Exerciții pentru a construi viței mai mari

Getty Images

Alungați acei viței zdrobiți cu acest ghid de antrenament la îndemână

Pagina 1 din 2

Vițeii sunt în fruntea listei părților corpului încăpățânate de construit. Sigur, s-ar putea să îți dorești să ai umeri mai mari, un piept mai mare sau brațe care să explodeze cu vene. Dar ai putea beneficia și de viței mai buni: A avea un set mare de viței este ca și cum ai avea antebrațe musculare - aceste detalii arată altora că ești serios în ceea ce privește antrenamentul tău de forță.



Este destul de rar să vezi un tip care își antrenează picioarele în mod corespunzător și este și mai rar să vezi pe cineva un set de viței musculoși. Și nu neapărat din cauza lipsei de efort: vițeii sunt foarte controlați de genetică. Dacă ați încercat să vă loviți vițeii cu câteva seturi în fiecare săptămână și refuză să crească, nu sunteți singuri. Cei mai mulți dintre noi nu s-au născut cu un set extraordinar de viței.



Dincolo de genetică, un alt motiv pentru care vițeii sunt greu de crescut este pur și simplu datorită cantității de stimulare pe care o primesc în fiecare zi. De fiecare dată când faci un pas și apeși în sus pe degetele de la picioare, mușchii gambei se lucrează. Și este mai greu să construiți mușchi care deja funcționează mult pe parcursul zilei.

Dar lupta ta pentru vițeii mai mari se poate încheia astăzi. Vă voi plimba prin anatomia și funcția vițeilor, ceea ce este puțin mai complicat decât mulți își dau seama. Vom vorbi despre cele mai frecvente greșeli de antrenament la vițel și voi împărtăși programul de antrenament perfect, împreună cu lecții de la proprietarii celor mai buni viței din lume: culturisti profesioniști. Dar mai întâi, să începem cu cele mai bune patru exerciții pentru vițeii mai mari.

1. Ridicați vițelul așezat



Aparatul de ridicare a vițeilor este un element de bază în majoritatea sălilor de sport. Dar dacă sala dvs. de sport nu are una, iată o alternativă: așezați-vă pe o bancă și susțineți degetele de la picioare pe câteva farfurii. Vrei să poți obține o întindere completă a vițelului în partea de jos a mișcării. Apoi, pur și simplu așezați un set de gantere pe quad-uri - chiar deasupra genunchilor. Nu este la fel de confortabil ca o mașină, dar face truc.

2. Apăsați vițelul cu un singur picior pe presa de picioare

Munca unui vițel cu un singur picior vă oferă avantajul de a forța fiecare picior să facă o cantitate egală de muncă - piciorul tău puternic nu poate prelua și face cea mai mare parte a muncii. Montați pe o mașină de presat picioarele așezate. Țineți genunchii complet extinși, dar asigurați-vă că sunteți încă aplecați în talie. Acest lucru funcționează foarte bine pe mașinile încărcate cu știfturi, în care stați în poziție verticală - nu în genul în care vă aflați pe spate și vă uitați în sus la tavan și întreaga săniuță cu greutăți vă zdrobește.



3. Creșterea vițelului cu un singur picior în picioare cu gantere

Mașina tipică de vițel - în care stați sub umeri - este în regulă, dar poate provoca o compresie puțin prea mare, mai ales că începeți să mutați greutăți mai mari. Pentru a evita efectele de compresiune asupra coloanei vertebrale, încercați să faceți o creștere a vițelului cu un singur picior.

Stai pe o treaptă, ține un picior în spatele tău și coboară încet în poziția de jos. Țineți câteva secunde, apăsați în partea de sus și repetați. Pentru a adăuga greutate externă, țineți o ganteră pe aceeași parte cu piciorul pe care lucrați și folosiți cealaltă mână pentru a ține ceva pentru echilibru.

Dacă decideți să utilizați o mașină de presat pentru vițel în picioare pentru a face ambele picioare simultan, puteți lucra vițeii din unghiuri diferite, ajustând poziția piciorului. Încercați un set cu degetele de la picioare îndreptate înainte, unul cu degetele îndreptate în afară și unul cu degetele îndreptate unul către celălalt și aproape atinse. Acest lucru va ajuta la sublinierea diferitelor zone ale mușchiului gastrocnemius.

4. Ridicările tibiale anterioare

Acest exercițiu este un pic dificil, dar există mai multe modalități de a efectua cu o bandă sau un mic kettlebell.



Cu un kettlebell, pur și simplu stai sau stai cu piciorul ridicat pe o treaptă sau pe farfurii. Agățați kettlebellul peste picior, apoi îndreptați degetele spre sol. Inversează mișcarea aducându-ți degetele de la picioare înapoi spre tine.

Pentru a utiliza o bandă, fixați o bandă de exerciții la baza unui rack electric. Așezați-vă la sol cu ​​piciorul complet întins, orientat spre raft. Buclați banda în jurul piciorului - ar trebui să vă îndepărteze degetele de la picioare. Îndreptați încet degetele de la picioare cât puteți, fără a lăsa banda să cadă, apoi îndreptați-le spre dvs. pentru a finaliza mișcarea.

Toate exercițiile trebuie efectuate cu un tempo foarte lent și controlat. Pauză timp de două-trei secunde în partea de jos a reprezentantului - sau poziția întinsă - și menține poziția de blocare cât de tare poți timp de una-două secunde.

Înțelegerea mușchilor gambei

Cei doi mușchi primari din spatele piciorului inferior sunt numiți gastrocnemius și soleus. În partea din față, alături de tibie, se află un mușchi numit tibial anterior. Acesta este un mușchi foarte neglijat, care joacă un rol imens în antrenamentul gambei.

Gastrocnemiul este partea mai groasă și superioară a mușchiului gambei - partea care iese. Soleul este mușchiul mai lung care trece sub gastrocnemie. Amândoi lucrează pentru a vă ajuta să vă apăsați degetele de la picioare, așa că sunt implicați în alergare, sărituri, mers pe jos și, bineînțeles, în exerciții de construire a mușchilor, cum ar fi creșterea gambei.

Când faci exerciții de vițel în picioare sau exerciții cu piciorul complet întins, lucrezi în primul rând gastrocnemius, mușchiul mare al vițelului în formă de inimă. Când faci exerciții de vițel așezat cu genunchiul îndoit, lucrezi în primul rând soleul, mușchiul inferior al gambei. Pentru o dezvoltare optimă a gambei, este foarte important să antrenezi ambii mușchi și să incluzi atât lucrările în picioare, cât și pe gambele așezate.

Acum, să vorbim tibial anterior. Acest mușchi este responsabil pentru mișcarea opusă - ridicarea degetelor de la picioare spre tine. Aici ați simți atele tibiei dacă sunteți alergător. Deși nu funcționează la fel ca restul vițeilor, nu poate fi neglijat. Ar fi ca și cum ai antrena tricepsul și te-ai aștepta să obții brațe masive fără să lucrezi vreodată la biceps.

Conform IFBB Pro John Meadows , antrenor legendar și proprietar al unora dintre cei mai buni viței din lumea culturismului, trebuie să includeți o mulțime de exerciții tibiale anterioare în programul viței pentru o creștere optimă a vițeilor. Când încercați să forțați creșterea musculară, doriți să inundați piciorul inferior cu sânge, deci trebuie să lucrați ambele părți ale piciorului.

Reprezentanți ideali pentru creștere

Pentru a înțelege cum să-ți crești vițeii, este în ordine o scurtă trecere în revistă a hipertrofiei musculare. Factorii cheie pentru creșterea musculară sunt volumul total de antrenament, timpul sub tensiune și stresul metabolic. Doriți să vă încărcați mușchii cu o mulțime de greutate, să faceți multe repetări sub greutatea menționată și să păstrați perioadele de odihnă pe partea mai scurtă pentru a crește stresul metabolic pe mușchi și a forța sângele bogat în nutrienți în zonă. De asemenea, este important să vă antrenați cu o varietate de exerciții care vă lucrează mușchii din unghiuri diferite.

Vițeii vor necesita, în general, mult mai mult volum pentru a crește. Îți folosești vițeii în fiecare zi când mergi, așa că aceștia se contractă în mod constant de-a lungul zilei. Pentru a forța o creștere suplimentară, trebuie să le oferiți multă muncă suplimentară și să le șocați cu adevărat în creștere.

Gastrocnemiusul are, în general, o cantitate mai mare de fibre musculare cu contracție rapidă. Acestea sunt mușchii proiectați pentru rezistența la explozie, cum ar fi săriturile și sprintenii. Soleul are tendința să aibă mușchii mai slabi sau de rezistență. Ca atare, gastrocnemius poate fi antrenat cu greutăți mai grele și ușor mai puține repetări, în timp ce soleusul necesită în general seturi mai lungi și extinse pentru creștere.

Greșeli de antrenament la vițel

Acum, că ne-am uitat la ce este necesar pentru ca acei fraieri să crească, să ne uităm la cele mai frecvente trei greșeli de antrenament la vițel. Sunt multe altele, dar acestea sunt greșelile pe care le văd cam de fiecare dată când merg la sală.

1. sărind

Dacă accelerați repetițiile atât de repede, parcă încercați să săriți și ieșiți din partea de jos a reprezentantului, faceți greșit. Șansele sunt că vițeii dvs. probabil nu fac prea multă muncă.

Mușchii și tendoanele sunt foarte groase și elastice. Au ceea ce se numește un reflex de întindere, similar cu o bandă de cauciuc. Un tendon deosebit de gros trece de la fundul gambei și se atașează de picior - tendonul lui Ahile.

Dacă ieși din partea de jos a reprezentantului, reflexul de întindere de la tendonul lui Ahile - ca să nu mai vorbim de mușchii gambei în sine - îți oferă un ajutor imens. Nu vrei asta; nu atunci când scopul este creșterea musculară. Este ca și cum ai sări bara de pe piept când apeși pe bancă (apropo, nu face asta).

Lăsați ego-ul deoparte, reduceți greutatea și întrerupeți cel puțin două-trei secunde în partea de jos a fiecărei repetări. Fă-ți mușchii să facă treaba. Vițeii tăi îți vor mulțumi mai târziu.

2. Nu te antrenezi frecvent suficient

Dacă doriți viței mai mari, trebuie să îi antrenați cu un volum mare, de mai multe ori pe săptămână. Aruncarea a trei seturi de creșteri de vițel așezate la sfârșitul antrenamentului săptămânal al piciorului nu o va reduce.

Deoarece vițeii tăi sunt obișnuiți să lucreze în fiecare zi de la mersul pe jos, în general se pot recupera foarte repede. Mulți profesioniști de top vor antrena vițeii trei până la patru zile pe săptămână, dacă nu chiar mai mult. Dacă sunteți serios în legătură cu creșterea vițeilor, faceți din antrenamentul lor o prioritate, nu un gând ulterior.

3. Ignorarea tibialului anterior

Am menționat deja în treacăt, dar este cu siguranță o mare greșeală. Dacă nu vă antrenați tibialul anterior, veți ajunge cu viței foarte puternici, dezvoltați și un mușchi mic și slab pe partea din față a piciorului. Doriți un corp echilibrat și antrenamentul tibialului anterior va fi, de asemenea, foarte util pentru creșterea generală a piciorului inferior.

Creșterea vițelului deoparte, tibialul anterior este probabil destul de slab. Dacă nu mă credeți, încercați să vă plimbați pe călcâi cu degetele de la pământ și să vedeți cât de repede se obosește mușchiul de lângă tibie. Trebuie să-l antrenezi mai mult.

Planul tău pentru vițeii crăpați

Antrenarea vițeilor ca gândire ulterioară este o greșeală. Dacă decideți să aruncați câteva seturi la sfârșitul zilei de picior, când sunteți deja epuizat, probabil că veți fi tentați să ignorați antrenamentul. În schimb, ia aceste trei antrenamente și împarte-le pe parcursul săptămânii. Faceți-le înainte de a începe antrenamentul, deoarece nu vor dura mult și veți avea garanția că veți face acest lucru.

Pentru început, faceți câteva seturi de încălzire cu creșterea greutății corpului vițelului. Mai bine, faceți un anumit tip de mișcare atletică, cum ar fi sărituri de coardă sau sărituri, deoarece acest lucru vă va declanșa întregul sistem nervos, iar vițeii vor primi și un flux de sânge.

Dacă doriți să vă suprapuneți exercițiul tibial anterior cu o creștere a gambei sau faceți ambele exerciții înapoi în spate pentru a economisi timp, este în regulă, dar nu este obligatoriu. Faceți ceea ce funcționează cel mai bine cu configurarea sală de gimnastică. Dar aș evita să fac două exerciții de creștere a vițelului spate în spate, fără o odihnă suficientă între ele.

Iată antrenamentele tale. Împărțiți-le peste săptămână și odihniți-vă aproximativ 45-60 de secunde între exerciții.

Antrenament 1

Ridicarea vițelului așezat - 4x15

Ridicare tibială anterioară Kettlebell - 4x12 (per picior)

Creșterea gambei cu un singur picior cu gantere - 3x12 (per picior)

Antrenamentul 2

Presă pentru vițel cu un singur picior pe presă pentru picioare - 4x12 (per picior)

Flexie anterioară a bandei tibiale - 4x15 (per picior)

Greutate corporală cu un singur picior Creșterea vițelului - 3x20 (per picior)

Antrenament 3

Ridicarea vițelului în picioare (mașină) - 4x12

Flexia bandei tibiale anterioare - 3x15

Ridicarea vițelului așezat - 4x12

Pagina următoare