Ghid pentru instruirea pe intervale de înaltă intensitate

Getty Images

Cum să construiți mușchi * și * să ardeți grăsimi în același timp

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Cu cât învățăm mai mult despre fitness, cu atât ajungem să aflăm că cardio-ul tradițional, la starea de echilibru, nu este tot ceea ce este spart.





Nu mă înțelegeți greșit, cardio-ul tradițional este excelent pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și pentru a ajuta la recuperarea antrenamentului. Dar când vine vorba de scăderea grăsimii și îmbunătățirea compoziției corpului, nu este o utilizare foarte bună a timpului tău.

Acolo este H.I.I.T. intră.

Ce este H.I.I.T.?

H.I.I.T., sau antrenament cu intervale de intensitate ridicată, este o formă de exercițiu în care alternați perioade de activitate foarte scurtă, intensă și perioade de activitate mai lungă, mai lentă, de recuperare sau de odihnă. Activitățile de intensitate ridicată ar trebui să se facă la un efort aproape maxim, în timp ce perioadele de intensitate scăzută se fac de obicei la mai puțin de 50% efort.



Recent, H.I.I.T. a devenit o formă foarte populară de antrenament, în special pentru cei care doresc să-și îmbunătățească compoziția corporală.

O serie de studii au arătat efectele pozitive ale H.I.I.T. are asupra compoziției corpului în comparație cu activitățile cardio tradiționale. Un astfel de studiu a comparat două grupuri de oameni, unul care a făcut 30 de minute de cardio tradițional, de echilibru, de trei ori pe săptămână; și celălalt care a făcut 20 de minute de H.I.I.T. de trei ori pe săptămână.

Ceea ce au descoperit a fost că, în timp ce ambele grupuri au pierdut aproape o cantitate identică de greutate, H.I.I.T. grupul a pierdut aproape 2% grăsime corporală și a câștigat 2 kilograme de mușchi, în timp ce grupul cardio în stare de echilibru a pierdut doar 0,3% grăsime corporală. [1]



Un alt studiu care a comparat aceleași două moduri de exercițiu a constatat că, în timp ce cei care au făcut cardio tradițional au ars mai multe calorii, cei care au făcut H.I.I.T. a pierdut mai multe grăsimi corporale. [2]

Deci, ceea ce face ca H.I.I.T. atât de eficient? Hai să aruncăm o privire.

Cuprins

Exercițiu Anaerob vs. Aerobic

Anaerobul și aerobul se referă la energia pe care corpul o folosește în timpul unui exercițiu. În timpul activității aerobice, la fel ca cardio-ul tradițional la starea de echilibru, corpul folosește aportul de oxigen pentru energie. În timpul activității anaerobe, precum H.I.I.T., exercițiul efectuat este prea intens pentru a se baza exclusiv pe oxigen pentru energie, astfel încât corpul trebuie să se orienteze către energia stocată, cum ar fi glicogenul muscular, pentru a efectua activitatea.

Problema cu activitatea aerobică tradițională

Așa cum am spus mai devreme, cardio-ul tradițional funcționează bine pentru unele lucruri. Și, din punct de vedere pur al arderii caloriilor, exercițiile aerobe arde mai multe calorii pe parcursul activitatea. Dar aceasta nu este singura parte a ecuației pe care trebuie să o analizăm.

Recrutare musculară



Fie că obiectivul este pierderea de grăsime sau creșterea mușchilor, cel mai important aspect al alegerii dvs. de exercițiu este recrutarea musculară și supraîncărcarea progresivă sau oferirea sistematică de mai mult stimul mușchilor.

Mușchiul este ceea ce dă formă corpului nostru. Majoritatea oamenilor se referă la acest lucru ca fiind ton. Tonul este doar combinația dintre mai mulți mușchi și mai puțină grăsime corporală, acestea din urmă fiind mai importante. Mușchiul vă va oferi acel aspect foarte slab și curbat.

Aici apare prima problemă cu cardio. Cardio-ul tradițional face foarte puțin pentru a ajuta la menținerea masei musculare și nimic nu o poate construi.

Cheia pentru menținerea țesutului muscular este stimularea. Cheia unei stimulări adecvate este supraîncărcarea. Supraîncărcarea este procesul de asigurare progresivă a stresului din ce în ce mai mare asupra mușchilor. Această stimulare forțează corpul să canalizeze energia și combustibilul către mușchi, ajutându-i să se repare și să crească.

În mod similar, cu cât sunt utilizați mai mulți mușchi în timpul unei activități, cu atât efectul metabolic este mai mare. Adică cu cât mai multe calorii vei arde în timpul exercițiului.

Durată

Mai mult nu este întotdeauna mai bine. Mai ales când vine vorba de exerciții fizice.

Corpurile noastre sunt mașini de adaptare incredibile. Acest lucru este minunat, cu excepția cazului în care vine vorba de pierderea de grăsime. Problema este că, atunci când majoritatea oamenilor efectuează cardio-ul tradițional la starea de echilibru, fac același lucru, antrenament după antrenament, crezând că primesc aceleași beneficii din fiecare antrenament.

Cu cât desfășurăm aceeași activitate cu atât mai mult, cu atât corpul nostru devine mai eficient în efectuarea acelei activități și cu atât ardem mai puține calorii. Deci, cu cât facem mai mult același antrenament cu banda de alergare de 40 de minute, cu atât ne avantajează mai puțin; din punct de vedere al consumului de calorii.

Aici intră și conceptul de intensitate. Cu cât vom varia mai mult intensitatea exercițiului, cu atât corpul nostru va fi mai greu să se adapteze, arzând astfel mai multe calorii și construind mai mulți mușchi în acest proces.

Acesta face parte din motivul pentru care H.I.I.T. funcționează mai bine decât cardio-ul tradițional. Perioadele scurte de activitate intensă, urmate de perioade mai lungi de odihnă, forțează corpul să utilizeze sistemele energetice care stimulează mai mult arderea grăsimilor (despre aceasta vom vorbi mai mult în secțiunea următoare).

Intensitate> Durată.

Întrucât oferim în mod constant corpului nostru un stimul nou, este aproape imposibil ca corpul nostru să se adapteze. Când vine vorba de arderea caloriilor, cu cât suntem mai ineficienți în desfășurarea activității, cu atât corpul nostru trebuie să lucreze mai greu și cu atât ardem mai multe calorii. Și când vine vorba de construirea mușchilor, dacă nu forțăm un stimul nou asupra mușchilor, aceștia nu vor crește.

În cele din urmă, cardio-ul excesiv nu numai că nu este bun pentru îmbunătățirea compoziției corpului nostru, dar a fost demonstrat și afectează negativ nivelul de testosteron și mărește producția de cortizol; ambele fac ca pierderea de grăsime și construirea mușchilor să fie și mai dificile.

Efectul Afterburn

Deși este adevărat că cardio-ul arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice din cauza consumului mai mare de oxigen, acest lucru nu spune toată povestea.

Ceea ce doriți să vă concentrați nu este doar câte calorii ardeți în timpul exercițiilor, ci câte ardeți după ce ați terminat. Să luăm toate științele pentru un minut.

Pentru a-ți alimenta corpul pentru exerciții fizice, metabolismul trebuie să transforme nutrienții pe care îi consumi în adenozin trifosfat (ATP). ATP este produs fie cu oxigen prin căi aerobice, fie fără oxigen prin căile anaerobe prin energie stocată în mușchi (glicogen).

Exercițiul care creează o cerere mai mare pentru sistemul anaerob va crește nevoia de oxigen după antrenament. Acest lucru este cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. O creștere a EPOC va crește efectul de ardere a caloriilor exercițiului după finalizarea exercițiului. Prin urmare, creșterea EPOC poate crește numărul de calorii pe care le ardeți.

Deși efectul general al EPOC nu este uriaș, acesta poate crește costul metabolic total al sesiunii de exerciții oriunde de la 6-15 la sută. Și în timp, acest lucru se poate adăuga. Dar cum ne maximizăm EPOC-ul?

Amintiți-vă, exercițiul anaerob are cel mai mare efect asupra EPOC. Prin urmare, dorim să ne concentrăm eforturile asupra exercițiilor care utilizează căile de energie anaerobă, cum ar fi antrenamentul de rezistență și H.I.I.T.

EPOC este influențat de intensitatea exercițiului, nu de durată. De aceea, antrenamentul de intensitate ridicată și rezistență este mai bun la creșterea EPOC decât alte activități cardio-stabile și de intensitate redusă. Aceste exerciții necesită energie imediată, iar sistemul anaerob poate oferi ATP mult mai rapid decât sistemul aerob.

Cum să creați o rutină H.I.I.T.

Deci, acum, că știm ce H.I.I.T. este, și de ce este atât de benefic, să vorbim despre cum să o facem. Așa cum am învățat, H.I.I.T. este mult diferit de cardio-ul tradițional, deci trebuie să fie efectuat și altfel.

Există trei factori principali implicați într-un H.I.I.T. bine structurat. antrenament: intensitate, durata intervalului și recrutarea musculară.

Intensitate

Tine minte, intensitate> durata , când vine vorba de antrenamente. Acest lucru se datorează faptului că intensitatea determină cantitatea de energie pe care o cheltuim și de unde provine (gândiți-vă la aerobică vs. anaerobă pe care am discutat-o ​​mai devreme).

Într-un adevărat H.I.I.T. antrenament, activitatea care se desfășoară se face cu intensitate aproape maximă; 90% sau mai mult din efortul dvs. maxim. Din nou, acest lucru este pentru a asigura recrutarea musculară maximă.

Durata intervalului

Deoarece folosiți un efort aproape maxim în timpul H.I.I.T. activitate, veți putea susține acea activitate doar pentru o perioadă limitată de timp. Intervalele de lucru, așa cum se numesc, pot fi efectuate de la câteva secunde până la două minute, în funcție de persoană și de activitatea desfășurată.

Dacă poți efectua o activitate mai mult de atât, nu folosești suficientă intensitate.

Cealaltă parte a H.I.I.T. ecuația reprezintă intervale de repaus. Acestea sunt perioade de sub-maxim (mai puțin de 50% din efortul dvs. maxim) sau odihnă completă între perioadele de lucru. Proiectarea perioadelor de odihnă este de a ajuta la reaprovizionarea cu ATP a organismului.

Sistemul anaerob poate oferi organismului ATP mult mai rapid decât sistemul aerob, astfel încât în ​​perioadele de exerciții de intensitate mare, sistemul anaerob este primul care se epuizează.

Cu toate acestea, în perioada de odihnă, sistemul aerob începe să înlocuiască energia pierdută în mușchi. În esență, alternând perioadele de lucru de intensitate mare și perioadele de odihnă de intensitate redusă, vă scufundați în sistemele energetice ale corpului, crescând astfel nevoia de energie a corpului și numărul de calorii arse.

Regula generală pentru perioadele de odihnă este un raport muncă-odihnă de cel puțin 1: 1, dar mai des 1: 2. Cu alte cuvinte, dacă lucrați 30 de secunde, perioadele de odihnă ar fi de cel puțin 30 sau 60 de secunde.

Raportul muncă-odihnă depinde în mare măsură de exercițiul efectuat, de intensitate și de capacitatea ta de lucru. Persoanele neinstruite vor avea nevoie de perioade de odihnă mai lungi și perioade de muncă mai scurte în comparație cu persoanele mai bine instruite.

H.I.I.T. vs. antrenament de forță

Am vorbit mult până acum despre H.I.I.T. comparativ cu cardio-ul tradițional, pentru că este cel mai ușor de comparat. Dar ce zici de H.I.I.T. a comparat antrenamentul de forță? Cum lucrează între ei?

H.I.I.T. și antrenamentul de forță sunt de fapt destul de asemănătoare prin faptul că sunt minunate pentru arderea grăsimilor corporale, menținând și chiar construind mușchii. De fapt, multe activități de antrenament de forță pot fi utilizate în H.I.I.T. antrenamente.

Cele două pot fi utilizate împreună pentru a ajuta la maximizarea rezistenței, condiționării și pierderii de grăsime. Sportivii o fac tot timpul.

Dar trebuie să fii atent. Vezi, datorită naturii lor anaerobe de intensitate ridicată, atât H.I.I.T. și antrenamentul de forță sunt foarte exigente pentru sistemul nostru nervos central (SNC). În plus față de oboseala musculară după un antrenament greu, SNC devine, de asemenea, foarte obosit. Și, la fel ca mușchii, SNC are nevoie de timp pentru a-și reveni.

Un exemplu în acest sens ar fi mersul la sală pentru a antrena partea superioară a corpului a doua zi după antrenamentul corpului inferior și lupta prin antrenament. Sunt sigur că am avut cu toții zile de genul acesta. Motivul pentru care se întâmplă este faptul că, deși nu v-ați antrenat partea superioară a corpului în câteva zile - și chiar dacă mușchii vă sunt recuperați - SNC este încă obosit de la sesiunea inferioară a corpului cu o zi înainte, ceea ce face dificilă trecerea la antrenament .

H.I.I.T. și antrenamentul de forță poate fi folosit foarte eficient într-un program, dar trebuie să fii inteligent în programarea activității tale.

Cardio H.I.I.T.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre H.I.I.T. este că poate fi realizat în mai multe moduri, astfel încât oricine o poate face, indiferent de echipamentul pe care îl aveți. Să aruncăm o privire la diferitele moduri în care o puteți face, împreună cu câteva exemple de antrenamente & hellip;

H.I.I.T. se face de obicei cu exerciții cardio tradiționale (alergare, ciclism, canotaj etc.), dar la o intensitate mai mare și pe o durată mai scurtă decât cardio-ul tradițional la starea de echilibru. Efectuând aceste activități în acest fel, lucrați mai mult în mai puțin timp, ardeți mai multe calorii și aruncați mai multe grăsimi.

Aceste antrenamente sunt de obicei cele mai bune pentru a ajuta la pierderea de grăsime sau la îmbunătățirea condiționării.

Eșantion cardio H.I.I.T. Antrenamente

Următoarele antrenamente pot fi efectuate cu activitatea cardio la alegere. Amintiți-vă, când vedeți o intensitate ridicată, aceasta înseamnă să lucrați cu mai mult de 90% din efortul dvs. maxim. Când vedeți o intensitate scăzută, aceasta înseamnă mai puțin de 50% din efortul dvs. maxim.

Aceste antrenamente sunt cel mai bine efectuate folosind biciclete staționare, mașină de vâslit sau prin sprinturi.

Aceste antrenamente pot fi efectuate de până la trei ori pe săptămână. Pe măsură ce vă condiționați mai mult, veți dori să faceți antrenamentele mai provocatoare. Puteți face acest lucru crescând timpul de lucru (intensitate mare), scăzând timpul de odihnă (intensitate scăzută) sau adăugând mai multe intervale.

15-minute H.I.I.T. A face exerciții fizice

Timp | Intensitate

5 minute | Scăzut (încălzire)

30 de secunde | Înalt

2 minute | Scăzut

30 de secunde | Înalt

2 minute | Scăzut

30 de secunde | Înalt

2 minute | Scăzut

30 de secunde | Înalt

2 minute | Scăzut

Bicicleta staționară H.I.I.T. - Valuri

5 minute de încălzire

Muncă (de înaltă intensitate) Odihnă (intensitate scăzută)

60 de secunde | 20 de secunde

60 de secunde | 20 de secunde

60 de secunde | 20 de secunde

90 de secunde | 30 de secunde

30 de secunde | 30 de secunde

30 de secunde | 30 de secunde

120 de secunde | 45 de secunde

90 de secunde | 15 secunde

60 de secunde | 60 de secunde

30 de secunde | 10 secunde

Set final | Mergeți la Eșec

Incline Sprint H.I.I.T. - Valuri

Încălzire de 5 minute

Efectuați pe un deal sau setați înclinarea benzii de rulare la 5%

Muncă (de înaltă intensitate) Odihnă (Fără muncă / mers lent)

30 de secunde | 10 secunde

30 de secunde | 10 secunde

15 secunde | 15 secunde

30 de secunde | 30 de secunde

20 de secunde | 20 de secunde

20 de secunde | 10 secunde

10 secunde | 10 secunde

10 secunde | 40 de secunde

15 secunde | 15 secunde

15 secunde | 45 de secunde

Set final | Mergeți la eșec ”

Antrenament de rezistență metabolică

Antrenamentul cu rezistență metabolică este un termen larg care cuprinde multe stiluri și variații de exerciții diferite. De obicei, MRT implică două sau mai multe exerciții de antrenament de rezistență, asociate cu perioade scurte de odihnă, pentru a provoca un efect cardio. Diferența este că, prin utilizarea exercițiilor de antrenament de rezistență, crești cantitatea de mușchi implicată în activitate, crescând astfel intensitatea și efectul metabolic.

Frumusețea MRT este că aproape orice combinație de exerciții de greutate corporală, halteră, barbell sau kettlebell poate fi utilizată, oferindu-vă o varietate nesfârșită de antrenamente din care să alegeți.

De fapt, sunt atât de multe dintre care să aleg, încât mi-ar fi imposibil să le enumer pe toate aici. Acestea fiind spuse, voi face tot posibilul să vă ofer exemple de toate tipurile diferite de condiționare pe care le puteți efectua. Așa cum am spus, frumusețea acestui stil de antrenament constă în faptul că poți face multe variante de exerciții diferite pentru fiecare antrenament.

Finisatori

Finisorii sunt exact cum sună. Un finisher ar trebui să fie efectuat la sfârșitul unei sesiuni de antrenament și este conceput pentru a oferi un pic suplimentar de metabolizare pentru a vă termina antrenamentul. Finisatoarele sunt de obicei scurte (10 minute sau mai puțin) și sunt de obicei efectuate cu o odihnă minimă.

Intervalele

La fel ca H.I.I.T. cardio despre care am vorbit în ultima secțiune, condiționarea metabolică poate fi efectuată și în H.I.I.T. stil.

Alegeți unul dintre următoarele exerciții:

  • Kettlebell Swings
  • Medicină Ball Slams
  • Frânghii de luptă
  • A sări coarda
  • Sling Împinge sau Trage

Efectuați exercițiul pentru câte repetări puteți în 20 de secunde, apoi odihniți-vă 40 de secunde. Aceasta este o rundă. Efectuați 8-10 runde. Măriți dificultatea crescând timpul de lucru la 30 de secunde și scăzând timpul de odihnă la 30 de secunde.

Complexe

Complexele sunt circuite cu barbell, kettlebell sau haltere în care utilizați aceeași greutate pentru fiecare exercițiu și nu lăsați greutatea până când nu ați finalizat toate exercițiile. Atunci când alegeți o greutate, doriți să alegeți una care vă face cel mai slab exercițiu în circuit dificil, dar vă permite totuși să completați numărul prescris de repetări.

Complexul Barbell

Efectuați următoarele patru exerciții secvențial, fără a pune bara în jos în timpul rundei. Odihnește 60-90 de secunde între runde. Efectuați patru runde în total cu 10 repetări din fiecare exercițiu pe rundă.

Exercițiu - Seturi de repetări

Curățați și apăsați - 4 x 10

Ghemuit frontal - 4 x 10

Deadlift românesc - 4 x 10

Bent-Over Barbell Row - 4 x 10

Complexul cu gantere

Efectuați următoarele patru exerciții secvențial, fără a pune gantera în jos în timpul rundei. Odihnește-te 60 de secunde între runde. Efectuați trei runde în total cu opt repetări din fiecare exercițiu pe rundă.

Circuit

Exercițiu - Seturi de repetări

Rând cu două gantere îndoite - 3 x 8

Dumbbell Romanian Deadlift - 3 x 8

Presă cu gantere - 3 x 8

Dumbbell Front Squat - 3 x 8

Antrenamente MRT

Spre deosebire de finisaje, aceste antrenamente de condiționare sunt concepute pentru a fi efectuate singure, într-o zi separată de zilele dvs. normale de antrenament.

Aceste antrenamente sunt menite să fie rapide. Toate durează mai puțin de 30 de minute pentru a fi finalizate și ar trebui să fie precedate de o încălzire adecvată. Este posibil să nu credeți că un astfel de antrenament ar putea simula un antrenament cardio; dar dacă vă împingeți, odihnindu-vă cât mai puțin posibil și efectuați fiecare exercițiu cu cât mai multă intensitate posibil, veți fi mai epuizați decât v-ar putea face orice activitate cardio la starea de echilibru.

Antrenament complex Barbell

Setați un cronometru timp de 20 de minute și finalizați cât mai multe runde posibil în acel timp. Odihnește-te 90 de secunde între runde. Acesta este un complex, așa că încercați să nu puneți bara în jos până la sfârșitul rundei. Data viitoare când încercați acest antrenament, fie adăugați cinci kilograme, fie reduceți perioadele de odihnă cu 10 secunde.

Acest antrenament se poate face și cu gantere.

Circuit

Exercițiu x Rep

Curățați și apăsați x 6

Front Squat x 6

Deadlift românesc x 6

Barell Row x 6

High Pull x 6

Condiționarea greutății corporale

Setați un cronometru pentru 15 minute. Efectuați cele șase exerciții secvențial, înainte de a vă odihni timp de 90-120 de secunde. Completați cât mai multe runde posibil în 15 minute. Data viitoare când încercați acest antrenament, adăugați 1-2 minute.

Circuit

Exercițiu x Rep

Greutate corporală ghemuit x 3

Pull-Up x 3

Push-Up x 3

Reverse Lunge x 3

Rând inversat x 3

Burpee x 3

Antrenament Tabata

Tabata este o formă de antrenament pe intervale, dar, contrar credinței populare, nu este de fapt H.I.I.T .. Și diferența cheie constă în intervalele de odihnă.

În timp ce H.I.I.T. folosește de obicei intervale de lucru și de odihnă de la 15 secunde la 2 minute cu un raport de lucru 1: 1 sau 1: 2, Tabata face de fapt contrariul. În Tabata efectuați 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de odihnă, pentru un total de 4 minute. Motivul duratei scurte extreme și al raportului 2: 1 de lucru la repaus este că scopul Tabatei este de a vă împinge ritmul cardiac peste 100%.

Acest lucru nu înseamnă doar că Tabata nu este o formă bună de exercițiu, dar nu este adevărat H.I.I.T. și, datorită intensității sale extreme, în funcție de mișcări, probabil nu ar trebui să fie făcut de toată lumea.


Produse Recomandate


Nike Metcon 3

Cea de-a treia versiune a Metcon de la Nike este pantoful pentru orice, realizat pentru a rezista celor mai exigente antrenamente, fiind în același timp suficient de versatil pentru a face față sesiunilor de alergare și ridicare. Platforma plată și călcâiul ferm din cauciuc oferă stabilizare pentru ridicare și ghemuire. Metcon 3 oferă și cabluri Flywire pentru a vă menține blocat în pantof. Învelișurile de cauciuc texturate de la mijlocul piciorului le fac suficient de rezistente pentru a se putea descurca cu tot felul de burghie și discipline, chiar și cu urcările pe frânghie.
95 USD pe Amazon.com

Șosete Stance Tupac

Ai auzit vreodată fraza „Aruncă niște șosete gansta și manipulează-o?” Bine, nu avem, dar fără îndoială, arunci pe aceste șosete 2Pac, faci coadă Hit 'Em Up în căști și vei fi gata să zdrobești orice H.I.I.T. antrenament pus în fața ta. Și dacă sunteți puțin mai mult pe Coasta de Est, Stance oferă, de asemenea, un ciorap notoriu BIG pentru fanii Big Poppa. Din punct de vedere funcțional, aceste șosete legendare Stance oferă o buclă din picioare în antepic, călcâi și deget de la picior pentru o amortizare suplimentară și suport arc.
20,00 USD la Stance.com

Rola de spumă TriggerPoint GRID

Dacă sunteți nou la formarea H.I.I.T, veți învăța rapid un lucru: veți fi dureros. Exercițiile fizice și eforturile aproape maxime afectează corpul, lăsându-ți mușchii (și plămânii) cerșind milă. Dar una dintre cele mai eficiente modalități de a accelera recuperarea este auto-masajul și eliberarea miofascială. O rolă de spumă va fi cel mai bun prieten al tău. Acesta vine în cinci culori și un videoclip instructiv online gratuit.
29,99 dolari pe Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y. și Jianxiong, W. (2012). Antrenament de intensitate ridicată la exerciții la femei tinere supraponderale Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J. și Bouchard, C. (1994). Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și a metabolismului scheletului muscular. Metabolism, 43 (7), 814-818.

Lectură conexă

Singurul ghid de antrenament de forță de care vei avea nevoie vreodată
Cele mai bune antrenamente cardio pentru bărbați
Mișcări explozive care construiesc o putere imensă


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .