Ziua Crazy Leg folosită la Hollywood

Stocksy

Bine ați venit la cea mai eficientă și mai eficientă zi a picioarelor din jur

Bine ați venit la noua noastră serie de fitness în care veți construi un corp A-list - o parte a corpului la rând. Am făcut echipă cu David Kingsbury, probabil cel mai bun PT din lume. Acesta este omul care l-a transformat pe Hugh Jackman dintr-un tespian cu pieptul păros în fiară care ar putea să-ți rupă capul în cel mai scurt timp. Și, de data aceasta, te va transforma. Peste tine, David ...



Bros nu-i lasă pe bros să sară picioarele ziua. Asta mi se spune, oricum. Deci, în acest scop, voi face ca dvs. să fie mai eficient și mai eficient din punct de vedere al timpului, astfel încât să nu rămână nicio scuză pentru absența dvs. în timpul celei mai importante sesiuni a săptămânii.



Este atât de important din mai multe motive. Mișcările mari și urâte compuse - genuflexiuni, deadlift-uri etc. - sunt cele care chiar fac sau se sparg (sperăm că nu la propriu pauză ) fizicul tău în sala de gimnastică. Buclă tot ce vrei, dar atragerea în timpul unui deadlift creează cel mai mare biceps. Squats egal abs. Lunges te face mai rapid. Sigur, nu vă îndepărtați de rack-ul electric în ziua picioarelor cu o pompă tricep excelentă. Dar puneți bazele fără de care o creștere musculară adecvată în altă parte este aproape imposibilă.

Încălziți corect înainte de această sesiune. Acum te joci cu băieții mari.



Antrenamentul:

  • Bara spate ghemuită 4 x 8 seturi (120 de secunde de repaus)

Știi burghiul. Într-un raft ghemuit, încărcați o bară grea și puneți-o pe umeri. Cu nucleul tău rigid de adamantiu, împinge-ți șoldurile înapoi și în jos, îndoind genunchii pentru a permite o ghemuit profund. Încordați-vă greu și reveniți în picioare.

  • Squat bulgar împărțit 3 x 10 pe fiecare parte (90 secunde de repaus)

Excelent pentru a viza cu adevărat patru-ul piciorului care face treaba. Cu o bancă în spatele tău, ridică un picior în spate și plantează vârful piciorului pe bancă. Încordați-vă și ghemuiți-vă cu piciorul rămas. Acest lucru ar trebui să ardă rău.

  • Apăsați picioarele 2 seturi temporizate de 90 de secunde (90 de secunde de repaus)

Treceți la mașina de presat picioarele. Accentul este aici timpul sub tensiune. Asta înseamnă că tranzacționați dureri oribile pentru mari câștiguri. Stai în mașină, plantează-ți picioarele corect. Încordați-vă nucleul și începeți să îndepărtați platforma, returnând-o încet.

  • Mergând lung 3 x 12 pe fiecare parte (60 secunde de repaus)

Fie găsiți undeva unde puteți merge în sus și în jos, fie pur și simplu vă îndreptați spre următoarea stație. Cu mâinile așezate pe șolduri, pășiți înainte și coborâți genunchiul, astfel încât să perie podeaua. Încercați să păstrați totul drept, cu trunchiul inclus. Adăugați greutate atunci când vă întăriți.


Superset:

  • Vițelul crește 4 x 20

Fie pe o treaptă, fie pe o mașină de ridicat vițelul, dacă vă simțiți suficient de puternic, permiteți gleznelor să călătorească mai jos decât picioarele. Conduceți întregul corp înapoi folosind mușchii gambei.

  • Supermans 4 x 8

Acum coboară pe podea (ne îndoim că ai nevoie de multă încurajare pentru asta chiar acum). În față, ridică brațele și picioarele afară de tine, încordându-te puternic, gâfâind și mai tare.

60 de secunde odihnește-te și repetă



Dacă doriți să vă transformați complet corpul, verificați celelalte părți ale corpului (de mai jos) pe care le acoper sau obțineți un plan personalizat aici .