Cele mai bune rutine de antrenament înapoi

Getty Images

Construiți Cobra înapoi pe care l-ați dorit întotdeauna cu această rutină

Îl cunoști pe tip - cel care are spatele atât de larg încât pășește lateral prin praguri. Da, e mișto. Și există o parte din voi care vrea și cobra aceea înapoi. Dar, indiferent de cât de multe ascensoare faceți, spatele dvs. are dimensiunea unui stâlp ușor.



Iată cinci greșeli pe care probabil le faceți cu antrenamentul la spate și cum le puteți corecta pentru masa musculară nou descoperită.



1. Nu amesteca lucrurile

Probabil ați fost învățat că cel mai bun mod de a construi un spate imens este prin deadlift. Există o singură problemă: nu funcționează pentru toată lumea - și nu funcționează pentru dvs.

Dacă ați citit până aici, probabil că va trebui să schimbați lucrurile și să fiți puțin ciudat cu antrenamentul din spate.

Adăugați noi exerciții



Ați auzit vreodată de un mort al Reeves? Este un exercițiu extraordinar care nu numai că vă testează latul și partea superioară a spatelui, ci și rezistența brațelor și a mâinilor.

Deadlift-ul Reeves nu este atât de diferit de un deadlift clasic. Cu toate acestea, Reeves Row - o versiune modificată a acestuia - este. Și este minunat pentru a obține această lățime a spatelui.

Încărcați bara cu plăci mai ușoare decât de obicei. Stând în mijlocul barei, apucați plăcile cu vârful degetelor brațelor întinse și efectuați un standard rând de bara . Țineți coatele aproape de părțile laterale și trageți-le înapoi cât mai departe posibil. Acest lucru vă menține într-adevăr laturile inferioare într-o poziție întinsă pe toată durata mișcării.



1,5 repetări

Această tehnică mărește timpul sub tensiune și reduce oscilațiile de impuls. Pur și simplu, faceți o repetare într-o gamă completă de mișcare, reduceți greutatea, faceți o repriză parțială, mergeți până jos și repetați.

Static Holds

Dacă aveți nevoie de convingere pentru a începe să încorporați prinderi statice la antrenamentul din spate, uitați-vă doar la musculatura gimnastelor olimpice (acestea se antrenează în mare măsură și performează cu prinderi statice).

Au niște întinderi impresionante și noi cercetări încep să identifice de ce.



Un studiu uitat de mult realizat de Dr. Jose Antonio a supus prepelițele la un protocol de întindere extremă timp de 28 de zile. La sfârșitul studiului, mușchii întinși au arătat o creștere a dimensiunii cu 334%. Dar s-au făcut puține sau deloc cercetări științifice asupra oamenilor până de curând, când Dr. Jacob Wilson și echipa sa de la Universitatea din Tampa au investigat efectele întinderii intra-set ponderate asupra dimensiunii și forței mușchilor scheletici. Douăzeci și patru de participanți instruiți recreațional (în jurul vârstei de 20 de ani) au fost repartizați aleatoriu în programe de antrenament cu sau fără accent pe întinderea mușchiului. Antrenamentul s-a axat pe vițe. La sfârșitul studiului, grosimea mușchilor s-a dublat efectiv pentru participanții care s-au antrenat cu metoda de întindere.

Ambele grupuri au efectuat patru seturi de 12 repetări de creștere a vițelului pe o presă de picioare, de două ori pe săptămână timp de cinci săptămâni. Primul set a fost efectuat la 90% din subiecții cu 1-rep maxim (1RM), urmat de trei seturi în care greutatea a scăzut cu 15% din 1-RM subiecții pe set. Cursanții din grupul de întindere lasă greutatea din apăsarea piciorului să-și întindă gastrocnemiul (mușchiul mare al gambei superioare) în poziția de jos complet întinsă timp de 30 de secunde între seturi.

Iată cum puteți aplica această metodă antrenamentului pentru spate: După ce ați terminat un set de tracțiuni ponderate, extindeți complet brațele și lăsați-vă să atârnați timp de 30 de secunde. Țineți picioarele de la sol pentru o tensiune maximă. Repetați folosind greutate mai mică (sau greutate corporală) pentru două sau trei seturi suplimentare.

Cuvânt de precauție: există un moment și un loc pentru întindere. Efectuarea de întinderi la începutul unui antrenament sa dovedit a avea un impact negativ asupra performanței antrenamentului. Așteptați până când ați terminat toate repetările înainte de a termina mușchiul cu o apăsare statică. Veți construi un spate puternic în cel mai scurt timp.

2. Prea multă limbă engleză

Dacă sunteți cu bara de gheață la fiecare repetare, trebuie să vă verificați ego-ul la ușă și să utilizați o greutate pe care o puteți controla.

Iată un exercițiu pentru a forța o formă bună. Îi spun Rândul căsătoriei, pentru că nu poți să-l înșeli.

Așezați-vă pe o bancă înclinată (videoclipul arată o configurație a mașinii Smith, dar orice configurare a bancii înclinate va funcționa) și mențineți trunchiul fix pe bancă cu fiecare reprezentant, conducând în sus cu coatele strânse în lateral. Puteți înlocui o pereche de gantere sau kettlebells pentru barbell.

Un videoclip postat de Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) pe 10 decembrie 2015 la 20:17 PST

Un alt exercițiu pe care îl recomand dacă aveți probleme cu sentimentul că spatele se angajează - sau simțiți că brațele dvs. preiau majoritatea exercițiilor - este un derulant cu braț drept, care vă duce latele printr-o gamă completă de mișcare, izolându-le de brațe și de altele. susținând mușchii.

Un videoclip postat de Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) pe 21 septembrie 2015 la 19:58 PDT

3. Nu se resetează la fiecare Rep

Doriți să vă retrageți scapulele cu fiecare reprezentant. Cu alte cuvinte, doriți să vă extindeți complet brațele pe porțiunea excentrică a liftului (de exemplu, porțiunea în care ajungeți până la tavan în timpul derulării) înainte de a efectua următoarea rep.

Atunci când antrenează spatele, ridicătorii vor păstra deseori capcanele mijlocii și inferioare într-o reținere izometrică și vor trage printr-o gamă parțială de mișcare în loc să lucreze mușchiul prin toată gama sa de mișcare.

Iată o variantă derulantă care arată cum funcționează acest lucru în practică:

Un alt exercițiu care subliniază întinderea pe porțiunea excentrică a liftului este rândul Meadows (vârful pălăriei către John Meadows pentru acestea). Este o versiune modificată a unui rând de gantere cu un singur braț folosind un T-bar. ]

Stați pe podea lângă capătul mai gros al barei, unde ați sta în mod normal dacă adăugați o altă farfurie. Apucați partea groasă a barei cu o mână și rânduiți. Păstrați partea superioară a corpului blocată la locul său. Lăsați scapulele să se elibereze și să se întindă în partea de jos.

Observați cum șoldul care este cel mai aproape de bară este un pic ridicat. Aceasta vă întinde laturile inferioare pe partea pe care o folosiți pentru a vâsla și vă asigură că trebuie să lucreze și mai mult. Utilizați plăci mai mici (nu cele de 45 de kilograme) pentru a crește gama de mișcare.

4. Uitarea romboizilor

După cum descoperiți, există o mulțime de zone și unghiuri care trebuie lucrate pentru o dezvoltare completă a spatelui. Mușchii romboizi (mușchii mari din mijlocul spatelui) sunt adesea neglijați.

Dacă doriți să faceți acea porțiune centrală a spatelui mai tridimensională (bineînțeles că da!), Încercați să faceți rânduri de kettlebell.

Notă: Pentru a efectua acest lucru mai bine decât am făcut-o (lol), începeți cu o sarcină ușoară și faceți o scurtă apăsare izometrică în partea de sus pentru a o simți cu adevărat în romboizi.

5. Să nu arăți dragoste erectorilor tăi spinali

Un set puternic de erectoare coloanei vertebrale arată cool, dar ajută și la susținerea activităților de zi cu zi. Durerea de spate este o afecțiune obișnuită, deci întăriți această zonă prin antrenament inteligent. Partea inferioară a spatelui se lucrează indirect în multe exerciții, dar asta nu înseamnă că ar trebui ignorat în totalitate.

Direcționați-l în siguranță și eficient prin hiperextensii. Hiperextensia spatelui este unul dintre cele mai de bază și eficiente exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă construi erectoarele coloanei vertebrale.

Așezați-vă cu fața în jos într-o mașină de prelungire cu șuncă sau spate cu vârfurile șoldurilor chiar dincolo de cel mai înalt punct al tamponului. În poziția inițială, trunchiul ar trebui să fie pliat peste tampon cu spatele plat. Odată ce totul este strâns, extindeți-vă până când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua (dacă mergeți prea mult în sus, vă veți activa hamstrii mai mult decât partea inferioară a spatelui). Țineți partea de sus pentru o secundă și repetați. Concentrați-vă pe strângerea fundului și țineți-vă spatele strâns (nu-l rotunjiți). Odată ce începeți să vă întăriți, adăugați o greutate sau benzi pentru a crește cu adevărat intensitatea.

Iată o variație interesantă care implică o bandă de rezistență:

* CONȚINUT DE BONUS (Numai pentru cursanții avansați): creșteți intensitatea

Pe măsură ce deveniți mai avansați, efectuarea elementelor de bază în intervalele de repetare obișnuite și încercarea continuă de a adăuga greutate barei cu fiecare antrenament nu duce infinit la câștiguri mai mari și mai bune.

În primul rând, adăugarea de greutate în fiecare săptămână este o rețetă pentru epuizare și vă prezintă riscul de rănire.

Veți ajunge în cele din urmă la platou - facem cu toții - care este momentul în care trebuie folosite tehnici din afara cutiei pentru a continua progresul.

Iată câteva tehnici de intensitate pe care să le încorporezi (cu măsură).

Seturi de contrast

Aceste mișcări implică asocierea unei mișcări încărcate cu una descărcată. Încărcătura grea va stimula fibrele musculare cu mișcare rapidă și va exista un report la următorul exercițiu cu sarcină mai ușoară. Încercați să alternați rânduri grele cu greutăți corporale.

După cum explică antrenorul de forță Lee Boyce, încărcarea contrastată va face ca fibrele musculare cu contracție rapidă să creadă că trebuie încă recrutate în aceeași cantitate și intensitate în timpul mișcării mai ușoare. Teoretic, sistemul nervos devine hipersensibil și recrutează o cantitate mai mare de mușchi, ducând la câștiguri mai mari în explozivitate și forță.

Faceți cinci repetări ale ridicării compuse principale și terminați cu cinci repetări ale mișcării secundare, cât mai exploziv posibil.

Seturi de picături

Seturile de picături necesită să faceți o cantitate țintă de repetări până la eșecul muscular și să mergeți mai ușor cu fiecare set - fără pauze.

De exemplu, cu rânduri de gantere, începeți cu gantere de 80 de kilograme pentru opt până la zece repetări, coborâți la gantere de 60 de lire și repetați din nou, apoi terminați cu gantere de 40 de lire - totul în succesiune rapidă.

Seturi de văduvi

Nu am de gând să mănânc asta - seturile de văduve sunt brutale și trebuie să fie realizate cu tehnici solide, spotters și toate măsurile de siguranță necesare luate.

După ce ați terminat un set, păstrați cea mai mare greutate pe bară. În loc să faceți încă 8-12 repetări, urmăriți să faceți 20 de repetări cu forma sunetului (cu pauze de odihnă și greutate adevărată). Aceasta va fi o măcinare și te va forța cu mult dincolo de zona ta de confort.

Este în regulă dacă nu reușiți, dar scopul este de a depăși barierele mentale care vă împiedică. Cu excepția cazului în care sunteți un stagiar cu adevărat avansat, evitați exercițiile cu un risc ridicat de rănire (mișcări în care forma este dificil de întreținut - impasuri, de exemplu).

Benzi de rezistență

Benzile permit adaptarea rezistenței prin întreaga gamă de mișcare, potrivindu-se curbei de forță. Cu alte cuvinte, benzile sunt cele mai rezistente atunci când sunteți cel mai puternic (adică banda este complet alungită la vârful unei apăsări de gantere, când sunteți aproape de extensie completă), provocându-vă în mod egal pe întreaga distanță a grupului dvs. muscular vizat călătorii. Acest lucru adaugă un alt nivel de dificultate oricărui exercițiu, fără a fi nevoie să meargă prea greu și să sacrifice forma.

Există, de asemenea, avantajul suprasolicitării excentrice - punând tensiune suplimentară pe o mișcare în timpul porțiunii excentrice / negative (scăderea greutății). În timpul unei apăsări standard pe bară, porțiunea excentrică este acțiunea de a aduce bara în jos la piept. Porțiunea concentrică împinge bara înapoi până la extensie completă. Pentru cei care urmăresc mușchii și forța, porțiunea excentrică (negativă) a unui reprezentant este extrem de importantă - și prea des trecută cu vederea.

Încercați acest lucru: adăugați benzi grele la mașina de rezistență a ciocanului pentru a sublinia întinderea și a construi acea conexiune minte-mușchi.

Exemple de antrenamente orientate spre spate

Începător

* Evitați ascensoare extrem de tehnice.

  • Lat Thickness: Cable Rows - 3x8-12 (la cea mai mare greutate, adăugați greutate cu fiecare set). Faceți un set final de văduv după ce ați terminat cele trei seturi.
  • Lat Lat: Pulldowns - 3x12
  • Romboizi: rânduri Kettlebell îndoite - 3x 8-10. Flexează puternic în partea de sus și strângeți mijlocul spatelui.
  • Erectorii coloanei vertebrale: hiperextensii - 3x20

Avansat

  • Grosime lat: 1,5 rânduri T-Bar - 3x8-12 (la cea mai mare greutate, adăugați greutate cu fiecare set). Faceți un set final de văduv după ce ați terminat cele trei seturi.
  • Lat Lat: Reeves Rows - 4x12
  • Latime Lat: Pulldowns pe mașina de rezistență a ciocanului cu benzi de rezistență - 3x12
  • Romboizi: aplecați peste rândurile Kettlebell - 3x8-10. Flexează puternic în partea de sus și strângeți mijlocul spatelui.
  • Erectoare spinale: hiperextensii în bandă - 3x20
  • (Opțional) Capcane: Dumbbell ridică din umeri - 3x12. Țineți timp de două secunde în partea de sus.

Mitch Calvert este antrenor certificat și antrenor pentru pierderea de grăsime. Și-a descoperit dragostea pentru fitness în urmă cu 14 ani la 240 lbs - și acum lucrează bărbați care au greutate de pierdut și încredere de câștigat. El găzduiește Provocări Mansformation pentru băieții care doresc să treacă peste cocoașa de pierdere a grăsimii.