Deveniți mai puternici cu instruirea Strongman

Dom Fortino

Este această tendință de fitness cheia pentru a deveni mai puternic ca niciodată?

Când te gândești la bărbați puternici, te gândești la specimene masive precum englezii Eddie Hall, care pot ridica în greutate mai mult de 1.100 de lire sterline, legenda Magnus Ver Magnusson sau acel behemot Hafpor Julius Bjornsson, mai bine cunoscut sub numele de The Mountain from Game of Thrones - tipul care a zdrobit literalmente capul unui tip cu mâinile goale.



Aceștia sunt băieți care trag camioane uriașe, jugul transportă două frigidere și ridică pietre enorme de atlas, de până la 350 de lire sterline, pe platforme înalte. Aceștia sunt bărbați puternici, ciudat, celebri. Și nu sunt unul dintre ei. Dar uneori este plăcut să te simți ca unul. Așa că am intrat în clasa de antrenament Strongman.

Acesta nu era omul tău tipic. Nu existau niște băieți de 400 de kilograme. Această clasă, la CrossFit Dutch Kills din New York, a fost urmărită de bărbați și femei obișnuiți care doreau să ridice altceva decât o halteră.

Cred că sportul Strongman a fost foarte exclusivist, doar prin natura a ceea ce era, a spus Dom Fortino, proprietar și antrenor principal al CrossFit Dutch Kills și City Strongman . Este întotdeauna greutăți grele, clase de greutate care încep de la peste 200 de kilograme, iar aparatele sunt și ele un lucru important. Chiar și când eram copil cu asta, existau juguri care începeau de la 400 de lire sterline când erau goale.



Fortino l-a acreditat pe Rob Orlando, proprietarul și antrenorul principal la Atletism hibrid și compania de echipamente Rogue pentru fuzionarea CrossFit și Strongman și pentru a face echipamentele accesibile sportivului de zi cu zi.

Primul lucru pe care l-am învățat despre pregătirea pentru bărbați puternici este că este accesibil tuturor. Greul este relativ la viața. Și, în această zi, am ridicat greu. City Strongman este un program care îmbină antrenamentul pentru oameni puternici cu principiile CrossFit. Antrenamentele sunt încă pentru timp sau pentru cât mai multe runde posibil. Cea mai mare diferență este că antrenamentele sunt susceptibile de a include un obiect de formă ciudată. Nu toate sunt bile. Este probabil ca studenții să vadă un jug transportat sau o versiune a unui produs curat și smucit folosind un butoi. S-ar putea să existe un sac de nisip greu sau flip-uri uriașe.

Avantajele antrenamentului pentru bărbați puternici nu sunt mult diferite de CrossFit sau de alte stiluri de antrenament cu greutăți. Ambele se concentrează pe forța funcțională; modele de mișcare care trec în viața ta de zi cu zi. Pentru că dacă te gândești la asta, în fiecare zi, ridici lucrurile și le pui la loc și unele dintre aceste lucruri pot fi destul de grele. Pentru CrossFitters sau olimpici, în special, ridicarea obiectelor incomode, îmbunătățirea lucrurilor precum rezistența la aderență sau extinderea explozivă a șoldului, care se transportă în ascensoare mai tradiționale și ajută cu încredere să ridice sarcini mai grele.



Strongmanul tradițional seamănă cu antrenamentul de powerlifting, cu sarcini grele și antrenament specific evenimentului cu odihnă suficientă.

Dacă obiectivul tău este fitnessul, de ce contează forma în care obții fitness ?, a spus el. Nu sunt sigur că este accesibil tuturor, deoarece nu îl găsiți peste tot, dar cred că este mult mai aplicabil, este adaptabil în mod natural. Cred că asta este atât de grozav la asta.

Antrenamentul pe care l-am finalizat ar putea fi făcut în orice sală de sport, atâta timp cât puteți găsi camera și un obiect pentru un transport încărcat. În loc de muncă completă pentru timp, antrenamentul s-a concentrat pe calitatea mișcării fără limită de timp și a mers după cum urmează:

8 runde pentru calitate

8 banc de presă (225 de lire sterline pentru bărbați / 155 pentru femei)

1 încărcare sac de nisip (greutate corporală)



3 Deadlifts (365 de lire pentru bărbați / 235 pentru femei)

Se vede că totul a fost greu. Foarte greu. Și dacă credeți că nu există cardio implicat în antrenamentele pentru bărbați puternici, încercați să faceți trei pierderi de greutate la dublul greutății corporale și apoi să vă îndreptați imediat pentru a finaliza opt repetări neîntrerupte ale unei prese grele de pe bancă. Pentru a consemna, nu am finalizat antrenamentele cu greutățile așa cum mi-a fost prescris, deoarece nu intenționam să scap o bară pe piept. (Pentru cei care țin scorul, am mers cu 185 de lire sterline pentru bancă, 220 pentru încărcătura cu saci de nisip și 335 pentru punctul mort.)

Da-mi mai mult. ? @ dom14o. . . . . #citystrongman #deadlift #lift #bellbell #fitness #inspiration #hardwork

O postare partajată de Chris Hunt (@_chris_hunt) pe 21 februarie 2018 la ora 9:17 PST

Există și partea distractivă a acestui lucru, a spus Fortino. Este minunat când poți să-ți pui ghemuitul curat și smucit, dar există ceva special în ridicarea acelei pietre de atlas în prima zi. Este doar distractiv.

Elementele Strongman provin din mișcări de bază: trageți, împingeți, purtați. Variațiile apar în cantitatea de încărcare și în aparatul sau echipamentul utilizat. Iată cum puteți adăuga Strongman la antrenament, chiar și la sala de sport locală:

Trage

Una dintre mișcările fundamentale ale oricărui program de ridicare, inclusiv Strongman, include înfundarea. Cheia este să amesteci lucrurile în loc să mergi pur și simplu pentru un anumit număr de repetări și seturi și să mărești progresiv greutatea în fiecare săptămână.

În schimb, amestecați ridicarea pentru 1-rep max, sau deficitul de dead-lifts de la diferite maxime sau repetări maxime într-un interval de timp dat. Lui Fortino îi place ca sportivii să folosească mânerele pentru grăsime sau impasurile cu o axă (în esență, o bară cu o bară mai groasă) pentru a provoca rezistența la aderență.

Deasupra capului

În Strongmanul tradițional s-ar putea să vedeți prese de sus cu o bară grasă, butoaie sau gantere de circ

Hârtie, axel, prindere pentru grăsime, bușteni, butoaie sau gantere de circ, care oferă un mâner lărgit și greutăți mult mai bune la fiecare cap, toate acestea oferite de City Strongman. Avantajul cu un echipament mai mare este recrutarea mai multor mușchi pentru a le ridica deasupra capului. Procedând astfel, se va transfera direct la presele de sus cu bara.

Dacă acest echipament nu este disponibil la sala de gimnastică locală, puteți înlocui cu încărcarea unei bile mai grele pentru transporturile aeriene. Renunțați la schema dvs. de repere pentru prese cu gantere cu un singur braț și apucați o ganteră grea pentru prese cu împingere cu un singur braț, împingeți scuturi sau transporturi aeriene pentru distanță. Cheia este selectarea unei greutăți pe care o puteți gestiona și menține sub control cu ​​un singur braț.

Push - Evenimente în mișcare

Multe cutii CrossFit și facilități de fitness de tip boutique oferă din ce în ce mai multe lucruri, cum ar fi flip-urile de anvelope și transportul jugului, făcând ceea ce a fost o activitate tradițională Strongman, o schimbare de ritm distractivă pentru șobolanul de zi cu zi. Lui Fortino îi place să amestece transportul jugului prin faptul că sportivii țin bara transversală în poziția cremalierei față, spre deosebire de așezarea barei transversale pe spate, pentru a forța creșterea responsabilă către mușchii de bază pentru a menține echipamentul stabil.

Dacă sala dvs. de sport nu este echipată cu anvelope, juguri sau sanii pentru împingeri grele, Fortino sugerează să opteze pentru ca fermierii grei să poarte cu kettlebells sau cu gantere și să lucreze pe bancă grea apăsând în rutina ta.

Transport de încărcare

Unul dintre elementele mai distractive ale lui Strongman este ridicarea și aruncarea obiectelor mari, grele și în formă incomodă. Pungile de nisip, jugurile și pietrele de atlas sunt extrem de impozante pentru aderență și necesită ca întregul corp să ridice mort aceste obiecte de pe sol și necesită coordonare și forță pentru a le muta pe o platformă ridicată pentru a arunca peste o barieră.

Încărcarea sacului de nisip, de exemplu, a necesitat ridicarea sacului la nivelul taliei și ridicarea în poală în timp ce vă resetați în poziție genuflexivă, apoi deschizând exploziv șoldurile pentru a arunca sacul de nisip peste o bară, nu până când ridicați o pungă uriașă de sare topită sau mâncare pentru câini.

Astăzi am ridicat toate lucrurile grele. Mâine corpul meu își va aminti totul. Weekend-urile nu sunt scopuri slabe. Durerile, durerile, gemetele, cuvintele de blestem - toate sunt amintiri pe care le-am câștigat astăzi. Dar oricum, aceasta a fost cea mai distractivă parte a zilei. Serios. Eșuând iar și iar și încercând să fac ceva ce nu credeam că aș putea și apropiind atât de mult. Tu ai esuat. Ești doborât. Te ridici. Eșuezi din nou. Inveti. Joc început. Ma voi intoarce. Strigături uriașe către @crossfit_dutchkills pentru că mă găzduiesc și pentru @ dom14o, care este un antrenor inteligent, răbdător și dinamic, care și-a făcut timp pentru toate întrebările mele Strongman. Și către @jaybourdeau pentru încurajare.

O postare partajată de Chris Hunt (@_chris_hunt) pe 17 februarie 2018 la 11:04 PST