Antrenament anatomic pentru bicepi

Antrenament anatomic pentru bicepi

Getty Images

Știința din spatele formării eficiente a bicepilor

Bicepsul are mai mult decât să faci bucle. Scopul este de a aplica cunoștințe funcționale rutinei de antrenament.



Anatomie



Există două capete la mușchiul biceps: capul scurt și capul lung. Acest lucru poate fi o surpriză pentru majoritatea oamenilor, dar ambele capete ale bicepsului încep (provin) de la scapula (omoplatul) și se termină (se inserează) pe antebraț.

Funcţie

Motivul pentru care originile și inserțiile bicepsului sunt importante este că ne spune și care este funcția mușchiului. Întrebați un șobolan de gimnastică care este funcția bicepsului și majoritatea vor spune că vă aduce antebrațul la brațul superior (flexia cotului).



Deși acest lucru este corect, există de fapt alte două funcții ale bicepsului de care majoritatea oamenilor nu sunt conștienți:

  • Supinația antebrațului


    ( Sursă )



  • Flexia și răpirea umărului (rețineți că bicepsul nu joacă un rol major în aceste mișcări)

( Sursă )

Este important să înțelegeți toate funcțiile bicepsului pentru a le antrena în cel mai eficient mod.

Sfaturi de antrenament

Pentru a antrena un mușchi în mod optim, trebuie să îl contractați complet. Pentru biceps, asta înseamnă că cotul tău trebuie să fie complet flexat ȘI supinat .

Ce ziceti bucle de ciocan ? Buclele cu ciocan sunt o modalitate excelentă de a crește dimensiunea brațelor dvs., vizând în principal mușchiul brahial și brahioradialul . Aceștia lucrează și bicepsul, dar nu în cel mai eficient mod.



Iată cele două exerciții preferate de biceps:

  • Bucle drepte cu bara

  • Alternarea buclelor cu gantere

Când faceți bucle cu bară cu o bară dreaptă, antebrațele dvs. vor fi complet supinate tot timpul (cu o bară de curbare EZ, plasarea mâinii este înclinată și nu la supinație completă). Aceste bucle vă permit, de asemenea, să folosiți mai multă greutate decât alte exerciții de biceps, care contribuie la creșterea musculară.

Când efectuați bucle de gantere alternative, încercați să țineți gantera în partea de jos a mișcării cu palma îndreptată spre picior și apoi supinați în timp ce vă înfășurați . Fie că stai în picioare, fie că stai, depinde de tine.

Cheat Bucles?

Funcționează buclele înșelătoare? Pe scurt, da. Arnold însuși a fost un mare avocat al buclelor înșelătoare.

Buclele înșelătoare pot fi foarte benefice din două motive:

  • Puteți folosi mai multă greutate

  • Puteți epuiza complet mușchiul la sfârșitul setului

Acestea fiind spuse, este încă foarte important să controlați greutatea în timpul unei bucle înșelătoare. Aceasta înseamnă că cea mai mare parte a stresului din greutate ar trebui să fie plasat pe biceps. Limitați balansarea, astfel încât să ajute la completarea buclei, fără a pierde controlul mișcării.

Dar ar trebui să le facă toată lumea? După părerea mea, nu. Cred că acestea sunt ceva care ar trebui să fie utilizate de elevatorii intermediari la cei avansați. Este foarte ușor să te rănești când folosești o mișcare de înșelăciune sau de mișcare, mai ales atunci când ești nou în greutate. Așteptați până când vă cunoașteți mai bine corpul înainte de a face aceste lucruri.

Biceps lung vs scurt

Nu toată lumea poate atinge vârful masiv la care se gândesc oamenii când își imaginează bicepsul mare. Vârful este genetic. Unele burtice ale mușchiului biceps sunt mai lungi, iar altele sunt mai scurte. O burtă musculară mai scurtă înseamnă că tendonul care atașează bicepul la antebraț începe mai devreme, în timp ce mai mult începe mai târziu. Un bicep mai scurt este adesea asociat cu un vârf mai mare.

În această imagine , puteți vedea diferența în bicepsul scurt și lung. Phil Heath din stânga are bicepsul mai lung, care poate fi văzut prin cât de aproape sunt bicepsii săi de antebrațe. Pe de altă parte, Kai Greene are un biceps mai scurt, care poate fi văzut prin decalajul dintre antebraț și bicep. Acest lucru îi permite, de asemenea, lui Kai să aibă un vârf mai mare față de biceps decât Phil.

Pe scurt

  • Bicepsul începe de la omoplat la capăt la antebraț

  • Funcția bicepsului este de a flexa cotul, de a supina antebrațul și de a flexa umărul

  • Pentru a antrena bicepsul în mod optim, trebuie să flectați complet cotul și să supinați antebrațul la sfârșitul mișcării

  • Buclele cu bile și buclele cu gantere alternante sunt exerciții excelente pentru acest lucru

  • Buclele înșelătoare pot fi utile atunci când sunt făcute corect

  • Lungimea burții musculare determină dacă puteți dezvolta sau nu un „vârf” mare

Jarry Ahmad, BSc, este kinetoterapeut care face bloguri despre o abordare anatomică a culturismului OneSet.co și va lansa în curând aplicația video de fitness OneSet pe Android și iPhone. Acest articol a apărut inițial Aici .