Contează ordinea exercițiilor?

Omul ridicând greutăți

GettyImages

Seturi, Reps și ... Ordinea de exerciții? Privim mai de aproape

Jack Dawes 1 octombrie 2020 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Ordinea exercițiilor este una dintre cele mai critice, dar subapreciate, variabile ale proiectării programului de antrenament. De fapt, este atât de important, încât nu vă puteți permite să îl ignorați, sau s-ar putea să pierdeți din câștiguri serioase de rezistență, rezistență și dimensiune.

Deci, dacă sunteți vinovați de trecerea de la un exercițiu la altul într-o ordine aleatorie, fără un ritm de repetare stabilit în mix, vă compromiteți serios rezultatele.




LEGATE DE: Cum să construiți o rutină săptămânală de antrenament


Unde plasați un exercițiu în antrenament va afecta:

  • Câtă greutate puteți ridica
  • Câte repetări puteți completa
  • Cât de mult dețineți asupra tehnicii
  • Ce viteză poți atinge

La începutul unui antrenament, puterea, energia și concentrarea dvs. ar trebui să fie la nivelurile maxime. Dar antrenamentul se epuizează mental și fizic, iar capacitatea dvs. de performanță va scădea treptat pe măsură ce progresați prin antrenament. În caz contrar, te-ai putea antrena ore în șir.

Problema este că nu puteți efectua mai întâi fiecare exercițiu - deci ce ar trebui să acordați prioritate? Ei bine, ești pe cale să afli. Aici descriem importanța stabilirii unei ordini în rutina dvs. de exerciții și obținem câteva informații de la experți despre cum să procedați la configurarea unui sistem care funcționează pentru dvs. și corpul dumneavoastră.


Începeți antrenamentele cu mișcări complexe și compuse


O regulă de aur a proiectării programului este să plasați cele mai complexe și exigente exerciții la începutul antrenamentului, atunci când veți avea mai multă energie și veți obține performanțe mai bune. Câțiva factori se combină pentru a determina cât de complex este un exercițiu, inclusiv cantitatea de greutate pe care o ridicați, stabilitatea și numărul de articulații și grupuri musculare implicate.

Luați exemplul unei ghemuituri în spate cu bara și a extensiei piciorului așezat. Ghemuitul implică ridicarea întregii greutăți corporale plus o bară încărcată, coordonarea mișcării mai multor articulații și vizează mușchii mari și mici de pe întregul corp. În schimb, extensia piciorului este relativ simplă. Îl efectuați așezat, trebuie doar să ridicați greutatea picioarelor, plus o porțiune din teancul de greutate și să vizați în principal mușchii cvadricepsului (coapsei).

Per total, ghemuitul ponderat este mai solicitant din punct de vedere tehnic , lucrează cea mai mare masă musculară și are cel mai mare potențial de rănire dacă lăsați tehnica să alunece. Ca rezultat, ar trebui să efectuați întotdeauna exerciții complexe, cum ar fi ghemuitul ponderat, apăsarea pe bancă și deadlift-ul, și să lăsați exerciții mai simple, cum ar fi extensiile picioarelor, creșterea gambei și buclele bicepsului pentru sfârșitul antrenamentului.

O excepție de la această regulă, potrivit antrenorului Life Fitness Academy Tina Marie Jaehnert, ar putea include efectuarea de exerciții numai pentru greutatea corporală înainte de exerciții de greutate, cum ar fi lunges înainte de genuflexiuni ponderate, sau flotări înainte de o presă pe bancă. „Acest lucru nu este doar mai sigur, ci va ajuta la încălzirea mușchilor pentru o rezistență suplimentară”, spune ea.


Prioritizați părțile întârziate ale corpului sau mușchii mai slabi


Singura dată când aplecăm această regulă este dacă vrem să vizăm o anumită parte a corpului care ar putea să rămână în urmă. În acest caz, uneori este cel mai bun un exercițiu simplu. De exemplu, o buclă biceps și extensia triceps sunt exerciții simple, dar esențială pentru creșterea musculară în brațe . O tactică specială pe care o puteți utiliza pentru a optimiza performanța în aceste exerciții fără a afecta ascensorii mai mari este să începeți să le efectuați înainte de un antrenament cardio sau în zilele de odihnă.

Perechile de exerciții sunt o altă considerație cheie de programare care vă poate ajuta să profitați la maximum de timpul petrecut la sală. Puteți efectua exerciții unul câte unul (seturi drepte) sau împerecheate (seturi împerecheate). Dacă aveți doar un timp limitat pentru antrenament, atunci ar trebui să vă bazați programul pe seturi pereche, mai degrabă decât pe seturi drepte.

Cu seturile pereche, un grup muscular funcționează, în timp ce celălalt se odihnește, ceea ce reduce timpul de odihnă de care aveți nevoie între exerciții. În comparație, seturile drepte nu sunt la fel de eficiente în timp și necesită perioade de odihnă mai lungi pentru a menține nivelurile de performanță pe mai multe seturi.


LEGATE DE: Cum să câștigi mușchi dacă ești slab


Evitați suprapunerea grupurilor musculare


O altă problemă de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exerciții de împerechere este suprapunerea grupului muscular țintă. Ar trebui să evitați exercițiile de asociere care vizează același grup muscular. De exemplu, asocierea a două exerciții de spate împreună. Deși s-ar putea să simțiți că mușchii dvs. lucrează mai mult, oboseala generată de efectuarea primului exercițiu va continua și va interfera cu performanța dvs. la al doilea exercițiu.

Acest lucru va face mai dificilă menținerea unei tehnici adecvate, veți fi forțați să utilizați greutăți mai ușoare și veți finaliza mai puține repetări. O abordare mai bună ar fi separarea celor două exerciții din spate și fie le asociați cu un exercițiu neconcurențial, fie le efectuați pe rând ca seturi drepte. O modalitate simplă de a evita acest lucru și una dintre cele mai populare metode de asociere a exercițiilor este aceea de a combina grupurile musculare opuse împreună, de ex. piept / spate, cvadriceps / hamstrings și biceps / triceps.

O altă opțiune ar fi asocierea exercițiilor superioare și inferioare ale corpului. Doar asigurați-vă că evitați potrivirea exercițiilor de tragere a corpului superior (de exemplu, tragerea cablului) cu exercițiile inferioare ale corpului care vă provoacă, de asemenea, aderența (de exemplu, ținerea pe gantere).

De asemenea, este important să se ia în considerare că uneori nu este posibil sau practic să împerecheați exerciții împreună, mai ales dacă vă antrenați într-o sală comercială aglomerată, în care echipamentele de exerciții sunt la un preț excelent în perioadele de vârf. Acest lucru se întâmplă atunci când urmarea unui format de seturi directe poate fi cea mai bună sau singura opțiune.


Salvați cardio pentru Last


În afară de o sesiune de jogging scurtă, de bicicletă sau de eliptică cu intensitate redusă, veți dori să vă salvați sesiunile de cardio obositoare pentru după ridicarea dvs. grea, pentru simplul motiv că munca cardio vă epuizează nivelul de energie și veți dori să puteți depune efort și intensitate de 100% către ascensoare. Jaehnert explică: „În general, cardio-ul ar trebui să vină după antrenamentele cu greutăți (mai ales dacă te antrenezi pentru a-ți construi puterea), deoarece cardio folosește o cantitate bună de sursă de energie pentru sesiunea de antrenament de forță, ceea ce înseamnă că mușchii vor fi obosiți și forma ta poate să fie compromis. Această regulă se aplică cel mai mult exercițiilor anaerobe, cum ar fi sprintul, săriturile sau ridicarea greutăților, deoarece necesită efort exploziv, maxim și rezistență maximă. '

Cu toate acestea, ea face o excepție pentru acei oameni care se antrenează pentru sănătate generală și bunăstare, mai degrabă decât forța sau performanța atletică: „Dacă te antrenezi pentru o stare fizică generală, nu este nimic greșit să începi cu cardio, mai ales dacă obiectivul tău este să antrenează-ți sistemul cardiovascular sau dacă te antrenezi pentru o cursă.

Pentru sportivi sau persoanele care urmăresc dimensiuni sau forțe mai mari, cardio-ul ar trebui să fie o afacere după antrenament.


Dar despre reprezentanți?


OK, deci ați pus în pereche corecțiile și ați optimizat o comandă pentru exercițiile dvs. Acum, ce zici de reprezentanți? Aici nu există un răspuns clar, deoarece numărul de repetări pe care îl completezi va varia în funcție de abilitățile tale, de greutatea pe care o folosești și de obiectivele tale generale, dar pentru a începe, Jaehnert are câteva sugestii pe care le poți folosi ca linii directoare . „Pentru a crește forța, fiecare exercițiu ar trebui să aibă patru până la șase repetări. Aceasta ar fi la sau aproape de sarcina maximă. Pentru rezistență și antrenament cardio, în timp ce ridicați, repetiții ar trebui să fie de aproximativ 15 ', spune ea.


Poți săpa și tu: