Obțineți Abs rupt

Obțineți Abs rupt

DVIDSHUB / Flickr

Cheia pentru a fi rupt abs

Pagina 1 din 2 Pachete cu șase abs au devenit standardul de aur al fitnessului care îi separă pe băieții în formă de băieții în formă serioasă. Dar, sincer, un pachet de șase vizibile nu este neapărat un semn de fitness, ci mai degrabă unul al procentului scăzut de grăsime corporală. Băieți slabi au rupt abs fără a depune eforturi în dietă sau exerciții fizice. Pentru ceilalți dintre noi, a vedea un pachet de șase pare un obiectiv imposibil. Până când le primești de fapt.

Toată lumea are un pachet de șase

Este o anatomie simplă. Rectusul abdominis este un mușchi asociat separat de un țesut conjunctiv al liniei medii numit linea alba (linia albă) și traversat de trei benzi fibroase numite intersecții tendinoase. Acest lucru provoacă șase burți musculare și, voila - aveți un pachet de șase. Motivul pentru care nu îl puteți vedea este că există un strat de grăsime între ele și pielea ta. Abs-urile nu devin vizibile până când nu coborâți sub 10% grăsime corporală. Nu ajută ca genele noastre să facă depozitarea grăsimilor în regiunea abdominală. Distribuția grăsimii pe corpul dvs. este în mare măsură influențată de estrogen. Estrogenul determină o creștere generală a depozitării grăsimilor și pentru depozitarea grăsimii în fese, coapse și șolduri. Bărbații au mai puțini estrogeni, cauzând depunerea grăsimii în jurul taliei. Testosteronul este foarte util pentru reducerea grăsimilor prin creșterea metabolismului, motiv pentru care bărbații au mai puțină grăsime subcutanată decât femeile.

Slabul la mușchi

Deși cu toții avem abs, unii au un avantaj când vine vorba de construirea mușchilor sau pierderea de grăsime. Potrivit unui articol recent din American științific , genele care încurajează dezvoltarea musculară sunt cele mai active atunci când suntem copii, dar la unii oameni, aceste gene rămân foarte active chiar și la vârsta adultă. Fie că avem mai multe fibre musculare cu mișcare lentă decât cu mișcare rapidă și dacă producem mai mult factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1), un hormon de creștere muscular puternic sau mai multă miostatină, care produce mai multe proteine ​​musculare, este complet dictată de genele noastre. Dar asta nu înseamnă că a avea un pachet de șase este imposibil pentru cei cu o genetică mai puțin ideală. Înseamnă doar că trebuie să lucreze puțin mai mult cu genele cărora li s-a administrat. Și practic tot acest efort va fi în bucătărie.

El mănâncă, împușcă și scoruri!

Ați mai auzit-o și o veți auzi din nou: dieta este cel mai important factor în obținerea de abs cu 6 pachete. Poate că ați citit că dieta reprezintă 70-80% din efort, dar dacă considerați că petrecem trei până la șase ore pe săptămână în sala de sport, restul timpului nostru îl petrecem o viață agitată în care suntem în mod constant înconjurat de junk food. Menținerea concentrării pe a mânca sănătos, a nu ceda poftelor și a nu te plictisi cu dieta ta necesită 100% din concentrare. Pentru a vă asigura succesul, planificați și pregătiți-vă mesele din timp și deveniți un rege Tupperware. Dacă te abateți de la dietă și vă lăsați tentați, nu vă bateți. Îndepărtați-vă și încercați și mai mult să mâncați curat la următoarea masă. Nu așteptați până a doua zi sau săptămâna viitoare.

Pierderea de grăsime nu este pur și simplu o chestiune de a mânca mai puțin și de a face mai mult exercițiu, ci de a folosi rezervele de grăsime ca sursă principală de energie. Când mâncați, nivelul zahărului crește în mod natural. Acesta este un semnal către organism pentru a crește producția de insulină, hormonul care reglează arderea alimentelor. Deci, atunci când mănânci prea mult zahăr sau carbohidrați cu amidon, insulina ta va arde excesul de zahăr din masă și nu se va scufunda în rezervele tale reale de grăsime. Singura modalitate de a intra în depozitele de grăsimi este atunci când nivelul insulinei este scăzut, pentru că altfel arzi doar zahărul, nu grăsimea reală. Insulină scăzută = arde grăsimea.

Ce să mănânce

Fiecare masă trebuie să aibă o încărcătură glicemică scăzută și să nu crească glucoza prea mult sau prea brusc. Cercetările au stabilit că diete bogate în proteine sunt mai eficiente pentru pierderea de grăsime decât dietele cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea meselor dvs. vor consta din carne și legume. Opțiunile de carne includ carne de vită hrănită cu iarbă, carne de porc slabă, miel, bizon, pește, fructe de mare, pui, curcan și ouă. Lactatele fermentate precum brânza de vaci și iaurtul grecesc natural sunt bine. Dacă vă place brânza, rămâneți la brânzeturile tari, deoarece conțin mai puțină lactoză. Dar sunt încă destul de calorii, așa că mâncați-le doar ocazional.

Fructele conțin zaharuri și vă pot încetini eforturile de scădere a grăsimilor, în special fructele cu amidon, cum ar fi bananele și fructele tropicale super-dulci. Nucile sunt sănătoase, dar sunt foarte calorii. Luați din când în când câte o mână de migdale, nuci sau macadamia. Sursele dvs. de carbohidrați vor fi alimente cu digestie lentă, cum ar fi cartoful dulce, ignamul, quinoa, ovăzul și orezul brun. Sursele dvs. de grăsime vor fi ulei de măsline, nucă de cocos, avocado, carne și nuci. Apa, cafeaua neagră, ceaiul și apa spumantă sunt singurele lucruri pe care ar trebui să le bei. Respectați alimentele întregi și evitați cât mai mult posibil alimentele procesate.



Pentru dimensiunile porțiilor, o porție de carne trebuie să fie de dimensiunea palmei (imaginați-vă să vă tăiați degetele și degetul mare și să vă lăsați mâna de la încheietura mâinii. Yummy). Porțiunile de carbohidrați ar trebui să aibă dimensiunea pumnului (degetele re-atașate). Legumele pot fi consumate liberal, dar se concentrează asupra centrelor nutritive precum spanacul (și alte legume cu frunze verzi închise), broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles și ceapă. Deveniți un expert în condimente și folosiți ierburi și condimente pentru a vă aroma mesele în loc de sosuri și condimente.



Pagina următoare