Antrenament celebru: Tobey Maguire
Pagina 1 din 3 Tobey Maguire a muncit din greu pentru a trece de la un tocilar slab la un super-erou buff în Omul Paianjen serie. Pentru a obține rezultate similare, va trebui să urmați un program de antrenament și nutrițional pentru a vă transforma corpul de la un posesor Peter Parker la un super-erou Spider-Man. Va dura ceva timp și efort, dar va merita în cele din urmă. Nucleul programului dvs. ar trebui să se concentreze pe aportul nutrițional, care va fi discutat mai jos.
dietă
Pentru a avea un fizic Spider-Man, trebuie să mâncați o dietă care să vă alimenteze prin antrenamente și să vă repare în timp ce dormiți sau departe de sala de sport. Nu veți vedea niciodată Spider-Man oprindu-se la McDonald's pentru o parte de cartofi prăjiți și un milkshake, așa că nici nu ar trebui. Alegeți carne slabă, cereale integrale, amidon sănătos, fructe și legume. Eliminați alimentele prăjite, bomboanele, chipsurile și orice altceva cu sirop de porumb bogat în fructoză sau ingrediente hidrogenate. Simțiți-vă liber să aveți și lapte degresat (1% până la 2%) sau lapte degresat și brânză de vaci. Ar trebui să beți aproximativ un galon de apă pe zi pentru a vă menține hidratat și să încercați să mâncați la fiecare trei ore. Asigurați-vă că obțineți suficienți carbohidrați și proteine sănătoase pentru a vă alimenta corpul și pentru a începe creșterea musculară după fiecare antrenament. Dacă mergi prea mult fără să mănânci, metabolism se va opri și corpul tău va mânca mușchi în schimb.
omul Paianjen rutină
Acest antrenament este orientat spre câștigarea masei slabe. Ar trebui să urmați acest plan patru zile pe săptămână și să faceți 3 seturi (4 până la 5 seturi dacă sunteți intermediar sau avansat) de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu enumerat mai jos. Când atingeți reprezentanții 8-12, ar trebui să vă luptați. Dacă ajungeți la rep 12 și vi se pare la fel de ușor ca prima rep, atunci adăugați mai multă greutate la setul următor. De asemenea, asigurați-vă că faceți cardio cel puțin trei zile pe săptămână, mai ales în zilele pe care nu le ridicați.
ziua 1: piept / triceps
Cufăr
Presă cu gantere înclinată: Prioritizarea pieptului superior va da cea mai vizibilă creștere a dimensiunii. Așezați-vă pe o bancă înclinată cu gantere sprijinite pe coapsă. Loviți greutățile de umeri și lăsați-vă înapoi. Apăsați ganterele în sus, ținând coatele în lateral până când brațele sunt extinse (nu blocați coatele). Reduceți greutatea și repetați.
Presă pe banc: Stai culcat pe o bancă. Folosind o mână de susținere, țineți bara peste piept în zona mamelonului. Așezați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți greutatea până la piept cu o mișcare lină și controlată. Apăsați bara până când brațele sunt extinse (nu blocați coatele) și repetați.
Pec dec flye: Așezați-vă în poziție verticală pe o mașină pec dec. Poziționați tampoanele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Tine-ti abs strâns iar umerii înapoi. Folosiți pieptul pentru a apropia tampoanele și a le strânge. Dacă aparatul are tampoane, țineți coatele pe ele. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Obțineți definiția Spider-Man în spate, biceps și picioare ...
Pagina următoare