Mișcări explozive care construiesc putere și putere

Getty Images

Sporiți-vă atletismul cu aceste șase exerciții de forță explozivă

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Băieți, căutați să vă intensificați jocul de fitness și dimensiunea ta musculară?

Dacă da, ați ajuns la articolul potrivit. (Dacă nu, vă rugăm să ignorați și să continuați să mâncați Cheetos.) Una dintre cele mai bune modalități de a vă revigora antrenamentul și de a vă ajuta să adăugați plăci de mușchi sunt exercițiile de putere - mișcări cu o mulțime de greutate care se fac cu o viteză fulgerătoare.

În primul rând, îți vei arunca fibrele cu contracție rapidă din cauza naturii sale. În al doilea rând, veți activa și mai multe fibre musculare atunci când vă ridicați la viteza maximă. În cele din urmă, îți vei spori enorm forța șoldului, deoarece, adesea, acolo îți este generată puterea. Și alți mușchi vor avea de câștigat, bineînțeles, așa că bucurați-vă de câștigarea mușchilor corpului total doar prin efectuarea acestor șase exerciții simple.

1. Smulge

Smulgerea este un exercițiu puternic făcut de haltere olimpice. Scurtă poveste: începeți cu greutatea de pe sol și trageți-o exploziv până la un blocaj complet deasupra capului.

Vei vedea puterea și puterea ta crescând din cap până în picioare cu această mișcare. Dar fii extrem de precaut cu privire la cantitatea de greutate cu care începi - acest exercițiu trebuie făcut cu o formă excelentă.

Urmăriți această serie din trei părți pentru a afla cum să o executați:


Stați cu picioarele la lățimea umerilor și asigurați-vă că bara este chiar peste centrul picioarelor. Îndoiți-vă la genunchi, împingeți șoldurile înapoi și apucați bara cu o prindere cu palmele în jos. Îndepărtați-vă de podea cu tocurile în timp ce ridicați bara, ținându-o aproape de picioare. Pe măsură ce bara atinge aproximativ jumătatea coapsei, explodați până stați în picioare și trageți umerii înapoi și coatele în timp ce aduceți bara deasupra capului. Blochează coatele și controlează mișcarea până când corpul tău se află sub bară. Asumați poziția ghemuit în timp ce mențineți bara deasupra capului. Păstrați nucleul angajat, apoi ieșiți din ghemuit apăsând călcâiele în podea. Asigurați-vă că vă țineți spatele strâns și drept. La sfârșitul mișcării, picioarele trebuie să fie aliniate, șoldurile pătrate și bara deasupra capului.

2. Curățați

Curățările sunt un exercițiu fizic excelent și o bază în competițiile de haltere. (Ei bine, există doar două ascensoare, ca să fim sinceri.) Ele generează MULTE puteri și forță în corp, deoarece poți să tragi mai multă greutate cu o curățare decât cu o smulgere, deoarece bara nu trebuie să călătorească atât de departe (doar pentru umerii tăi).

Rețineți că curățenia este un exercițiu complex cu multe faze. Acordați o atenție deosebită fiecărei secțiuni și veți curăța ca un profesionist în cel mai scurt timp.

Urmăriți această serie din trei părți despre cum puteți face acest lucru.

Începeți cu bara pe podea aproape de tibie. Picioarele tale trebuie să fie la distanță de umeri. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și deplasați-vă greutatea pe tocuri, în timp ce coborâți pentru a prinde bara cu o prindere peste mână. Țineți capul orientat înainte, spatele drept, pieptul ridicat și umerii chiar în fața barei. Începeți prima tragere împingându-vă prin călcâi și extinzând genunchii. Ține-ți brațele drepte. A doua tragere ar trebui să înceapă pe măsură ce greutatea ajunge la jumătatea coapsei. Extindeți-vă prin șolduri și într-o mișcare de săritură începeți să accelerați prin extinderea genunchilor, șoldurilor și gleznelor. Acest lucru vă va da impulsul pentru a ridica bara. Pentru a efectua a treia tracțiune, ridicați agresiv din umeri și fluturați brațele cu coatele în sus și în afară. În vârful extensiei, trageți-vă în jos și rotiți coatele sub bară. Primiți bara într-o ghemuit din față. Bara ar trebui să fie fixată pe umeri și atingând ușor partea din față a gâtului. Continuați să coborâți până la fundul ghemuitului. La sfârșitul mișcării, conduceți prin călcâi și opriți-vă în picioare.

3. Salturi ghemuit

Din anumite motive, oamenii spun că NU TREBUIE să faci salturi genuflexive. Uită-te: dacă știi cum să aterizezi corect, menține greutatea barelei sub 30% din greutatea corporală și nu faci 100 de repetări pentru timp, vei fi bine. Acesta vizează quad-urile, gluteii, șoldurile și vițeii pentru o explozivitate suplimentară, pentru a vă ajuta cu sportul sau doar urcarea scărilor.

Urmăriți această serie din trei părți despre cum puteți face acest lucru.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți capul orientat înainte, pieptul ridicat și umerii înapoi. Îndoiți-vă la genunchi și împingeți-vă șoldurile înapoi ca și cum ați fi pe cale să stați pe o bancă. Mergeți adânc în ghemuit, cel puțin până acolo unde coapsele sunt paralele cu podeaua și, pe măsură ce ajungeți în partea de jos a ghemuitului, conduceți-vă prin călcâie și explodați în sus, extinzând picioarele și balansând brațele înapoi. Picioarele tale ar trebui să părăsească podeaua pe măsură ce corpul tău se extinde. Aterizați cât mai ușor posibil în timp ce coborâți înapoi în poziția ghemuită și repetați imediat.

4. Ciudat

Cu excepția cazului în care sunteți un halterofil olimpic, probabil că NICIODATĂ nu vedeți smucitură la sala de sport. Este o rușine, deoarece este o mișcare fenomenală de putere, care îți lovește partea superioară a corpului mai bine decât orice apăsare palpitantă sau presă pe bancă pe care o vei face.

Urmăriți această serie în două părți despre cum să o faceți:

Cu bara în poziție crăpată și picioarele la lățimea șoldului, faceți o baie îndoind ușor genunchii și coborându-vă puțin. Nu vă împingeți șoldurile înapoi. Asigurați-vă că înclinați capul înapoi departe de bară, astfel încât să nu vă lovească. Conduceți-vă prin călcâi în mod exploziv și, cu cât mai multă putere posibil, scoateți picioarele de pe podea în timp ce deplasați bara de pe umeri către o extensie deasupra capului. Ar trebui să aterizați într-o poziție împărțită, unde un picior este înainte, celălalt este în spatele dvs. și genunchii sunt ușor îndoiți. Bara trebuie blocată deasupra capului înainte de acest punct. Reveniți la poziția obișnuită în picioare și recuperați-vă.

5. Box Jumps

În timp ce o săritură în cutie nu este la fel de mult exercițiu de putere ca o smulsie, aceasta vă ajută să vă declanșați fibrele musculare care se mișcă rapid și vă îmbunătățesc ciclul de scurtare a întinderii, ceea ce este practic cât de primăvară sunteți când vă scufundați înainte de a sări în sus.

Urmăriți această serie în două părți despre cum să o faceți:

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și la o distanță confortabilă de cutie. Pe măsură ce vă pregătiți să sari, lăsați-vă înapoi într-un sfert de ghemuit, apoi împingeți exploziv cu picioarele, extinzându-vă șoldurile și balansând brațele în sus pentru a vă propulsa în partea de sus a cutiei. Aterizați cât de încet puteți, cu control, apoi coborâți și repetați.

6. leagăne Kettlebell


În timp ce variațiile olimpice au o curbă abruptă de învățare, leagănele cu kettlebell sunt un exercițiu perfect de putere, care sunt relativ simple de învățat și oferă beneficii similare cu unitatea de șold.

Urmăriți această serie în două părți despre cum să o faceți.

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și începeți cu kettlebell la sol, cu aproximativ un picior în fața dvs. Îndoiți-vă la genunchi, articulați-vă la șolduri și apucați kettlebell-ul. Ambele mâini ar trebui să prindă mânerul cu mânerul cu palmele în jos. Trageți umerii în jos și înapoi și mențineți nucleul angajat. Ridicați kettlebell-ul de pe podea și rotiți-l înapoi între picioare. Săpați cu tocurile și, pe măsură ce urcați, conduceți șoldurile înainte pentru a propulsa kettlebell în sus. Controlați kettlebell-ul cu brațele. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu îl trageți în sus cu brațele. Mișcarea șoldurilor este ceea ce ar trebui să ofere impulsul pentru ca kettlebell să se balanseze în sus. Lăsați kettlebell să se întoarcă înapoi între picioare și mențineți impulsul cu fiecare leagăn.


Iti recomandam:


Wacces Kettlebell cu un singur vinil

Kettlebell Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell are o bază mai plată pentru a preveni rularea, precum și un strat de vinil pentru a vă menține podelele în siguranță împotriva deteriorării. Dar asta nu înseamnă că poți fi acel tip care scade în greutate - nimănui nu-i place acel tip!

17,49 dolari pe Amazon.com


Anthony J. Yeung, CSCS, este un colaborator obișnuit prezentat în Esquire și GQ și fondatorul GroomBuilder , programul de fitness de 8 săptămâni pentru a transforma modul în care îți cauți nunta.


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .