Cele mai bune antrenamente pentru umeri

Cele mai bune antrenamente pentru umeri

Getty Images

Vreți să vă ridicați umerii? Încercați aceste antrenamente

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Poți purta lucruri în fiecare zi. Gandeste-te la asta. Există geanta pe care o duci la serviciu, geanta ta de gimnastică, alimente. Ai crede că ai nevoie de brațe puternice pentru a face față greutății constante. Dar umerii tăi sunt cei care se ocupă de povară. Fiind una dintre cele mai mari articulații din corp, umerii tăi sunt esențiali pentru îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi. În plus, deltele sculptate - mușchiul major care înfășoară articulația umărului - arată și pe malul plajei.



La fel ca ultima ta relație, umărul este super complex. Capsula, un manșon fibros rezistent, ajută la menținerea articulației sferice și articulare. Un strat interior, numit sinoviu, produce lichid care ajută la lubrifierea articulației, astfel încât aceasta să se miște ușor. Și apoi există manșeta rotatorilor, care oferă stabilitate umărului, care este alcătuită din patru mușchi care se inserează în scapula, inclusiv teres minor, infraspinatus, supraspinatus și subscapularis. Împreună, acestea formează o manșetă în jurul humerusului sau a osului brațului superior.

Și, deși s-ar putea să credeți că o grămadă întreagă de prese de umăr sunt cheia majoră pentru perfecționarea mușchilor de pe plajă, există mult mai mult decât atât. De fapt, uneori mișcările aeriene precum presa pot fi o rețetă pentru dezastru, explică Adam Rosante , forță, nutriție și antrenor de performanță. Cu o formă slabă, multe dintre aceste mișcări implică practic împingerea capului humerusului în acromion (procesul osos de pe omoplat), zdrobirea tendonului supraspinatus, precum și a capului lung al mușchiului biceps care se conectează la umăr. Fă-o de suficientă ori și tendoanele încep să se inflameze din cauza iritației repetitive. Indicați momentul în care începeți să vă plângeți în mod obișnuit de durerea umărului, dar nu într-un mod care să se simtă ca durerea obișnuită pe care o obțineți de la ridicare.

Gândiți-vă la un card de credit. Ce se întâmplă când încercați să-l rupeți la jumătate? întreabă Rosante. Ce se întâmplă este că nu se prinde. În schimb, este flexibil și se îndoaie. Dar țineți-o așa și veți începe în cele din urmă să vedeți o linie albă fină care devine din ce în ce mai pronunțată și apoi încet începe să se rupă. Asta se poate întâmpla cu umerii tăi dacă greșești greșit.

Bine, așa că primim nota: dacă doriți umeri mari, ridicați-vă atenție: alinierea corectă și stresul pe formă sunt esențiale. Vrei să mori pentru deltoizi? Cu siguranță nu vă învinovățim. Nu vă faceți griji, vă acoperim în ghidul nostru final de antrenament pentru umeri. Aici, veți obține tot ce aveți nevoie - de la un exercițiu final de umăr cu sprijin de experți și exerciții de reabilitare a umărului până la un antrenament care vizează o mobilitate sporită și unul orientat spre construirea vracului umărului, adică umerii bolovani. În plus, sugestii pentru echipamentul potrivit pentru a face acest lucru în confortul propriei case. Gata, setează, ridică.

Antrenamentul pe care trebuie să-l încercați pe umeri

Expertul tău : Adam Rosante

Sfatul lui : Alegeți un singur set de greutăți cu aproximativ 5-10 kilograme mai puțin decât ceea ce ați folosi în mod normal pentru cea mai slabă mișcare din circuitul de mai jos. Deci, dacă, de exemplu, puteți face ridicări frontale și muste îndoite cu gantere de 25 de kilograme, dar puteți gestiona doar 20 de ani pentru ridicări laterale, utilizați greutăți de 10 până la 15 kilograme pentru toți. Cel mai important, verifică-ți ego-ul și amintește-ți, poți crește întotdeauna rezistența pe măsură ce progresezi.

O să ai nevoie: Gantere, acces la aparatul de cablu, bandă de rezistență

Mișcările



Ridicarea frontală a ganterei : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând gantere cu palmele îndreptate una spre cealaltă în lateral. Îndoiți ușor coatele. Ridicați brațele drept în fața dvs. până când sunt paralele cu podeaua, ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Întrerupeți, apoi coborâți încet ganterele înapoi pentru a începe pentru o singură repetare.

Ridicarea laterală a ganterei în picioare : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând gantere cu palmele îndreptate una spre cealaltă în lateral. Îndoiți ușor coatele. Ridicați brațele în lateral până când sunt la nivelul umerilor, formând o formă de T cu corpul. Întrerupeți, apoi coborâți încet ganterele înapoi pentru a începe pentru o singură repriză.

Zbura cu gantere îndoită : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând gantere cu palmele îndreptate una spre cealaltă în lateral. Îndoiți-vă la genunchi într-un sfert de ghemuire și articulați-vă înainte la șolduri, păstrând un spate plat. Aceasta este poziția ta de plecare. Mutați brațele în sus către umeri, creând o formă de T, menținând coatele ușor îndoite. Strângeți omoplații în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet înapoi pentru a începe pentru o singură repriză.



Cablu în poziție verticală : Începeți să stați la o mașină de cablu, cu picioarele la distanța lățimii șoldului, apucând bara atașată la scripete joase, cu mânerul peste mâini, odihnindu-vă la coapse. Ținând bara aproape de corp și coatele mai înalte decât antebrațele, ridicați bara până la înălțimea umerilor. Întrerupeți, apoi coborâți încet pentru a începe pentru o repetare.

Crucea laterală a cablului : Stați în mașina centrală de cablu, apucând mânerul stâng cu mâna dreaptă și mânerul drept cu mâna stângă. Aceasta este poziția ta de plecare. Ridicați încet brațele spre lateral, traversându-le în față și atingând înălțimea umerilor (va forma o mișcare semicerc). Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți spatele pentru a începe pentru o repetare.

Tragere frontală a cablului cu rotație externă : Începeți să stați la o stație de cablu ținând un atașament de frânghie cu palmele îndreptate spre interior. Brațele trebuie să fie drepte pentru a începe. Trageți coarda spre față, îndoiți coatele, în timp ce rotiți exterior brațele, astfel încât articulațiile să fie orientate spre tavan de urechi. Reveniți la început pentru o singură rep.



Presă cubaneză cu gantere : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldului, ținând gantere cu prindere peste mână în lateral. Ridicați brațele astfel încât bicepsul să fie paralel cu podeaua (veți arăta ca o sperietoare), cu palmele orientate în jos. Rotiți exterior umărul pentru a aduce greutățile în sus de biceps. Apăsați greutățile, faceți o pauză pentru un moment, apoi reveniți încet pentru a începe pentru o singură repetare.

Dumbbell ridică din umeri : Stați cu picioarele la distanța lățimii șoldului, ținând ganterele laterale, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați umerii cât de sus puteți, apoi reveniți încet pentru a începe pentru o singură repriză.

Tragerea benzii de rezistență : Stai cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând banda de rezistență în fața ta la înălțimea pieptului, cu brațele întinse și mâinile distanțate la lățimea umerilor. Desprindeți banda în timp ce vă strângeți omoplați. Reveniți încet pentru a începe pentru o singură rep.

Antrenamentul

Instrucțiuni : Efectuați toate repetările, spate-în-spate, odihnindu-vă numai atunci când este necesar. După ce ați terminat toate repetările tuturor mișcărilor din circuit, acesta este 1 set. Încercați să nu setați greutățile în timpul setului. Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

Circuitul umărului 1

Ridicarea frontală a ganterelor în picioare 3 x 8 la 12

Ridicarea laterală a ganterei în picioare 3 x 8 la 12

Dumbbell Flye în picioare, îndoit, 3 x 8-12

Circuitul umărului 2

Cablu în poziție verticală rând - 3 x 8-12

Ridicare laterală transversală a cablului - 3 x 8-12

Cablu Face-pull cu rotație externă - 3 x 8-12

Circuitul umărului 3

Dumbbell Cuban Press - 3 x 8-12

Dumbbell Lateral Raise - 3 x 8-12

Dumbbell Shrug (utilizați doar un set mai greu de gantere pentru această mișcare) - 3 x 8-12

Bandă de rezistență Tragere (utilizați o bandă de rezistență ușoară până la medie) - 3 x 8-12

Exerciții esențiale de reabilitare a umărului

Expertul dvs.: Justin Norris, cofondator al Metoda LIT , un antrenament născut în Los Angeles, care se concentrează pe prevenirea leziunilor.

Sfatul lui : Umărul are o gamă atât de largă de mișcare, ceea ce îl face cea mai flexibilă articulație din corp. Aceasta înseamnă că prezintă un risc ridicat de rănire. Dacă simțiți durere, acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să mergeți la kinetoterapie. Efectuarea unui exercițiu de reabilitare cu o bandă de rezistență va ajuta la întărirea oricăror dezechilibre musculare și la creșterea mobilității articulațiilor.

Veți avea nevoie de: O bandă de rezistență, minge

Mișcările

Rotație externă cu bandă de rezistență : Începeți cu picioarele la distanța șoldului, ținând banda de rezistență cu ambele mâini și menținând ambele brațe într-un unghi de 90 de grade, coatele aproape de partea laterală a corpului. Rotiți încet exterior un braț spre exterior, menținând brațul în poziție. Repetați pe partea opusă pentru o repetare.

Sfatul antrenorului : Dacă descoperiți că cotul dvs. plutește departe de corp, plasați un prosop înfășurat sub axilă pentru a vă asigura că vă țineți cotul strâns.



Rotație internă cu benzi de rezistență : Atașați banda la ceva stabil, asigurându-vă că este în concordanță cu cotul. Ținând cotul la un unghi de 90 de grade lângă lateral, rotiți interior brațul spre trunchi, asigurându-vă că există tensiune constantă în bandă pe tot parcursul mișcării. Reveniți la început pentru o singură rep. Repetați pe partea opusă.

Ridicare laterală cu bandă de rezistență : Stați cu picioarele la distanța lățimii umerilor pe banda de rezistență, cu o ușoară îndoire în genunchi, ținând capetele benzii în fiecare mână. Ridicați încet brațele spre părțile laterale ale corpului, asigurându-vă că nu trec niciodată deasupra umerilor. Coborâți încet spatele pentru a începe pentru o repetare.

Burghiu de mobilitate cu bile lacrosse : Stai lângă un perete. Așezați o minge lacrosă între omoplați și coloana vertebrală înclinată în perete. Extindeți brațul deasupra capului și mișcați corpul în așa fel încât să efectuați mișcări circulare mici.

Sfatul antrenorului : Această tehnică de eliberare miofascială vă va slăbi romboizii și umărul posterior, sporind mobilitatea în acele zone.

Antrenamentul de mobilitate a umărului care salvează viața

Expertul tău : Alex Silver Fagan, antrenor Nike și antrenor la Solace New York

Sfatul ei : Umerii sănătoși sunt importanți pentru a face față oricărui antrenament și cu atât mai mult, sunt importante pentru a vă deplasa funcțional pe tot parcursul vieții de zi cu zi! Imaginați-vă că spălați, gătiți cina sau chiar vă spălați părul cu un umăr rănit & hellip; destul de dificil. Astfel, este important să includeți exerciții de mobilitate a umerilor pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă menține umerii sănătoși, mobili și puternici!

O să ai nevoie : Gantere cu greutate medie (încercați 20-25 kg) și o bandă de rezistență

Mișcările

Walkout cu braț : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldului. Ținându-vă picioarele drepte, întindeți mâinile spre degetele de la picioare și apoi îndreptați-vă mâinile către o scândură înaltă. Pauză. Strângeți-vă prin nucleu în timp ce ajungeți la brațul drept înainte și în sus cu degetul mare până în tavan și palma orientată spre linia mediană a corpului. Repetați pe partea opusă, apoi reveniți înapoi pentru a începe pentru o singură repetare.

Desprinderi în bandă : Stai cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând banda de rezistență în fața ta la înălțimea pieptului, cu brațele întinse și mâinile distanțate la lățimea umerilor. Îndepărtați banda în timp ce vă strângeți omoplați. Reveniți încet pentru a începe pentru o singură rep.

YTW : Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă plană sau pe sol, ținând greutăți foarte ușoare (sau fără greutăți deloc). Păstrați palmele cu fața în jos, atingeți brațele deasupra capului și ușor în lateral - formând un Y. Apoi, trageți brațele în lateral creând un T. În cele din urmă, trageți coatele în jos în timp ce vă strângeți omoplați împreună creând un W. Reveniți înapoi pentru a începe pentru o singură rep.

Dumbbell Bench Press : Intindeți-vă cu spatele pe o bancă plană, ținând o ganteră în fiecare mână, direct deasupra pieptului. Ținând palmele îndreptate înainte, îndoiți coatele cu 90 de grade, coborând ganterele spre piept. Expirați și apăsați înapoi pentru a începe pentru o singură repetare.

Rând alternativ îndoit : Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere în lateral. Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă înainte la șolduri, păstrând spatele plat, brațele drepte și mâinile sub umeri. Îndoiți coatele și ridicați ganterele spre piept, ținând brațele aproape de corp. Aceasta este poziția dvs. de început. Faceți alternativ scăderea greutăților din cutia toracică, păstrând o greutate contractată în orice moment.

T push-up : Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri. Faceți o împingere în sus. Când vă întoarceți pentru a începe, rotiți corpul deschis într-o parte, ridicând același braț și formând o formă de T. Efectuați o altă împingere și repetați pe partea opusă pentru o repetare.

Presă cu gantere : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte. Împingeți ganterele în sus până când brațele sunt complet extinse. Coborâți spatele pentru a începe pentru o singură rep.

Antrenamentul

Instrucțiuni : Începeți cu activitatea de mobilitate, apoi treceți în fiecare superset de mai jos. Faceți primele două exerciții într-un superset (efectuați unul, apoi treceți direct în următorul). Efectuați trei seturi totale din fiecare.

Mobilitate

Walkout cu braț - 3 x 8

Band-Pull-Aparts - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Putere

Superset: 3 x 10

Dumbbell Bench Press

Rând alternativ îndoit

Superset : 3 x 10

T Push-Up

Dumbbell Overhead Press

Cel mai bun antrenament la umăr pentru volum

Expertul tău : Adrian Williams, Head Coach la Casa Tonului

Sfatul lui : „Construirea masei se referă la fel de mult la consumul de alimente, precum la un plan strict de ridicare. Dacă doriți să vă puneți dimensiunea, va trebui să vă gândiți la greutăți grele, o schemă de repriză inteligentă și o dietă inteligentă. Oricine încearcă să construiască masa ar trebui să rămână într-un interval de repetare de 5 până la 7 repetări, max.

O să ai nevoie : Două gantere grele, încep cu 30 până la 35 de lire sterline

Mișcările

Presă cu gantere : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte. Împingeți ganterele în sus până când brațele sunt complet extinse. Coborâți spatele pentru a începe pentru o singură rep.

Ridicarea laterală a ganterelor : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând gantere cu palmele îndreptate una spre cealaltă în lateral. Îndoiți ușor coatele. Ridicați brațele în lateral până când sunt la nivelul umerilor, formând o formă de T cu corpul. Întrerupeți, apoi coborâți încet ganterele înapoi pentru a începe pentru o singură repriză.

Ridicarea ganterei laterale spate : Începeți să stați pe bancă, ținând gantere în lateral, cu palmele orientate spre interior, cu o ușoară îndoire a coatelor. Balamați în față la șolduri, astfel încât spatele dvs. să fie plat, aproape de orizontală. Ridicați brațele până când coatele sunt la înălțimea umerilor, degetul roz trebuie să fie orientat în sus. Coborâți încet spatele pentru a începe pentru o repetare.

Ridicarea ganterei frontale : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând gantere cu palmele îndreptate una spre cealaltă în lateral. Îndoiți ușor coatele. Ridicați brațele drept în fața dvs. până când sunt paralele cu podeaua, ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Întrerupeți, apoi coborâți încet ganterele înapoi pentru a începe pentru o singură repriză.

Apăsați Arnold în picioare : Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldului, ținând gantere la înălțimea umerilor în fața trunchiului, cu palmele orientate spre corp. Apăsați simultan ganterele deasupra capului în timp ce vă rotiți încheieturile. În poziția superioară extinsă, palmele ar trebui să fie acum orientate în față. Coborâți spatele pentru a începe pentru o singură rep.

Antrenamentul

Instrucțiuni : Efectuați toate repetările, spate-în-spate, odihnindu-vă numai atunci când este necesar. După ce ați terminat toate repetările tuturor mișcărilor din circuit, acesta este 1 set. Încercați să nu setați greutățile în timpul setului. Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

Presă cu gantere - 3 x 5 până la 7

Ridicarea laterală a ganterelor - 3 x 5 până la 7

Ridicarea ganterei laterale spate - 3 x 5 până la 7

Ridicarea ganterelor din față - 3 x 5 până la 7

Presă Arnold în picioare - 3 x 5 până la 7


Iti recomandam


Set de halteri Best Choice Products

Suporturile de pe gantere pot arăta frumos, dar pot ocupa o mulțime de spațiu inutil. Acest set vine cu 3 dimensiuni diferite de greutate, care pot fi combinate cu un spinlock pentru a face seturi de greutate ușoară, medie și grea.
44,95 dolari pe Amazon.com

Rogue Monster Bands Pull-Up Package

Perfect pentru orice, de la mobilitate până la asistență la tracțiune, acest set de benzi este exact ceea ce are nevoie trusa dvs. de antrenament. Super portabil, fiecare bandă măsoară 41 inci în lungime, dar variază în lățime și grosime.
67,50 USD la RogueFitness.com

Bancă reglabilă Costway

Indiferent dacă puteți sau nu să țineți un headstand sau o scândură ore în șir, majoritatea băieților tind să-și evalueze capacitatea fizică în funcție de cât pot ridica. Cea mai bună parte a activității fizice la domiciliu este că nu trebuie să așteptați ca acea smucitură să nu mai înghesuie banca, perfectă pentru prese, rânduri și multe altele. În plus, designul pliabil este o cheie majoră pentru stocarea convenabilă.
99,99 USD la Sears.com

Minge de masaj TP

Vei avea mai mult o relație de dragoste / ură cu acest mic fraier decât ultima ta iubită. Acest mic producător de minuni va ajuta la gestionarea durerilor musculare minore, dar nu putem promite că nu vor exista câteva momente UGH în acest proces. Masați direct pe mușchi pentru compresie profundă și eliberare.
17,95 dolari pe Amazon.com


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .