Exerciții cardio pentru băieții care urăsc să alerge

Getty Images

Eliminați nevoia de a alerga cu aceste mișcări cardio-ucigașe

Stai în fața oglinzii căutând orice semnal care să spună că devii mai slab. În schimb, probabil că apucați acele câteva kilograme în plus care s-au adunat în jurul abdomenului inferior gândindu-vă să alergați pe o distanță pe care deja o temeți. Pentru că, bine, antrenamentele cardio tind să suge.



Este în regulă dacă urăști să alergi. Mulți oameni o fac. Ți-ai dat tot felul de motive pentru care alergarea nu este pentru tine. E frig. Ți-au durut genunchii. Drumurile de beton sunt prea dure pentru rosturile tale. Parcul cu acea frumoasă pistă de alergare este prea departe. Banda de alergat este un dispozitiv de tortură de nedescris proiectat de un dictator malefic necunoscut.



Ghici ce? Tu nu nevoie a alerga pentru a se slăbi sau a slăbi.

Când oamenii vor să slăbească, primul lucru pe care îl fac este să fugă, spune Bootcamp-ul lui Barry antrenor Rebecca Kennedy, creatorul ACCES ., un program de 60 de minute desculț construit pe dezvoltarea echilibrului și flexibilității. Dar dacă căutați câștiguri, doriți să construiți mușchi, nu doriți să alergați. Consumă mult timp, este plictisitor, este plictisitor și mulți oameni nu știu cum să creeze o alergare plăcută și plăcută. Dacă nu găsiți o modalitate de a face acest lucru plăcut, nu veți rămâne cu el.



Antrenamentele cardio-lungi și constante nu sunt singura modalitate de a pierde în greutate în mod eficient. De la antrenament cu intervale de intensitate ridicată (antrenamente HIIT), până la lucru cu kettlebell, există o mulțime de moduri de a reduce grăsimea și de a construi mușchii, îmbunătățind în același timp capacitatea anaerobă fără a fi nevoie să înregistrați o singură alergare în aplicația dvs. de activitate.

Nimeni nu trebuie să fugă dacă nu vrea, spune Kennedy.

De fapt, iată 19 greutatea corporală se mișcă asta va distruge faptul fără ca tu să fi parcurs un singur pas. Pentru fiecare dintre aceste exerciții, încercați să efectuați intervale de 30 până la 60 de secunde.

Jumping Jacks



Cum să o facă : Vă poate face să vă simțiți ca și când ați revenit la clasa de gimnastică, dar săritorul este unul dintre cele mai importante exerciții cardio care vă cresc ritmul cardiac și stimulează metabolismul. Din poziție în picioare, săriți cu picioarele afară, lărgind umerii, în timp ce bateți din palme peste cap. Apoi săriți picioarele înapoi împreună în timp ce vă întoarceți mâinile în lateral.

Jack Squat

Cum să o facă: Așezați-vă într-o poziție ghemuită. Picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și așezați-vă suficient de adânc încât fundul să fie cât mai aproape de 90 de grade posibil, în timp ce păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală. Săriți picioarele în afară de lățimea umerilor și apoi săriți picioarele înapoi la lățimea șoldului și repetați.

Plank Jacks

Cum să o facă : Începeți într-o poziție tradițională de scândură, păstrându-vă umerii, șoldurile și picioarele pe un plan paralel. Țineți coatele direct sub umeri. Ținându-ți abdomenul strâns și angajat tot timpul, sări picioarele larg deschise și apoi înapoi împreună. Păstrați șoldurile în jos și partea superioară a corpului cât mai stabilă posibil.

Genunchi inalti



Cum să o facă : Pur și simplu începeți dintr-o poziție verticală și alergați în poziție, ridicând genunchii cât mai sus posibil și cel puțin înălțimea șoldului. Aterizați pe bilele picioarelor la fiecare pas și aveți grijă să evitați să vă aplecați înapoi în timp ce ridicați genunchii. Amintiți-vă, cu cât efectuați mai rapid acest exercițiu, cu atât mai multă intensitate și eficacitate puteți adăuga.

Alpiniști

Cum să o facă : Dintr-o poziție push-up, alternativ, aducând genunchii la piept, împingând bilele picioarelor. La fel ca o scândură, păstrați partea superioară a corpului cât mai stabilă, evitați să vă permiteți șoldurile să se ridice spre tavan. Acest exercițiu vizează în principal abdomenul, dar vă avantajează picioarele, fesierii și spatele, în timp ce vă bate ritmul cardiac. Încercați să efectuați seturi de câte 30 de secunde.

Alpini Criss-Cross Mountain

Cum să o facă : Începeți într-o poziție push-up și aduceți genunchiul drept cât mai aproape posibil de atingerea cotului stâng. Apoi reveniți la bilele picioarelor și aduceți genunchiul stâng la cotul drept și alternați.

Salturi ghemuit

Cum să o facă: Salturile ghemuit sunt un exercițiu pliometric exploziv care ajută la construirea puterii. Ghemuiți-vă într-o poziție standard ghemuit, picioarele la lățimea umerilor și așezându-vă până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Apoi explodează rapid și sări în aer. Aterizați ușor cu nevoi ușor îndoite. Pentru intensitate crescută, reveniți imediat în poziția genuflexiune de fiecare dată.

Hamei lateral cu două picioare

Cum să o facă : Folosind o scară de viteză, obstacole sau chiar o linie imaginară, ajungeți într-o poziție ghemuită și împingeți în sus și lateral pentru a sări în cealaltă parte. Repetați această mișcare mergând înainte și înapoi. Țineți umerii și șoldurile cu fața în față. Încercați acest lucru pentru intervale de 30 de secunde.

Hamei de schi

Cum să o facă : Începeți într-o poziție ghemuit, dar de această dată păstrați ambele picioare împreună. Păstrați greutatea pe tocuri. Efectuați o săritură în ghemuit, dar în loc să săriți pur și simplu în sus, veți dori să săriți dintr-o parte în alta, aterizând de fiecare dată pe ambele picioare. Pentru a adăuga dificultăți, adăugați un obstacol sau o casetă pentru a sări peste.

Tuck Jumps

Cum să o facă : Începeți cu picioarele la distanța umerilor și săriți drept în sus, trăgând genunchii cât mai aproape de piept și aterizați încet pe degetele de la picioare. Încercați să aterizați încet pentru a evita excesul de presiune pe genunchi. Această mișcare pliometrică va fi greu de păstrat timp de 30 sau mai multe secunde, așa că asigurați-vă că vă stabiliți, dacă este necesar, înainte de fiecare salt.

Star Jumps

Cum să o facă : Aceasta este o versiune avansată a salturilor. Începeți poziția în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la distanța umerilor. Sărind cât de sus poți, extinde brațele și picioarele în același timp în aer pentru a crea o formă de stea. Încercați să efectuați acest exercițiu pe o suprafață plană și, de preferință, moale, cum ar fi un saltea sau o iarbă.

A sări coarda

Cum să o facă : Ia-ți o coardă de salt dintr-un magazin local de articole sportive. Asigurați-vă că este suficient de lung încât mânerele să vă ajungă pe umeri în timp ce stați pe mijlocul frânghiei. Atunci ia-o. Încercați să vă păstrați trunchiul cât mai vertical posibil și mâinile la nivelul taliei. Dacă doriți să creșteți dificultatea și intensitatea, încercați să efectuați dubluri, unde frânghia trece de două ori sub picioare la fiecare salt.

Broaștele

Cum să o facă : Broaștele sunt un exercițiu pliometric bestial care îți lucrează miezul, umerii și șoldurile. Începeți în poziția push-up. Săriți picioarele până la exteriorul mâinilor pe podea. Apoi săriți picioarele înapoi în poziția inițială de împingere.

Donkey Kicks

Cum să o facă : Începeți pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri și genunchi stivuite sub șolduri. Ridicați genunchiul drept în sus, menținându-l la un unghi de 90 de grade, până când genunchiul ajunge la nivelul șoldului. Asigurați-vă că vă țineți nucleul strâns prin mișcare. Repetați pentru timpul alocat și apoi schimbați picioarele.

Burpees

Cum să o facă : Începeți să vă ridicați în picioare, cu lățimea picioarelor depărtată Lăsați-vă într-o poziție ghemuit și apoi coborâți mâinile pe podea între picioare. Trageți picioarele înapoi până când vă aflați într-o poziție de scândură / împingere în sus. Puteți efectua o împingere în sus sau pur și simplu săriți picioarele înapoi în afara mâinilor și săriți în sus cu mâinile întinse în aer. Dacă oricare dintre acestea se simte prea ușor, puteți transforma săritura obișnuită într-o săritură plină.

Salturi împărțite

Cum să o facă : Începeți într-o poziție de lovire cu un picior înainte, genunchiul îndoit la 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul nu iese peste degetele de la picioare, iar genunchiul din spate, de asemenea, îndoit și aproape atingând solul. Săriți exploziv în sus și comutați picioarele, aterizând ușor în timp ce comutați picioarele, astfel încât piciorul opus să fie acum în față. Dacă acest lucru devine prea dificil în timpul alocat, micșorați-vă prin trecerea la lunges alternate fără salt.