Cele mai bune exerciții la spate cu gantere

GettyImages

Construiți un spate mai mare și mai puternic cu aceste exerciții cu gantere

Indiferent dacă lucrați cu gantere la alegere sau din lipsă de barbell, veți fi bucuroși să auziți că ganterele pot oferi de fapt o cale accelerată spre creșterea musculară - și un spate mai larg și mai muscular.

Lucrul cu gantere necesită o cantitate mai mare de stabilizare, activarea mai multor fibre musculare și creșterea activității musculare, spune Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Terapiei fizice și fitnessului Bespoke Treatments.



Ele sunt, de asemenea, mai ușoare pentru articulațiile dvs., spune el. Aveți avantajul de a regla fin poziția greutăților, spre deosebire de a fi blocat pe loc cu o bară.

Mai jos sunt opt ​​exerciții de construire a spatelui - asamblate de Dr. Giordano pentru a vă acoperi întregul spate și pentru a vă lumina brațele în acest proces - care nu necesită altceva decât o pereche de gantere pentru a efectua. Nici nu ai nevoie de o bancă.

Exercițiu: Zbura inversă



Ţintă : Deltoizi posterioare, manșetă rotatorie posterioară, mușchi superiori ai spatelui

Așezați picioarele lățimii umerilor, apoi articulați șoldurile până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ganterele vor atârna drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și palmele îndreptate unul către celălalt.

Ținând nucleul strâns și spatele plat, trageți omoplații în jos și înapoi (apăsați și retrageți), apoi ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor. Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiu: Da

Ţintă : Trapez inferior, mușchi posturali

Așezați picioarele lățimii umerilor, apoi articulați șoldurile până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ganterele vor atârna drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și palmele îndreptate unul către celălalt.

Ținând miezul strâns și spatele plat, trageți omoplații în jos și înapoi (apăsați și retrageți), apoi ridicați brațele în fața dvs., cu degetele mari îndreptate spre cer, până când coatele ating înălțimea umerilor. Trunchiul și brațele ar trebui să semene cu Y. Pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiu: rând vertical

Ţintă : Trapez superior, deltoizi

Stai cu picioarele lărgite de umeri, ganterele atârnând în fața corpului, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele îndreptate spre tine.

Trageți omoplații în jos și înapoi, flectați coatele și trageți ganterele în sus spre bărbie până când ganterele traversează pieptul inferior și coatele sunt la înălțimea umerilor.

Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.

Exercițiu: ridică din umeri



Ţintă : Trapez superior și mijlociu, scapula levatorului

Așezați lățimea picioarelor. Lăsați ganterele să atârne în lateral, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte).

Trageți omoplații în jos și înapoi. În timp ce mențineți această poziție, ridicați umerii spre urechi. Pauză, apoi coboară ganterele înapoi în poziția inițială.

Exercițiu: Rând îngust

Ţintă : Latissimus dorsi, deltoizi din spate, romboid, trapez

Apuca ganterele dorite.

Așezați picioarele lățimii umerilor, apoi articulați șoldurile până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ganterele vor atârna drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și palmele îndreptate unul către celălalt.

Ținând nucleul strâns și spate plat, trageți omoplii în jos și înapoi (apăsați și retrageți), trăgându-i împreună, apoi înșurubați ganterele în sus până când coatele sunt aliniate cu cușca toracică. Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiu: Rând larg

Ţintă : Deltoizi din spate, romboizi, trapez

Așezați picioarele lățimii umerilor, apoi articulați șoldurile până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ganterele vor atârna drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele îndreptate spre tine.

Ținând nucleul strâns și spate plat, trageți omoplații în jos și înapoi (apăsați și retrageți), trăgându-i împreună. În timp ce remați ganterele în sus, îndreptați coatele spre exterior, perpendicular pe trunchi. Întrerupeți odată ce brațele superioare sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiu: Deadlift românesc



Ţintă : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glute, cvadriceps, ischiori

Așezați picioarele lățimii umerilor. Ține ganterele în fața coapselor cu palmele îndreptate spre tine.

Menținând un miez strâns și un spate plat, articulați șoldurile pentru a vă împinge fundul înapoi. Cu control, coborâți trunchiul până când ganterele trec de genunchi sau simțiți o întindere în ischiori.

Împingeți șoldurile înainte, stând în picioare în poziția inițială.

Exercițiu: Pulover Lat

Ţintă : Latissimus dorsi, triceps, romboizi, deltoizi din spate

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, lățimea umerilor depărtați.

Luați ganterele dorite și apăsați-le peste piept cu palmele îndreptate unul către celălalt. Permiteți o ușoară îndoire a coatelor. Menținând un spate plat, coborâți greutățile spre podea în spatele capului până când brațele sunt aliniate cu trunchiul. Aceasta este poziția ta de plecare.

Cuplați-vă lats și, menținând doar o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutatea până când este deasupra pieptului. Pauză, apoi reveniți la poziția inițială.


De ce veți avea nevoie


Set de halteri Best Products Products

Acest set va fi suficient pentru a conduce toate exercițiile din acest plan de antrenament. Sunt disponibile în diferite opțiuni de greutate - 30 sau 40 kg - dar vă recomandăm să vă stropiți pentru a obține cea mai grea opțiune. Sunt reglabile, alcătuite din greutăți detașabile de 1,25, 2,5 și 5 kg, astfel încât veți putea începe să scăpați și să vă croiți drum prin repetări ușoare, medii și grele.
109,99 GBP la Amazon

Tricou Lululemon Metal Vent Tech SS

Dacă există un tricou pe care-l spulberi în anul următor, alegeți-l de la Lululemon. Da, 60 de lire sterline nu sunt o picătură în găleată, dar aveți încredere în noi - merită. Ușor, foarte moale și cu o cantitate potrivită de întindere - acest lucru este perfect pentru acele sesiuni de ridicare. De asemenea, este anti-duhoare, ceea ce pot aprecia prietenii tăi.
60 de lire sterline la domnul Porter

Pantaloni scurți Under Armour Men’s Raid

Căutați o opțiune de bază pentru a vă antrena și a vă antrena? Această alegere ușoară de la Under Armour face treaba. Cu materialul HeatGear și UPF 30+, veți fi confortabil pe toată durata sesiunii.
30 GBP la John Lewis

Tenisi Reebok Nano 9.0



Acest pantof este realizat cu tehnologia FlexWeave, astfel încât să se întindă și să reziste la antrenamentele țintite și hardcore. Cu suport robust - ajutat de un NanoShell exterior - este proiectat pentru sesiuni de CrossFit și de ridicare. În plus, designul redus oferă gleznelor o gamă completă de mișcare, indiferent dacă treceți prin salturi de cutie sau alte tranziții de picior.
99,95 GBP la Amazon

Căști fără fir de anulare a zgomotului Sony 1000XM3

Ce este un antrenament fără puțină muzică, nu? Aceste căști cu anulare a zgomotului sunt la nivel următor, punct. Probabil, cea mai bună caracteristică este capacitatea de a refuza muzica pentru o conversație fără a le scoate sau a apăsa un buton. Dacă sunteți dispus să primiți un apel la mijlocul antrenamentului, tot ce trebuie să faceți este să puneți pur și simplu o mână peste carcasă pentru a reduce instantaneu volumul.
252 GBP la Amazon

Înfășurări de încheietură pentru ridicare nordice

Învelișurile pentru încheietura mâinii pot fi o mână de Dumnezeu pentru un tip care este gata să coboare cu o greutate serioasă. Îmbunătățesc poziționarea articulațiilor prin prevenirea hiperextensiei și oferă, de asemenea, sprijin la încheietura mâinii. În esență, acest lucru ajută la o performanță mai bună în timp ce scade uzura articulației încheieturii mâinii. Da, te rog. Aceste împachetări vin în șase culori diferite și se pot spăla la mașină.
21,95 GBP la Amazon

Lectură conexă
Cinci erori pe care le fac băieții când se antrenează înapoi
Vrei arme mai mari? Iată singurul ghid de instruire de care vei avea nevoie vreodată
Patru lucruri pe care ar trebui să le știți despre antrenamentele Strongman