Antrenament toracic anatomic

Antrenament toracic anatomic

Getty Images

Iată cum se folosește știința pentru a obține rezultate mai bune la antrenamentul pieptului

Acesta este al cincilea din seria de articole de pregătire anatomică a autorului. Consultați ghidurile sale pentru biceps , deltoizi , triceps si al tau înapoi.

Anatomie

Pieptul poate fi împărțit în două părți; pectoral major și minor.



Pec Major



Pec Minor

Funcţie

Pec Major

  • Flexează brațul la umăr



img / fitness / 30 / anatomical-chest-training-2.jpg


  • Roteste medial bratul la umar
  • Aduce brațul la umăr


( sursă )



Pec Minor

  • Trageți scapula înainte și în jos

Sfaturi de antrenament

Există două tabere când vine vorba de antrenamentul pieptului. Unul care susține că nu vă puteți concentra pe anumite părți ale pieptului (de exemplu, pieptul superior, pieptul inferior etc.), în timp ce celălalt susține că puteți. Sunt împărțit între cei doi. Nu puteți izola complet pieptul superior. Când faceți o bancă înclinată, întregul piept va fi activat. Dar cred că pentru a construi mușchi, trebuie să contractezi conștient mușchiul pe care îl lucrezi (cunoscut sub numele de conexiunea minte-mușchi). Efectuarea unei mulțimi de repetări pe bancul înclinat ar putea să nu vizeze pieptul superior așa cum doriți. Dar dacă efectuați o presiune înclinată pe bancă într-un mod controlat și vă concentrați pe contractarea / stoarcerea cu adevărat a vârfului pieptului, veți vedea o diferență. Un truc pe care îl puteți folosi pentru a învăța cum să strângeți mușchiul este să închideți ochii în timpul setului și să vizualizați exact ceea ce doriți să facă pieptul. Este nevoie de intenție pentru a stimula în mod optim creșterea.

Barbells sau haltere?

Atât gantere, cât și gantere au argumentele pro și contra. În general, am constatat că balansurile sunt superioare pentru dezvoltarea puterii generale în presare, iar ganterele sunt superioare pentru stimularea creșterii în piept. Motivul pentru care prefer ganterele pentru creștere este pentru că vă permit să treceți printr-o gamă mai mare de mișcare decât bilele. Cu gantere, puteți avea brațele largi în partea de jos a mișcării pentru a vă întinde complet pieptul și apoi aveți mâna apropiată în partea de sus pentru a vă contracta complet pieptul. Cu o bară, mâinile sunt într-o locație fixă ​​pe parcursul întregii mișcări. Este mult mai ușor să contractați în mod conștient mușchiul pe care intenționați să-l lucrați cu gantere, și de fapt îl au a fost arătat pentru a reduce implicarea tricepsului în comparație cu mișcările de apăsare a bara.

Un truc grozav pe care îl puteți folosi pentru a face mișcările cu gantere și mai eficiente pentru piept este să vă pronatați brațele.

Motivul pentru care fac asta se referă la anatomia pec major. Pecul major se atașează de humerus și joacă un rol în rotația medială a brațului. Pronarea brațului este un indiciu excelent pentru a iniția rotația medială a brațului superior. Acest lucru permite contractarea maximă a pieptului. Acest lucru poate fi văzut mai jos.

Folosind o apucare pronată în partea de sus pentru a-mi contracta complet pieptul ———————————————————————————————————————— Descărcați aplicația gratuită pe Android astăzi! iOS în curând www.oneset.co ——————————————————————————————————————— @onesetapp @onesetapp @onesetapp —————————————————————————————————————— # deadlift #core #fitness #crossfit #strength # powerlifting # puternic # fizică # sfaturi de fitness # rutine de instruire # modă bestie # sala de sport # antrenament # inspirație # motivație # sănătate # modelul de fitness # antrenament # fitness_adict # greutate # dietă # curat # determinare # ab # igvideo # tigri # hardwork # fitspo # bodybuilding

Un videoclip postat de Jarry (@jarryoneset) pe 18 mar 2015 la 8:30 PDT



Observați în partea de jos a liftului, mâinile se mișcă într-o mișcare de supinație, iar apoi în partea de sus, mâinile pronate. Acest lucru vă permite să vă întindeți pectorii în partea de jos a mișcării și apoi să vă contractați complet în partea de sus.

Barbells sunt minunate pentru a dezvolta puterea generală a mușchilor apăsători. Când folosiți o bară, puteți ridica mai multă greutate și vă stimulați tricepsul și deltoizii la un nivel ridicat, mai degrabă decât doar pieptul. Ambii factori duc la creșterea puterii.

O rutină bună a pieptului în scopuri estetice / de culturism va include atât lucrarea cu bara cât și cu gantera. Aș recomanda 3-4 mișcări pentru piept, incluzând în același timp înclinația, aplatizarea și declinul.

Antrenamentul pieptului superior

Pieptul superior este de obicei partea din piept care lipsește majorității oamenilor. Cel mai simplu mod de a viza această parte a pieptului este să vă antrenați pe o înclinație. Acum, rețineți că cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât deltoizii vor fi aduși în mișcare. Constat că unghiul care îmi permite să-mi lovesc pieptul superior în cel mai bun mod este în jur de 40 de grade. Odată ce încep să devin mai mare de atât, simt oboseală în deltoizi înainte să o simt în piept.

Inclinați Humbbell Bench Press

Presa cu gantere înclinate este unul dintre exercițiile mele preferate de piept. Ganterele vă permit cu adevărat să lucrați prin întreaga gamă de mișcări și vă permit să vă strângeți pieptul în partea de sus a fiecărei mișcări. O greșeală pe care o fac mulți oameni în timpul efectuării acestui exercițiu este lovirea ganterelor împreună în partea de sus. Acest lucru sugerează de obicei că nu mențineți controlul asupra greutății pe parcursul întregii mișcări. În schimb, cel mai bine este să vă opriți cu aproximativ un centimetru între gantere. Acest lucru permite o contracție bună menținând în același timp controlul mișcării.

Presă de bancă înclinată

Presa pe bancă înclinată este, de asemenea, o mișcare excelentă, dar nu-mi place prea mult personal. Constat că îmi stresează mult umerii / manșeta rotatorului. Mulți antrenori sugerează că nu este necesar să atingi bara de piept pentru acest exercițiu. Cel mai bine este să vă opriți la aproximativ un centimetru sau doi deasupra pieptului, deoarece coborârea poate scădea stresul inutile pe manșeta rotatorului.

Inclinați gantere / cabluri

Muștele sunt un exercițiu extraordinar. Același truc descris în secțiunea cu gantere sau gantere cu gantere poate fi aplicat la muște, indiferent dacă acestea sunt pe o înclinație, declin, banc plat sau o mașină. Puteți vedea acest lucru mai jos.

Antrenamentul pieptului mijlociu

Această parte a pieptului este adesea asociată cu presele plate. Dar amintiți-vă, pentru a crește mijlocul pieptului, nu puteți efectua apăsări plate fără să vă gândiți; concentrați-vă pe strângerea mijlocului pieptului în timp ce apăsați.

  • Presă de bancă cu gantere plate
  • Presă de banc plat
  • Gantere plate / Cabluri
  • Flotări
  • Scufundări în piept

Presa de banc plat cu bile este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea pieptului și vă permite să utilizați greutăți mai grele decât ați face-o cu o halteră. Dar, spre deosebire de bancul înclinat, trebuie să vă atingeți pieptul în timp ce efectuați această mișcare. Cu o formă adecvată, mersul la piept nu va pune prea mult stres pe umeri. O tehnică obișnuită utilizată de unii elevatori este presarea pe bancă cu aprindere largă și aruncându-și coatele afară. Deși acest lucru poate fi eficient pentru dezvoltarea pieptului, nu cred că merită riscul pe care îl plasează pe umeri. Acest lucru pune umerii la un risc foarte mare de rănire, mai ales în cazul greutăților mai mari. În schimb, aș recomanda cuiva să apese pe bancă cu coatele ușor înfipte, ca în partea de jos a imaginea asta . Asigurați-vă că nu vă strângeți coatele prea departe, ca în imaginea asta .

Pentru bancul plat cu gantere și zbura, se aplică aceleași sfaturi din partea superioară a pieptului.

Push-up-urile sunt exerciții excelente pentru pieptul tău, indiferent de experiența ta. Pentru elevatorii avansați, acestea ar putea fi o modalitate excelentă de a termina dvs. antrenament la piept , sau poate merge excelent într-un super set cu un lift, cum ar fi muste. Pentru un începător, acestea sunt o modalitate excelentă de a avansa la presa de bancă și de a dezvolta forța de presare înainte de a trece la greutăți.

Antrenamentul pieptului inferior

Pieptul inferior este adesea cea mai neglijată parte a pieptului.

  • Declineți Dumbbell Bench Press
  • Decline Barbell Bench Press
  • Refuză gantere cu gantere / cablu

Dorian Yates a declarat că el crede că scăderea apăsării pe bara este cea mai mare mișcare a pieptului pentru dezvoltarea generală a pieptului. Unele studii au arătat chiar că scăderea apăsării pe bancă provoacă cea mai mare activare în piept în comparație cu alte exerciții. Presa de declin de pe bancă pune, de asemenea, un stres semnificativ mai mic pe umeri decât ar fi presa de plat, și mai ales presiunea de înclinare (cu cât ești mai înclinată, cu atât este mai implicată umărul. Cu cât ești mai declinat, cu atât mai puțin implicarea umărului). Având în vedere toate acestea, personal nu-mi place declinul de presă de pe bancă, deoarece mi se pare incomod. Dar dacă nu vă deranjează, aș recomanda 100% ca acest lucru să facă parte din rutina dvs.

În concluzie

  • Există o dispută cu privire la posibilitatea de a izola sau nu părți ale pieptului
  • De exemplu, nu puteți lucra doar pieptul superior, dar folosirea unei înclinații și concentrarea conștientă asupra contractării pieptului superior vă va aduce cu adevărat beneficii.
  • Ganterele sunt excelente pentru creșterea mușchilor și bilele pentru dezvoltarea forței.
  • Incorporează-le pe ambele pentru o rutină optimă
  • Un truc grozav cu gantere sau cabluri pe care le puteți folosi este să vă pronatați mâinile în partea de sus a mișcării


Jarry Ahmad, BSc, este kinetoterapeut care face bloguri despre o abordare anatomică a culturismului la OneSet.co și va lansa în curând aplicația video de fitness OneSet pe Android și iPhone. Acest articol a apărut inițial Aici.