Cele mai bune exerciții la cap și exerciții de glute pentru bărbați

Vedere din spate a doi tineri care fac genuflexiuni cu bara într-un spațiu de sală

GettyImages

Tacticile de antrenament pentru glute aprobate de experți pentru cel mai bun fund

Philip Clark 23 martie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


În ultimii ani, s-a înregistrat o tendință marcată către antrenamentele de fund și exerciții de glute, fără îndoială provocate de popularitatea modelelor Instagram. Dar infamul fund de piersici nu este doar un simbol de statut rezervat femeilor. Și bărbații pot beneficia de glute mai mari, nu numai pentru avantajele atletice și de forță pe care le oferă, ci și pentru că femeile apreciază un poster bine sculptat la fel de mult ca bărbații. În plus, glute mai mari și mai puternice vă vor ajuta să vă corectați postura, să vă protejați coloana vertebrală și chiar să vă ajutați să alergați mai repede și să sari mai sus.





LEGATE DE: Cele mai bune exerciții pentru picioare

Dar nu ne luați de la noi. Am întrebat experții: „Întărirea gluteilor vă oferă numeroase beneficii funcționale și estetice”, spune instructorul lui Barry Erick Wilson . „Fesierii vă ajută să accelerați accelerația pentru alergare sau sprinting, oferă stabilitate corpului inferior și creează o bază solidă pentru o postură adecvată. Dacă sunteți în căutarea jocului dvs. de fitness, gluteii sunt un loc minunat pentru a începe.

Matt Sauerhoff, fondatorul Metoda LIV , un serviciu de antrenament personal cu sediul în New York, adaugă faptul că stilul de viață al americanului mediu centrat pe ședință face ca antrenamentul gluteilor să devină cu atât mai important, deoarece așezarea prea multă vreme poate face șoldurile și glutele mai strânse și mai slabe, ducând la un risc crescut de rănire . Dacă te așezi pe una dintre cele mai valoroase resurse de-a lungul zilei, [te lasă] cu ceea ce îmi place să numesc „fundul mort”, spune el.



Când vine vorba de lucrul cu gluteii, „ia-ți timp, restabilește echilibrul și mișcă-te inteligent”, adaugă el. Data viitoare când vă ridicați la sală pentru ziua picioarelor - sau chiar dacă sunteți doar în căutarea unui antrenament cu corpul inferior pe care să îl puteți face acasă - trageți în jos această listă de antrenamente pentru fund și exerciții de glute pentru bărbați.

Infografie cu un bărbat care face cele mai bune exerciții de glute, lunges, squats, deadlifts, thrusts și exerciții de activareDennis Ryan

Avantajele gluteului puternic


Fesierii sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul dvs. și sunt responsabili de extensia, răpirea și rotația externă a șoldurilor, precum și de înclinarea pelviană posterioară. Glute mai mari și mai puternice pot ajuta la îmbunătățirea posturii, mișcării și performanței atletice - reducând în același timp riscul pentru o gamă largă de leziuni.

  • Îmbunătățiți postura și mișcarea: Mușchii glutei mai mari sunt unul dintre principalele motive pentru care oamenii pot sta în poziție verticală. Ne ajută să mergem, să alergăm, să sprintăm, să sărim, să schimbăm direcția și multe altele. Acestea joacă un „rol important în menținerea puternică a întregului corp funcționând puternic pe parcursul majorității activităților zilnice și menținându-ne în poziție verticală și echilibrată”, spune antrenor iFit Zac Marion .
  • Reduceți riscul de rănire: Fesierii joacă, de asemenea, un rol cheie în starea generală de sănătate, deoarece glutele puternice scad riscul de leziuni la nivelul genunchilor, spatelui inferior, hamstrilor, inghinalelor și șoldurilor. Întărirea acestei zone va ajuta șoldurile și va elimina presiunea de pe genunchi, spune Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Tratamente personalizate .

Deci, nu numai că un set frumos de glute este plăcut din punct de vedere estetic, dar este mai bine pentru corpul tău. Să aruncăm o privire la cele mai bune exerciții pentru a îmbunătăți puterea, dimensiunea și funcția glutei.




LEGATE DE: Ar trebui să faci squats în fiecare zi? Și cum să cuiezi forma perfectă


Cele mai bune exerciții de fund: genuflexiuni


Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că genuflexiunile sunt primele pe această listă. Ți-ar fi greu să găsești un exercițiu mai bun pentru a-ți construi un fund minunat decât ghemuit. Faptul că nu aveți neapărat nevoie de echipament sau de multă experiență de fitness pentru a începe, nu dăunează, de asemenea. „Ghemuitul clasic este o mișcare esențială care îți întărește fesierii”, spune Wilson.

„Forma corectă de menținere a pieptului ridicat și a abdomenului întărit îți pune glutele într-o poziție excelentă pentru a conduce șoldurile înainte și pentru a permite gluteilor să se activeze corect. Squats sunt o mișcare esențială pentru regiunea gluteală inferioară. Cu o formă și o activare adecvate, genuflexiunile construiesc fundația pentru postură și sprijinul lombar. '

Există o mulțime de diferite variante de genuflexiune pe care să le folosiți pentru a ajuta la sculptarea posteriorului perfect. Să aruncăm o privire la fiecare dintre ele.

Squat în spate

Puține exerciții vă permit să loviți fesierii și ischișorii cu mai mult volum decât ghemuitul din spate al bara. Acesta este ceea ce îl face atât de eficient pentru construirea unui fund minunat.



Câteva note despre genuflexiunile din spatele barbelului:

  • O dezbatere obișnuită atunci când vine vorba de genuflexiuni este dacă ar trebui să utilizați o poziție de bară înaltă sau joasă. O bară înaltă vă permite să vă ghemuiți mai adânc, ceea ce va lovi mai tare glutele, în timp ce o poziție scăzută a barei provoacă mai multă înclinare în față, ceea ce vă permite, de asemenea, să loviți mai mult gluteii și hamstrii. Deci poziția barului este într-adevăr o chestiune de preferință personală.
  • Poziția dvs. afectează, de asemenea, cât de mult sunt lucrați fesierii și hamstrings. O poziție mai largă (mai mare decât lățimea umerilor) îi va viza mai mult.

Goblet Squat

Ghemul de calici se face cu o gantere, un kettlebell sau o minge medicamentoasă ținută la piept. Deși nu puteți folosi încărcături grele reale cu această variantă, ghemuitul paharului vă permite să obțineți multă adâncime, vizând în continuare fesierii și ischișorii.

Ghemuit de jos

Această variație se numește câteva nume diferite, inclusiv Anderson Squat. Practic, faci doar a doua jumătate a ghemuitului.

Pentru a face această variantă, așezați bara într-un rack pe ace, egal cu locul în care ar fi în partea de jos a ghemuitului. Poziționați-vă sub bară și explodați. Coborâți bara înapoi pe știfturi și resetați. Fără sărituri.

Această variație este excelentă, deoarece elimină ciclul de întindere-scurtare între porțiunile excentrice și concentrice ale ghemuitului și izolează fesierii și hamstrii.

Splat Squat

De asemenea, cunoscut sub numele de ghemuit divizat ridicat cu piciorul din spate, ghemuitul împărțit vizează gluteele, precum și quad-urile. Această variație se poate face numai cu greutatea corporală sau puteți adăuga gantere, un kettlebell sau o bară.


LEGATE DE: Deadlifting: singura mișcare pe care ar trebui să o facă fiecare tip


Cele mai bune exerciții de fund: Deadlifts


La fel ca ghemuitul, există o serie de variații de deadlift care vă permit să ciocniți cu glute. „Deadlift-urile sunt mișcarea ideală pentru câștiguri de forță și putere special pentru șolduri”, spune Marion. Prin eliminarea unora dintre articulațiile inferioare ale corpului implicate într-o ghemuire tradițională, are loc o compensare mai mică a grupului muscular și o concentrare mai mare este mutată înapoi în mușchii fundului.

Nu uitați că nu este o mișcare funcțională. 'Au nevoie de un formular avansat care ar putea fi necesar să fie învățat pentru a preveni rănile.'

Deadlift convențional

Cercetările arată că greutățile mortale convenționale și cele de sumo sunt la fel de eficiente pentru antrenarea fesierilor. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când sunteți mortal este să stoarceți cu gluten tare partea superioară a mișcării.

Deadlift cu un singur picior

Nu există o modalitate mai bună de a construi rezistență și stabilitate decât cu mișcările unilaterale. RDL-ul cu un singur picior va pune cu adevărat glute și ciocani, oferind o cantitate de izolare.

Dumbbell Romanian Deadlift

Această opțiune este similară cu greutatea mortală convențională de mai sus, însă are o gamă diferită de mișcare, care va implica probabil greutăți mai ușoare decât cea convențională.

Kettlebell Swings

Asemănător cu deadlift-ul în termeni de mișcare, leagănul kettlebell este excelent pentru lovirea gluteilor, precum și a întregului lanț posterior și pentru predarea balamalei șoldului.


Cele mai bune exerciții de fund: lovituri de șold


În ciuda naturii sale oarecum sexuale, forța șoldului este un exercițiu fantastic pentru construirea fundului și nu trebuie lăsată în afara programului de antrenament. „Dacă ar fi să aleg un exercițiu de fund pentru a efectua pentru tot restul vieții, aș alege șoldul”, spune Wilson.

„Aceștia vizează mușchii mai mari ai fesierilor: gluteus maximus și gluteus medius. Construiește-ți puterea și dimensiunea gluteilor în moduri pe care multe alte exerciții nu le pot face și îți pot ajuta să-ți stabilizezi nucleul, bazinul și corpul inferior. ” Nu uitați să stoarceți.

Îmbinarea șoldului

În timp ce poți face lovituri de șold fără greutate. Pentru o rezistență suplimentară, puteți ține bara în jurul zonei taliei, mișcând-o cu dvs. în timp ce împingeți. „Forțele de șold sunt foarte dinamice în ceea ce privește greutatea lor, astfel încât să poată viza puterea, puterea sau rezistența”, spune Marion.

Propulsie a șoldului cu un singur picior

La fel ca împingerea șoldului cu bara, cu o împingere a șoldului cu un singur picior, umerii tăi sunt așezați pe o bancă, cu picioarele așezate ferm pe pământ. Extindeți un picior drept afară și împingeți șoldurile în aer, conducând piciorul tău plantat în pământ și strângându-ți fesierii în vârf.


LEGATE DE: Lunges Merită un loc în rutina de antrenament cât mai curând posibil


Cele mai bune exerciții de fund: Lunges


În timp ce lunges este considerat în primul rând ca un exercițiu quad-dominant, fesierii sunt puternic implicați în a vă ajuta să reveniți în poziția în picioare. „Ador lunges din multe motive. Nu izolează fesierii, dar oferă suport auxiliar și calități proprioceptive care sunt cheia funcțiilor zilnice ”, spune Marion.

Lunges pot fi făcute înainte sau invers, cu greutatea corporală singură sau cu clopote, o bară sau gantere în amestec. Marion recomandă „să vă asigurați că vă concentrați asupra greutății corporale numai până când veți reuși să obțineți o apreciere pentru formă și apoi să lucrați în mod corespunzător pentru a încărca greutatea”.

Dumbbell Lunge

Versiunea de bază a loviturii vizează quad-urile mai mult decât fesierele, dar acest exercițiu este în continuare un excelent plus la orice antrenament solid de glute, deoarece antrenează stabilitatea cu un singur picior.

Reverse Lunge

Efectuarea plămânilor inversi vă va accentua glutele și vă va pune genunchii într-o poziție mai sigură, așa că, dacă aveți antecedente de leziuni la genunchi sau aveți doar probleme cu genunchiul, optați pentru această variantă de construire a glutei. Wilson adaugă că „plămânii inversi sunt la fel de eficienți și mai puțin predispuși la punerea tensiunii pe genunchi atunci când sunt efectuate corect”.


Cele mai bune exerciții de activare pentru a viza gluteii


„Exercițiile de activare nu sunt numai bune, ci sunt necesare pentru a angaja pe deplin fesierii și pentru a câștiga cel mai mult recrutare musculară posibilă pentru fiecare reprezentant”, spune Marion. El adaugă că aceste exerciții sunt deosebit de grozave pentru cei care încep să se antreneze sau să se încălzească.

„Exercițiile de activare și mișcările corective care izolează mușchii folosiți la antrenament sunt esențiale pentru angajarea conexiunii neuro-musculare (creier-corp) care determină ce mușchi sunt angajați cel mai mult și cât de puternici sunt capabili să se contracte în timpul antrenamentului. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, forma și reduce oportunitățile de rănire.

Dimineți bune

Dimineața bună este grozavă ca parte a unei încălziri pentru a pregăti cu adevărat fesierii și ciocanii pentru muncă.

X-Walk în bandă

Plimbările cu bandă X vă vor ajuta să vă activați gluteus medius, care are tendința de a rămâne latent din prea mult timp. Acest lucru se poate face cu sau fără o greutate în mâini.

Extensie cvadrupedă a șoldului

Un exercițiu simplu pentru a-ți face glutei, hamstrii și erectorii coloanei vertebrale să tragă în modelul corect.

Hidrant de incendiu cvadruped

Imaginați-vă un câine pe cale să urineze (de aici și numele acestui exercițiu) și veți ajunge în poziția potrivită pentru a vă deschide șoldurile.

Câini-păsări

Acest exercițiu servește unui dublu scop, atât consolidarea nucleului, cât și activarea gluteilor și a erectorilor coloanei vertebrale.


Clipuri YouTube de la Culturism funcțional


Exemplu de antrenament pentru construirea glutei


Efectuați următorul antrenament de glute de trei ori pe săptămână timp de patru până la opt săptămâni, odihnindu-vă cel puțin o zi între antrenamente.

Glute Workout A

  • Squat din spate: 4 seturi, 4-6 repetări, 120 de secunde de odihnă
  • Tracțiune la șold: 4 seturi, 8 repetări, 90 de secunde de odihnă
  • Barbell Deadlift: 3 seturi, 12-15 repetări, 45 de secunde de repaus
  • Dumbbell Split Squat: 3 seturi, 10-12 repetări pe picior, 60 de secunde de repaus
  • Balansoare Kettlebell: 3 seturi, 20 de repetări, 30 de secunde de odihnă

Glute Workout B

  • Barbell Deadlift: 4 seturi, 4 repetări, 3 minute de odihnă
  • Goblet Squat: 3 seturi, 12 repetări, 45 de secunde de odihnă
  • Deadlift cu un singur picior: 3 seturi, 8 repetări pe picior, 60 de secunde de odihnă
  • Tracțiune la șold: 3 seturi, 10 repetări, 30 de secunde de odihnă
  • Lunges cu bara: 3 seturi, 12 repetări pe picior, 60 de secunde de odihnă

Glute Workout C

  • Ghemuit de jos: 3 seturi, 6 repetări, 90 până la 120 de secunde de odihnă
  • Tracțiune la șold: 4 seturi, 12 repetări, 60 de secunde de odihnă
  • Squat Split Squat: 4 seturi, 8 repetări pe picior, 60 de secunde de odihnă
  • Haltere Deadlift: 3 seturi, 15 repetări, 30 de secunde de odihnă
  • Dumbbell Reverse Lunge: 3 seturi, 10 repetări pe picior, 60 de secunde de odihnă

Glute Workout D

  • Propulsie a șoldului cu un singur picior: 12 repetări pe picior
  • Hidranți de incendiu cvadruped: 8 repetări pe picior
  • Extensie cvadrupedă a șoldului: 8 repetări pe picior
  • Câini de pasăre: 6 repetări pe fiecare parte
  • Plimbare cu bandă X: 8 repetări pe fiecare parte
  • Bună dimineața: 12 până la 15 repetări lente

ÎN LEGĂTURĂ: Cele mai bune kettlebells pentru a lucra acasă


Echipament esențial pentru a-ți construi gluteii


Accesați benzi de rezistență ale companiei

Compania Get There are patru benzi de rezistență în nuanțe de albastru

Explicați exercițiile de curele cu bandă prezentate mai sus cu o bandă de rezistență de înaltă calitate, care călătorește mai bine decât orice altă piesă echipament de fitness . De ce să nu te strecori în câteva bucle de biceps în timp ce te afli? Banda vă va forța mușchii să petreacă mai mult timp sub tensiune, angajându-vă bicepsul mai eficient decât o halteră.
24,99 USD pe Amazon.com

Minge de medicină cu capac

Ball Barbell Medicine Cap, gri și negru

Aceasta este mingea dvs. clasică de medicină, făcută pentru dezvoltarea forței și coordonării. Este un instrument excelent pe care îl aveți la îndemână pentru genuflexiunile din calici, dar poate fi folosit și în locul unui kettlebell sau a ganterelor, dacă nu aveți alte greutăți la îndemână.

36,45 USD pe Amazon.com

Sporzon! Haltere hexagonale din cauciuc, perechi sau simple

Sporzon! Haltere hexagonale încorporate din cauciuc în pereche

Ganterele sunt un instrument versatil care intră în joc într-o serie de exerciții împărtășite mai sus. Acest set începe de la 10 lbs și se termină la 50 lbs, astfel încât să puteți găsi o greutate care să se potrivească nivelului dvs. de fitness.

Începând de la 45 USD pe Amazon.com

Gripa de fierbător

Gripa de fierbător

Indiferent dacă nu găsiți kettlebell-ul specific pe care îl căutați sau aveți acces doar la gantere, utilizați acest atașament pentru a transforma orice gantere (până la 55 de lire sterline) într-un kettlebell complet funcțional. Înclinând abia cântarul la mai puțin de un kilogram, nu vă va cântări dacă vă antrenați pe drum.
34,95 dolari pe Amazon.com


Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .