Antrenament pentru brațul culturistului

Getty Images

Acest antrenament de patru săptămâni cu brațele îți va sparge mânecile

Există o credință din ce în ce mai mare în culturism că instruirea directă a brațelor nu este necesară pentru a construi arme masive și că tot ce aveți nevoie sunt împușcături, presă, rând și bărbie.



Mi-e rușine să spun că am fost victima acestei credințe la începutul carierei mele de formare. Da, respectarea acestor exerciții m-a ajutat să construiesc un set frumos de arme (la fel pierderea a 80 de lire sterline ). Cu toate acestea, respectarea doar a acestor exerciții m-a blocat în cele din urmă și brațele mele au încetat să crească. Abia când am început să mă concentrez pe munca directă și frecventă a brațelor, creșterea mea a explodat cu adevărat.



Frecvență și concentrare: cheile creșterii

Cea mai bună modalitate de a împacheta dimensiunea pentru orice grup muscular este specializarea; sau o anumită perioadă de timp în care puneți toate celelalte părți ale corpului pe întreținere și vă concentrați doar antrenamentul pe un singur grup muscular, de obicei timp de 4-8 săptămâni.

Deoarece bicepsul, tricepsul și antebrațele sunt grupuri musculare mai mici, atunci când îi antrenezi direct, nu vei putea folosi sarcini foarte grele. Totuși, ceea ce înseamnă acest lucru este că acești mușchi pot fi antrenați cu o frecvență mai mare, deoarece se vor recupera mai repede. Această abilitate de a-i antrena mai des înseamnă stres mare, stimulare și leziuni musculare, ducând astfel la o creștere mai mare.

Cele mai mari greșeli de antrenament la braț

Se exclud anumite intervale de rep



Cercetările au arătat că un interval de repetare moderat de 8-12 pare a fi optim pentru realizarea creșterii musculare, permițându-vă să generați suficient volum pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să excludeți alte intervale de rep.

Deși nu există o competiție de ridicare a puterii pentru cea mai grea buclă de biceps, intervalele de repetiție reduse - șase sau mai puțin - cu greutăți mai mari pot provoca leziuni musculare semnificative (cele bune), ducând la câștiguri mai mari.

LEGAT: Iată tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță



În mod similar, antrenamentul la celălalt capăt al spectrului, sarcini mai ușoare cu repetări mai mari (15+) joacă, de asemenea, un rol important în creșterea musculară, din cauza cantității mari de stres metabolic pus pe mușchi. Acest stres face mușchiul să se umfle și să fie pregătit pentru creștere.

Dacă doriți să atingeți capacitățile maxime de întindere a mânecii, trebuie să vă antrenați în toate intervalele de rep.

Ignorând tensiunea musculară

Tensiunea musculară este un factor foarte important, dar adesea ignorat atunci când vine vorba de creșterea musculară. Crește tensiunea = crește creșterea.

O modalitate de a crește tensiunea este prin creșterea timpului în care un mușchi este stresat. Acest lucru este cunoscut sub numele de timp sub tensiune (TUT). Cel mai bun mod de a crește TUT este încetinind cât timp îți ia pentru a efectua fiecare repetare prin adăugarea de tempo.

Un exemplu în acest sens ar fi efectuarea buclelor bicepși cu un tempo de 4-1-2-0, unde ați avea nevoie de 4 secunde pentru a ridica greutatea, ați întrerupt 1 secundă în partea de sus, ați scădea greutatea timp de 2 secunde și apoi veți repeta cu fără pauză în partea de jos.



O altă modalitate de a crește tensiunea este prin utilizarea mașinilor.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să obțină arme mai mari este să nu folosești suficient mașini. spune John Romaniello, din Roman Fitness Systems și autor al Ingineria Alfa Oamenii se învârt în ideea de a fi hardcore și de a folosi gantere și gantere. Acestea sunt excelente, dar și mașinile au avantaje, cum ar fi capacitatea de a crea tensiune constantă și o curbă de rezistență mai realistă.

Spre deosebire de gantere și gantere, unde deseori pierdeți tensiunea în partea de sus și de jos a liftului, mașinile sunt făcute să funcționeze în mod constant împotriva dvs., păstrând o tensiune constantă pe întregul lift.

Nu reușesc să devii mai puternic mai întâi

Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când doresc să crească brațe mai mari sau orice mușchi într-adevăr nu reușește să devină mai puternică. Cu cât ești mai puternic, cu atât poți ridica greutatea. Și cu cât greutatea este mai mare, cu atât leziunile musculare sunt mai mari.

Eric Bach, C.S.C.S., din Performanța Bach este de acord: Orice tip dorește arme mari. La naiba, de când am văzut prima strângere de mână Prădător Am fost obsedat. Așadar, am făcut ceea ce a făcut orice alt tânăr care dorește să fie prins: am ajuns la sala de sport.

Singura problemă a fost că am intrat direct în programe din toate revistele de culturism. Mi-am petrecut tot timpul făcând bucle înainte de a construi o aparență de forță în sala de greutăți. Aici eșuează majoritatea băieților: nu ajung niciodată suficient de puternici pentru a construi mușchi.

La începătorii de la sală, adăugarea mai multă greutate la bară crește mușchiul deoarece crești stresul total al corpului, crești recrutarea fibrelor musculare și mărești nivelul hormonilor anabolici.

Pe măsură ce avansați, antrenamentul pur pentru forță crește din ce în ce mai puțin mușchi. Dar, ridicarea greutăților este încă importantă din două motive: În primul rând, ridicarea greutăților progresiv mai grele activează un număr mai mare de fibre musculare în timpul antrenamentului. Deoarece nu puteți construi mușchi care nu trag, recrutarea mai bună a fibrelor musculare duce la o creștere mai mare.

În al doilea rând, cu un nivel mai mare de forță, veți putea crea mai mult stres de antrenament. Asta înseamnă mai multe leziuni musculare; crește stresul metabolic (acea pompă rău, frate) și tensiunea mecanică - cele trei metode principale de creștere musculară.

Așa cum a spus Ronnie Coleman, „Toată lumea vrea să fie culturistă, dar nimeni nu vrea să ridice greutatea fundului!” Asta înseamnă să devii mai întâi puternic pentru a câștiga dreptul de a beneficia de o muncă de curlare mai mare mai târziu.

Doriți un program care să vă ajute să construiți arme masive evitând în același timp toate aceste greșeli? Încercați acest plan de patru săptămâni de sablare:

Prima zi

* Pentru A1 și A2, adăugați un set suplimentar în fiecare săptămână.

** Pentru scufundări și bărbie, adăugați greutate, dacă este necesar.

Ziua a doua

Ziua a treia

* Pentru A1 și A2 adăugați câte un set suplimentar în fiecare săptămână.

** Pentru Pull Ups, adăugați greutate, dacă este necesar.

*** Pentru rândurile inversate, creșteți dificultatea după cum este necesar.

Ziua a patra