți umerii în timp ce ridicați din umeri
• Majoritatea antrenamentelor din spate ar trebui să se învârtă în jurul laturilor
• Urmăriți formularul lui Kai Greene pe rânduri de gantere și bile pentru a învăța cum să vă angajați complet
• Antrenamentul superior al spatelui ar trebui să sublinieze strângerea scapulei cât de tare puteți

Jarry Ahmad, BSc, este kinetoterapeut care face bloguri despre o abordare anatomică a culturismului la OneSet.co și va lansa în curând aplicația video de fitness OneSet pe Android și iPhone. Acest articol a apărut inițial Aici .