Obțineți bicepsi mai mari cu un antrenament cu greutatea corporală

Obțineți bicepsi mai mari cu un antrenament cu greutatea corporală

Getty Images

Cum să adăugați un inch la brațele dvs. fără a ridica greutăți

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Biceps mare: fiecare tip îi dorește. Sunt marca unui fizic masculin puternic și puternic și, dacă suntem sinceri, o explozie de antrenat.



Problema este că majoritatea băieților cred că au nevoie de o sală de gimnastică completă, antrenamente culturiste și secrete din interior pentru a construi brațele întinse la mânecă. Din fericire, nu este cazul. Puteți construi biceps mari cu antrenamentul pentru greutatea corporală, dar veți avea nevoie de un plan .

Cheia?

Alegând exercițiile potrivite și executându-le într-un mod care maximizează creșterea musculară slabă. Potrivit antrenorului și cercetătorului expert Brad Schoenfeld, Ph.D., creșterea musculară CSCS vine cu trei mecanisme specifice:

Tensiunea mecanică : Timpul petrecut sub tensiune creează tensiune mecanică în mușchi; ergo, cu cât timpul este mai semnificativ, cu atât tensiunea mecanică este mai semnificativă. Utilizând exerciții compuse cu tempo-uri controlate, puteți maximiza tensiunea pentru a stimula creșterea musculară.

Stresul metabolic : Știți pompa despartitoare care îți face tricoul să se potrivească ca o mănușă? Aceasta este pompa, rezultatul stresului metabolic. Prin efectuarea unor seturi de durată mai lungă cu odihnă incompletă, sângele nu vă poate scăpa de mușchi, creând un stres metabolic masiv care semnalează adaptarea musculară.

Daune musculare : Leziunile musculare sunt rezultatul unei munci mai mari decât obișnuiește corpul tău. Din fericire, durerea nu este degeaba: răspunsul inflamator temporar poate elibera semnale pentru creșterea musculară. Totuși, durerea musculară de la antrenament, la fel ca și băuturile la petrecerea de la biroul de vacanță, depinde de doză. Beți puțin și relaxați-vă și vă veți bucura de o conversație excelentă și veți construi relații. Beți prea mult și leșinați în spatele barului? Ei bine, vei aduce unele daune serioase reputației tale. Exercițiile necunoscute și antrenamentul mai dur pot duce la deteriorarea musculară pentru a promova o nouă creștere, dar mențineți-o în limita rațiunii.


Cum să vă antrenați bicepsul


Bicepsul dvs. ajută la flexia umărului sau la ridicarea brațului, precum și la flexarea cotului, cum ar fi flexia comună a bicepsului. Pentru a-ți lucra bicepsul, va trebui să te concentrezi pe exerciții flexibile care îndeplinesc aceste roluri cu exerciții precum rânduri, chin-up-uri și ai ghicit: bucle biceps. Combinând mișcări compuse (exerciții care angajează două sau mai multe articulații) și exerciții de izolare (exerciții care se concentrează pe o articulație în mișcare), veți putea crea tensiunea, stresul metabolic și leziunile musculare necesare pentru a crește bicepsul mai mare.


Iti recomandam


Realizați mini benzi mai bune

Mini benzi pot merge oriunde și sunt pentru un antrenament eficient al corpului inferior și superior. Și nu doar că nu va trebui să vă deplasați în jurul greutăților, folosind benzi poate ajuta la antrenarea mușchilor în mai multe direcții și planuri de mișcare în siguranță. Construiți-vă antrenamentul în jurul antrenamentului de rezistență, puteți folosi aceste benzi ca grunduri - încălziri pentru mișcări compuse mai mari, încălziri dinamice și exerciții de mobilitate.
14,95 USD pe Amazon.com

Curele de gravitate GoFit



Un antrenor de suspensie este un instrument incredibil pentru utilizarea greutății corporale pentru a crește (sau a reduce) rezistența prin simpla ajustare a unghiului corpului. Avantajul suplimentar este că majoritatea mișcărilor vă vor declanșa și miezul, în timp ce corpul vă cere ajutor din partea mușchilor stabilizatori. Agățați-le de orice ușă sau puneți-le în geanta de gimnastică și luați-vă sesiunea în aer liber. (Căutați un antrenament de antrenament cu suspensie? Iată un sesiune total-corp ar trebui sa incerci.)
34,99 dolari pe Amazon.com

Inel de gimnastică Nayoga

Când sunteți gata să vă loviți cu greutate cu câteva crestături, investiți în inele de gimnastică. Gimnastii sunt, fără îndoială, cei mai buni din lume în ceea ce privește conștientizarea corpului, dar, de asemenea, kilogramul cu kilogramul dintre cei mai puternici sportivi din orice sport. Asta pentru că își pot gestiona greutatea corporală mai bine decât majoritatea dintre noi. Fie că lucrați la adăugarea instabilității la scufundări sau la mutarea musculaturii pentru bară la inele, acestea sunt un instrument util pentru orice căutător de fitness.
27,97 USD pe Amazon.com


Antrenamentele


Aceste antrenamente sunt concepute în jurul a trei antrenamente eficiente în stilul greutății corporale pentru a vă ajuta să construiți bicepsi mai mari. Există câteva instrumente de antrenament, și anume o bară de tracțiune, benzi de rezistență și un antrenor de suspensie care vă vor face antrenamentele mult mai eficiente în 20 de minute sau mai puțin.

Antrenamentul A

1 . Pull-Ups cu prindere neutră : 4x6-8, odihnă 90 de secunde

Instrucțiuni: Țineți-vă de o bară de tracțiune cu mâner la lățimea umerilor și cu palmele îndreptate spre dumneavoastră. Strângeți omoplații împreună și conduceți coatele în jos, trăgând pieptul spre bară. Pauză în partea de sus pentru o secundă. Lăsați-vă sub control timp de patru. Repetați pentru patru seturi de șase până la opt repetări, odihnindu-vă 90 de secunde între seturi.

2a. Antrenor cu suspensie Supinated Grip Row : 3x10, odihnește 30 de secunde

Instrucțiuni : Țineți-vă de mânerele unui antrenor de suspensie, cum ar fi un TRX cu mâner supinat (cu palmele în sus). Mergeți cu picioarele în jos, înclinând corpul la un unghi de 45 de grade. Strângeți-vă gluteii și trageți-vă în sus, oprindu-vă în partea de sus a repetării pentru o secundă înainte de a vă coborî înapoi la sol în trei secunde. Odihnește-te 30 de secunde, apoi treci la al doilea exercițiu.

Notă : Pentru a face aceste lucruri mai dificile, vă îndreptați picioarele în jos, obținându-vă corpul paralel cu solul. Pentru a le ușura, stați mai în poziție verticală.

2b. Închideți push-up-urile Grip : 3x15-20, odihnă-te 30 de secunde

Instrucțiuni : Asumați o poziție push-up cu mâinile la lățimea umerilor. Ridică-ți coatele în lateral, coborând corpul în două până la trei secunde, oprindu-te în partea de jos a reprezentantului, apoi împingând în sus pentru a termina împingerea în sus. Efectuați 15-20 repetări, odihnindu-vă 30 de secunde înainte de a trece la al treilea exercițiu.

2c. Band Biceps Curl : 3x25, odihnă 60 de secunde

Instrucțiuni : Stând pe o bandă de rezistență cu palmele îndreptate în sus în timp ce apuci un mâner în fiecare mână, flectează coatele și execută o buclă. Fă 25 de repetări, apoi odihnește-te 60 de secunde. Întoarceți-vă la primul exercițiu din setul dvs., antrenorul de suspensie supinat rândul de prindere. Repetați circuitul de trei ori total.

Antrenamentul B

1a. Picioare ridicate împingere în sus : 4x12, odihnă-te 30 de secunde

Instrucțiuni : Ridicați picioarele pe un scaun sau pe o bancă în timp ce țineți poziția de împingere. Coborâți-vă la sol, faceți o pauză pentru o secundă, apoi împingeți înapoi cu cât mai multă forță posibil. Odihnește-te 30 de secunde, apoi treci la al doilea exercițiu.

1b. Împingeți susținerea scândurii : 4x45 secunde, odihnă 60 secunde

Instrucțiuni: Asumați o poziție push-up cu brațele blocate. Țineți abdomenele și țineți brațele blocate, ținând această poziție timp de 45 de secunde. Odihniți-vă 60 de secunde, apoi reveniți la picioarele ridicate împingeți în sus. Repetați de patru ori.



2a. Curl inversat de bandă : 3x15, odihnește 30 de secunde

Instrucțiuni : Cu mânerele unei benzi de rezistență în fiecare mână, inversați mânerul astfel încât articulațiile să fie îndreptate înainte. Efectuați o buclă inversă timp de 15 repetări, odihnindu-vă 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

2b. Extensia tricepsului de bandă : 3x15, odihnește 30 de secunde

Instrucțiuni : Cârligați o bandă de rezistență în jurul unui obiect sigur la aproximativ înălțimea umerilor. Țineți mânerele și îndepărtați-vă de bandă. Extindeți coatele deasupra capului, flectând tricepsul. Odihniți-vă 30 de secunde, apoi reveniți la curbarea inversă a benzii. Efectuați trei superseturi.

Antrenament C

1a. Chin Up : 3x Eșec, odihnește 30 de secunde

Instrucțiuni : Țineți o bară cu bărbie în sus, cu lățimea umerilor, supinată sau cu palmele orientate spre dvs., cu mânerul. Efectuați cât mai multe chin-up complet posibil. Odihnește-te 30 de secunde, apoi treci la al doilea exercițiu.

1b. Bucle de rezistență : 3x12, odihnește 90 de secunde

Instrucțiuni : Cu un mâner de bandă de rezistență în fiecare mână, efectuați o buclă, flectând fiecare cot și strângând cât de tare puteți în partea de sus a rep. Efectuați 12 repetări înainte de a vă odihni 90 de secunde. Repetați seria de trei ori.

2a. Diamond Push Up : 3x-15-20, odihnă 45 de secunde

Instrucțiuni : Asumați o poziție push-up și mișcați-vă mâinile apropiate, formând o formă de diamant cu degetele arătătoare și respectiv degetele mari atingându-se. Ridică-ți coatele și coboară-te într-un push-up. Efectuați 15 sau 20 de repetări, odihnindu-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

2b. TRX 1.5 Rep rând : 3x10, repaus 45 de secunde

Instrucțiuni : În timp ce țineți mânerele unui antrenor de suspensie efectuați o jumătate de rând, trăgându-vă corpul pe jumătate. Coborâți înapoi în jos, apoi efectuați un rând complet. Acesta este un rând de 1,5 repetări. Nebun, nu? Faceți zece dintre acestea, odihnindu-vă 45 de secunde înainte de a vă întoarce la diamantul împins în sus. Efectuați trei seturi totale.

3. TRX Curl : 3x15, repaus 45 de secunde

Instrucțiuni : Cu corpul înclinat la un unghi de 45 de grade, țineți curelele de antrenament cu suspensie în fiecare mână, cu palmele orientate spre tavan și coatele ușor în fața trunchiului. Efectuați o buclă, aducând articulațiile în sus spre față, înainte de a întinde coatele înapoi într-o poziție îndreptată. Repetați pentru 15 repetări, odihnindu-vă 45 de secunde între toate cele trei seturi.

Iată-l, trei antrenamente simple pentru a construi bicepsi mai mari cu greutatea corporală. Faceți aceste antrenamente un vârtej atunci când nu aveți echipamente, dacă sunteți gata de timp și doriți să construiți brațe mai mari fără să trăiți în sala de gimnastică.


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .