Cum să construiești o sală de gimnastică la domiciliu

Antrenament la domiciliu

GettyImages

Evitați sala de sport? Iată cum să vă creați propriul dvs. acasă

Emily Abbate 11 martie 2020 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


În majoritatea zilelor, există mai multe lucruri pe care ați prefera să le faceți decât să vă îndreptați spre sală. Multe dintre ele nu au nimic de-a face cu antrenamentele, cum ar fi să urmărești un meci de baschet, să te bucuri de câteva pahare de whisky sau să te scufunzi într-o bătălie nedeterminată Netflix. Veștile bune? Puteți zdrobi o sesiune de antrenament la cerere la fel de ușor, fără a ieși chiar din casă. Deci, mergeți mai departe și depuneți scuza despre faptul că nu aveți timp pentru navetă în altă parte.



LEGATE DE: Cele mai inovatoare produse de fitness de pe Amazon

Nu numai că poți face orice vrei în confortul propriei tale săli de gimnastică, dar poți evita, de asemenea, să mormăiești capetele lângă rafturile cu gantere și să plătești în exces pentru un shake proteic după antrenament. A-ți crea propria sală de gimnastică la domiciliu este ca și ocazia ta de a crea o oază magistrală pentru transpirație. Indiferent de buget, aveți multe opțiuni pentru construirea unei săli de gimnastică care vă va ajuta să vă atingeți toate obiectivele de sănătate și fitness.

Cuprins




Considerații despre gimnastică la domiciliu


Când îți vei construi propriul spațiu de fitness de la zero, vor exista diferite mișcări pentru diferite persoane. De exemplu, dacă vă folosiți spațiul doar pentru exerciții cardio, nu veți avea nevoie de echipamente de rezistență mai mari, cum ar fi o bancă, dar poate doriți să cheltuiți cu înțelepciune pe o bandă de alergat. Aici, aruncăm o privire asupra principalelor lucruri pe care să le luăm în considerare atunci când vă organizăm sala de sport acasă:

  • Obiectivele tale

Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă întoarceți (sau ambele), acesta este cel mai important aspect atunci când cheltuiți bani grei pe spațiul dvs.

  • Antrenament de forță

Piese de echipament de antrenament de forță, cum ar fi gantere, bile și kettlebells, pot avea un loc în rutina de fitness a oricui. Acest lucru se datorează faptului că un anumit nivel de forță, care poate fi obținut făcând o varietate de exerciții folosind aceste opțiuni, este necesar pentru îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, de la transportarea produselor alimentare pe scări până la așezarea chiar pe scaunul de birou.

Antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, în lucruri precum pierderea de grăsime, creșterea musculară și devenirea unui alergător mai bun. Antrenamentul de forță este excelent nu numai pentru menținerea și creșterea masei musculare, ci și pentru îmbunătățirea forței și flexibilității articulațiilor, creșterea densității osoase, încetinirea procesului de îmbătrânire și pentru a ajuta la evitarea multor boli legate de vârstă.

Îmbunătățirea forței generale ar trebui să fie cu siguranță o prioritate indiferent de obiectivele dvs. specifice și deținerea echipamentelor de antrenament de forță ar trebui să rămână un accent important atunci când vă construiți sala de sport acasă.

  • Pierderea de grăsime

Toată lumea pierde în greutate în moduri diferite. Dacă obiectivul tău principal este pierderea de grăsime, atunci va trebui să fii dispus să faci o varietate de exerciții diferite, de la antrenamente de rezistență (folosind lucruri precum benzi) la activități cardio și HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare). Deși s-ar putea să credeți mai mult cardio = mai multe calorii arse = scădere în greutate, nu este întotdeauna cazul. Pentru a pierde în greutate, va trebui să mențineți mușchii. Mușchiul vă ajută să vă mențineți metabolismul ridicat, astfel încât păstrarea unui număr cât mai mare de mușchi vă va permite să mâncați o mulțime de alimente nutritive. Și mușchiul este ceea ce te va ajuta să arăți grozav gol (hei, doar îți dăm faptele).

Echipamentele cardio, cum ar fi benzile de alergare și bicicletele staționare, sunt instrumente excelente pentru a le încorpora în rutina obișnuită de pierdere a grăsimii, dar dacă vor sparge banca, vă puteți întotdeauna înclina în exerciții de greutate corporală pentru a vă ridica ritmul cardiac și pompa de sânge.

  • Construirea musculaturii

Acest lucru poate fi orice, de la barbele și ganterele la kettlebells și opțiuni chiar mai puțin convenționale, cum ar fi bilele medicinale ponderate și bilele slam. Deoarece construirea mușchilor necesită timp, doriți să găsiți echipamente pe care așteptați să le utilizați - care sunt, de asemenea, bine realizate - astfel încât să puteți executa cel mai bine obiectivele dvs.

  • Aerobic

Maratonisti, triatleti, alergători de toate tipurile - iată ce te uită la tine. Dacă obiectivele tale sunt orientate către capătul aerob al spectrului de fitness și ești un drogat de sport de rezistență autoproclamat, atunci trebuie să fii puțin mai dispus decât alții să cheltuiesc niște bani aici. În timp ce da, alergarea se poate întâmpla afară cu o pereche solidă de adidași și cu atitudinea potrivită, investirea într-o bandă de alergare proprie poate elimina variabile incontrolabile - cum ar fi vremea rea. Dar cumpărător, ferește-te! Aceasta nu înseamnă că ar trebui să renunțați complet la echipamentele de antrenament de forță. Antrenamentul încrucișat este, de asemenea, un aspect important al atingerii obiectivelor dvs. aerobice.

  • Cantitatea de spațiu pe care o aveți

După ce știți care este obiectivul dvs., veți dori să luați în considerare cât spațiu aveți la dispoziție. Cu cât aveți mai mult spațiu, cu atât veți putea achiziționa mai multe echipamente.

În mod ideal, ați dori să aveți o cameră sau cel puțin o parte dintr-o cameră pe care să o dedicați gimnasticii de acasă. O opțiune mai bună ar fi un subsol sau un garaj. În ultimă instanță, puteți oricând să vă depozitați echipamentul de gimnastică acasă în garajul dvs., să îl scoateți și să vă antrenați pe alee.

Cu toate acestea, dacă nu aveți mult spațiu (să spuneți că împărțiți camera de zi, un birou, un dormitor sau locuiți într-un apartament), veți dori să vă concentrați asupra echipamentelor care vă oferă cel mai mare bang pentru dolarul tău și începe cu elementele de bază, cum ar fi gantere și o bancă.

De asemenea, trebuie să luați în considerare modalități de a limita zgomotul și să vă gândiți la aspectul casei dvs. Greutățile pot face mult zgomot, așa că, dacă este posibil, veți dori să încercați să găsiți un loc unde să nu deranjați întreaga casă. Utilizarea covorașelor și a plăcilor barei de protecție în locul plăcilor standard de fier poate ajuta la reducerea zgomotului. De asemenea, greutățile și mașinile sunt grele, așa că trebuie să vă gândiți la structura casei dvs. Podelele din beton, cum ar fi cele care pot fi găsite în garaje sau subsoluri, vor fi cea mai bună opțiune și pot rezista mult mai multă activitate decât restul casei tale.

În cele din urmă, cu cât doriți sau aveți nevoie de mai multe echipamente, cu atât veți avea nevoie de mai mult spațiu. Asigurați-vă că aveți spațiul pentru a găzdui tipul de sală de gimnastică pe care doriți să o construiți.

  • Bugetul tău

Din cele trei considerații, acesta este probabil cel mai important, deoarece dictează tipul de sală de gimnastică pe care ți-l poți permite. Înainte de a te scufunda în a cumpăra lucrurile de care crezi că ai nevoie, fă cu adevărat un pas înapoi pentru a te gândi la obiectivele tale și la elementele esențiale.

De asemenea: Gândiți pe termen lung. În timp ce calitatea dvs. de membru la sala de sport poate fi de numai 20 USD pe lună, aceasta înseamnă 240 USD pe an. Dacă ai putea să construiești o sală de sport în interiorul spațiului tău pentru aproape 500 de dolari, aceasta este a ta pentru totdeauna - s-ar putea să merite. Din fericire, există opțiuni pentru orice buget.



LEGATE DE: Deadlifting: O mișcare pe care ar trebui să o facă fiecare tip în sala de sport


Construiți-vă sala de sport


Cele elementare


Cu setul de pornire, veți dori să vă concentrați asupra elementelor de bază absolute. Acestea vor fi piesele de echipament care vă oferă cel mai mare bang pentru dolarul dvs. Vă vor ajuta să ardeți grăsimi, să vă întăriți și chiar să construiți mușchi, dacă acesta este obiectivul dvs. Dacă sunteți cineva care nu are prea mult spațiu, acestea sunt echipamentele pe care doriți să cheltuiți mai întâi banii.

Rogue Speed ​​Rope

Rogue Speed ​​Rope

Căutați frânghia de bază esențială? Nu căutați mai departe decât această opțiune de cablu din nailon de la Rogue. Cablul acoperit este realizat atât pentru viteză cât și pentru agilitate. În plus, este ușor de reglat pentru a se potrivi oricărei înălțimi și vine în aproape orice culoare pe care ai putea să o ceri vreodată.
18,86 dolari pe Amazon.com

Minge de exerciții Trideer

Minge de echilibru



Bilele de stabilitate funcționează excelent pentru a adăuga dificultăți suplimentare lucrului ab și nu ocupă mult spațiu. Pentru puțin peste costul unei facturi de 10 dolari, aceasta este o completare excelentă pentru sala de gimnastică pentru începători
16,14 dolari pe Amazon.com

Benzi rezistente din oțel

Benzi rezistente din oțel

O bandă de rezistență este la fel de versatilă ca un instrument pe cât apar. Acest set, complet cu șase niveluri diferite de tensiune, poate fi utilizat pentru orice, de la întindere și mobilitate până la ușurarea sarcinii pe o tracțiune. Buclați-l de două ori pentru a face o bandă mai mică, excelentă pentru exercițiile de greutate corporală (gândiți-vă la glute și ridicări de șold).
28,90 dolari (50-120 lire sterline) pe Amazon.com

Set de gantere ZIVA ProFT

Set de gantere ZIVA ProFT

Suporturile de pe gantere pot arăta frumos, dar pot ocupa o mulțime de spațiu inutil. Acest set vine cu trei dimensiuni diferite de greutate care pot fi combinate cu un spinlock pentru a face seturi ușoare, medii și grele.
21,99 USD pe Amazon.com

Perfect Fitness Multigym Sport Pull-Up Bar

Perfect Fitness Multigym Sport Pull-Up Bar

În timp ce instalarea unei bare de tragere legitime pare o idee bună, să fim sinceri: majoritatea femeilor nu vor fi furate pro-permanente ancorate în perete. Nici proprietarul s-ar putea să nu dea jos pentru asta. Intrați în această bară de tracțiune elegantă de la Perfect Fitness. La doar cinci kilograme, este ușor de pus și nu va aluneca nici după numărul cel mai mare de reprezentanți.
44,51 USD pe Amazon.com

Kettlebell ajustabil Titan Fitness

Kettlebell ajustabil Titan Fitness

Un kettlebell este un produs obligatoriu pentru construirea forței și a mușchilor și pentru arderea grăsimilor. Designul său vă permite să îl utilizați în mai multe scopuri diferite, de la exerciții aerobice și de condiționare la forță și hipertrofie. Avantajul suplimentar al deținerii unui kettlebell reglabil înseamnă că vă puteți antrena cu scopul de a îmbunătăți toate aspectele de fitness menționate mai sus, fără a fi nevoie să vă exprimați pentru un set complet.
104,99 dolari pe Amazon.com

Minge de medicină Rogue Fitness

Minge de medicină Rogue Fitness



Puteți face o mulțime cu o minge medicamentoasă, de la răsucirile portbagajului până la bilele tradiționale de perete. Folosirea unuia moale, precum cele de la Rep Fitness, vă va permite să vă mențineți în siguranță atunci când aruncați sau apăsați. Nu ați mai lucrat niciodată cu unul? Începeți cu 16 kilograme și urcați de acolo.
108 dolari (20 de lire sterline) la RogueFitness.com


LEGATE DE: Cele mai bune mașini de canotaj pentru acasă


Idei pentru sala de sport


La acest nivel, vă uitați să duceți lucrurile la nivelul următor în ceea ce privește echipamentul și puteți începe să obțineți mai multe echipamente tipice de gimnastică. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că vă puteți duce antrenamentul la nivelul următor. Aici vei începe să ai nevoie de mai mult spațiu; o cameră de zi sau un dormitor nu o va mai tăia. Veți avea nevoie fie de un subsol, fie de un garaj.

Turnul de putere multifuncțional pentru fitness Reality

Turnul de putere multifuncțional pentru fitness Reality

Acest lucru aduce cu adevărat sala de sport acasă, iar turnul poate suporta o capacitate de greutate de până la 400 de lire sterline. Cu două ghidon reglabile complete cu role de spumă și șapte poziții diferite de montare, acest turn este tot ceea ce ai putea avea nevoie într-o sală de gimnastică de vis. Perfect pentru a executa orice, de la exerciții abdominale și trageri la scufundări tricepiene și ridicări de picioare.
384,93 USD pe Amazon.com

Covorase de podea ProSource

Covorase de podea ProSource

Dacă vrei să te antrenezi cu bile la tine acasă, vei avea nevoie de ceva care să-ți protejeze podeaua. În acest caz, covorașele ca acestea sunt cel mai bun pariu.
21,42 USD pe Amazon.com

Bancă reglabilă Goplus

Bancă reglabilă Goplus

O bancă reglabilă se împerechează bine cu ganterele, deoarece vă va permite să efectuați o varietate mai mare de exerciții și mișcări, inclusiv exerciții orizontale, cum ar fi presa de bancă, permițându-vă, de asemenea, să schimbați unghiurile, cum ar fi rândurile înclinate.
89,99 dolari pe Amazon.com

Rep 3-în-1 Plyo Box

Rep 3-în-1 Plyo Box

Salturile în cutie sunt un alt mod stelar de a vă ridica ritmul cardiac fără a lovi banda de alergat. Această opțiune ușor de asamblat nu va rupe banca, plus ce este de fapt mai distractiv decât să ai o scuză pentru a sări în jurul casei tale? Dacă sunteți îngrijorat de spațiu, îl puteți folosi pentru a vă dubla ca o masă.
49,99 dolari pe Amazon.com

Set sport de greutate olimpică SUA

Set sport de greutate olimpică SUA

Dacă aveți un rack electric, veți avea nevoie de o bară și de câteva greutăți. Antrenarea cu bara vă permite să utilizați greutăți mai grele. Acest lucru este minunat pentru creșterea forței generale, precum și pentru creșterea mușchilor și pierderea grăsimii. Un set de 300 de kilograme este tot ce aveți nevoie, dacă abia începeți - și puteți cumpăra întotdeauna mai multe greutăți mai târziu.
434,95 dolari pe Amazon.com

Powerline Power Rack

Powerline Power Rack

Dacă aveți bani, un rack electric este singurul echipament pe care îl doriți în sala de gimnastică. Cel mai mare beneficiu al său este că îl puteți folosi atât pentru ghemuire, cât și pentru presare pe bancă. În plus, înălțimea știftului și a rack-ului este reglabilă, astfel încât să puteți juca cu diferite unghiuri și înălțimi. Un rack electric este, de asemenea, mai sigur, deoarece vă permite să ridicați bara în loc să trebuiască să o ridicați de pe sol, ceea ce vă permite, de asemenea, să utilizați greutăți mai mari.
330 USD pe Amazon.com

AmazonBasics Battle Ropes

AmazonBasics Battle Ropes

Dacă doriți cu adevărat să obțineți intensitatea antrenamentului într-o perioadă scurtă de timp, corzile de luptă sunt răspunsul. Sunt excelente pentru HIIT și condiționare și pot fi utilizate aproape oriunde. Doar 15 secunde de lucru cu frânghii de luptă sunt suficiente pentru a obține ritmul cardiac prin acoperiș.
53,49 USD pe Amazon.com

Mașină de încrucișare a cablurilor solidă

Mașină de încrucișare a cablurilor solidă

Acum intrăm cu adevărat în articolele de lux. O mașină de încrucișat prin cablu vă va oferi și mai multe opțiuni pentru efectuarea de exerciții cum ar fi deranjamente, rânduri așezate și diferite mișcări de bicep și triceps, ceea ce este deosebit de important atunci când încercați să construiți mușchi. Ce este minunat la acest sistem este că poate fi utilizat cu plăcile de greutate pe care le-ați cumpărat deja, economisind bani.
2.283 USD pe Amazon.com


LEGATE DE: Modalități aprobate de experți de a rămâne în formă în timp ce lucrați de acasă


Cardio Corner


Dacă aveți un buget mai mare, este logic să cumpărați o bandă de alergat sau o bicicletă staționară pentru a vă rotunji sala de sport. Aceste echipamente sunt bune pentru atacuri lungi de cardio cu intensitate scăzută și moderată și sunt, de asemenea, excelente pentru antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training).

Bicicleta: Concept2 Bike

Bicicleta: Concept2 Bike

CrossFitters, acesta îți va părea familiar. Găsit în majoritatea cutiilor, Modelul D este foarte ușor de transportat și extrem de eficient, fără ieșiri de zgomot excesive. Cu o simplă diapozitivă înainte și înapoi și un monitor de performanță PM5 clar, conceptul susține că mașina este proiectată pentru a rezista o viață întreagă.
900 $ la RogueFitness.com

Banda de alergare: ProForm Pro 2000

Banda de alergare: ProForm Pro 2000

Probabil că una dintre cele mai tari caracteristici ale acestei benzi de alergat este capacitatea sa de a lucra cu Google Maps. Dacă vă simțiți aventuros, puteți desena o hartă prin iFit și Google Maps, apoi puteți trimite harta antrenamentului pe banda dvs. de alergare pentru a obține câștiguri reale de altitudine. De asemenea, se pliază, în ciuda faptului că oferă funcții foarte bune pentru preț, ceea ce înseamnă că nu sacrificați performanțe la nivel înalt cu acest model pliabil.
1.099 dolari pe Amazon.com

Bicicleta staționară: NordicTrack Grand Tour

Bicicleta staționară: NordicTrack Grand Tour

Completată cu un ecran tactil de 7 inci pe care îl puteți utiliza pentru a accesa 32 de programe de antrenament preîncărcate, Internet sau propriile filme, muzică și emisiuni, această bicicletă este un sistem de divertisment mascat ca un arzător de calorii. De asemenea, are un scaun supra-amortizat și vine cu gantere, astfel încât să puteți lovi niște bucle bicep în timp ce încărcați un program, astfel încât să puteți călători pe străzile Romei.
999 dolari la NordicTrack.com


Suplimente și Extras


Rulou de spumă cu miez de declanșare

Rulou de spumă cu miez de declanșare

Nu aveți nicio idee despre ce pierdeți dacă o rolă de spumă nu este în cutia de instrumente pentru exerciții. Spre deosebire de acel loc de masaj nedorit, după colț, o rolă de spumă poate oferi o presiune perfectă de fiecare dată (gratuit!) Pentru a ameliora mușchii strânși, nodurile și frunzele. Disponibil atât în ​​dimensiuni de 18, cât și de 36 de inci, pentru a atinge totul, de la latele tale până la viței.
19,99 dolari pe Amazon.com

Apple HomePod

Apple HomePod

Nicio sală de gimnastică acasă nu este completă fără capacitatea de a izbi unele melodii serioase. Cea mai recentă inovație de la Apple, HomePod, folosește un woofer încorporat și un amplificator personalizat pentru a reda muzică cu bas profund și bogat. De dimensiuni mici, HomePod are un sunet mare și, de asemenea, arată foarte elegant. Puteți să vă prindeți în alb sau în gri spațial.
299 USD la Apple.com

BlenderBottle Classic Loop Top Shaker Bottle

BlenderBottle Classic Loop Top Shaker Bottle

Nimeni nu vrea să vadă o sticlă de shaker veche, murdară, crustă, la baza sacului de gimnastică. Acest design elegant de la BlenderBottle face treaba și arată clar. Este livrat cu BlenderBall, din oțel inoxidabil, care asigură distribuirea uniformă a proteinelor în toată înghițirea post-transpirație.
8,99 USD pe Amazon.com

Împachetări de ridicare nordice

Împachetări de ridicare nordice

Învelișurile pentru încheietura mâinii pot fi o mână de Dumnezeu pentru un tip care este gata să coboare cu o greutate serioasă. Îmbunătățesc poziționarea articulațiilor prin prevenirea hiperextensiei și oferă, de asemenea, sprijin la încheietura mâinii. În esență, acest lucru ajută la o performanță mai bună în timp ce scade uzura articulației încheieturii mâinii. Da, te rog. Aceste împachetări vin în șase culori diferite și se pot spăla cu mașina.
19,95 dolari pe Amazon.com


Poți săpa și tu:

  • Cele mai bune pulberi de proteine ​​pe care le puteți cumpăra
  • Cele mai bune pulberi de proteine ​​organice
  • Cei mai buni agitatori de proteine

AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .