Obiceiuri periculoase de culturism

Vedere din spate a omului ridicând greutăți într-o sală de sport

GettyImages

Cele 7 greșeli de ridicare cel mai probabil să te rănească

Jack Dawes 19 aprilie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Practicată corect, ridicarea greutății este un instrument puternic pentru a face schimbări vizibile și de durată în corpul dumneavoastră. Puteți deveni mai puternic, mai slab și mai muscular, iar beneficiile pentru sănătate - de la densitate osoasă mai mare la risc redus de boli cardiovasculare și tulburări cognitive viitoare - sunt extinse.

LEGATE DE: Cum să antrenezi în siguranță acasă

Dar practicată incorect, ridicarea în greutate poate fi foarte periculoasă. La urma urmei, aveți de-a face cu oțel și fier greu și vă împingeți în mod deliberat corpul la limitele sale. Nu vrem să vă sperii, dar vrem să înțelegem că anumite practici recomandate de haltere, de la încălzire până la apelarea unui observator, nu sunt frumusețe urâtoare sau inutile, dar vitale pentru a vă menține în siguranță și pentru a vă permite să vă antrenați la maximum potenţial.

Pentru a conduce acasă, am recrutat Roger Muntenegru , antrenor personal, proprietarul Posibil antrenament personal , și un asistent de știință de performanță cu MLB. Dacă nu vrei să ne crezi pe cuvânt, ia-l pe al său!


Cele mai frecvente și mai periculoase greșeli de haltere


Nu se încălzește

Omul care se întinde pe pistăGettyImages

De ce este periculos: Iată un scenariu obișnuit: ieșiți târziu de la serviciu și aveți la dispoziție doar o oră sau cam așa pentru a vă ridica în toate ascensoare înainte de a vă ocupa de responsabilitățile dvs. acasă. Mulți elevatori aleg să renunțe la rutina obișnuită de încălzire și să strângă cât mai multă forță. Aceasta este o greșeală.

Ce să faci în schimb: Studiu după studiu găsește o legătură consistentă între încălzire și performanțe mai ridicate și prevenirea leziunilor. Nu vă lăsați păcăliți urmărind sportivi profesioniști la televizor: camerele de difuzare nu se obosesc să vă arate extensiv rutină de încălzire în care se angajează toți sportivii înainte de a îndrăzni să-și deblocheze performanțele de vârf.

De luat masa? Nu sări peste încălzire. Acesta vă va ajuta să vă mențineți în siguranță pe termen lung și, de asemenea, va contribui la îmbunătățirea succesului seturilor dvs. de lucru. Dacă sunteți într-adevăr apăsat pentru timp, pur și simplu încălziți-vă făcând exercițiul principal pentru ziua respectivă la greutăți mult mai ușoare decât veți folosi în seturile dvs. de lucru.

Bărbat odihnit pe o canapeaGettyImages

De ce este periculos: Cea mai mare parte a vieții tale este trăită în afara sălii de sport, așa că înțelegeți acest lucru: indiferent dacă creșteți sau vă întăriți, nu doar corespunde cu ceea ce faci în sala de sport. Să mănânci și să dormi corect sunt necesare pentru a-ți reveni de la antrenamentele intense, iar neglijarea acestor aspecte îți va epuiza nivelul de energie și te va pune în pericol de rănire.

Ce să faci în schimb: Roger Muntenegru subliniază și importanța unui somn de calitate: Somnul este foarte important atunci când construim mușchii! Unii oameni se mândresc cu faptul că merg la sală la 3-4 ore de somn când, în realitate, ar putea fi mai bine pentru corpul tău să se recupereze, astfel încât să poți da mușchilor tăi energie și nutriție pentru a crește! Mușchii sunt ca plantele: trebuie să ai grijă de ele pentru a le face să crească. Ai grijă de ei dormind și mâncând corect și nu supraîntrenându-te!

Bărbat care-l vede pe bărbat cu greutăți într-o sală de sportGettyImages

De ce este periculos: Când te antrenezi pentru forță sau hipertrofie, faci unul sau două lucruri inerente periculoase: fie te ridici foarte greu greutăți în raport cu puterea ta (aproximativ 90% din valoarea maximă a unei repetări) sau te antrenezi până la epuizare, încercând să scapi de fiecare ultimă repetare.

Ce să faci în schimb: Consecința inevitabilă a acestui fapt este un risc inacceptabil. Ego-ul tău s-ar putea să-ți spună că poți atinge 20 de repetări, fără probleme sau că noul tău one-rep-max este la fel de bun ca cel finalizat, dar în interesul evitării rănilor grave - care te pot ține în afara sălii de fitness săptămâni sau chiar luni - sunați un prieten și cereți un loc. Dacă nu aveți un prieten, întrebați-l pe unul dintre supraveghetorii sălii de sport sau la naiba - faceți-vă un nou prieten cerând ajutor unui străin total. În general, oamenii sunt fericiți să facă obligații.

Știința ne susține: studii care testează diferența dintre ridicarea cu și fără spotter a remarcat o îmbunătățire marcată a acelor ridicători care aveau sistemul de sprijin la îndemână, deoarece le-a dat încredere mai mare să se împingă la limitele lor.

Bărbat ridicând greutăți în fața unei oglinzi într-o sală de sportGettyImages

De ce este periculos: Prea mulți băieți - și este aproape întotdeauna băieți - renunță la concentrarea pe forma adecvată și mișcarea controlată în favoarea punerii cât mai multă greutate pe bară, în speranța de a impresiona pe toți ceilalți în sala de gimnastică.

Acest lucru are ca rezultat două aspecte: o formă necorespunzătoare, în care corpul tău compensează greutatea mai grea înșelând mișcarea, folosind impulsul sau recrutând alte grupe musculare sau limitând pur și simplu intervalul de mișcare și risc crescut de accidentare masiv .

Ce să faci în schimb: Ridicați-vă cu creierul. Forma corectă nu este opțională: este concepută literalmente pentru a vă menține în siguranță în timp ce vă stresați corpul. Înșelarea acestei forme riscă să anuleze valoarea exercițiului (vă vedem, jumătăți de squatters, bigudiuri de impuls și jumătate de gamă!). A metaanaliza leziunilor de ridicare a greutății a constatat că majoritatea covârșitoare au fost cauzate atunci când ridicatorul folosea greutăți apropiate de limita sa teoretică , ceea ce înseamnă că trebuie să fii deosebit de vigilent în privința menținerii ego-ului tău.

Roger Muntenegru adaugă că asta este deosebit de important pentru ridicatorii începători , sau doar oameni noi la un anumit exercițiu: dacă sunteți nou în lumea fitnessului sau a antrenamentelor cu greutăți, învățarea mișcării este mult mai bună, pe termen lung, pentru sănătatea voastră decât creșterea rapidă în greutate. El sugerează utilizarea unei greutăți foarte ușoare pentru seturi de 20 de repetări, pentru a vă ajuta să vă familiarizați cu tehnica înainte de a începe să adăugați greutate.

Om ghemuit într-o sală de sport cu o minge medicamentoasăGettyImages

De ce este periculos: Dezechilibrele musculare sunt inerent periculoase. Dacă aveți quad-uri masive și jambiere subdezvoltate, acel dezechilibru va reveni pentru a vă mușca. Același lucru este valabil și cu relația dintre biceps și triceps, piept și spate,

Ce să faci în schimb: Antrenează-te ca un culturist adecvat și urmărește simetria, fără a neglija grupurile musculare importante. Este mortul tău slab, dar ghemuitul tău este puternic? Este timpul să alocați mai mult timp și energie pentru a vă întări lanțul posterior. Puteți apăsa pe bancă trei plăci, dar nu vă puteți remonta greutatea corporală? Este timpul să fii serios în legătură cu antrenamentul la spate . Părțile din față sunt bombate și puternice, dar niciodată nu ați auzit de picioarele din spate? Faceți-vă prieteni cu trăsături faciale.

Dezechilibrele musculare nesupravegheate, în special între grupurile musculare antagoniste-agoniste, reprezintă o rețetă pentru leziuni și dureri pe termen lung.

Legume și fructe pe tejgheaGettyImages

De ce este periculos: Dacă te îndrăgostești de culturism, riscă să dezvolți două obiceiuri foarte proaste: tratarea caloriilor ca inamicul și exercițiile fizice până când corpul tău se simte incapabil de mișcare. Fără durere, fără câștig, nu? Gresit.

Deficiențele de calorii sunt necesare pentru pierderea în greutate, dar la un moment dat, pot deveni periculoase, mai ales dacă nu v-ați ajustat volumul sau intensitatea antrenamentului. Într-o zi normală de alimentație, s-ar putea să fiți suficient de puternic pentru a obține cinci seturi de 10 repetări la 200 de lire sterline, dar dacă încercați aceeași faptă într-o tăietură severă, vă expuneți riscului grav de rănire.

Ce să faci în schimb: Indicați-vă volumul și intensitatea antrenamentului în funcție de caloriile dvs. Dacă ești adânc într-o tăietură, încercați să vă alimentați înainte și după antrenament , pentru a vă asigura că corpul dvs. primește combustibilul necesar pentru a vă antrena. Și dacă trebuie să redimensionați, încercați să mențineți greutățile grele, chiar dacă asta înseamnă să faceți mult mai puține seturi sau repetări.

Placă de greutate mareGettyImages

De ce este periculos: 1RM sau max. Cu o repetare este cea mai mare greutate pe care o puteți utiliza la un anumit exercițiu pentru o singură repetare. Este un număr important de reținut, deoarece programarea corectă va funcționa din 1RM, iar progresul viitor va fi măsurat în raport cu 1RM actual.

Dar iată: nu este nevoie să îl testați în mod constant pentru a obține un număr exact. De fapt, împingerea prea frecventă a corpului la cea mai îndepărtată limită este o rețetă pentru dezastru, mai ales că nu veți putea reproduce condițiile ideale (somn adecvat, hrană adecvată, o încălzire temeinică, dar nu epuizantă) de fiecare dată.

Ce să faci în schimb: Folosiți un calculator de haltere pentru estima maxima dvs. cu o singură repriză, pe baza celor mai recente numere de ridicare. Acest unul din StrengthLevel vă oferă o estimare foarte fiabilă, care poate fi îmbunătățită prin adăugarea mai multor date. Calculatorul nu este perfect, evident, dar vă va oferi o aproximare foarte strânsă a puterii dvs. maxime fără a fi nevoie să vă ardeți o dată sau de două ori pe săptămână la fiecare ascensor pe care îl faceți.


Poți săpa și tu: