Cel mai bun mod de a pierde grăsimea

Un bărbat purtând pantaloni scurți negri și scânduri laterale pe podea.

Flickr

Prezentarea celei mai rapide și mai eficiente căi de a pierde grăsimea din burtă

Jorden Pagel 1 februarie 2020 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Uite, la suprafață, pierderea de grăsime este destul de simplă. Curățați-vă dieta, adăugați niște exerciții fizice și aproape că ați obținut cea mai mare parte. Atunci de ce atât de mulți oameni - mai puțin de 10% - nu reușesc să-și realizeze rezoluțiile? Deoarece, deși pierderea în greutate poate fi simplă, nu este ușor.



Există, de asemenea, o diferență între a pierde în greutate și a pierde grăsime. Deși pașii pentru a pierde în greutate în mod corect sunt similare. Pentru majoritatea dintre noi, atunci când vorbim despre scăderea câtorva kilograme, sperăm să devenim slabi - așa arată mușchii tăi. Dar există și alte modalități de a slăbi. Să spunem, de exemplu, că v-ați concentrat mai ales pe dietă, ați încetat să consumați carne roșie și ați început să alergați. Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru a reconstrui țesutul muscular, iar restricția de proteine ​​înseamnă că corpul tău s-ar reconstrui într-un ritm mai lent. De asemenea, probabil că veți consuma mai puține calorii în timp ce vă creșteți cardio-ul pentru a arde grăsimile și odată cu acesta merge țesutul muscular.

O altă modalitate de a scădea rapid greutatea este pierderea greutății apei, ceea ce fac de obicei dietele prin tăierea carbohidraților. Oamenii aruncă pâinea și pastele, deoarece carbohidrații rețin apa într-un ritm mai mare decât alți macronutrienți. Dar, din nou, aceasta este o soluție pe termen scurt.

Amintiți-vă, atunci când căutați modalități de a pierde, ar trebui să căutați și modalități de a construi și susține mușchiul slab. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice sunt esențiale atunci când vine vorba de arderea și pierderea grăsimilor. Exercițiile fizice construiesc mușchi și s-a dovedit că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe grăsimi.

Deci, cum te descurci cu pierderea de grăsime? Asta îți voi arăta și cum să îți fac exact procesul să funcționeze pentru tine.

Cuprins

Beneficiile pierderii de grăsime

Unul dintre cele mai mari motive pentru a slăbi este să arăți mai bine gol. Pur si simplu. Fie că este vorba de a-i face pe prietenii noștri gelosi sau de a atrage potențiali colegi, nu este nimic în neregulă cu puțină vanitate.

În ceea ce privește beneficiile, însă, aspectul este doar vârful aisbergului. Iată doar câteva lucruri pentru care pierderea în greutate este excelentă pentru:



Ce ar trebui să mănânc pentru a pierde grăsime?

Zicala „Nu poți antrena o dietă proastă poate fi un clișeu, dar este și adevărat. Nu poți. Dar ce constituie o dietă proastă sau bună? În timp ce acest răspuns este extrem de individual, totul începe cu calorii. Și să precizăm un lucru foarte clar, nu este dezbătut, nu poți pierde în greutate dacă nu te afli într-un deficit caloric. Perioadă.

Există multe dovezi care să susțină acest lucru. Studiu după studiu a arătat că caloriile sunt factorul principal al pierderii / creșterii în greutate și, atâta timp cât aportul caloric este în concordanță cu obiectivul dvs., veți vedea progrese.2,3

Profesorul statului Kansas, Mark Haub, a slăbit 27 de kilograme la o dietă bazată pe Twinkies, junk food și shake-uri proteice. Chiar dacă valoarea nutrițională a dietei sale a fost probabil mai mică decât murdăria, a mâncat mai puține calorii decât a ars și, astfel, a slăbit.

Crearea unui plan de nutriție

Caloriile sunt regele, dar mulți oameni pur și simplu nu știu cum să își calculeze aportul și să-l stabilească în funcție de obiectivele lor. Și, deși nu este o știință exactă, există formule și calculatoare care vă vor apropia și apoi puteți modifica de acolo.

Nu este greu și este ceva ce toată lumea poate face în doar câteva minute. Am să te învăț.

Urmărirea aportului dvs.

Înainte de a putea număra caloriile, trebuie să aveți un mod de a vă urmări aportul. Sigur, ai putea purta cu tine un pix și un notebook peste tot, citind fiecare etichetă alimentară și adăugându-ți caloriile. Dar acesta nu este 1999. Acum avem tehnologie.

Cel mai bun mod de a urmări caloriile este prin utilizarea unei aplicații precum MyFitnessPal. Acest lucru nu numai că elimină aproape toată munca de urmărire a caloriilor, dar baza de date cu alimente este imensă și are aproape tot ce se poate imagina.

Studiile arată că simplul fapt de a-ți urmări aportul alimentar subconștient te ajută să consumi mai puține calorii. Aplicații de genul acesta sunt extrem de ușor de utilizat și, odată ce vă obișnuiți, durează mai puțin de cinci minute pe zi pentru a vă urmări consumul. Și plățile merită.

Găsirea caloriilor de întreținere

Pe baza obiectivelor dvs., pentru a stabili un deficit sau un surplus, trebuie mai întâi să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie zilnic. Aceasta este cunoscută sub numele de întreținerea calorică sau numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă menține greutatea corporală.

Cel mai simplu și mai eficient mod de a face acest lucru este să vă luați greutatea corporală și să o multiplicați cu 13 sau 14. Dacă sunteți o persoană mai activă, puteți folosi 14 și dacă nu sunteți foarte activ, utilizați 13.

Deci, ca exemplu, să presupunem că sunteți o persoană destul de activă, care cântărește 200 de kilograme. Luați 200 x 14 și veți obține un nivel zilnic de întreținere de 2.800 de calorii.

Acum, pentru a pierde în greutate, va trebui să stabiliți un deficit caloric.

Stabilirea unui deficit caloric pentru pierderea de grăsime

Deficitul dvs. va depinde în mare măsură de cantitatea de grăsime pe care o aveți și de cât de mult ați dori să pierdeți. Cu cât trebuie să pierzi mai multă grăsime, cu atât deficitul tău poate fi mai mare.

Cel mai bun mod de a stabili un deficit este de a folosi procente. Prin utilizarea procentelor, deficitul dvs. este mult mai personalizat în funcție de întreținerea dvs. individuală. Iată ce aș recomanda:

Pierdere minima in greutate: 15-20% sub intretinere

Pierdere moderată în greutate: cu 20-25% sub întreținere

Pierderea agresivă în greutate:> 25% sub întreținere

Dacă nu aveți multe grăsimi de pierdut, un deficit mic sau moderat va funcționa cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. Acestea vor permite o rată suficientă de pierdere a grăsimii, menținând în același timp masa musculară slabă și performanța de antrenament. Aceste tipuri de deficite sunt, de asemenea, mai ușor de întreținut.



Când vine vorba de calitatea și sursele alimentelor, cel mai bun pariu este să consumați o dietă bogată în alimente întregi, minim procesate, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, carbohidrați cu amidon și legume bogate în fibre. Iată câteva sugestii:

  • Proteină - Piept de pui sau de curcan, creveți, pește de apă dulce, bucăți slabe de carne de vită, precum sfoară, friptură de flanc, 90% carne macinată de vită, ton, ouă și albușuri de ou, iaurt grecesc și pudră de proteine.
  • Gras - Brânzeturi, unt, ulei de măsline sau nucă de cocos, nuci, avocado și lapte integral.
  • Carbohidrați - Fructe, cereale integrale, cartofi, cartofi dulci, orez brun sau alb și legume bogate în fibre, cum ar fi sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, ardei, spanac și roșii, pentru a numi doar câteva.

Rețineți că aceasta nu este o listă all-inclusive. Totuși, acest lucru nu înseamnă, totuși, că toate alimentele pe care le consumați trebuie să provină din lista de mai sus. Aici intervine regula 80/20.

Regula 80/20 prevede că 80% din caloriile dvs. ar trebui să provină din alimente întregi, minim procesate, în timp ce restul poate proveni din orice doriți, atâta timp cât vă atingeți țintele macro.

Onorarea preferințelor personale este una dintre tacticile puternice, dar subevaluate, pentru a obține o sănătate optimă și o compoziție corporală. nutriționistul Alan Aragon, a scris într-un recenzie despre alimentația curată pe SimplyShredded.com .

Permițându-vă să vă bucurați cu moderare de alimentele pe care le iubiți și să luați doar un deficit caloric moderat, reduceți foarte mult pofta și bingingul. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să creați mentalitatea că, atunci când alunecați, nu este o afacere atât de mare și vă puteți ierta mai ușor.

Acest lucru ajută și la aderarea pe termen lung, care este cheia pentru atingerea obiectivelor dvs. Dacă urmezi un plan cu care nu poți rămâne, te vei chinui să vezi rezultate.

Ce fel de exerciții pentru arderea grăsimilor trebuie să fac?

În ecuația dietă și exerciții fizice, dieta reprezintă aproximativ 80% din luptă. Da, exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor, dar nu este atât de mult pe cât cred oamenii. Nu vă puteți exercita drumul către un deficit caloric, mai ales dacă mâncați prost.

Deci, de ce să faci mișcare?

Ei bine, nu este vorba doar de arderea caloriilor. Exercițiul fizic crește rezistența și densitatea osoasă, sănătatea cardiovasculară, flexibilitatea și mobilitatea și are efecte hormonale pozitive, cum ar fi creșterea testosteronului și a producției de hormoni de creștere. Există numeroase moduri de exercițiu care pot fi utilizate pentru pierderea de grăsime. Să aruncăm o privire la fiecare, la beneficiile lor și la un eșantion de antrenament.

Antrenament de forță

Când vorbim de antrenament de forță, nu vorbim de greutăți reduse / repetări mari. Nu, vorbim despre greutate serioasă. Greutatea care vă va provoca, poate chiar vă va speria puțin, dar vă va ajuta și la conservarea și creșterea mușchilor și vă va oferi cel mai bun progres posibil.

Ridicarea greutăților pentru a pierde grăsime sau antrenamentul de forță este excelent pentru pierderea de grăsime, deoarece ajută corpul să mențină țesutul muscular slab care dă formă corpului nostru și ajută la menținerea metabolismului ridicat.

Exemplu de antrenament de rezistență

Instrucțiuni: Antrenament alternativ 1 și antrenament 2, de trei ori pe săptămână. Deci, o săptămână veți efectua antrenamentul 1 de două ori, iar săptămâna următoare veți efectua antrenamentul 2 de două ori.

Antrenament 1

1a. Barbell Squat 5x5, odihniți 2-3 minute între seturi

1b. Barbell Bench Press 5x5, odihniți 2-3 minute între seturi

1c. Bent-Over Barbell Row 5x5, odihnește 90 de secunde între seturi

Antrenamentul 2

2a. Barbell Squat 5x5, odihniți 2-3 minute între seturi

2b. Barbell Deadlift 3x5, odihnește-te 3 minute între seturi

2c. Barbell Overhead Apăsați 5x5, odihniți 90 de secunde între seturi

Condiționarea metabolică

Există multe forme diferite de condiționare metabolică sau MetCon. Una dintre cele mai bune forme este Instruirea escaladării densității:

Scopul escaladării antrenamentului de densitate (EDT) este să împachetezi cât mai multă muncă totală în antrenament, spune antrenorul personal și fitness pro Ben Johnson . Această muncă sau densitatea de antrenament este ușor de măsurat cu seturi, repetări, greutate și timp. Impachetând cât mai multă densitate de antrenament în antrenamente, vă forțați corpul să lucreze mai mult, să ardeți mai multe calorii și să aruncați mai multe grăsimi. Pe scurt, obțineți rezultate mai bune și obțineți aceste rezultate în mai puțin timp.

Exemplu de antrenament EDT

Scopul dvs. în acest antrenament este să împachetați cât mai multă muncă în circuite temporizate. Faceți cât mai multe runde în 4-6 minute pentru fiecare circuit. Odihnați 60-90 secunde între circuite. Finalizați un atac cronometrat din fiecare circuit. Pentru finisher, mergeți înainte și înapoi între plimbările fermierului și trageți până ajungeți la numărul total de repetiții pentru tragerile.

Circuitul 1:

Completați cât mai multe runde din următoarele în 4-6 minute. Odihnește-te cât trebuie, dar doar cât ai nevoie.

1a. Ghemuit (Barbell sau Goblet) x 10

1b. Roți ABX 8

1c. Flotări x 10

——— Odihnă 60-90 de secunde. ———

Circuitul 2:

Completați cât mai multe runde din următoarele în 4-6 minute. Odihnește-te cât trebuie, dar doar cât ai nevoie.

2a. Podul glutei cu bara x 12

2b. Alpiniști de munte x 25 (pe fiecare parte)

——— Odihnă 60-90 de secunde. ———

Circuitul 3:

Completați cât mai multe runde din următoarele 4-6 minute. Odihnește-te cât trebuie, dar doar cât ai nevoie.

3a. Rând gantere x 8

3b. Urcați cu crawlere x ~ 10 metri înainte și înapoi

3c. Gantera inversa cu gantere x 10 (pe fiecare parte)

——— Odihnă 60-90 de secunde. ———

Finisher :

Alternează între F1 și F2 cu odihnă minimă. Efectuați câte seturi este nevoie pentru a atinge 40 de repetări totale de trageri. Despărțiți seturile după cum este necesar.

F1. Plimbările fermierului către eșec

F2. Extrageri x 40 repetări totale

HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată este excelent deoarece poate fi realizat în diferite moduri și este una dintre cele mai populare metode de antrenament pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor într-o perioadă scurtă de timp. Unul dintre motive este că HIIT ajută la creșterea producției de hormoni de creștere în organism. HGH ajută la construirea mușchilor, arderea grăsimilor și libidoului, printre altele, motiv pentru care mulți se uită la HGH drept fântâna modernă a tinereții.

Se știe de mult că HGH este fântâna tinereții, pentru pierderea miraculoasă a grăsimilor, a formării musculare și a efectelor anti îmbătrânire asupra corpului, spune Peter Tzemis , antrenor de fitness și autor al Planul corpului Badass . Nu este de mirare că toată lumea cu un ban destul de cheltuit a început să le injecteze acest lucru în corp.

Un studiu recent publicat în Journal Of Sports Science, prin cercetări efectuate la Universitatea Loughborough din Marea Britanie, a constatat o creștere cu 530% a hormonului de creștere uman din grupele de intervale de sprint de 30 de secunde față de sprinturile de șase secunde.

Exemplu de antrenament HIIT:

Sprint 20-30 secunde

Odihna 2 min

Completați 8-10 runde

Notă: dacă nu sunteți în siguranță împotriva alergării, înlocuiți cursa cu ciclismul cu rezistență sau sărind coarda urmând aceeași schemă.

Dar Cardio?

Cardio de intensitate scăzută sau moderată (ceva mai mic de 80% efort maxim) este un instrument excelent pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, dar nu ar trebui să fie singura dvs. metodă de antrenament, pur și simplu pentru că nu face suficient pentru a stimula mușchii așa cum o face antrenamentul de rezistență.

Cel mai bun plan de antrenament pentru scăderea în greutate vă va face să efectuați o combinație de metode de antrenament de rezistență, cu cardio presărat la discreția dvs.

Pot să mă concentrez asupra grăsimii din burtă?

Nu chiar. Trebuie să știți că nu există niciun lucru precum verificarea la fața locului a pierderii de grăsime. Cu toate acestea, puteți intra în anumite domenii cu probleme. Puteți să vă jucați alungă-ți țâțele omului sau montează un asalt total asupra mânerelor tale de dragoste . Dar dacă doriți să pierdeți în greutate numai pe față sau să tăiați doar grăsimea din spate sau să vă slăbiți coapsele, atunci este timpul să vă ajustați obiectivele. Începeți cu reglați-vă dieta pentru a include alimente care vă ajută să construiți mușchi, încercați regimul de antrenament pe care vi l-am stabilit și lăsați jetoanele să cadă acolo unde pot. Pierderea de grăsime nu înseamnă scăderea numărului pe cântar, ci despre creșterea cantității de greutate sănătoasă pe care o aveți.

Ar trebui să iau suplimente?

În primul rând, știți că nu sunt necesare suplimente pentru pierderea în greutate. Un program bun de antrenament și nutriție va face asta pentru dvs. fără a lua vreodată un singur supliment. Există suplimente pentru scăderea în greutate acolo, anunțate pentru a crește metabolismul turbo-stimulează procesul de ardere a grăsimilor, dar dovada este că arzătoarele de grăsime pur și simplu nu funcționează.

Cu toate acestea, unele suplimente sunt la îndemână, totuși este comoditatea și completarea oricăror lacune nutriționale pe care le-ați putea avea în dieta dumneavoastră. Uneori este mai ușor să bei un shake în loc să mănânci alt piept de pui sau să scapi o vitamină pentru a te asigura că primești suficienți micronutrienți. Dar, din nou, nu este necesar.

Iată câteva suplimente care vă pot ajuta în călătorie:

Supliment verde Un supliment bun de verdeață vă poate oferi toate beneficiile multivitaminei și multe altele. Vă recomand Verzii Atletici pentru toți clienții mei, pentru că este minunat. O singură porție conține nutrientul echivalent cu 10 porții de fructe și legume. De asemenea, conține probiotice și enzime pentru a ajuta la sănătatea și digestia intestinelor. Și, în ciuda oricăror idei preconcepute pe care le-ați putea avea despre o băutură verde, are un gust foarte bun.

Pudră de proteine: Așa cum am vorbit, proteinele sunt o parte foarte importantă a dietei dvs. dacă doriți să slăbiți și să construiți mușchi. Dar uneori poate fi dificil să mănânci cantitatea de proteine ​​necesară din surse întregi de hrană. Aici poate fi util să adăugați un shake de proteine ​​sau două în fiecare zi. Biotrust sau Felicitări faceți pulberi de proteine ​​fantastice și de foarte bună calitate.

Creatina: Creatina funcționează oferind corpului energie suplimentară atunci când are nevoie imediat de ea. În timp ce glucoza este sursa de energie preferată a organismului, corpului tău îi trebuie puțin timp să o transforme în energie utilizabilă. Aici creatina sare și oferă corpului tău energia atunci când are nevoie de ea rapid (gândește-te la primele repetări ale unui lift, sprinturi sau alte explozii de activitate de intensitate ridicată).

De asemenea, s-a demonstrat că creatina îmbunătățește performanța aerobă, crește densitatea osoasă și îmbunătățește funcția cognitivă.

Pulbere de creatină Nutrition Optimum

Creatina poate contribui la îmbunătățirea recuperării și rezistenței, în special pentru eforturi scurte și intense și există o varietate de forme de creatină pe piață. Printre ei. optați pentru creatină monohidrat, care se întâmplă să fie cea mai ieftină și cea mai pură formă pe care o veți găsi pe raft. Doza recomandată este de cinci grame - doar o linguriță care se poate amesteca în apă.
12,92 USD pe Amazon.com

Vitamina D3: Vitamina D3 nu se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor. Puteți obține ceea ce aveți nevoie din lumina directă a soarelui, dar dacă sunteți ca mine și locuiți într-un loc fără lumină solară de calitate aproape jumătate din an, suplimentarea cu D3 este o idee bună.

Vitamina D : poate fi unul dintre cele mai importante suplimente pe care le puteți lua pentru a evita o gamă largă de probleme fizice, emoționale și neurologice, inclusiv:

Reduceți riscul de diabet de tip 1 și 2

  • Mențineți oase sănătoase și preveniți osteoporoza
  • Combateți Alzheimer și alte boli neurodegenerative
  • Creșteți sistemul imunitar
  • Alinați depresia și oboseala
  • Reduceți riscul de cancer de sân, prostată și colon
  • Susțineți funcția hormonală și creșteți fertilitatea, inclusiv ajutând la menținerea nivelurilor sănătoase de testosteron la bărbați

ACUM Alimente Vitamina D3 5000 UI

Beneficiul principal al vitaminei D este, desigur, oase mai puternice și mai sănătoase. Dar unele cercetări au arătat că vitamina D poate ajuta, de asemenea, la crearea unui corp mai slab. Și asta pe lângă îmbunătățirea sănătății inimii și a forței dinților și a părului, ceea ce, salut, te face să arăți mai tânăr.
11,50 USD pe Amazon.com

Ulei de pește Omega-3 - Omega 3 și omologul lor Omega 6, sunt numiți acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie ca aceștia să funcționeze corect. Cu toate acestea, corpurile noastre nu le pot produce singure, așa că trebuie să le obținem din dieta noastră.

O dietă bogată în grăsimi Omega-6 duce la niveluri mai ridicate de inflamație în organism. Și, deși este necesară o anumită inflamație pentru a proteja organismul de leziuni, inflamația în exces a fost legată de unele dintre cele mai grave boli cu care se confruntă ființele umane, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, Alzheimer și multe forme de cancer.

Pe de altă parte, Omega-3 sunt antiinflamatorii. Omega-3 sunt alcătuite din acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). O dietă cu un raport Omega-3 la Omega-6 de 1: 1 duce la vase de sânge mai sănătoase, la riscuri mai mici de boli și la reducerea trigliceridelor din sânge asociate bolilor de inimă.

NOW Foods Geluri moi cu ulei de pește Ultra Omega 3

Uleiul de pește singur nu vă poate ajuta să pierdeți grăsime, dar acizii grași omega-3 pe care îi furnizează ajută organismul să metabolizeze sau să descompună grăsimile și să protejeze împotriva acumulării de grăsimi. Există, de asemenea, efectele antiinflamatorii care pot ajuta la recuperare, astfel încât să nu pierdeți timpul de gimnastică.
21,38 USD pe Amazon.com

La suprafață, pierderea în greutate este simplă, dar nu este ușoară. Este nevoie de muncă grea și de consistență și nu permiteți nimănui să vă spună altfel. Nu există secrete sau trucuri. Urmați acest ghid și urmăriți cum se topesc kilogramele.

Sfaturi și recomandări privind pierderea de grăsime

Am acoperit multe până acum, iar acest lucru poate fi mult de digerat, dar iată câteva sfaturi practice, pe care le puteți folosi în fiecare zi pentru a vă ajuta să începeți călătoria de slăbire.

  • Cumpărați un cântar pentru alimente . Ești oribil să estimezi dimensiunea porției de alimente. La fel și eu. Toți suntem. Chiar dacă aveți multă practică, este ușor să vă leneși. Cântărirea mâncării dvs. va elimina presupunerile.

  • Sari micul dejun . Ideea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei este un mit. În schimb, încercați o metodă numită Postul intermitent (IF). IF este metoda de restricționare a cantității de timp în fiecare zi în care mâncați. Deci, în loc să mănânci primul lucru dimineața, împinge-ți prima masă a zilei înapoi până la 11 dimineața sau la prânz. Restricționând cantitatea de timp pe care o petreceți mâncând în fiecare zi, vă veți restricționa în mod natural și aportul de calorii.

  • Mănâncă legume și proteine ​​la fiecare masă . Legumele și proteinele bogate în fibre sunt alimentele cele mai sățioase, ceea ce înseamnă că durează mai mult timp pentru a fi digerate decât orice altceva. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mai plin, mai mult timp, ducând la mai puțină foame și la mai puține gustări.

  • Bea mai multă apă . De multe ori sentimentele de foame sunt modul în care corpul nostru ne spune că avem nevoie de ceva, dar nu neapărat de mâncare. De multe ori este deshidratare. Consumul de mai multă apă va ajuta la combaterea senzațiilor de foame și la menținerea hidratării.

  • Gatiti mai multe mese acasa . Când gătești acasă, poți controla ce conține mâncarea ta. Nu este chiar cazul când mâncați afară. Dacă nu aveți timp să gătiți în fiecare noapte a săptămânii, luați o zi și pregătiți-vă mesele pentru întreaga săptămână pentru a vă economisi timp.

  • Urmăriți-vă antrenamentul . Ca și în cazul nutriției, urmărirea antrenamentului și a exercițiilor fizice este esențială. Este foarte dificil să vă amintiți de la un antrenament la altul câte seturi, repetări, greutate, timp etc. ați efectuat.

  • Împachetează-ți geanta de gimnastică cu o noapte înainte . Dacă sunteți unul dintre acei oameni care întâmpină dificultăți în a ajunge la sală, împachetați-vă sala de sport cu o noapte înainte și luați-o cu voi când plecați la serviciu. Acest lucru vă permite să mergeți direct la sală după muncă, în loc să mergeți acasă.

  • Angajați un antrenor sau antrenor . Dacă sunteți nou la mișcare sau vă simțiți intimidați în sala de gimnastică, angajați un antrenor care să vă arate și să vă instruiască cu privire la forma de exerciții fizică adecvată, vă poate ajuta să vă simțiți confortabil. Celălalt avantajul unui antrenor sau antrenor acestea oferă un strat suplimentar de responsabilitate. A avea răspundere este imens, deoarece face mai ușor să te ții de planul tău atunci când trebuie să răspunzi cuiva.

  • Dormi mai mult . Aceasta este o recomandare excelentă, în general, dar dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., somnul trebuie să fie o prioritate. Nu doar lipsa de somn dăunează progresului tău în greutate , dar vă poate face și să pierdeți mai ușor masa musculară. Scopul este de 7-8 ore de somn pe noapte.

  • De stres . Stresul este o piedică imensă pentru pierderea în greutate. Stresul ridicat determină niveluri ridicate de hormon cortizol. Cortizolul, atunci când este prezent prea mult timp, poate îngreuna slăbirea. Cel mai bun mod de a combate stresul este să dormiți mai mult și să faceți lucruri care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi citirea, meditarea, mersul la plimbare sau relațiile sexuale.

Resurse

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Auto-monitorizare în pierderea în greutate: o revizuire sistematică a literaturii. J Am Diet Conf. Univ. 2011; 111 (1): 92-102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Ecuația echilibrului energetic: a privi înapoi și a privi înainte sunt două puncte de vedere foarte diferite. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249-254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Este o calorie o calorie? Sunt J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .