Cele mai bune exerciții pentru picioare

Bărbat care face atacuri cu bara într-un spațiu de gimnastică

GettyImages

Ajută-ți picioarele să ajungă la câștigurile brațului cu aceste mișcări cheie

Jack Dawes 26 februarie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Picioarele tale sunt, literalmente, fundamentul corpului tău. Ei au treaba dificilă de a transporta greutatea restului corpului și orice, de la ridicarea picioarelor până la sărituri, necesită un efort coordonat de la mai multe grupuri musculare ale corpului inferior.



Beneficiile picioarelor puternice nu se acumulează doar sportivilor. Vă vor ajuta să vă protejați corpul, să vă corectați mersul și să vă îmbunătățiți poziția. Și să nu uităm de beneficiile estetice. Un piept puternic, umerii de bolovan și bicepsi bombați sunt minunați, dar dacă sunt atașați de o pereche de picioare de băț, te vei găsi purtând pantaloni tot anul.



LEGATE DE: Cât de des ar trebui să-ți exersezi picioarele?

Acum, că sunteți hotărât să vă antrenați picioarele, totuși, de unde începeți? Am ales cele mai bune zece exerciții pentru picioare pentru creștere musculară, forță și performanță atletică. Nu trebuie să faci toate dintre ei; simțiți-vă liber să amestecați și să combinați. Vă promitem că, dacă vă concentrați asupra progresului în aceste mișcări, veți crește o pereche de picioare de care să vă mândriți și nu vă va mai fi niciodată rușine să purtați pantaloni scurți.


Squat în spate




Ce este bine la asta: ghemuit spate cu bara nu este doar cel mai bun exercițiu pentru picior, ci și cel mai bun exercițiu unic, punct. Recrutează o cantitate uriașă de musculatură, permițându-vă să ridicați greutăți mari și să progresați rapid, iar puterea pe care o construiți în acest exercițiu se traduce direct în performanță atletică. Există, de asemenea, ceva profund satisfăcător în ceea ce privește genuflexiunile grele, cu gamă largă; acestea sunt un indicator nu numai al puterii tale, ci și al flexibilității tale.

Ce mușchi funcționează: Quads, glutes, hamstrings și core

Cum să: Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și bara sprijinită pe umeri (nu pe gât) și, păstrând un miez strâns, coboară la pământ, lăsând șoldurile. Mențineți etanșeitatea miezului și o coloană vertebrală neutră și coborâți până când quad-urile dvs. sunt aproximativ paralele cu solul. Întrerupeți o fracțiune de secundă la adâncime, apoi conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.




Lunges


Ce este bine la asta: Pentru a vă antrena corect picioarele, trebuie să le lucrați în tandem și izolat, iar lunges sunt o modalitate dureroasă, de testare a voinței de a arde fibrele musculare. Mulți sportivi merg fericiți la raftul ghemuit, dar se feresc de lansări - și putem înțelege. Acestea necesită o bună stabilitate a miezului, șolduri puternice și flexibile și o rezistență musculară bună. Nu este nevoie să folosiți greutăți foarte grele. Ceea ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra perfecționării formei și a lansării la întreaga gamă de mișcare.

Ce mușchi funcționează: Cvadriceps, fesieri, ischiori, jambali si miez

Cum să: În timp ce țineți două gantere sau o bară peste umeri (ca în ghemuitul din spate), aruncați-vă înainte până când genunchiul piciorului care se aruncă este aproximativ peste picior, făcând piciorul superior paralel cu podeaua. Din această poziție, împingeți-vă prin piciorul din față, conducându-vă înapoi în poziția de plecare. Repetați aceste mișcări exacte cu celălalt picior.




LEGATE DE: Ar trebui să faci squats în fiecare zi?


Barbell Front Squat


Ce este bine la asta: Ghemuitul din față este fratele mic adesea neglijat al ghemuitului din spate. Nu veți putea folosi atât de multă greutate sau recrutați cât mai multă fibră musculară, dar asta nu înseamnă că genuflexiunile din față nu aparțin oricărei rutine a picioarelor care se respectă. Acestea subliniază lanțul anterior, în special cvadricepsul, iar sportivii - ale căror mișcări sunt adesea quad-dominante - trebuie să acorde o atenție deosebită rezistenței lor în față, deoarece această mișcare are, de asemenea, o aplicabilitate ridicată la toate tipurile de sport. Un alt mare beneficiu pentru ghemuitul din față este poziția bilei: dacă puteți obține flexibilitatea necesară în umeri pentru a ține bara în fața dvs., veți lua o mulțime de stres de pe spate și coloana vertebrală. Mulți oameni care se recuperează după leziuni la spate consideră că genuflexiunile din față sunt mult mai ușor de realizat.

Ce mușchi funcționează: Cadriceps și partea superioară a spatelui

Cum să: Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați bara pe deltele din față, păstrând-o în același timp cu degetele sub bară și cu coatele la înălțimea umerilor (acest lucru ar putea necesita un pic de lucru pentru flexibilitate). Coborâți coborând șoldurile, împiedicând în același timp genunchii să cedeze spre interior. Opriți-vă când quad-urile sunt paralele cu solul, apoi reveniți la poziția de pornire împingând în podea. Asigurați-vă că coatele nu cad, deoarece acest lucru va face ca bara să se rostogolească și să cadă.


Leg Press


Ce este bine la asta: Presa pentru picioare este un mod sigur și eficient de a vă antrena picioarele la un volum mare. Din acest motiv, sunt un exercițiu de bază în rândul culturistilor, care caută întotdeauna să maximizeze timpul sub tensiune, dar nici sportivii nu ar trebui să-l neglijeze. Un picior mai mare este, în general, un picior mai puternic și puține exerciții contribuie la creșterea piciorului, la fel ca presa piciorului.

Ce mușchi funcționează: Cvadriceps, glute și ischiori

Cum să: Presa pentru picioare necesită o mașină de presat picioarele, în care să stați cu spatele strâns pe tampon. Așezați picioarele pe platforma de presare a picioarelor la o distanță aproximativă de lățimea umerilor, apoi, când sunteți gata, decuplați mecanismul de siguranță (acestea variază în funcție de mașină) și împingeți-l în platformă, trecând prin călcâi, până când picioarele sunt aproape drepte . Apoi coborâți încet, controlând greutatea, până când quad-urile dvs. sunt paralele cu platforma. Dacă este prima dată când apeși piciorul, scade în mod deliberat greutatea până când te familiarizezi cu limitele tale.


Stift cu picioare rigide


Ce este bine la asta: Dacă locuiți în lumea modernă, există șanse mari ca lanțul posterior să fie slab și subdezvoltat. De ce? Pentru că probabil petreceți o cantitate excesivă de timp așezat pe un scaun. Iată o lege fieră a musculaturii umane: dezechilibrele musculare duc la leziuni, iar unul dintre cele mai frecvente dezechilibre este cvadricepsul supradezvoltat și hamstratul subdezvoltat. Ascensiunile cu picioare rigide abordează direct această slăbiciune, permițându-vă să vă fortificați lanțul posterior.

Ce mușchi funcționează: Fesiere, ischiori și partea inferioară a spatelui

Cum să: Stai în picioare, ținând fie o bară, fie o pereche de gantere în fața quad-urilor. Reduceți greutatea scoțându-vă fundul și aplecându-vă la greutate, făcând tot posibilul pentru a vă menține ischișoarele drepte. Flexibilitatea dvs. vă va determina raza de mișcare, deci opriți-vă când începeți să simțiți un ușor disconfort, apoi ridicați-vă cu spatele drept în poziția inițială.


Tracțiune din șold


Ce este bine la asta: Forțele de șold sunt un exercițiu vechi de școală care a căzut în dezacord până de curând, când unii influențatori Instagram au descoperit că sunt extrem eficient la formarea gluteilor.

Ce mușchi funcționează: Glutei, hamstrings, adductori de șold

Cum să: Forțele de șold se pot face cu sau fără greutăți și cu sau fără asistența unei mașini. Configurarea de bază te implică pe spate, cu genunchii ridicați și cu fundul și picioarele plate pe podea. Contractează-ți fesierii pentru a-ți ridica fundul până când quad-urile și trunchiul formează o linie dreaptă. Acesta este punctul final. De acolo, coborâți încet în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. O variantă mai frecventă implică utilizarea unei bile, așa cum se arată mai jos.


Deadlift


Ce este bine la asta: Deadlift-ul concurează cu ghemuitul din spate cu bara pentru titlul de cel mai bun exercițiu unic și dintr-un motiv întemeiat. Recrutează mușchi din întregul corp și vă permite să lucrați cu foarte greutăți mari. Progresul în impas se va traduce direct în performanță atletică și vă va ajuta să vedeți câștiguri de forță pe tot corpul, de la grupuri musculare mai mari, cum ar fi ischișorii și fesierii, la grupuri mai mici, cum ar fi antebrațele.

Ce mușchi funcționează: Jambiere, fesiere, spate, miez, capcane, antebrațe

Cum să: Apropiați-vă de o bară încărcată pe podea, cu picioarele la lățimea umerilor, până când bara este peste punctul de mijloc al picioarelor. Folosiți o balamală pentru șold pentru a coborî mâinile până când pot apuca bara, apoi trageți slăbiciunea din bară, păstrând în același timp spatele drept. Acum sunteți închis și gata să vă ridicați. Împingeți-vă în podea, cuplând quad-urile, pentru a obține ridicarea inițială, apoi folosiți hamstrii și fesierii pentru a vă dezlega până când stați drept, cu bara la coapse.


Extensia piciorului


Ce este bine la asta: Extensiile picioarelor au o reputație proastă, mai ales că, dacă sunt făcute incorect, pot fi periculoase, dar dacă sunt utilizate corect, sunt o modalitate excelentă de a vă impozita în siguranță mușchii picioarelor și de a stimula creșterea, în special în cvadriceps. Păstrați greutățile scăzute, controlați-vă tempo-ul și nu vă blocați complet picioarele la încheierea fiecărei repetări. Faceți acest lucru și veți vedea quad-uri în formă de lacrimă în cel mai scurt timp.

Ce mușchi funcționează: Cvadriceps

Cum să: Acest exercițiu necesită o mașină. Veți fi așezat, cu picioarele sub o pârghie căptușită pe care o puteți mișca numai prin contractarea cvadricepsului până când picioarele sunt drepte. Un punct important: nu vă blocați complet picioarele în punctul de extensie. Îți vei economisi genunchii mult stres și păstrați stresul acolo unde doriți, pe quad-uri.


Putere curată


Ce este bine la asta: Dacă beneficiile unui exercițiu ar fi singura considerație, curățarea puterii ar fi acolo sus, cu ghemuituri și impasuri: acestea sunt acea benefic. Vorbim de o forță sporită, de o putere explozivă sporită, toate acestea rezultând direct în performanțe atletice superioare.

Ce mușchi funcționează: Quads, hamstrings, glutes, core, capcane

Cum să: Iată o avertizare imediată: curățarea electrică este un lift olimpic și, ca toate lifturile olimpice, este extrem de tehnică. Asta înseamnă că aproape sigur ai nevoie de un antrenor sau de un elevator olimpic veteran pentru a-ți observa și critica forma, pentru că, ca începător, tu voi faceți greșeli și, dacă faceți greșeli în timp ce încercați o ridicare grea sau chiar moderată, vă puteți face daune reale la spate. Deci, cele care urmează sunt instrucțiuni, dar luați în considerare achiziționarea unor antrenamente în persoană înainte de a încerca această ridicare cu ceva mai greu decât o mătură.

Curățarea electrică începe ca un deadlift, cu bara pe podea și poziția și adresa dvs. identice cu deadlift-ul. Tragerea inițială este identică și cu deadlift-ul, dar pentru că greutatea este mai ușoară și pentru că antrenezi explozivitatea, vei putea intra sub bară odată ce va ajunge la vârf, moment în care o prinzi ca și cum ai faci o ghemuit frontal.


Creșterea vițelului


Ce este bine la asta: Vițeii sunt un punct slab obișnuit (vezi Arnold Schwarzenegger timpuriu), necesitând un volum mare și o frecvență ridicată pentru a crește. Creșterile vițeilor vă izolează vițeii, făcându-i o mișcare excelentă de finalizare la încheierea unei rutine de picior. De asemenea, sunt ușor de realizat cu greutatea corporală, chiar și în afara unei săli de sport, așa că nu ezitați să faceți câteva seturi la birou sau acasă.

Ce mușchi funcționează: Viței

Cum să: Stând în picioare, pur și simplu deplasați-vă greutatea în partea din față a degetelor de la picioare, până când vă ridicați pe degetele de la picioare, apoi coborâți din nou la picioare plate. O dată în sus și în jos este o singură repetare. Puteți crește gradul de dificultate ținându-vă de o greutate sau mărind gama de mișcare stând pe o placă.


Poți săpa și tu: