Cele mai bune exerciții la spate cu gantere
GettyImages
Dumbbell-ul aprobat de antrenor se mută pentru a-l adăuga la antrenamentul din spate cât mai curând posibil
Dean Stattmann 24 februarie 2021 Share Tweet Flip 0 AcțiuniEchipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.
Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.
Filmele glorifică așa-numiții „mușchi de plajă” (piept, biceps și abdominale), dar un spate puternic și bine conic este gloria încoronată a fizicului unui bărbat. Și mai bine: antrenamentul la spate, mai ales prin practica exercițiilor de abordare a spate cu gantere, are avantajul suplimentar de a-ți corecta postura (astfel încât să stai mai înalt și să te apleci mai puțin), ajutând la reducerea sau prevenirea acelor temute dureri de spate.
LEGATE DE: Construiește un cufăr mai mare
Fie că ești lucrând cu gantere la alegere sau din lipsa unei bile, veți fi bucuroși să auziți că ganterele pot oferi de fapt o cale accelerată către creșterea musculară - și o spate mai largă și mai musculară. Lucrarea cu gantere necesită o cantitate mai mare de stabilizare, care activează mai multe fibre musculare și crește activitatea musculară, spune dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Terapiei fizice și fitnessului Bespoke Treatments.
Ganterele sunt, de asemenea, mai ușoare la nivelul articulațiilor, spune el. Aveți avantajul de a regla fin poziția greutăților, spre deosebire de a fi blocat pe loc cu o bară.
Mai jos veți descoperi opt dintre cele mai bune exerciții de spate cu gantere asamblate de Dr. Giordano pentru a vă acoperi întregul spate - și pentru a vă lumina brațele și mușchii de bază în acest proces. Aceste mișcări nu necesită altceva decât o pereche de gantere pentru a efectua. Nici nu ai nevoie de o bancă.
Cele mai bune gantere pentru exerciții la spate
Amazon Basics Greutatea mâinii cu gantere hexagonale încapsulate
Simplu, dar eficient, această halteră vă permite să finalizați toate exercițiile de spate de mai jos, apoi câteva. Construit cu un miez solid din fontă și cauciuc gros în formă de hexagonal, este construit pentru a rezista - și nu vă va strica podeaua! În timp ce această ganteră este cea mai grea opțiune la 50 lbs - două vă vor duce la 100 - cea mai ușoară este 10 lbs și urcă în trepte de 5 lb de acolo.
Bowflex SelectTech 552 Versiunea 2 | Două gantere medii reglabile
Rafturile de pe gantere pot arăta frumos, dar pot ocupa o mulțime de spațiu inutil. Acest set Bowflex de top include două gantere care pot merge de la 5 la 52,5 kilograme fiecare la răsucirea unui cadran, pieptănând 15 seturi de greutăți într-un singur - NBD. În plus, mânerele se simt sigure, nu alunecoase și le puteți conecta la aplicația Bowflex pentru a vă urmări antrenamentele de greutate.
Perechi de haltere încastrate în uretan pentru fitness
Seturile de gantere Fitness First încep de la 5 lbs și merg până la 100 lbs, astfel încât să puteți găsi cu ușurință o opțiune care se potrivește nevoilor dumneavoastră. Capetele octogonale din cauciuc permit greutății să rămână așezate și să nu se rostogolească atunci când se odihnesc pe pământ și nici nu vor lăsa urechi în podea. În plus, mânerul cromat texturat permite o prindere ușoară dacă nu aveți mâini de rezervă la îndemână.
Înfășurări de încheietură pentru ridicare nordice
Învelișurile pentru încheietura mâinii pot fi o mână de Dumnezeu pentru un tip care este gata să coboare cu o greutate serioasă. Îmbunătățesc poziționarea articulațiilor prin prevenirea hiperextensiei și oferă, de asemenea, sprijin la încheietura mâinii. În esență, acest lucru ajută la îmbunătățirea performanței, reducând în același timp uzura articulației încheieturii mâinii. Da, te rog. Aceste împachetări vin în opt culori diferite și se pot spăla la mașină.
16,95 dolari pe Amazon.com
Mâinile alfa de rezistență la Bull Bull
Profitați mai mult de antrenamentele dvs. cu gantere adăugând aceste extensii cu aderență groasă la gantere. Grosimea adăugată vă va arde antebrațele mai mult decât prinderea subțire standard, făcând astfel fiecare exercițiu pe care îl faceți mult mai dificil. Acesta este probabil cel mai ieftin mod de a obține câștiguri suplimentare din antrenamentul dvs. standard.
24,95 dolari pe Amazon.com
LEGATE DE: Cele mai bune gantere reglabile
Înțelegerea anatomiei spatelui
Ganterele sunt o alegere populară pentru exercițiile de spate datorită versatilității lor. Spre deosebire de bile, care sunt dificile și te forțează în planuri fixe de mișcare, ganterele pot fi manipulate pentru a-ți oferi un control mai mare asupra fibrelor musculare care se contractă, permițând o direcționare mai specifică a mușchilor.
Când vine vorba de antrenament la spate, acesta este un mare ajutor, deoarece spatele dvs. este alcătuit din mai multe grupuri musculare, care îndeplinesc o gamă diversă de funcții.
Spatele inferior
Partea inferioară a spatelui, cunoscută și sub numele de zona lombară, joacă un rol crucial în susținerea greutății corpului superior. Asta înseamnă că trebuie să fie puternic, deoarece un spate slab este o rețetă pentru dureri de spate și dureri pe tot parcursul vieții. Zona lombară este, de asemenea, angajată de fiecare dată când vă îndoiți, rotiți sau vă extindeți corpul din talie, astfel încât antrenamentul prin aceste modele de mișcare vă va ajuta să îl mențineți într-o formă bună.
Mid Back
Partea din spate, cunoscută și sub denumirea de zona toracică, este implicată în protejarea coloanei vertebrale și permite corpului tău să se răsucească și să se rotească. Grupul muscular principal aici este latissimus dorsi, care, de asemenea, se întâmplă să fie cei mai mari mușchi din spate, dar zona este, de asemenea, compusă din erector spinae și serratus posterior. Un spate larg și gros pe care îl doresc atât de mulți bărbați poate fi realizat doar prin întărirea acestor grupe musculare.
Spatele superior
Această regiune a spatelui vă retrage omoplații, vă susține greutatea capului, stabilizează centura de umăr și vă ajută să vă retrageți scapula. Principalele grupuri musculare implicate aici sunt latissimus dorsi și trapez, deși putem include și deltele din spate în amestec, deoarece deltele spate puternice și proeminente sunt unul dintre semnalele unui spate sănătos.
Cele mai bune exerciții de spate sunt cele care vizează o gamă largă de aceste zone specifice sau care vă permit să vă concentrați atenția asupra unui grup mic de mușchi pentru a aborda eventualele slăbiciuni structurale pe care le-ați putea avea în spate. Unele dintre beneficiile încorporării exercițiilor de gantere de mai jos includ:
- O postură mai bună
- Dureri de spate reduse
- Stabilitate mai mare a umărului
- Gama de mișcare îmbunătățită pe coloana lombară
Indiferent de obiectivele tale de antrenament, îți datorezi să încorporezi următoarele exerciții în rutina de antrenament din spate:
LEGATE DE: Exerciții de construire a mușchilor
Cele mai bune exerciții la spate cu gantere
Cel mai bun exercițiu pentru lățimea spatelui: zbura inversă
![Omul care face exerciții de zbor invers înapoi cu gantere în spațiul camerei de zi]()
Țintă: deltoizi posterioare, manșetă rotatorie posterioară, mușchi superiori ai spatelui
Țintă: deltoizi posterioare, manșetă rotatorie posterioară, mușchi superiori ai spatelui- Puneți picioarele la lățimea umerilor, apoi articulați-vă la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
- Ganterele ar trebui să atârne drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele orientate unul către celălalt.
- Ținând nucleul strâns și spatele plat, trageți omoplații în jos și înapoi (apăsați și retrageți), apoi ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor.
- Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Cel mai bun exercițiu de stabilizare a spatelui: Ys
![Bărbat care face exercițiu de spate Ys cu gantere în spațiul camerei de zi]()
Țintă: trapez inferior, mușchi posturali
Țintă: trapez inferior, mușchi posturali- Puneți picioarele la lățimea umerilor, apoi articulați-vă la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
- Ganterele ar trebui să atârne drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele orientate unul către celălalt.
- Ținând nucleul strâns și spatele plat, trageți omoplații în jos și în spate (apăsați și retrageți), apoi ridicați brațele în fața dvs., cu degetele îndreptate spre cer, până când coatele ating înălțimea umerilor. Trunchiul și brațele ar trebui să semene cu un Y.
- Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Cel mai bun exercițiu pentru spate și umeri: rând vertical
![Bărbatul care face exerciții verticale în spate cu gantere în spațiul camerei de zi]()
Țintă: Trapez superior, deltoizi
Țintă: Trapez superior, deltoizi- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ganterele atârnând în fața corpului, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele îndreptate spre tine.
- Trageți omoplații în jos și înapoi, flectați coatele și trageți ganterele în sus spre bărbie până când ganterele traversează pieptul inferior și coatele sunt la înălțimea umerilor.
- Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
Cel mai bun exercițiu de capcană: ridică din umeri
![Omul care face exerciții ridicate din spate cu gantere în spațiul camerei de zi]()
Țintă: Trapez superior și mijlociu, scapula levatorului
Țintă: Trapez superior și mijlociu, scapula levatorului- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Lăsați ganterele să atârne în lateral, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte).
- Trageți omoplații în jos și înapoi. În timp ce mențineți această poziție, ridicați umerii spre urechi.
- Pauză, apoi coboară ganterele înapoi în poziția inițială.
Cel mai bun exercițiu pentru construirea grosimii spatelui: rând îngust
![Omul care face exerciții înguste în spate cu gantere în spațiul camerei de zi]()
Țintă: Latissimus dorsi, deltoizi din spate, romboid, trapez
Țintă: Latissimus dorsi, deltoizi din spate, romboid, trapez- Apuca ganterele dorite.
- Puneți picioarele la lățimea umerilor, apoi articulați-vă la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
- Ganterele ar trebui să atârne drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele orientate unul către celălalt.
- Ținând abdominalele contractate și spate plate, trageți omoplații în jos și înapoi (apăsați-i și retrageți-i), trăgându-i împreună, apoi înșurubați ganterele în sus până când coatele sunt aliniate cu cutia toracică.
- Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Cel mai bun exercițiu pentru construirea lățimii spatelui: rând larg
![Bărbatul care face exerciții largi în spate cu gantere în spațiul camerei de zi]()
Țintă: deltoizi din spate, romboizi, trapez
Țintă: deltoizi din spate, romboizi, trapez- Puneți picioarele la lățimea umerilor, apoi articulați-vă la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
- Ganterele ar trebui să atârne direct de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele îndreptate spre tine.
- Ținând nucleul strâns și spate plat, trageți omoplații în jos și înapoi (apăsați și retrageți), trăgându-i împreună. În timp ce remați ganterele în sus, îndreptați coatele spre exterior, perpendicular pe trunchi.
- Întrerupeți odată ce brațele superioare sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Cel mai bun exercițiu de spate cu corp total: Deadlift românesc
![Bărbat care face exerciții românești de spate cu gantere în spațiu în sufragerie]()
Țintă: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glute, cvadriceps, ischiori
Țintă: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glute, cvadriceps, ischiori- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Ține ganterele în fața coapselor cu palmele îndreptate spre tine.
- Menținând un miez strâns și un spate plat, articulați șoldurile pentru a vă împinge fundul înapoi. Cu control, coborâți trunchiul până când ganterele trec de genunchi sau simțiți o întindere în ischiori.
- Împingeți șoldurile înainte, stând în picioare în poziția inițială.
Cel mai bun exercițiu de izolare Lat: pulover Lat
![Bărbatul care face exerciții pulover lat în spate cu gantere în spațiul camerei de zi]()
Țintă: Latissimus dorsi, triceps, romboizi, deltoizi din spate
Țintă: Latissimus dorsi, triceps, romboizi, deltoizi din spate- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, la distanța umerilor.
- Luați ganterele dorite și apăsați-le peste piept cu palmele îndreptate unul către celălalt. Permiteți o ușoară îndoire a coatelor.
- Menținând un spate plat, coborâți greutățile spre podea în spatele capului până când brațele sunt aliniate cu trunchiul. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Cuplați-vă lats și, menținând doar o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutatea până când este deasupra pieptului.
- Pauză, apoi reveniți la poziția inițială.
Poți săpa și tu:
- Cinci erori pe care le fac băieții când se antrenează înapoi
- Top 10 exerciții pentru ameliorarea durerii de spate
- Vrei arme mai mari? Iată singurul ghid de instruire de care vei avea nevoie vreodată
AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .