Cele mai bune exerciții cardio pentru bărbați

Omul sărind coarda afară

GettyImages

Nu te mai teme de cardio, uită-te la aceste exerciții eficiente

Mackenzie Shand 30 aprilie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Iată ce vă putem spune despre cardio: mulți oameni îl urăsc. Sentimente puternice de ură. Stați într-un grup și spuneți cuvântul cardio și așteptați un geamăt colectiv. Dar de ce? De ce oamenii urăsc atât de mult cardio? Răspunsul este pentru că doare. Și de prea multe ori este plictisitor.



LEGATE DE: Cât de des ar trebui să faci cardio într-o săptămână?

Când oamenii se gândesc la cardio, își imaginează momente amețitoare asupra benzii de alergat, înregistrând mile care nu duc absolut nicăieri. Sau își amintesc că au murit de oxigen, arsuri de plămâni, arsuri în piept, tuse ale alergătorului, mâini pe genunchi, când va fi aceasta peste agonie. Dar nu trebuie să fie așa. OK, o parte din asta da. Cardio doare adesea. Nici o minciună acolo. Dar nu trebuie să fie plictisitor. Iar cardio-ul nu este chiar rău.


De ce este cardio important?


Mai întâi, să definim cardio. Cardio este într-adevăr orice mișcare continuă care vă mărește ritmul cardiac și vă pune plămânii în acțiune. În ciuda modului în care se poate simți în acest moment, cardio este bine pentru tine. Pe lângă beneficiile inerente pentru sănătatea inimii și a plămânilor, exercițiile cardio ajută și la scăderea în greutate, reduce riscul bolilor de inimă, îmbunătățește densitatea osoasă, stimulează starea de spirit, și scade stresul .

American Heart Association recomandă obținerea cel puțin 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată (adică mersul pe jos) cel puțin cinci zile pe săptămână sau cel puțin 25 de minute de activitate aerobă viguroasă (adică alergare, ciclism sau sărituri cu coarda) trei zile pe săptămână. Mișcările de intensitate ridicată, de construire a mușchilor, așa cum ați întâlni într-o rutină de antrenament de circuit, sunt activități anaerobe.


Cele mai bune exerciții cardio pentru bărbați


Deci, știi că cardio-ul este bun pentru tine și știi cât de des ar trebui să o faci, dar cum scapi de groază? Ei bine, răspunsul este destul de simplu. Faceți antrenamente cardio care vă plac și păstrați lucrurile interesante, pornind de la rutină.

De prea multe ori oamenii fac greșeala de a se concentra asupra abordării unui anumit exercițiu cardio, realizat într-un mod specific, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat și chiar dacă o urăsc, nu caută opțiuni alternative - dintre care există o mulțime .

Dacă obiectivul dvs. este sănătatea cardiovasculară generală și construirea unui sistem aerob robust pentru a vă susține activitățile de fitness și viață, există multe opțiuni și o varietate de modalități diferite vor fi benefice, spune Andy Speer CSCS, NASM-CPT, specialist în antrenament de forță Peloton și instructor Tread & Strength. Ciclismul, alergarea, mersul pe jos și înotul [pentru a numi câteva] vă vor construi sistemul cardiovascular și, antrenându-vă cu o varietate de mișcări, riscul de utilizare excesivă și leziuni repetate de stres poate fi redus.

Speer remarcă faptul că adăugarea mai multor tipuri de exerciții cardio la rutina săptămânală vă va ajuta să spargeți acea temută monotonie mentală care tinde să oprească oamenii de la cardio și permite corpului dvs. să profite de beneficiile pe care le oferă un amestec de durată lungă, antrenamentele de intensitate și antrenamentele de scurtă durată de intensitate ridicată oferă.

Om care aleargă pe o pistăGettyImages

Alergarea este probabil primul lucru la care te gândești atunci când te gândești la exerciții cardio și, potrivit lui Speer, alergarea este una dintre cele mai bune. Alergarea poate fi utilizată pentru a construi condiții de fitness aerobice pe durate mai lungi și pentru a vă antrena sistemul glicolitic la 80 până la 90 ritm cardiac maxim pentru durate mai scurte, spune el.

Dacă urmează să alergi de patru ori pe săptămână, Speer recomandă acest plan de instruire:

1 sau 2: alergare de 30 până la 60 de minute într-un ritm moderat până la ușor

1 sau 2: 30-45 de minute rulează într-un ritm moderat până la provocator

1 sau 2: alergare HIIT 20min, efort de intensitate ridicată

Amintiți-vă doar, deoarece alergarea poate fi foarte solicitantă pentru sistemul muscular și articulațiile, Speer vă sugerează să vă luați timp când lucrați spre alergări de durată mai lungă și (când alergați afară) să rămâneți pe piste sau câmpuri pentru sprinturi și HIIT alergări dacă puteți.

Bărbat jucând tenisGettyImages

Dacă doriți ca antrenamentele cardio să fie ceva, așteptați cu nerăbdare să le facă distractive. De la tenis și fotbal, la baschet și racquetball, o mulțime de sporturi necesită o mulțime de cardio. Indiferent dacă vă înscrieți într-o ligă sau dacă vă jucați cu prietenii dvs., a face din sport o parte obișnuită a rutinei vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și condiția fizică, iar interacțiunea socială va da și sănătății mintale un impuls.

Bărbați cu bicicleta pe drumGettyImages

Dacă făcut pe o bicicletă staționară sau afară, ciclismul este o opțiune fantastică de exerciții cardio cu impact redus. Vă puteți antrena sistemul aerob cu plimbări mai lungi, cu intensitate mai mică, precum și cu intervale de antrenament și sprinturi cu antrenament de intensitate mai mare, notează Speer.

Dacă doriți să vă pregătiți corpul înainte de a încerca o bicicletă mare în aer liber, Speer împărtășește opțiunile de ciclism în interior, cum ar fi Plutonul sunt minunate pentru cardio și pentru pregătirea sistemului muscular special pentru călărie în aer liber. Când vine vorba de un program de antrenament, el sugerează utilizarea planului de alergare (împărțit mai sus) pentru ciclism și schimbul celor două activități cardio pentru varietate.


LEGATE DE: Cele mai bune aparate cardio pentru casa ta


Om înotând într-o piscinăGettyImages

Activitatea de vară preferată de toată lumea este, de asemenea, un exercițiu cardio excelent. Înotul este o opțiune cu impact redus și este o modalitate excelentă de a adăuga varietate cardio. Înotați timp de 20 până la 30 de minute pentru o intensitate scăzută sau zi de recuperare, spune Speer.

Indiferent dacă vă lipiți de crawl-ul frontal sau de fluture, sunteți sigur că îl veți simți pe acesta în tot corpul a doua zi.

Bărbat pe drumeții pe dealuriGettyImages

Mersul pe jos este probabil unul dintre cele mai plăcute și mai ușoare moduri de a-ți atinge obiectivele săptămânale de exerciții cardio. Speer este de acord, mersul pe jos și drumețiile sunt exerciții fantastice pentru antrenamentul cardio de intensitate scăzută până la moderată. Ambele au un impact mai mic decât alergarea, deci sunt o opțiune excelentă pentru zile cardio mai lungi sau zile de recuperare, spune el.

El recomandă o plimbare rapidă de 20 până la 30 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a vă menține cardio-ul ridicat. Mergând pe dealuri sau drumeții va adăuga o cerere musculară la glute, quads, hamstrings și viței, în timp ce mergeți ușor pe articulații, adaugă el.

Omul sărind coardaGettyImages

Deși s-ar putea să vă gândiți la coarda de salt ca la o activitate de joacă pentru copii, nu o bateți până nu ați încercat-o. In conformitate cu Compendiu de activități fizice , 10 minute de coardă sărind pot arde la fel de multe calorii ca alergarea într-un ritm de 8 minute mile. Noah Neiman , cofondator al Rumble și antrenor pe Equinox +, recomandă să luați coarda de salt ca antrenament cardio, deoarece este un exercițiu excelent, dar și distractiv și jucăuș.

Opțiunile sunt destul de extinse atunci când vine vorba de antrenamentele de sărituri pe frânghie, puteți merge întotdeauna pentru 10 minute drepte de sărituri sau puteți lucra la intervale de timp.

Omul vâslește pe mașina de vâslitGettyImages

Canotajul tinde să fie ignorat atunci când vine vorba de antrenamentele cardio, dar este de când acest exercițiu cardio pe tot corpul a primit mai multe laude și recunoaștere . Conform Nick Karwoski , triatletă clasată la nivel național, pasionat de canotaj și atlet pentru Hydrow , vâslașul Live Outdoor Reality (LOR), canotajul este cel mai bun mod de a realiza un antrenament cardiovascular, cu tot corpul, dar cu impact redus, în mai puțin timp.

Canotajul este o alegere deosebit de bună dacă doriți să echilibrați o formă de cardio cu impact ridicat cu o opțiune cu impact redus. Împerecherea unei activități precum alergarea sau săritura cu frânghia cu canotajul, de exemplu, vă va oferi o pauză articulațiilor și vă va permite să lucrați și mai mult mușchii corpului.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .