Cele mai bune antrenamente pentru piept

Bărbat într-o sală de gimnastică care face o presă pe bancă cu o bară

GettyImages

Faceți upgrade antrenamentului pieptului și obțineți PEC-urile pe care le-ați dorit întotdeauna

Mitch Calvert 7 aprilie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Îți place sau nu, un piept puternic este una dintre cele mai impresionante trăsături atrăgătoare ale corpului unui bărbat. Vă ajută să completați cămăși și costume, transmite putere, echilibru și soliditate și semnalează altor persoane că vă luați în serios sănătatea și fitnessul.



Și în ciuda existenței altor mișcări compuse importante ca ghemuitul și deadlift-ul, cea mai frecventă întrebare pe care o veți primi în sala de gimnastică este „cât faceți bancă?” și nu suntem mai presus de a admite că instruirea pentru vanitate este un motiv legitim și o sursă majoră de motivație pentru mulți bărbați.



LEGATE DE: Antrenamente eficiente pentru bărbați

Dar dacă te oprești în antrenament? Ce se întâmplă dacă numerele de pe bară nu cresc, pieptul tău nu crește și încearcă cum ai putea, nu poți face progrese?



Următorul ghid este aici pentru a vă ajuta să întoarceți lucrurile, să spargeți podișurile și să vă construiți dimensiunea și puterea pieptului. Trecem prin sfaturi utile și cozi de exerciții pentru a vă ajuta să vă maximizați contracțiile musculare, precum și pentru a preveni rănirea, a corecta dezechilibrele și a vă construi puterea.

Cuprins


Cum să vă antrenați pieptul - Sfaturi și cozi


Pentru cea mai bună abordare pentru a vă antrena pieptul, am vorbit cu profesorul Nima Alamdari, dr., Șef șef științific la Ritual și profesor onorific de științe sportive la Universitatea din Exeter din Regatul Unit. Este un fiziolog instruit la Harvard, publicat pe scară largă în domeniile științei sportului, nutriției, metabolismului și fiziologiei, așa că este suficient să spunem că știe ceva sau două despre antrenamentul eficient de rezistență.



Sfaturile doctorului Alamdari pentru noi s-au rezumat la două concepte principale: antrenează-te cu scop și varietate.

Varietate: „Exercițiile pot fi orientate către o varietate de rezultate, inclusiv puterea, puterea, stabilitatea, accelerația, schimbarea direcției, mobilitatea, flexibilitatea, recuperarea, precum și masa musculară”, spune el.

Cheia maximizării dezvoltării pieptului este folosirea acestor modalități de antrenament în avantajul dvs. Variați schema de rep, greutatea, exercițiul, numărul de seturi - chiar și viteza cu care vă alimentați prin mișcare.

Scop: Conexiunea minte-mușchi este, de asemenea, un concept foarte important de stăpânit. De exemplu, cu ajutorul băncii cu bilă, mulți oameni o fac cu o formă slabă, concentrându-se doar pe deplasarea greutății din punctul A în punctul B și neglijează scopul real al exercițiului, care este de a maximiza contracția toracică. Greutatea este doar un instrument care vă ajută să creșteți și să vă consolidați mușchii.

Soluția? Concentrați-vă pe forma adecvată la fiecare exercițiu și reduceți greutatea, după cum este necesar, astfel încât să puteți adera strict la tehnica potrivită.



O coadă foarte utilă, aplicabilă majorității exercițiilor toracice, este să vă păstrați scapula retrasă pe tot parcursul mișcării. Dacă ți se pare a fi un tâmpit, iată o coadă bună: imaginează-ți pe cineva care îți pune un card de credit de-a lungul coloanei vertebrale, în sus pe spate, apoi încearcă să-ți strângi cardul în loc folosind omoplații. Acest lucru vă obligă umerii să se retragă și vă împinge pieptul înainte, ceea ce servește la maximizarea recrutării musculare în piept, protejând în același timp umerii.


LEGATE DE: Trucuri de top pentru a construi mușchi


Cele mai bune exerciții toracice


Există o varietate nesfârșită de exerciții și variante pe piept, pe care le puteți alege, dar unele sunt mai esențiale decât altele, oferind o rentabilitate mai mare a investiției. Mai jos, enumerăm exercițiile de bază, precum și câteva exerciții suplimentare care vă pot ajuta să vă consolidați punctele slabe.

1. Apăsați pe bancă

Ce altceva ar fi # 1?

S-ar putea să aibă o reputație proastă datorită ridicatorilor de ego care pun prea multă greutate pe bară sau oamenilor care se concentrează exclusiv pe acest lift, dar asta nu schimbă faptul că este, probabil, cea mai bună mișcare compusă din corpul superior. Recrutează mușchi majori, cum ar fi pectorii și umerii, în timp ce vă taxează tricepsul și latul și, deoarece puteți încărca cea mai mare greutate pe bară utilizând presa de pe bancă, veți găsi că acesta promovează creșterea pieptului mai bine decât orice alt exercițiu.

Tutorial video:

2. Cable Fly

Fapt amuzant despre piept: nu doar activați atunci când împingeți o greutate departe de dvs., dar când vă aduceți brațele peste corp. Prin urmare, pentru a vă antrena în mod corespunzător mușchii toracici, trebuie să le lucrați prin întreaga gamă de mișcare.

Zbura prin cablu este alegerea noastră, spre deosebire de variantele sale cu bandă și cu gantere, deoarece puteți crește tensiunea cu ușurință și puteți menține această tensiune constantă prin întreaga gamă a mișcării.

Tutorial video:

3. Pushups și variante Pushup

Pushup-urile sunt la fel de vechi ca un exercițiu existent și acest tip de longevitate nu este un accident. Ei imită apăsarea pe bancă în capacitatea lor de a recruta grupuri musculare, de la piept la umeri, triceps și chiar miez, dar pentru că nu aveți bancă care să vă stabilizeze brâul, veți antrena și mai mult acest lucru , oferind flotări avantajul suplimentar al îmbunătățirii sănătății și mobilității umerilor.

Odată ce stăpânești flexiunea de bază , puteți începe să încercați variante pentru a adăuga dificultăți: acestea includ flotări cu strângere strânsă / diamant, flotări eșalonate (unde mâinile sunt distanțate neuniform) și flotări ponderate sau ridicate. Posibilitățile sunt nelimitate.

Tutorial video:

4. Apăsați cu gantera înclinată

Chiar și ridicatorii experimentați se luptă adesea cu dezvoltarea pectorilor superiori, motiv pentru care apăsarea într-un singur plan de mișcare este dezavantajoasă. Tu poate sa optați pentru o presă cu bară înclinată, dar utilizarea ganterelor aici vă mărește raza de mișcare, permițându-vă să le aduceți la o adâncime mai mare decât cu o bară.

Reduceți greutatea și creșteți repetările pentru a promova creșterea musculară și nu uitați să vă păstrați stricta forma și ego-ul, deoarece greutățile grele și forma proastă sunt deosebit de periculoase cu acest exercițiu.

Tutorial video:

5. Apăsați pe podea

Dacă doriți să adăugați o greutate serioasă totalului presei de bancă, ar trebui să luați în considerare încorporarea acestei variante populare de presă de bancă. Setarea și tehnica sunt identice cu presa cu bara, dar în loc să se sprijine pe o bancă, corpul tău va fi pe podea. Această poziție vă limitează gama de mișcare (nu veți putea atinge bara de piept), dar vă permite să supraîncărcați greutatea și să lucrați prin mijlocul presei de pe bancă, care este o zonă majoră de lipire pentru mulți elevatori .

Tutorial video:


LEGATE: Experții dezvăluie cele mai frecvente greșeli de antrenament


Greșeli (și remedieri) de formare a pieptului


L-am rugat pe Dr. Alamdari să descrie cele mai frecvente cinci erori pe care le fac elevatorii atunci când își antrenează pieptul și a venit cu următoarele răspunsuri:

1. Folosirea unei greutăți prea mari

Folosirea unei greutăți prea mari - cunoscută și sub denumirea de ridicare a ego-ului - este probabil cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii de la ridicători și este doar o consecință a faptului că aceștia își pun ego-urile înaintea intelectului. Prea multă greutate duce la o formă proastă, ceea ce duce la leziuni sau afectarea dezvoltării musculare.

Nu aveți nevoie de o cantitate uriașă de greutate pentru a induce creșterea, mai ales în mișcările mai mici, de izolare, așa că lăsați-vă ego-ul deoparte și ridicați-vă cu cele mai grele greutăți pe care le puteți controla cu o formă strictă.

2. Neglijarea repausului și recuperării

Antrenamentul este doar jumătate din luptă, în ceea ce privește creșterea musculară. Creșterea reală are loc atunci când ești odihnit și recuperat. Dormi suficient? Vă asigurați că vă odihniți adecvat între seturi sau între zilele de piept?

Există într-adevăr un astfel de lucru ca antrenamentul excesiv și, dacă lucrezi din greu în sala de sport, dar neglijezi odihna și recuperarea, te pregătești pentru cel mai grav tip de eșec.

3. Volumul de formare neconcordant

Dacă încercați să construiți mușchi, una dintre cele mai importante variabile este volumul total de antrenament. Dacă numărul săptămânal de seturi este peste tot pe hartă, corpul tău nu se va adapta în mod adecvat la regimul de antrenament și nu vei vedea creșterea dorită. Soluția este simplă: urmăriți antrenamentele, inclusiv repetițiile, seturile și greutatea și asigurați-vă că progresați în aceste dimensiuni, săptămână după săptămână.

4. Leziuni, dureri și dureri

Odată ce ați început să vă antrenați la un volum mare, cu greutăți mari, vă expuneți riscului de rănire sau la cel mai puțin dureri regulate. Durerea este un semn infailibil că ceva nu este în regulă undeva și că trebuie să vă reduceți greutatea și să vă concentrați asupra perfecționării formei, dar durerea este o consecință așteptată a antrenamentului și trebuie gestionată. Intindeți, rulați cu spumă, faceți masaje regulate - faceți tot ce trebuie să faceți pentru a vă menține în sala de sport.

5. Dieta inadecvată

Prea mulți elevi cred că rezultatele eforturilor lor provin doar din antrenament, când realitatea este antrenamentul este doar un stimul, iar magia reală se întâmplă cu o nutriție adecvată. Trebuie să consumi suficiente calorii nu numai pentru a-ți menține greutatea actuală, ci și pentru a-ți construi mușchii, iar aportul tău de proteine ​​ar trebui să fie suficient pentru a ajuta la repararea țesutului muscular deteriorat și, în cele din urmă, pentru a construi complet țesut muscular nou.

Poți săpa și tu: