Revizuirea ciclismului cu carbohidrați: vă poate ajuta să vă slăbiți?

Getty Images

Obțineți Super Lean cu ciclismul cu carbohidrați - Iată ghidul dvs. 101

Trăim într-o lume în care carbohidrații sunt zugrăviți ca dușmanul pierderii în greutate și cauza epidemiei de obezitate. Și, deși o dietă bogată în carbohidrați poate duce la creșterea în greutate și probleme de sănătate, vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsimi și să vă îmbunătățiți compoziția corpului.

Cum? Răspunsul, prieteni, este ciclismul cu carbohidrați.

Ciclismul cu carbohidrați: cum funcționează?

Ciclismul cu carbohidrați nu este atât o dietă în sensul clasic, cât este un mod de a vă structura alimentația. Practic, ciclul zilelor de mâncare bogată în carbohidrați cu zilele de consum redus de carbohidrați pentru a oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie atunci când are cel mai mult nevoie de ei.

Zilele dvs. bogate în carbohidrați vor coincide cu zile de activitate fizică intensă, cum ar fi antrenamentul de rezistență sau antrenamentul la intervale de intensitate mare. Glucidele sunt transformate în glicogen (sursa de combustibil preferată a organismului), așa că dorim să oferim corpului mai multă energie atunci când are cea mai mare nevoie de ea. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați cad în zilele în care efectuați o activitate fizică mică sau deloc, deoarece corpul dumneavoastră nu are nevoie de energie suplimentară.

Regulile ciclismului cu carbohidrați sunt destul de simple. În zilele în care efectuați antrenamente intense, veți mânca o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Apoi, în zilele în care vă odihniți sau efectuați o activitate de intensitate scăzută, veți mânca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi. Consumul de proteine ​​va rămâne relativ consistent în ambele cazuri.

Getty Images

Puteți găsi o mulțime de recomandări diferite pentru modul de configurare a dietei pentru ciclism cu carbohidrați, dar iată un bun punct de plecare:

Zile cu conținut ridicat de carbohidrați

Carbohidrati: 1,5-2,5 grame per kilogram de greutate corporala

Proteine: 1,0-1,25 grame per kilogram de greutate corporală

Grăsime: cât mai puțin posibil

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați

Glucide: 0,5-1,0 grame per kilogram de greutate corporală

Proteine: 1,0-1,25 grame per kilogram de greutate corporală

Grăsime: 0,2-0,4 grame per kilogram de greutate corporală

Ciclul cu carbohidrați vă permite să profitați de procesele metabolice specifice care au loc în corpul dumneavoastră. Consumul de carbohidrați are un efect asupra câtorva hormoni diferiți, iar acești hormoni afectează modul în care pierdem grăsimea.

Insulină

Glucidele au cel mai mare efect asupra eliberării insulinei . Cu cât consumăm mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă insulină se eliberează. Insulina este bună în sensul că vă ajută corpul să trimită substanțe nutritive acolo unde are cel mai mult nevoie de ele. Dar nivelurile cronice crescute de insulină vă pot face rezistent la insulină și creșteți depozitarea corpului de grăsime .

Exercițiile intense te fac să fii mai sensibil la insulină, ceea ce înseamnă că atunci când consumi carbohidrați în jurul antrenamentelor, corpul tău va fi mai capabil să le utilizeze mai degrabă pentru energie decât pentru depozitarea grăsimilor. .

Cu toate acestea, atunci când nu te antrenezi greu, corpul tău nu are nevoie de energie suplimentară, astfel încât ciclul cu carbohidrați utilizează zile cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a ajuta la promovarea arderii energiei stocate (aka grăsimi).

Leptina

Leptina este cunoscută sub numele de hormonul foamei. Se eliberează în perioadele de supraalimentare pentru a ne anunța că suntem plini și că nu mai trebuie să mâncăm. Un aportul caloric crescut favorizează secreția de leptină , determinând, de asemenea, accelerarea metabolismului nostru.

Cu toate acestea, supraalimentarea cronică vă poate face rezistent la efectele leptinei. În loc să simți satisfacția, semnalele nu ajung la creier, astfel încât să continui să mănânci în exces.

Alimentația insuficientă, ca atunci când încerci să slăbești, afectează și leptina. Cu cât dietați mai mult, cu atât produceți mai puțină leptină. Și cu cât produceți mai puțină leptină, cu atât vă este mai foame.

Ciclul cu carbohidrați funcționează pentru a menține nivelul de leptină sub control, deoarece alternează perioadele de supraalimentare (zile bogate în carbohidrați) cu subalimentare (zile cu conținut scăzut de carbohidrați). Acest lucru ajută la menținerea secreției de leptină la niveluri optime.

Pro Carb Cycling

Proiectul evident aici este că nu este nevoie să urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru a pierde în greutate, ceea ce ar fi o provocare pentru mulți oameni. Consumul de carbohidrați favorizează eliberarea de serotonină în creier. Acest hormon ajută la creșterea stării de spirit și este adesea utilizat pentru a trata depresia.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad în mod natural nivelul serotoninei, lăsând adesea persoanele care se simt slăbite, deprimate și pofte de zahăr. Prin ciclul consumului de carbohidrați, puteți minimiza efectele nivelurilor scăzute de serotonină.

Ciclismul cu carbohidrați îmbunătățește, de asemenea, antrenamentele și performanța, datorită zilelor bogate în carbohidrați, care oferă corpului tău energie ușor accesibilă atunci când are cea mai mare nevoie de ea. Acest lucru va duce la mai multe calorii arse în general și la o creștere musculară mai bună.

Getty Images

Carb Cycling Cons

Cel mai mare dezavantaj al ciclismului cu carbohidrați este că, pentru ca acesta să funcționeze eficient, trebuie să numărați macro-urile și caloriile. Indiferent cât de eficient este ciclul de carbohidrați în manipularea mediului hormonal pentru a ajuta la pierderea grăsimilor, acesta nu înlocuiește încă un deficit caloric. Din acest motiv, este oarecum o strategie mai avansată.

Ciclismul cu carbohidrați este considerat o strategie nutrițională agresivă și la nivel înalt. Doar persoanele a căror aderență nutrițională este extrem de mare (cum ar fi sportivii fizici) și care necesită o abordare nutrițională mai meticuloasă ar trebui să o folosească ”, spune Dr. Ryan Andrews de la Precision Nutrition .

Există cei care spun că ciclismul cu carbohidrați funcționează fără a fi nevoie să numeri caloriile. Și, deși acest lucru poate fi adevărat, nu este optim. Dacă sunteți în căutarea unui progres continuu pe termen lung, numărarea caloriilor face mult mai ușoară ajustarea dietei pe baza rezultatelor.

Celălalt dezavantaj este că, dacă nu ești cineva care se angajează în mod regulat în antrenamente de intensitate ridicată, ciclismul cu carbohidrați probabil nu este pentru tine. Corpul tău pur și simplu nu are nevoie de atât de mulți carbohidrați, deci nu are sens să-i ciclezi - și probabil poți scăpa de a mânca zilnic o cantitate mică până la moderată atâta timp cât ești într-un deficit caloric.

Verdictul

Când se face corect, ciclul cu carbohidrați este o abordare nutrițională solidă. De fapt, poate fi cel mai eficient și eficient mod de a îmbunătăți compoziția corpului. De asemenea, pare să fie deosebit de eficient în a ajuta persoanele deja destul de slabe să piardă ultimele câteva kilograme.

Cu toate acestea, este un pic mai mult o strategie avansată și, probabil, nu este un lucru în care ar trebui să intre o dietă pentru prima dată.

Rating Carb Cycling

Comoditate / Fezabilitate - 15/20

Cel mai mare dezavantaj al ciclismului în carbohidrați este că mâncați în mod esențial două diete diferite: într-o zi mesele dvs. constau în alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, iar a doua zi constau în alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi.

Dacă vă urmăriți caloriile și macro-urile, acest lucru vă poate provoca o durere de cap, deoarece trebuie să urmăriți două numere diferite. Vorbind din experiență, însă, după aproximativ o săptămână sau două, chiar nu te gândești prea mult la asta.

Cost - 20/20

Nu trebuie să cumpărați nimic special pentru aceasta - doar alimente întregi, minim procesate. Și așa cum am vorbit în c mâncare slabă revizuire, aceste alimente într-adevăr nu sunt atât de mult mai scumpe decât omologii lor foarte procesate.

Siguranță - 20/20

Nu există nimic inerent periculos sau nesigur în ceea ce privește ciclismul cu carbohidrați. De fapt, poate oferi o mulțime de beneficii hormonale care vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate.

Flexibilitate - 20/20

Ciclismul cu carbohidrați se bazează pe flexibilitate. Într-o zi ai voie să mănânci mai mulți carbohidrați, iar a doua zi poți mânca mai multe grăsimi. Acest lucru vă permite să mâncați o mare varietate de alimente în timpul săptămânii, ceea ce crește respectarea dietei prin reducerea monotoniei de a mânca același lucru în fiecare zi.

Eficacitate - 20/20

Ciclul cu carbohidrați poate fi o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsimea corporală și de a îmbunătăți compoziția corpului. Vă permite să profitați de procesele metabolice specifice care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți compoziția corpului mult mai eficient decât prin utilizarea restricției calorice singure.

De asemenea, vă permite să vă bucurați de o gamă mai largă de alimente. Dacă puteți fi disciplinat și vă puteți monitoriza corect aportul, ciclismul cu carbohidrați va produce rezultate excelente.

Scorul final - 95/100


Doriți să găsiți planul alimentar perfect pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness? Consultați aceste recenzii ale programului de dietă:

Revizuirea dietei antiglonț pentru pierderea de grăsime
Revizuirea dietei de alimentație curată pentru pierderea în greutate
DASH Diet Review pentru a pierde în greutate
Dieta flexibilă (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) Recenzie
Herbalife Diet Review pentru scăderea în greutate
Revizuirea dietei mediteraneene pentru un stil de viață sănătos
Revizuirea dietei militare: ar trebui să o încercați?
Paleo Diet Review: Este sănătos?
Revizuirea întregului program de dietă pentru bărbați