Antrenamente eficiente cu brațele pentru bărbați

Bărbat musculos fără cămașă ținând bara de antrenament la braț la o sală de sport

GettyImages

Toate exercițiile pe care ar trebui să le faceți pentru brațe mai mari și mai puternice sunt aici

Mitch Calvert 25 martie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Bărbații s-ar putea bucura de o reputație de stoicism, dar se pare că, sub suprafață, avem de-a face cu unele nesiguranțe destul de severe. A studiu realizat de Universitatea Chapman peste 100.000 de bărbați au descoperit că 40 la sută și-au exprimat nemulțumirea față de aspectul fizic și „tonusul muscular scăzut” a fost singura plângere cea mai frecventă, în special cu privire la piept și brațe.





LEGATE DE: Cât de des ar trebui să vă exersați brațele?

Alte două plângeri majore? Căderea părului și înălțimea. În timp ce acestea pot fi dificil de rezolvat, să ne concentrăm asupra pozitivului: puteți face ceva cu privire la tonusul muscular. Genetica joacă absolut un rol în dimensiunea și forța umană, dar cea mai bună genetică din lume nu va compensa o dietă nesănătoasă și lipsa de exercițiu. Invers, chiar și cei mai slabi 'câștigători' pot îmbrăca în mod fiabil dimensiunea și pot câștiga forță dacă își reglează dieta și programul de antrenament.

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele, să vă cuceriți nesiguranțele și să construiți brațele dorite dintotdeauna, am realizat acest ghid multifuncțional la îndemână, completat cu sfaturi de la experți, sugestii de exerciții și greșeli obișnuite de evitat calea spre brațele pompate.


Sfaturi de antrenament pentru braț


Diagrama care arată bicepsul este flexorii principali ai antebrațului. Tricepsul este un mușchi extensor al articulației cotului.GettyImages

1. Stabiliți obiectivul dvs. de antrenament



Te antrenezi pentru mărime sau forță? Această diferență contează foarte mult. Nu ne luați-o; luați-l de la profesorul Nima Alamdari, dr., Director științific la Ritual și profesor onorific de științe sportive la Universitatea din Exeter. „Exercițiile pot fi orientate către o varietate de rezultate, inclusiv puterea, puterea, stabilitatea, accelerația, schimbarea direcției, mobilitatea, flexibilitatea, recuperarea, precum și masa musculară”, spune el.

„Pentru majoritatea dintre noi care ne antrenăm la o sală de gimnastică sau facem exerciții acasă, o distincție importantă este dacă obiectivul este de a crește forța și funcția musculară sau de a crește masa musculară (adică hipertrofia) - acest lucru schimbă fundamental abordarea pentru optimizarea antrenamentului.” El explica:

  • Puterea construirii: „Antrenamentul de rezistență cu un număr redus de repetări (1 & minus; 5), intervale lungi de odihnă (3 & minus; 5 minute) și sarcini mari (peste 85% din 1 repetare maximă) este orientat către tensiune mecanică mai mare, care dezvoltă rezistență, în timp ce hipertrofia musculară este limitată. '
  • Construirea masei: „În comparație, antrenamentul de rezistență cu un număr moderat de repetări (6 & minus; 12), intervale scurte de odihnă (60 secunde), seturi multiple (3 & minus; 6) și sarcini moderate (în jur de 60 & minus; 80 la sută din 1 repetare maximă), cu creșteri ulterioare ale volumului de antrenament (12-28 seturi pe mușchi, pe săptămână) generează stres metabolic mai mare (spre deosebire de sarcini mai mari) care stimulează mai bine hipertrofia musculară. '

2. Antrenează-ți brațele cu o varietate de exerciții

Mușchii brațelor sunt complicate, îndeplinind o varietate de funcții, ceea ce înseamnă că, pentru a-i antrena corect și temeinic, va trebui să adoptați mai mult decât o abordare standard pentru bucle și împingeri.



„Varietatea exercițiilor la nivelul brațelor este esențială pentru promovarea adaptărilor favorabile în grupurile musculare”, spune dr. Alamdari. „Nu este la fel de productiv să folosești același program sau structură de exerciții pentru fiecare sesiune; o varietate de stimul de antrenament va duce la o mai bună semnalizare a sintezei proteinelor musculare și a adaptărilor musculare în timp.

Din fericire pentru dvs., am inclus un ta a posibilelor exerciții pentru brațe cu care să experimentați, deci nu aveți nicio scuză pentru a nu vă modifica programul de antrenament.

3. Nu neglija puterea de prindere

Conform un studiu din 2016, rezistența la aderență este în declin. Cercetătorii au testat 237 de bărbați cu vârste cuprinse între 20 și 34 de ani și au descoperit că aveau mânerele semnificativ mai slabe comparativ cu tinerii testați în 1985.

O preocupare mai mare este că descoperirile mânerului - dacă sunt confirmate de studii mai mari - ar putea fi un semn al creșterii flăcării într-o generație care face mai multe mesaje text și clic decât activitatea fizică. Potrivit rezultatelor cercetărilor prezentate de autorul de fitness Alexander Juan Antonio Cortes, un mare studiu a constatat că bărbații cu prinderi slabe la mijlocul vieții - între 45 și 68 de ani - erau mai predispuși să fie invalizi 25 de ani mai târziu.

4. Mai bine ca Brachialis

Cel mai bun mod de a construi bicepsul încăpățânat este să vă concentrați asupra mușchiului brahial. Dar există mai multe lucruri în acest sens decât folosirea unui mâner cu ciocan și concentrarea asupra antebrațelor.



Concentrați-vă mai puțin pe greutatea în mișcare și mai mult pe utilizarea tensiunii constante. Aceasta înseamnă scăderea greutății destul de încet, strângerea mușchilor în timpul fiecărui centimetru al repetării și nu blocarea sau oprirea când tensiunea este în afara mușchiului.

5. Setează-ți ego-ul

Există un motiv pentru care aproape fiecare program de antrenament cu greutăți de acolo vă instruiește ia porțiunea excentrică a unui exercițiu încet. Trebuie să vă verificați ego-ul la ușă și să reduceți greutatea pe care o ridicați pentru a vă concentra pe porțiunea excentrică (partea de mișcare în care coborâți greutatea).

În loc să luați două secunde pentru a reduce greutățile, încercați să luați de două ori. Nu vă lăsați agățați dacă încercați să vă ridicați prea greu. Cui îi pasă ce crede tipul cu sucuri dintr-un bluză?

6. Rămâi sănătos (Duh)

Bicepsul este asociat în mod notoriu cu leziuni groaznice - YouTube bicep rupe pe propriul risc.

Nu este întotdeauna implicat burta musculară, ci tendoanele rănit din cauza ridicării prea grele . Construiți-vă tendoanele împreună cu mușchii prin strategiile menționate în sfaturile anterioare.


LEGATE DE: Cele mai bune exerciții pentru bicepsi mai mari


Cele mai bune exerciții pentru biceps


Există două capete (capătul unui mușchi la locul atașamentului) la mușchiul biceps (de unde și bi în nume): capul lung și capul scurt. Dar grupul muscular include și un mușchi care se flexează cotul numit brahial, menționat mai sus, care nu trebuie uitat.

1. TRX Curl

Îmi place asta pentru că îți poți zdrobi bicepsul cu seturi de burnout. Începeți cu multă rezistență, având picioarele aproape de unde TRX atârnă, spune antrenorul Louie Guarino de la maiorul Gainz Fitness.

Când nu mai puteți face [repetări], faceți un pas înapoi pentru a reduce rezistența și continuați să vă ardeți [brațul] de acolo. Faceți acest lucru timp de trei pași înapoi - sau niveluri de rezistență - și brațele dvs. vor fi prăjite. Dacă aveți nevoie de o provocare suplimentară, folosiți o vestă de greutate, încercați exercițiul pe un picior sau așezați picioarele în sus pe o cutie de plyo pentru a crește înclinația.

Efectuarea buclelor pe TRX este o modalitate excelentă de a antrena bicepsul, deoarece aveți capacitatea de a modifica unghiul în care vă buclați pentru a face exercițiul mai ușor sau mai greu, prelungind totodată timpul sub tensiune.

Cum să efectuați:

  • Reglați antrenorul de suspensie la cea mai scurtă lungime.
  • Stând cu picioarele sub punctul de ancorare, apucați mânerele cu palmele îndreptate în sus și aplecați-vă înapoi.
  • Efectuați o buclă îndoind coatele și aducând mâinile în părțile laterale ale capului.
  • Aici, punctul de încărcare maximă este atunci când antebrațul formează un unghi de 90 de grade cu cureaua TRX.

2. Buclă de păianjen

Bucla păianjen restricționează mișcarea brațului superior, eliminând înșelăciunea.

Cum să efectuați:

  • Culcați-vă cu stomacul pe o bancă înclinată, ținând gantere sau o bară ondulată cu brațele drepte sub umeri.
  • Fără a mișca coatele, ondulați greutatea spre umeri.
  • Coborâți-l încet înapoi la poziția inițială.

3. Curl negativ cu gantere

Lăsați greutatea jos și concentrați-vă cu adevărat pe porțiunea excentrică (de coborâre) a mișcării. Numărați trei secunde în timp ce reduceți greutatea și explodați.

Cum să efectuați:

  • Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând gantere (ușoare!) Cu brațele drepte sub umeri. Sau stai cu brațele în jos în lateral.
  • Fără a mișca coatele, ondulați greutatea spre umeri, păstrând o prindere supinată (palma deschisă) pe toată gama de mișcare.
  • Coborâți încet greutatea în poziția de pornire și alimentați-o înapoi.

Iată un indiciu bonus: păstrați interiorul palmei (unde degetul mare și degetul arătător se intersectează) chiar împotriva porțiunii de greutate care este cea mai apropiată de corpul dvs. și flectați rozul în partea de sus a mișcării.

4. Buclă în picioare în picioare

Conform Eric și Chris Martinez de la Dynamic Duo Training , bicepsul este alcătuit din aproximativ 60 până la 65% fibre musculare cu contracție rapidă, iar acestea par să răspundă cel mai bine atunci când încorporezi repetări mai mici și încărcături mai grele - gândește-ți buclele cu bara.

Notă: Heavy este relativ la abilitățile tale. Dacă prima buclă seamănă cu un pește din apă, greutatea este prea grea pentru tine.

Cum să efectuați:

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu o coloană și o postură neutre.
  • Prindeți bara cu o mâner pe lățimea umerilor.
  • Buclați-vă dintr-o poziție în picioare, scăzând greutatea până la extensia completă în partea de jos a fiecărei repetări.

5. Buclă de cablu în picioare

Această mișcare este ideală pentru a-ți arăta poziția de flexie frontală, fără să te jenezi. Glumește. Nu vă flexați niciodată în acest fel - decât dacă faceți bucle de cablu în picioare.

Cum să efectuați:

  • Așezați-vă brațele astfel încât să rămână în jos, cu palmele orientate spre tavan.
  • Trageți mânerele spre axile în timp ce vă fluturați bicepsul.
  • Brațele ar trebui să rămână staționare - numai antebrațele ar trebui să se miște înainte și înapoi.

6. 21s

Poate că sunteți familiarizat cu 21s, o metodă clasică de antrenament pentru biceps popularizată de legende de culturism precum Arnold Schwarzenegger.

Această mișcare de zdrobire a mușchilor poate fi efectuată așezat, în picioare sau pe o bancă de predicatori. O puteți face cu gantere, cu o bară sau cu o bară EZ.

Cum să efectuați:

  • Începeți ca și cum ați face o buclă clasică de biceps.
  • Buclați greutatea la jumătatea mișcării și coborâți-o cu control.

LEGATE DE: Cele mai bune seturi de gantere


Cele mai bune exerciții pentru antebraț


Toată lumea iubește un set de antebrațe Popeye. Dar cum poți dezvolta o pereche a ta?

Unii sugerează că a fi foarte puternic în impas - fără a utiliza împachetări - este o modalitate sigură de a adăuga centimetri la antebrațe. Dar procesul de a deveni suficient de puternic pentru a ridica moartea la nord de 500 de lire sterline necesită timp, așa că de ce să nu vă pregătiți antebrațele în mod izolat acum?

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru antebrațele ciudate (aceste exerciții vizează mușchiul brahial menționat anterior).

1. Curl predicator cu un singur braț (mâner cu ciocan)

Această variantă cu un singur braț al unui exercițiu clasic îți blochează cotul într-o poziție fixă ​​și te ajută să obții o gamă completă de mișcare. Acestea sunt mai grele decât arată și ar trebui să simțiți o întindere excelentă în biceps și antebrațe, dacă le faceți corect.

Cum să efectuați:

  • Puneți cotul într-o poziție fixă ​​pe bancă.
  • Reduceți încet greutatea până ajungeți la extensia completă.
  • Buclați-l cu control.
  • Nu folosiți o greutate prea mare și asigurați-vă că nu vă aplecați înainte sau înapoi în timpul mișcării pentru a evita rănirea.

2. Chin-up underhanded

O bărbiere sau un pull-up vizează mai mult spatele și umerii decât antebrațele, dar dacă vă răsturnați mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre dvs., o veți simți în antebraț.

Cum să efectuați:

  • Apucați bara de tracțiune sau orice bară peste cap cu o mâner sub mâini (palmele îndreptate spre dvs.).
  • Trageți omoplații înapoi și în jos și apoi folosiți brațele pentru a vă trage corpul în sus.
  • Luați un moment în partea de sus când bărbia este deasupra barei, apoi coborâți cu controlul.

3. Buclă inversă

Acest exercițiu pune tensiune constantă pe antebrațe pentru a asigura câștiguri maxime. Alegeți o greutate confortabilă cu care puteți face peste opt repetări, mențineți-vă încheietura mâinii într-o poziție neutră și flexați-vă la cot într-un mod controlat. Clătiți și repetați.

Cum să efectuați:

  • Începeți cu brațele atârnate în lateral, ținând bara cu palmele spre voi.
  • Îndoiți-vă brațele în sus, astfel încât brațele inferioare să ajungă spre axile, cu palmele orientate spre exterior.
  • Păstrați încheieturile într-o poziție neutră pe tot parcursul.

Cele mai bune exerciții pentru triceps


Mușchiul triceps are trei capete (de aici și tri în nume - spiritual): capul lung, medial și lateral. Frații Martinez subliniază corect că este greu să îi izolezi pe toți trei, dar unele exerciții fac o treabă mai bună decât altele la lovirea diferitelor părți ale mușchiului. Varietatea este cea mai bună abordare.

Lifterii se plâng adesea că zdrobitoarele de cranii și alte mișcări de extensie le distrug coatele. Pentru a atenua acest lucru, începeți întotdeauna antrenamentul tricepsului cu o împingere și adăugați încet greutate pe măsură ce mergeți (dar rămâneți întotdeauna la o greutate cu care puteți face mai mult de 10 repetări pe set).

Încălzind tricepsul și coatele și pline de sânge, ar trebui să puteți face extensii mincinoase mai târziu în rutină - fără durerea însoțitoare care atât de des îi ține pe spate în zilele brațelor.

1. Haltere Skullcrusher

Acum că vă căldurați, sunteți gata să abordați acest exercițiu esențial de triceps.

Cum să efectuați:

  • Întins pe o bancă, țineți ganterele drept deasupra capului.
  • Flexează-ți coatele, ținându-ți coatele destul de aproape de partea capului și coboară greutățile spre partea din spate a capului.
  • Apoi întoarce ganterele deasupra capului și îndreaptă-ți brațele.

2. Extinderea tricepsului Kettlebell întins

Acest exercițiu vă cuie tricepsul și, făcând repetări ridicate ale acestuia, duce la o grămadă de sânge gravă către mușchi, oferindu-vă o pompă excelentă fără stresul articular al utilizării unei bare.

Cum să efectuați:

  • Luați un kettlebell sau două și culcați-vă la pământ.
  • Țineți kettlebellul peste cap
  • Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele pentru a aduce greutatea deasupra capului.
  • Întrerupeți și coborâți greutatea înapoi la poziția inițială.

3. Apăsați pe bancul de închidere

Exercițiile compuse ar trebui să joace în continuare un rol în planul dvs. de antrenament - chiar și atunci când vine vorba de dezvoltarea brațului.

Cum să efectuați:

  • Montați-vă pe bancă.
  • Stați pe spate.
  • Cu o strângere strânsă, aduceți bara în jos, ținând coatele lipite de părți.
  • Reduceți greutatea la aproximativ 90 de grade - încă la câțiva centimetri deasupra sternului - și reveniți la poziția de pornire
  • Pentru a vă arde cu adevărat tricepsul, utilizați o priză strânsă.
  • Mâinile trebuie să fie la o distanță de aproximativ 10 inci (aceasta variază în funcție de anvergura aripilor).
  • Ridică-ți coatele pentru a concentra cea mai mare parte a tensiunii pe triceps.

4. Close-Grip Push-Up

Indiferent dacă sunteți un tip cu greutăți sau nu, luați în considerare flexibilitatea de strângere. Flotările tradiționale vă fac, de obicei, să vă așezați mâinile puțin mai largi decât umerii, subliniind pieptul, dar cu ușoare modificări, vă puteți concentra mai mult pe triceps.

Cum să efectuați:

  • Asumați poziția push-up
  • Aduceți mâinile în interiorul umărului
  • Puneți coatele în lateral.
  • Coborâți cu control, până când pieptul atinge podeaua.
  • Împingeți-vă înapoi în poziția inițială

Faceți acest lucru ca un exercițiu final, când tricepsul dvs. este plin de sânge și pre-pompat din munca dvs. mai grea. Faceți exercițiul mai dificil ridicându-vă picioarele pe o treaptă sau o bancă sau purtând o vestă de greutate.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .