Exerciții de greutate corporală pentru brațe mai puternice

Getty Images

Adăugați aceste mișcări ale greutății corporale la antrenamentul dvs. pentru brațe masive

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Vrei arme mai mari. (Și eu.) Dar când te uiți la majoritatea articolelor pentru exerciții de brațe, vei vedea, de obicei, 17 versiuni diferite de bucle bicep.





Pentru a construi brațe uriașe, nu este nevoie să le aruncați în mod constant cu greutăți mari. De fapt, nu este nevoie să folosiți greutăți deloc . Este nevoie doar de câteva exerciții de greutate corporală încercate și adevărate pentru a vă stimula creșterea mușchilor, oferind în același timp articulațiilor o pauză atât de necesară. (Coatele și încheieturile voastre doresc deja să vă mulțumească.)

Aceste exerciții vizează bicepsul, tricepsul și antebrațele și construiesc forța totală a corpului pentru a vă îmbunătăți câștigul muscular. Și, în loc să abordați din ce în ce mai mult greutate pentru a le face mai grele, puteți face o simplă modificare - un unghi diferit al corpului, mai puține degete etc. - pentru a intensifica rapid fiecare mișcare de greutate corporală.

În cele din urmă, nu sunt doar exerciții înșiși care obțin rezultate; este modul în care le folosești . Citiți această listă de mișcări ale brațelor de greutate corporală și, la final, aflați cum să le puneți împreună pentru un circuit de brațe brutal eficient.

Chin-Ups



Citiți cu atenție: antrenamentul cu greutatea corporală sau nu, fiecare tip ar trebui să facă chin-up-uri . Dacă nu poți face 10 în linie dreaptă (cu o tehnică excelentă, ar trebui să adaug), atunci, pentru dragostea lui Dumnezeu, îndepărtează acele bucle de biceps de 35 lb și începe aici.

Chin-up-urile sunt un mod fenomenal de a vă viza antebrațele, bicepsii, umerii și latul. Dacă doriți să le faceți mai grele, adăugați mai multă greutate sau - ținând cont de această greutate corporală - folosiți mai puține degete pentru a ține bara sau a vă încetini coborârea.

Scufundări



Scufundările sunt o modalitate excelentă de a construi triceps mai gros și umeri mari. În timp ce sunt cunoscuți mai mult ca un exercițiu în piept, extensorii cotului (adică tricepsul) vor primi un antrenament helluva atunci când strângeți bara și vă împingeți corpul în sus.

Flotări de tip Close-Grip

Push-up-urile sunt exercițiul meu preferat pentru piept. Dar, prin apropierea mâinilor, devine și o mare mișcare tricepsă. Faceți orice împingere mai greu punând picioarele pe o cutie.

Flotări cu un singur braț

Flotările cu un singur braț sunt un animal complet diferit în comparație cu flotarea obișnuită: este o configurare diferită și îți aruncă șuvițele din brațe.



Începeți cu flotări cu un singur braț ridicate și construiți mai multă forță înainte de a merge direct la sol - utilizați o bară Smith Machine pentru a face flotări cu un singur braț și coborâți bara pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Pull-up-uri Fat-Grip

Dacă doriți brațe musculare (și un corp musculos, într-adevăr), trebuie să vă consolidați aderența. Controlează totul. Măriți cât de multă greutate puteți ține și veți crește automat stimulul de construire a mușchilor pe care îl puteți pune pe corp.

TRX Bicep Bucles

Dacă vrei brațe mari, trebuie să faci exerciții directe de brațe. Și datorită invenției antrenorilor cu suspensie, acum le puteți face cu greutatea corporală. Cu toate acestea, nu sunt sigur ce au folosit oamenii inainte de au fost creați. Frânghii? Bebeluși? Cine naiba știe?

Cu buclele bicep, cu cât picioarele tale sunt mai aproape de punctul de ancorare, cu atât este mai greu.

Extensie TRX Tricep

La fel ca buclele biceps TRX, cu cât picioarele tale sunt mai aproape de punctul de ancorare, cu atât este mai greu. Și pentru a o face extrem de dură, pune-ți picioarele pe o cutie. Noroc.

Stoc: Set de antrenament pentru suspensie TRX GO, 99,95 USD pe Amazon.com

Se târăște

Fiecare tip ar trebui să facă târâșuri. Știu, desigur, asta va fi nu se întâmplă, dar un om poate visa. Crawl-urile sunt un exercițiu fenomenal care construiește forța totală a corpului în timp ce vă lovește umerii și brațele.

Iti recomandam

ProSource Multi-Grip Chin-up / Pull-up Bar

O bară de tracțiune este instrumentul esențial pentru construirea forței superioare a corpului și niciunul din casa dvs. nu este accesul rapid la câștiguri. Loviți-vă brațele și umerii din unghiuri diferite, comutând mânerul cu o bară ușă versatilă sau puneți-o pe podea pentru scufundări sau ridicări ridicate ale deficitului.
26,65 dolari pe Amazon.com

TRX Training - Set de antrenament de bază cu suspensie

Un antrenor cu suspensie este o modalitate excelentă de a-ți turboalimenta antrenamentul oriunde te-ai afla. Cheia este folosirea gravitației pentru a adăuga rezistență la mișcările de greutate corporală. Acest lucru vă oferă o serie de modalități noi de a adăuga varietate și instabilitate la flotări, bucle biceps și extensii triceps. În plus, adăugați instabilitate vă va declanșa nucleul și vă va ajuta să construiți și un pachet de șase.
149,95 dolari pe Amazon.com

Grăsime Gripz

Folosiți Fat Gripz pentru a transforma orice exercițiu într-o activitate intensă în aderență. Dacă doriți să vă întăriți, va trebui să vă loviți de brațe în mod variabil. Un diametru mai gros pe bara de tracțiune sau pe o bară, necesită mai multă activare musculară, ceea ce duce la mușchi mai mari și mai puternici în brațele superioare, dar mai ales în degete și antebrațe.
38,50 USD pe Amazon.com


Circuit de greutate corporală de distrugere a brațelor



1) Chin Ups (sau Fat Grip Pull-up-uri)

5x5 - Odihnă: 60 secunde

Numărați patru secunde în timp ce vă coborâți. (Patru real secunde.)

2) 1,5 scufundări (sau push-up-uri Close Grip)

5x5 - Odihnă 60 de secunde

Pentru fiecare repetare, utilizați 1,5 repetări. Coborâți la jumătatea drumului, mergeți înapoi, coborâți până la capăt și mergeți până la capăt - aceasta este o singură repetiție.

3) TRX Bicep Bucles

3x12 - Odihnă: 30 de secunde

4) Extensii TRX Tricep

3x12 - Odihnă: 30 de secunde

3) Se târăște

3x30 de metri - Odihnă: 60 secunde


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .