Beneficii de sănătate și fitness ale îmbunătățirii flexibilității (în plus, cele mai bune instrumente pentru slujbă)

Bărbat care se întinde

GettyImages

Flexibilitatea ar putea fi ingredientul cheie pentru abordarea obiectivelor dvs. de fitness

Mackenzie Shand 18 august 2020 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Când vă gândiți la flexibilitate, vă puteți imagina gimnastele și pasionații de yoga făcând despărțiri și îndoindu-se și răsucindu-și corpul în contorsiuni care cad în maxilar. Deși atingerea acestor niveluri de limbernitate nu este necesară, îmbunătățirea flexibilității poate fi incredibil de benefică pentru sănătatea și condiția ta fizică.





De la avansarea puterii dvs. la reducerea riscului de rănire, îmbunătățirea elasticității mușchilor și articulațiilor și avansarea agilității corpului dvs. vă va servi bine acum și, cu siguranță, pe termen lung - din moment ce flexibilitatea scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânești . Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA Ghiduri de activitate fizică pentru americani include chiar și flexibilitatea ca una dintre componentele cheie ale unui corp sănătos - chiar acolo sus cu activitate fizică și o dietă sănătoasă.

LEGATE DE: 5 exerciții excelente pentru mobilitate și flexibilitate

În timp ce studiile au arătat că bărbații, în medie, nu sunt la fel de natural flexibil ca femeile , asta nu înseamnă că băieții nu pot face îmbunătățiri în acest domeniu. Deci ce mai aștepți?



Pentru a vă oferi detaliile despre modul în care corpul dvs. poate beneficia de o flexibilitate îmbunătățită, cum să vă îmbunătățiți și ce instrumente puteți utiliza pentru a facilita procesul, am ajuns la antrenorul personal și fitness-entuziastul fitness Planet. Teddy Savage .


Avantajele îmbunătățirii flexibilității


Flexibilitatea s-ar putea să nu fie la fel de strălucitoare ca și alte elemente de fitness. Nu vă va mări bicepsul sau nu vă va tonifica abdomenul și nu puteți distribui o captură de ecran despre cum să spargeți un record pe acesta pe rețelele sociale. Cu toate acestea, este încă important și este voi te ajută să obții acele alte lucruri mai strălucitoare.

Știm cu toții cât de important este să ne concentrăm asupra forței noastre generale și a rezistenței cardiovasculare, dar de multe ori trecem cu vederea una dintre componentele esențiale pentru realizarea ambelor: flexibilitate spune Savage. Îmbunătățirea flexibilității noastre are beneficii pe scară largă, inclusiv, dar fără a se limita la următoarele,

  • Prevenirea leziunilor
  • Gama mărită de mișcare prin articulații
  • Echilibru și stabilitate îmbunătățite
  • O mai bună agilitate și mobilitate
  • Rezistență mai mare prin mușchi
  • Îmbunătățirea mecanicii corpului și a posturii
  • Un flux sanguin mai eficient prin întregul corp



LEGATE DE: Cele mai bune role de spumă vibrante și neconvenționale


Cum să vă îmbunătățiți flexibilitatea


Intinderea nu este sinonimă cu flexibilitatea, dar joacă un rol important în îmbunătățirea acesteia. Pentru a profita de beneficiile menționate mai sus, Savage recomandă adăugarea următoarelor ritualuri la rutina zilnică și antrenamentele.

Bărbat care se întindeGettyImages

1. Întindere dinamică pentru a începe ziua

Începeți în fiecare zi cu o rutină dinamică bună de întindere, una în care vă deplasați prin întindere pentru a vă limita pentru activitatea zilei. Câteva exemple grozave de întinderi dinamice sunt:

  • Dispozitive de deschidere a șoldului, cum ar fi lunges, porumbel poartă și un fluture stau, pentru a activa flexorii șoldului.
  • Soldații de jucărie, unde stai și îți aduci degetul spre brațul tău întins, pentru a activa hamstrii.

Este ideal să faceți fiecare întindere timp de 30 de secunde pe întreaga rutină dinamică.

2. Rămâi hidratat

Bea multă apă pentru a vă menține corpul hidratat și articulațiile lubrifiate.

3. Stretching activ înainte de antrenament



Începeți fiecare antrenament cu o rutină activă de întindere pentru a crește fluxul de sânge la articulații, mușchi și ligamente. Câteva exemple excelente de întindere activă includ:

  • Bend & Reaches, unde vă aplecați înainte, ajungând la brațele din spatele picioarelor și apoi ridicați brațele până la tavan, pentru a întinde jambiere și partea inferioară a spatelui.
  • Răsuciri ale trunchiului, unde vă întindeți și vă aduceți picioarele (într-un unghi de 90 de grade) pe o parte și apoi pe cealaltă, ținându-vă spatele plat pe pământ și brațele extinse, pentru nucleul și flexorii șoldului.
  • Salturi pentru a întinde și încălzi întregul corp.

Toate aceste mișcări cresc, de asemenea, fluxul sanguin prin ridicarea ritmului cardiac mai aproape de zona țintă a ritmului cardiac, care este optimă pentru arderea caloriilor pe tot parcursul unei rutine de antrenament. Din nou, repetarea acestora timp de 30 de secunde fiecare în timpul unei încălziri este ideală.

4. Echilibrează munca

Efectuați exerciții de echilibru și stabilitate care se concentrează pe mișcările pe o singură față, cum ar fi „Balama cu un singur picior”.

  • Pentru a finaliza acest exercițiu, stați pe un picior și atingeți mâna opusă spre piciorul opus. Flexibilitatea dvs. va determina gama dvs. de mișcare aici. Astfel, puteți să vă atingeți degetul de la picioare, tibia mijlocie sau genunchiul.

5. Dezvoltă puterea de bază

Îmbunătățirea forței generale de bază pentru a susține forma și tehnica sunetului pe parcursul activităților sau antrenamentelor dvs. va aduce la rândul său flexibilitatea corpului.

  • Variantele de scândură sunt excelente pentru rezistența nucleului, deoarece vizează cu adevărat întregul nucleu.
  • De asemenea, puteți îmbunătăți rezistența și stabilitatea nucleului de rotație cu răsuciri concentrate ale trunchiului sau răsuciri rusești, unde faceți răsuciri oblice așezate cu sau fără o greutate în mâini.
  • Și întinderile Superman sau Dog Dog sunt excelente pentru întărirea spatelui inferior. Pentru întinderea Superman, vă veți întinde pe burtă și vă veți ridica corpul superior și inferior de pe podea, întins ca și cum ați înota, în timp ce Bird Dog vă cere să vă puneți pe mâini și genunchi și să extindeți brațul opus și piciorul opus în același timp, formând o singură linie dreaptă.

6. Întindere statică post-antrenament

Încheiați fiecare antrenament cu o rutină de întindere statică, în care vă aflați într-o poziție mai sedentară în timp ce vă întindeți mușchii. Exemple excelente de întindere statică includ:

  • V-Stretch așezat, unde stai cu picioarele în formă de V și îți întinzi brațele pentru a atinge degetele de la picioare sau în centrul din fața corpului tău, întinzând hamstrings.
  • Butterfly Stretch, care implică așezarea cu fundul picioarelor atingând și genunchii în lateral, acesta întinde adductorul.
  • Cobra Stretch, unde vă întindeți pe stomac și vă împingeți partea superioară a corpului în sus de pe podea, acest lucru este bun pentru lanțul abdominal / spatele inferior.
  • Întindere flexibilă a șoldului în genunchi, unde ajungi într-o poziție de lovitură cu genunchiul din spate pe sol și te apleci în piciorul din față.

Puteți să le țineți timp de 30-60 de secunde fiecare, luându-vă timp pentru a respira prin întindere.

7. Respirație profundă

Încheiați în fiecare zi cu o rutină de întindere statică a corpului total, care se concentrează pe respirația profundă prin mușchii dvs. pentru a vă pregăti corpul pentru un somn odihnitor.

8. Fii pacient

Nu uitați să aveți răbdare. Îmbunătățirea flexibilității necesită timp și împingerea dvs. prea departe prea curând va duce cu ușurință la rănire. În mod obișnuit, poate dura aproximativ patru săptămâni pentru a începe să observăm creșteri notabile ale flexibilității și stabilității, spune Savage. Acesta variază de la o persoană la alta și depinde foarte mult de angajamentul de a adăuga întinderea în rutina zilnică.


LEGATE DE: Tot ce aveți nevoie pentru a începe yoga


Cele mai bune instrumente pentru îmbunătățirea flexibilității


Manduka Align Yoga Strap

Manduka Align Yoga Strap

Chiar dacă te consideri o persoană destul de flexibilă, nu strică niciodată să ai o bandă în apropiere când te întinzi. Cu o curea ca aceasta de la Manduka, puteți crește tensiunea la orice nivel doriți și vă puteți trage ușor piciorul, brațul, piciorul sau orice ar fi, pentru a obține întinderea finală într-un interval care se simte confortabil.

16 USD pe Amazon.com

Rola cu spumă de înaltă densitate AmazonBasics

Rola cu spumă de înaltă densitate AmazonBasics

Rolele de spumă sunt adesea folosite pentru eliberarea auto-miofascială - un tip de terapie fizică care ușurează tensiunea și etanșeitatea în țesuturile conjunctive ale fasciei care înconjoară și susțin mușchii pe tot corpul. Când sunt combinate cu întinderea statică, ele a fost arătat pentru a îmbunătăți gama de mișcare a corpului și, la rândul său, flexibilitatea. Această rolă este disponibilă în patru dimensiuni diferite: 12-, 18-, 24- și 36-inch.

23,99 USD pe Amazon.com

Gaiam Yoga Blocks

Gaiam Yoga Blocks

La fel ca cureaua, aceste blocuri - utilizate în mod obișnuit în practicile de yoga - vă pot ajuta să intrați în forma adecvată pentru o întindere, fără a vă împinge corpul să facă mai mult decât este capabil. Și dacă vă simțiți îndoit, vă pot ajuta să vă întindeți întinderea și în anumite poziții.

9,98 USD pe Amazon.com

Yogi Bare Paws Yoga Mat

Yogi Bare Paws Yoga Mat

Aveți nevoie de o suprafață pentru a face toate aceste întinderi, stabilitate și mișcări ale miezului și nu vă recomandăm să le faceți la sol sau podea tare. Acest covor de yoga nu va oferi doar suportul și perna de care aveți nevoie atunci când faceți întinderi statice de podea, ci și o anumită aderență și pentru cele dinamice.

89 USD pe Amazon.com

Minge de masaj texturată TriggerPoint MobiPoint

Minge de masaj texturată TriggerPoint MobiPoint

Similar cu rola de spumă, dar într-o formă mai mică, aceste bile sunt excelente pentru a ușura tensiunea în mușchi și articulații în zonele mai mici, uneori mai greu accesibile din corp, cum ar fi picioarele, mâinile, gâtul și vițeii.

7,99 dolari pe Amazon.com

Pistol de masaj percussiv Sportneer

Pistol de masaj percussiv Sportneer

Acest pistol de masaj vă permite să aveți experiența unui masaj de țesut adânc pe tot corpul chiar acasă, oricând, în orice zi. Deși s-ar putea să nu fie la fel de terapeutic ca experiența pe care o aveți într-un spa, vă va permite să ușurați tensiunea musculară și, în cele din urmă, să vă îmbunătățiți elasticitatea și gama de mișcări. Acest model, de la Sporteneer, include șase capete de masaj diferite și cinci niveluri diferite de intensitate, astfel încât să puteți aplica forma potrivită și cantitatea potrivită de presiune în diferite zone ale corpului.

119,99 dolari pe Amazon.com

Aplicația StretchIt

Aplicația StretchIt

Căutați inspirație pentru antrenament? StretchIt vă poate ajuta. Această aplicație este plină de exerciții conduse de antrenori care vă permit să vă întindeți întregul corp sau anumite părți ale corpului. În cadrul aplicației puteți crea, de asemenea, un program de antrenament personalizat și puteți monitoriza progresul.

19,99 USD / lună, după o perioadă de încercare gratuită de 7 zile la Stretchitapp.com


Fitness-ul este o călătorie unică pentru fiecare individ. Cu toate acestea, o componentă comună pentru fiecare călătorie ar trebui să fie întotdeauna un efort concertat pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a spori mișcarea funcțională, spune Savage. Concentrându-vă pe îmbunătățirea flexibilității, nu numai că veți vedea rezultate mai bune din antrenamentele dvs., vă veți bucura și de o calitate a vieții mai mare în desfășurarea activităților zilnice.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .