Profesioniștii din domeniul sănătății dezvăluie cum să obțineți abs acasă

Bărbat care face antrenament în scândură în curtea lui

GettyImages

Secretul abs-ului cu șase pachete (fără calitatea de membru la sala de sport)

Kaitlyn McInnis 13 ianuarie 2021 Distribuiți Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.






Să te formezi, să fii în formă și sănătos este ceva la care aspiră toată lumea, dar există opțiuni de viață care pot împiedica cu ușurință aceste obiective - mai ales dacă te-ai găsit acasă pe canapea pentru o bună parte din ultimul an.

LEGATE DE: Cum să obțineți Six-Pack Abs

În timp ce trăiești o pandemie este o faptă în sine, dacă te-ai săturat să renunți la antrenament doar pentru că nu poți ajunge la sală, bine, într-adevăr nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a vă forma - chiar dacă obiectivul dvs. implică obținerea abs.

Abs-ul cu șase pachete este dorința tuturor și se poate întâmpla cu siguranță acasă - fără a fi necesară o sală de sport - dar este nevoie de muncă și angajament. De aceea, am vorbit cu o mână de profesioniști în domeniul fitnessului pentru a obține reducerea absenței absenței.

Indiferent dacă sălile de sport sunt închise în zona dvs., dacă v-ați adăpostit la locul lor sau pur și simplu preferați să vă antrenați în confortul propriei case, iată cum să obțineți un corp minunat fără să puneți piciorul în sală.


1. Pierde Extra Grăsime


Mai întâi de toate, pe lângă antrenamentele ab, probabil că va trebui să slăbești, spune Jerome Parker, CPT la Casa mea de fitness a lui Allen . Indiferent de cât de mari sunt abdomenele tale, ele nu vor fi văzute dacă sunt acoperite de grăsime abdominală. Așadar, țineți-vă de o dietă bună, cu o mulțime de proteine, fructe, legume și cereale integrale. Ștergeți alimentele procesate, junk food-urile, fast-food-urile. De asemenea, o parte din pierderea în greutate, de obicei necesită ceva cardio sau exerciții de ardere a grăsimilor. Mergeți, alergați, mergeți cu bicicleta - orice este nevoie.



În timp ce sunteți ocupat să pierdeți această greutate suplimentară, puteți începe să construiți acei mușchi ab în același timp. Începeți cu scândura de bază , care angajează toate grupurile musculare majore ale nucleului tău. Parker spune că scândurile laterale sunt, de asemenea, excelente pentru nucleul dvs., deși nu vor ajuta la fel de mult cu pachetul de șase. Manevra cu bicicleta este, de asemenea, considerată extrem de eficientă pentru abs. Toate aceste trei exerciții sunt mai bune / mai eficiente și, mai important, mai sigure decât stațiile și crunch-urile tradiționale, care pot provoca probleme cu spatele.


2. Mențineți o dietă sănătoasă


Salate sănătoase pe o masă de lemn cu furculiță și ingrediente lângă eleGettyImages

Deși pierderea de grăsime suplimentară este importantă, Val Minos, proprietar și creator al AltYogaVibe.com , spune că una dintre cele mai simple modalități de a obține abdominale mai bune este consumarea (și angajarea serioasă) unei diete sănătoase, minim procesate, chiar și după ce ați lovit-o greutatea țintă .

Inclusiv grăsimi și proteine ​​sănătoase, cantități mai mici de carbohidrați, o mulțime de legume cu frunze verzi și apă sunt câteva modalități foarte simple (dacă persoana este suficient de disciplinată) de a reduce caloriile, sănătos. Minos sugerează, de asemenea, trecerea la apă în loc de băuturi cu zahăr și luarea de alimente întregi (lipirea cu alimente minim procesate sau nepresate) este una dintre chei.


3. Construiți o rutină solidă (și respectați-o)




Există o concepție greșită obișnuită conform căreia aveți nevoie de multe echipamente pentru a vă antrena acasă, ceea ce nu este adevărat. Keith McNiven, antrenor personal și fondator al Fitness corect pe cale , spune, Cel mai important lucru este să construiești o rutină și să rămâi la ea. Dedicați o jumătate de oră dimineața, dacă puteți, și apoi încă o jumătate de oră seara - dar nu uitați să vă odihniți abs la fiecare câteva zile.


LEGATE DE: De ce ar trebui să începeți scândurile zilnic


4. Angajează-te


Piața de fitness este saturată în echipamente ab care sunt supraevaluate și de obicei nu sunt necesare pentru munca abdominală la domiciliu. Potrivit lui Steve Washuta, CPT la Academia Națională de Medicină Sportivă , există trei componente majore ale exercițiilor abdominale: prinderi izometrice (scânduri), contracții cu contracție rapidă (crăpături) și rotații (răsuciri).

Pentru a lovi întreaga musculatură abdominală, care este împărțită în stabilizatori locali și globali, trebuie să faceți o formă din toate cele trei dintre cele menționate anterior, spune Washuta. Din fericire, toate se pot face acasă.

Potrivit lui Washuta, cel mai important și mai dificil aspect al construirii forței și musculaturii abdominale este învățarea modului de angajare a abdomenului. El este un termen vag, angajează, dar în esență este actul de a recruta în mod intenționat și de a simți mușchii activi utilizați în exercițiul specific, spune el. De asemenea, folosesc termenul „bretele” atunci când discut despre angajarea mușchilor abdominali, deoarece strângerea și utilizarea tehnicii „bretelării” pare să se înregistreze la oameni mai repede și mai ușor.


5. Dormi puțin!


Cearșafuri albe și perne pe un patGettyImages

Fără somn, corpul tău nu se poate recupera și adaugă stres sistemului. Când stresul este ridicat, corpul tău va ține grăsimea în secțiunea medie, explică Bill Daniels, un antrenor personal care locuiește în California East Bay. Aceasta înseamnă că, oricât ai încerca, nu vei primi acel pachet de șase. Fii bun cu tine și [urmărește] să te culci înainte de 10 și să dormi 8 ore întregi.


6. Nu uitați Cardio




În timp ce antrenamentele specifice ab-ului joacă un rol cheie în obținerea unui nucleu cizelat, așa cum a menționat Parker mai sus, aveți nevoie și de cardio în mix. Adeel Shabir sugerează începerea cu HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Asigurați-vă că începeți [antrenamentul dvs. HIIT] timp de 30 de minute la început și creșteți-l cu timpul. Cardio este cel mai bun pentru a crește rezistența și flexibilitatea mușchilor; de asemenea, arde grăsimile mult mai repede decât un antrenament pe tot corpul, spune el.


LEGATE DE: Cele mai bune exerciții cardio pentru bărbați


7. Obțineți un set de benzi de rezistență


Benzi de rezistență la teal pe o suprafață verdeGettyImages

Cu o investiție mică de 20 USD puteți obține un set de benzi de rezistență . Utilizarea benzilor de rezistență este o modalitate excelentă de a obține un antrenament complet, cu spațiu, echipament și investiții minime, spune Caleb Backe, CPT și expert în sănătate pentru Holistică de arțar . Pentru fanaticii pentru începători și antrenamente, benzile de rezistență pot fi un plus excelent la antrenament sau un antrenament cuprinzător.

De fapt, Backe spune că atletul de talie mondială, Tom Brady, se antrenează mult folosind benzi de rezistență, ceea ce l-a ajutat să-și mențină longevitatea în fotbal din cauza tensiunii minime pe articulații și tendoane în timp ce construiește mușchiul. Pot fi depozitate într-o pungă mică și setate în mai puțin de un minut. Varietatea antrenamentelor este nesfârșită și un antrenament excelent în circuit poate fi realizat cu ușurință utilizând benzi de diferite tensiuni.


8. Țintește toate cele trei zone abdominale


Pentru a obține un pachet de șase trebuie să vă exercitați abdomenul superior, abdomenul inferior și oblicele (abdominale laterale), spune Jamie Hickey, antrenor personal și nutriționist, Truism Fitness . Deși nu puteți viza fiecare zonă exclusiv, fiecare exercițiu abdominal accentuează o anumită zonă.

Următoarele exerciții vă vor ajuta să începeți:

  1. Foarfece, abdomenul inferior - Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate la un unghi de 45-90 de grade, în funcție de flexibilitate. Așezați mâinile în lateral și coborâți piciorul drept încet până când se află la câțiva centimetri deasupra solului. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuă să alternezi între picioare. Încercați să faceți cel puțin 10 repetări fără pauză.
  2. Ridicări de picioare, abdominale inferioare - Intindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate la câțiva centimetri de sol. Ținând genunchii drepți, ridicați încet picioarele până când sunt perpendiculare pe podea. Reveniți încet la poziția inițială fără a lăsa picioarele să atingă solul.
  3. Crunchii, abdomenul superior - Așezați-vă pe spate cu genunchii la un unghi de 45 de grade și cu picioarele plate pe podea. Încrucișează-ți brațele la piept, inspiră în timp ce folosești mușchii de bază pentru a-ți ridica capul și umerii de pe sol și spre genunchi. Spatele inferior ar trebui să rămână plat pe sol. Apoi, expirați în timp ce vă coborâți încet înapoi la pământ.
  4. Ridicări de șold, abdominale superioare - Intinde-te pe spate cu bratele incrucisate peste piept. Dacă sunteți începător, puteți, de asemenea, să vă așezați mâinile lângă dvs. cu palmele orientate în jos. Apoi, ridicați picioarele astfel încât tălpile picioarelor să fie îndreptate în sus. Ridicați șoldurile în sus de pe podea, ridicându-vă cu abdomenul. Repeta.
  5. Îndoiri laterale, oblicuri - Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe talie, apoi aplecați-vă încet lateral în talie, mișcându-vă partea superioară a corpului spre dreapta. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea spre partea stângă. Pentru un antrenament mai riguros, faceți acest lucru cu mâinile în lateral și cu un obiect greu, cum ar fi o ganteră în timp ce vă îndoiți.
  6. Crunchii oblici, oblici - Așezați-vă pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade și lățimea șoldului. S-ar putea să fie mai ușor să le așezați pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă. Apoi, așezați-vă mâinile în spatele capului și folosiți nucleul pentru a vă ridica capul și umerii de pe podea, atingând cotul drept de genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept.

9. Hidratează, hidratează, hidratează


Sticlă de apă în fața fundalului griGettyImages

Luptați să pierdeți excesul de grăsime sau să găsiți timpul pentru a merge mai departe pentru a vă vedea în cele din urmă abdomenele începând să se uite? S-ar putea să aveți nevoie doar adaugă puțină lichidă suplimentară în dieta ta .

S-a dovedit că apa potabilă ajută la reducerea foametei, explică Mike Beatty, fondatorul Strong Gym Gym și profesor de educație fizică. Nu numai atât, dar vă ajută să aveți mai multă energie, să eliminați deșeurile din corp și să vă creșteți metabolismul.


10. Obțineți-vă o vestă ponderată


Brian M. Boyce, de trei ori NPC calificativ național masculin culturism și nutriționist certificat, sugerează să ridice un vestă simplă ponderată pentru a ajuta la arderea caloriilor în timp ce desfășurați activități mai sedentare. Nu numai că adaugă intensitate antrenamentului, ci și plimbarea prin casă, explică Boyce.


Produse Recomandate


Echilibru de la benzi de rezistență

Echilibru de la benzi de rezistență

Fie că abia începeți sala de sport acasă, fie că aveți spațiu limitat și doriți un produs compact care să poată avea grijă de toate acestea, un set de benzi de rezistență este cel mai bun pariu. Nu numai că vor ajuta cu orice, de la cardio la antrenamentele de forță, dar sunt doar aproximativ 10-20 USD pentru un set.

9,99 USD pe Amazon.com

Vestă ajustabilă ponderată Aduro Sport

Vestă ajustabilă ponderată Aduro Sport

Dacă preferați antrenamente mai lente - cum ar fi drumeții lungi sau plimbări prin cartier - o vestă simplă ponderată vă va ajuta să vărsați grăsime suplimentară fără a observa cu adevărat o diferență uriașă. Vesta reglabilă este disponibilă în patru dimensiuni diferite, care variază în greutate de la 4lbs la 46lbs.

64,99 dolari pe Amazon.com

Sticlă de apă de un galon cu paie

Sticlă de apă de un galon cu paie

Vă luptați să țineți pasul cu aportul de apă? În loc să vă bazați pe memorie pentru a vă asigura că ați obținut suficientă apă pe tot parcursul zilei, luați în considerare opțiunea pentru o sticlă de 1 galon cu o etichetă de timp imprimată pe lateral. În acest fel, veți ști exact câtă apă ați consumat de dimineață până seara.

18,99 USD pe Amazon.com


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .