Cum să faci masă

iStock / Ivanko_Brnjakovic

Creșterea volumului este ușoară dacă urmați aceste instrucțiuni simple

Iarna este în plină desfășurare, ceea ce nu poate însemna decât un singur lucru: sezonul de încărcare!

Dar de unde începi?

Tipul mare de la sală, cu centura de greutate în jurul secțiunii mijlocii bombate, ți-a spus să mănânci totul la vedere. Dar ai făcut asta o dată și ai părut însărcinată cu câteva luni și ai dormit în somn peste zi.

Știți că trebuie să aveți un surplus de calorii pentru a câștiga masă, dar nu ar trebui să fie o călătorie lungă la bufet. Dacă nu consumați suficiente calorii, creșterea musculară se va bloca, dar asta nu înseamnă neapărat cu cât mâncați mai mult, cu atât veți crește mai mult mușchi.

Încă din anii 1960, culturistii au inclus faze de încărcare și tăiere. Cu toate acestea, culturistii din anii '60 și '70 s-au bazat pe friptură, lapte integral și ouă. Au mâncat o tonă din el, dar a fost încă o mâncare bună, bogată în nutrienți. În zilele noastre, acest lucru a fost interpretat greșit până la o cantitate totală murdară, cu accent pe fast-food, pizza, gogoși și tartă pop.

Cea mai inteligentă abordare este cea lentă și constantă - urmărește să câștigi nu mai mult de 1% din greutatea corporală (0,5-1,5 lbs) pe săptămână. Este mult felul în care ați dieta când pierdeți grăsimi, urmărind modificări mici, incrementale în fiecare săptămână.

Acest ghid vă va arăta exact cum să obțineți volumul corect de data aceasta, inclusiv:

  • Cum să vă setați dieta de încărcare pentru câștiguri curate
  • Cum să optimizați nutriția în jurul antrenamentelor
  • Cum să construiți mușchi și să pierdeți grăsime simultan (este posibil?)
  • Sfaturi pentru creșterea poftei de mâncare
  • Suplimente pentru ambalare pe masă

Cuprins

Configurarea dietei voluminoase în noul mod

Există mult zgomot atunci când vine vorba de nutriție, dar nu există o abordare unică pentru a mânca, caloriile și macro-urile fiind egale.

Puteți mânca trei mese pătrate pe zi, puteți mânca la fiecare trei ore sau vă puteți încărca caloriile într-una sau două mese. Cel pe care îl alegeți trebuie să se potrivească stilului dvs. de viață.

Acestea fiind spuse, poate exista o modalitate optimă. Un studiu în Journal of Nutrition împărțiți participanții la studiu în două grupuri. Fiecare grup a fost hrănit cu cantități diferite de proteine ​​în fiecare masă, iar sinteza proteinelor a fost măsurată pe tot parcursul zilei.

Un grup a consumat majoritatea proteinelor sale la cină (63 de grame de 90 de grame în total), în timp ce Grupul 2 a împărțit repartizarea zilei în trei mese în mod egal - mai mult decât să imite abordarea tipică a culturismului.

Sinteza proteinelor a fost mai mare în grupa 2 cu până la 25% în decurs de 24 de ore.

Ceea ce înseamnă toate acestea pentru dvs. este simplu: spălați-vă mesele și consumați proteine ​​uniform pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să încercați să descărcați 16 oz. friptură la cină după post toată ziua.

Să vedem cum ați configura acest lucru.

Ciclismul cu carbohidrați: biletul de aur pentru volum?

Ai auzit de ciclismul cu carbohidrați? În termeni simpli, ciclismul cu carbohidrați este o fluctuație zilnică a aportului de carbohidrați utilizat pentru a câștiga mușchi și a reduce la minimum creșterea grăsimilor în același timp.

Puteți pur și simplu să vă setați dieta cu ciclismul în carbohidrați în acest fel:

Zile cu carbohidrați moderate: pentru zile de antrenament pentru a menține performanța și a câștiga mușchi într-un surplus.

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați: pentru zilele cu activitate scăzută, când plecați de la sală, unde vă luptați pentru a vă pune în deficit de calorii.

De ce funcționează ciclismul cu carbohidrați

Fără îndoială, ciclismul cu carbohidrați se potrivește bine stilului de viață al elevatorului mediu. Pur și simplu vă consumați proteinele și legumele cu mai mulți carbohidrați în zilele în care ridicați greutăți și apoi doar mai puține carbohidrați în zilele în care nu consumați.

Ciclism cu carbohidrați: Cum

Iată setarea de bază a macronutrienților pe dieta ciclului de carbohidrați:

Proteină : 1 gram per kilogram de greutate corporală

Gras : .5 grame per kilogram de greutate corporală

Carbohidrați : Numărul rămas de calorii rămase, care fluctuează zilnic în funcție de nivelurile de activitate.

Acum va trebui să vă determinăm necesarul caloric de bază. Mai întâi trebuie să calculăm rata metabolică bazală (BMR). BMR este, în esență, câte calorii ai arde dacă te odihnești, să zicem, o zi întreagă. Este cantitatea minimă de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa. Vrem să calculăm acest lucru, deoarece formula BMR este mai precisă decât calcularea greutății corporale numai. Dar nu ține cont de masa corporală slabă și de nivelurile de activitate. Acolo intervine Cheltuielile energetice zilnice totale.

TDEE este cantitatea de calorii pe care corpul o arde într-o perioadă de 24 de ore, luând în considerare exercițiile fizice, somnul, munca și alte activități zilnice.

Calculați BMR (rata metabolică bazală) în unități metrice:

Femei BMR = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați BMR = 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

De exemplu:

Masculin

Vârsta: 27 de ani

Înălțime: 5’10 ’(178 cm)

Greutate: 93 kg (205 lbs.)

Pentru a calcula TDEE, determinați factorul de activitate din tabelul de mai jos și înmulțiți acest număr cu BMR pe care tocmai l-ați calculat mai sus.

TDEE = BMR x Factor de activitate

Pentru acest exemplu, am selectat moderat activ, oferind un nivel de activitate de 1,55, pe cineva care găsește timpul să se antreneze 4-5 zile pe săptămână. Înmulțind nivelul său de activitate de 1,55 cu BMR-ul său de 2.047, obținem o cerință de bază de calorii de 3.427.

TDEE = 2.047 x 1,55 = 3.173 calorii

Acum, deoarece căutați în primul rând câștiguri slabe, vă veți seta caloriile inițiale puțin peste acea linie de bază.

Creșteți TDEE cu procentajul preferat:

10% - Câștig muscular lent și constant

15-20% - Câștig muscular agresiv (acceptând o creștere a grăsimii pe parcurs)

Să luăm TDEE de 3.173 și să creștem caloriile cu 10%.

Exemplul nostru rămâne cu 3.490 de calorii pentru a începe faza sa de câștig de masă. Acum, că avem obiectivul caloric, putem stabili cum să obținem numerele pentru fiecare macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați).

De câtă proteină aveți nevoie?

Pentru a determina cantitatea de proteine ​​de consumat, pur și simplu lucrați-vă greutatea corporală în kilograme și înmulțiți-o cu 1 pentru a găsi un aport de proteine ​​de 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Exemplu nevoile de proteine ​​masculine

Greutatea corporală actuală X 1

(93 kg) 205 lbs x 1 = 205 grame

De câtă grăsime ai nevoie?

Pentru grăsime, înmulțiți greutatea curentă în kilograme cu 0,5. Acest lucru va produce un aport de grăsimi de 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală.

Exemplu Nevoile de grăsime ale bărbaților

Greutatea corporală actuală X 0,5

(93 kg) 205 lbs x 0,5 = 103 grame

De câte carbohidrați ai nevoie?

Glucidele sunt de unde vor veni nevoile calorice rămase. Pentru a găsi acest număr, calculați caloriile totale din proteine ​​și grăsimi înmulțind numărul de grame din fiecare cu valorile lor calorice pe gram. Proteinele au patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile au nouă.

Calorii proteinelor

205 grame X 4 calorii = 820 calorii

Calorii Grase

103 grame X 9 calorii = 927 calorii

1.747 de calorii combinate din proteine ​​și grăsimi.

Caloriile rămase pentru carbohidrați atunci ar fi:

3.490 calorii - 1.747 calorii = 1.743 calorii

Așa că ne-au rămas 1.743 de calorii pentru carbohidrați, care au 4 calorii pe gram. Împărțind 1.743 la 4 se obține un aport de carbohidrați de 436 grame de carbohidrați pe zi.

Un număr mare, fără nicio întrebare, dar trebuie să evaluați singur răspunsul.

De asemenea, exemplul nostru masculin este foarte activ și ultimul lucru pe care vrem să-l facem este să începem să compromitem câștigurile de masă corporală slabă. Nu uitați, carbohidrații sunt reduși în zilele fără antrenament, așa că veți avea puncte pe tot parcursul săptămânii în care pierderea de grăsime este optimizată.

Iată defalcarea zilelor sale cu conținut scăzut, moderat și ridicat de carbohidrați.

Defalcarea macro-ului în afara zilei

Proteine: 205 grame | Carbohidrati: urme din legume | Grăsimi: 160 grame (2.400 calorii) *

* Notă: dacă sunteți un ectomorf sau un tip slab în mod natural, probabil că vă puteți ridica consumul de carbohidrați în zilele libere - vizați jumătate din cantitatea pe care o luați în zilele de antrenament (aproximativ 250g în acest caz)

Gym Day Macro Breakdown

Proteine: 205 grame | Carbohidrati: 498 grame | Grăsimi: 103 grame (3.740)

Iată abordarea ciclismului cu carbohidrați defalcat săptămânal:

luni - Antrenează corpul superior | Carburi moderate

marţi - Trenul corpului inferior | Carburi moderate

miercuri - OFF DAY | Sărac în carbohidrați

joi - Antrenează corpul superior | Carburi moderate

vineri - Trenul corpului inferior | Carburi moderate

sâmbătă - OFF DAY | Sărac în carbohidrați

duminică - Antrenează HIIT | Carburi moderate

Cronometrarea nutrienților în jurul antrenamentelor

O modalitate de a optimiza câștigurile musculare, fără a adăuga inutil grăsimi, este să vă structurați aportul de carbohidrați în mod strategic în jurul antrenamentelor, atunci când acestea sunt cele mai necesare.

Cheia fazei de câștig a fi „curată” și a nu adăuga straturi de grăsime cu ea va depinde de modul în care consumați calorii în timpul antrenamentului sau, cu alte cuvinte, de sincronizarea nutrienților, spune John Meadows, antrenor fizic și fondator al MountainDogDiet.com . Dacă nu credeți că este importantă sincronizarea nutrienților, mâncați toate caloriile la o singură masă și urmăriți modul în care compoziția corpului dvs. merge pe o cale greșită. Punând carbohidrați ușor digerabili și proteine ​​în jurul orelor de antrenament, creșteți șansele de a împinge nutrienții în celulele musculare și nu celulele grase. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât devine mai important acest lucru.

Cum ar arăta acest lucru în practică?

Ei bine, ai putea economisi caloriile pentru antrenament consumând puțini carbohidrați în perioadele inactive ale zilei.

Pentru a obține cele mai bune din ambele lumi, săriți carbohidrații la micul dejun și în prima parte a zilei de lucru. În schimb, alegeți să înlocuiți carbohidrații cu grăsimi sănătoase și să vă mențineți constant aportul de proteine.

Aceasta înseamnă ceva precum o omletă cu trei ouă cu spanac în loc de un mic dejun încărcat cu carbohidrați de clătite și vafe.

Când antrenamentul dvs. se apropie, introduceți carbohidrați pentru a maximiza recuperarea.

Acestea nu sunt informații deosebit de noi, dar un studiu a constatat că 50 de grame de carbohidrați puri dintr-o băutură de antrenament consumată în timpul unei sesiuni de antrenament de rezistență au eliminat complet creșterea cortizolului comparativ cu o băutură de control.

Subiecții din acest studiu cu cel mai mic cortizol - și cu cele mai mari câștiguri musculare - provin în totalitate din grupul care a băut băutura cu carbohidrați, în timp ce subiecții testați cu cel mai mare cortizol au prezentat cele mai puține câștiguri. Un participant placebo la băutura de control a pierdut chiar și dimensiunea mușchilor în timpul studiului.

Ați putea consuma o băutură elegantă de antrenament care conține dextrine ciclice și aminoacizi esențiali, dar câteva linguri de pulbere Gatorade în apă ar trebui să vă servească scopul într-un vârf.

Apoi, îți poți urmări antrenamentul cu niște carbohidrați complecși - poate chiar cu niște amuzanți cu moderare - atunci când mușchii tăi sunt cel mai sensibilizați la absorbția lor.

Cum să te antrenezi să câștigi

Într-o fază de pierdere a grăsimii, încercați să creșteți cerințele metabolice ale unui antrenament prin antrenamente de intensitate ridicată, circuite, superseturi și altele asemenea. Când este axat pe câștiguri în masă, antrenamentul ar trebui să fie structurat diferit.

Adesea, ridicătorii slabi care doresc să se îngrămădească fac prea mult din lucrurile care îi obosesc, dar nu mari.

Are sens?

Există multe programe de formare diferite pe care le puteți implementa în perioadele de încărcare, dar acestea ar trebui să aibă câteva teme comune:

&Taur; Antrenează-te nu mai mult de trei până la patru ori pe săptămână.

&Taur; Folosiți în principal mișcări compuse (multi-articulare).

&Taur; Folosiți perioade mai lungi de odihnă și concentrați-vă asupra puterii și hipertrofiei asupra pierderii de grăsime

Divizia de antrenament

Există mai multe modalități de a face acest lucru, dar numărul de cuvinte din acest articol se ridică acolo, așa că hai să ne perfecționăm! Puteți pur și simplu să aveți o zi a corpului inferior și o zi a corpului superior și să vă rotiți înainte și înapoi. În mod ideal, te-ai antrena de patru ori pe săptămână, astfel încât să antrenezi fiecare grup muscular de două ori pe săptămână.

S-a constatat că rutina tipică de culturism a lovirii pieptului luni (și nu din nou până luni următoare) este ineficientă.

O meta-analiză recentă efectuată de Dr. Brad Schoenfeld a confirmat că frecvența mai mare de antrenament (mai mult de o dată pe săptămână) a indus câștiguri de masă mai mari decât o rutină de divizare a părții corpului, chiar și atunci când volumul a fost egalat între grupuri. Teoretic, creșterile se datorează probabil descompunerii mai frecvente a țesutului muscular și semnalizării ulterioare a sintezei proteinelor în grupul care și-a antrenat mușchii mai frecvent.

Iată cum ar putea funcționa diviziunea dvs. & hellip;

  • Ziua 1 - Partea superioară a corpului
  • Ziua 2 - Partea inferioară a corpului
  • Ziua 3 - Dezactivat
  • Ziua 4 - Partea superioară a corpului
  • Ziua 5 - Partea inferioară a corpului
  • Ziua 6 - Dezactivat
  • Ziua 7 - Dezactivat

Ziua 1

Exercițiu - Seturi de repetări

Flotări - 3 x 15-20

Presă pentru bancă de podea - 3 x 6-12

Barell Row - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Six Ways - 3 x 8-10

Spate Delt Flies - 3 x 12-15

Extensii triceps - 3 x 12-15

Bucle cu gantere înclinate - 3 x 12-15

Ziua 2

Extensii picioare - 3 x 15-20

Ghemuit - 3 x 8-10

Bucle de picioare întinse - 3 x 12-15

Stift Leg Deadlifts - 3 x 8-10

Ridicări de vițel în picioare - 3 x 8-10

Crunch - 3 x 20-30

Ziua 4

Apăsați cu gantere înclinate - 3 x 12 -15

Dumbbell Flies cu bandă - 3 x 8 -12

Rânduri de cabluri așezate - 3 x 8-12

Rânduri T-bar cu un singur braț - 3 x 8-12

Creșteri laterale cu gantere - 3 x 8-12

Tricep Skullcrushers - 3 x 8 -12

Ziua 5

Squats din față sau cupă - 3 x 12-15

Lunges invers - 3 x 8 -12 pe picior

Extensii picioare - 3 x 12-15

Bucle pentru picioare așezate - 3 x 8 -12

Creșterea vițelului în picioare - 3 x 8 -12

Presă vițel - 3 x 8-12

Sfaturi pentru creșterea poftei de mâncare

La un moment dat, în timp ce împingeți continuu caloriile, veți descoperi că pofta de mâncare începe să scadă. Iată câteva sfaturi pentru a atenua acest lucru.

1. Evitați să beți cu mese . Prin includerea fluidelor în mese, diluați sucurile gastrice și enzimele intestinale, provocând o anumită întârziere în procesul de digestie. Acest lucru vă poate face să rămâneți plin mai mult timp. Într-o fază de încărcare, nu vrem să ne simțim plini mai mult decât trebuie.

Două. Ștergeți legumele . La dietă, legumele sunt prietenul tău. În mare parte, ei sunt dușmanul tău. Fibrele din legume vă vor satura și vor reduce foamea. Odată cu aportul mai mare de calorii de calitate, nu ar trebui să lipsească micronutrienții. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de fibre, încercați un supliment de fibre precum Metamucil înainte de culcare.

3. Adăugați mese lichide . Din nou, atunci când se află într-o dietă, caloriile solide devin prețioase pentru scăderea nivelului foamei. Însă, atunci când se mărește, opusul este adevărat. Acesta este un moment în care puteți și ar trebui să vă încadrați în mesele lichide cu multe calorii. Amestecarea proteinelor din zer cu făină de ovăz într-un blender cade ușor și are și un gust bun.

Patru. Ajutați-vă sistemul digestiv . Începeți ziua cu apă caldă și lămâie. Lăsați alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, chefirul sau kimchiul, ca elemente de bază în dieta dvs. și urmăriți cum creșteți nivelul foametei.

Poți câștiga mușchi și pierde grăsime simultan?

Răspunsul: depinde.

Corpul de cercetări în acest sens a arătat că acest lucru se poate întâmpla la indivizi neinstruiți și la câteva populații specifice, inclusiv:

  • Bărbați și femei în vârstă
  • Adulți supraponderali, sedentari
  • Bărbați și femei tineri, neinstruiți

Într-un studiu, cercetătorii de la Universitatea McMaster din Hamilton, Canada, au descoperit că este posibil să câștigi mușchi în timp ce tai grăsime - în doar patru săptămâni.

În studiul lor de o lună publicat anul trecut, 40 de bărbați supraponderali de peste 20 de ani au urmat un program de exerciții fizice și au consumat o dietă restricționată în calorii cu 40% mai puține calorii sub întreținere.

Ridul? Jumătate dintre bărbați au urmat o dietă cu conținut scăzut de proteine ​​(1,2 grame pe kilogram de greutate corporală), iar cealaltă jumătate au urmat o dietă cu proteine ​​mai ridicate (2,4 grame pe kilogram de greutate corporală).

Rezultate: După 28 de zile, grupul cu proteine ​​superioare a înregistrat 2,3 kilograme de creștere musculară și 10,5 kilograme de pierdere în greutate. Grupul cu proteine ​​inferioare și-a păstrat masa musculară (a scăzut) și a pierdut aproximativ 8 kilograme.

Pentru a fi corecți, aceștia erau practic persoane neinstruite, așa că, dacă sunteți un sportiv avansat, vă puteți aștepta la rezultate mai puțin dramatice. Dacă începeți cu mai mult de 50 de kilograme de pierdut și nu ați mai fost la sala de sport de ceva timp, există speranță și aici.

După cum a scris expertul în fitness Alexander Juan Antonio Cortes: Dacă aveți un exces de grăsime corporală, o parte din grăsimea corpului dvs. poate merge spre mușchi noi. Acest lucru nu înseamnă că grăsimea „se transformă în mușchi”. Ceea ce înseamnă este că, cu depozitele în exces de grăsime, dacă mâncați suficient de multe proteine ​​și antrenamente cu greutăți în mod adecvat, atunci puteți experimenta câștiguri musculare chiar și în timp ce urmează o dietă pentru pierderea de grăsime.

Dar despre suplimente?

Această secțiune se află în partea de jos a articolului dintr-un motiv, dar suplimentele pot fi un plus util la o dietă de încărcare dacă principiile de bază sunt în vigoare.

Iată două capse.

Proteine ​​din zer: Dacă doriți să ridicați greutăți și să construiți mușchi, mâncați o dietă bogată în proteine. Este adesea dificil să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​numai din alimente întregi, așa că aici este utilă proteina din zer - comoditate.

Stocați: Nutriție optimă 100% Whey Gold Standard, ciocolată dublă bogată, 24,49 GBP la Amazon

Creatina : Este cel mai eficient supliment din lume pentru adăugarea masei musculare, cu un un mare corp de cercetare în spatele ei . Potrivit unui articol despre Authority Nutrition, într-un studiu, participanții au urmat un regim de antrenament de șase săptămâni. Cei care utilizează creatină au adăugat cu 2,4 kg mai multă masă musculară, comparativ cu cei care nu au făcut-o.

În plus, o analiză cuprinzătoare a demonstrat o creștere clară a masei musculare, comparativ cu cei care efectuează același regim de antrenament fără creatină.

Stocați: pulbere monohidrat micronizată ALLMAX creatină, 1000g, 19,99 GBP la Amazon

Sfat bonus: Păstrați-vă corpul construind mușchii în timp ce dormiți

Noile cercetări conduse de Van Loon și publicate de Chris și Eric Martinez de la Dynamic Duo Training, au dovedit că administrarea peste noapte a proteinelor stimulează sinteza proteinelor musculare. Au fost făcute două studii, primul fiind la bărbați vârstnici și al doilea la bărbați tineri activi din punct de vedere recreativ și ambii au arătat că ingestia de proteine ​​înainte de somn a stimulat sinteza proteinelor musculare peste noapte.

Paddon-Jones și alții, au comparat 30g de proteine ​​de înaltă calitate cu 90g din aceeași sursă și au arătat că 90g nu au mai beneficiat decât doza de 30g. Dar, din nou, nu atât de alb-negru, această doză de 30g va depinde, de asemenea, de mărimea individului și de macro-urile zilnice totale.

Mitch Calvert este un antrenor personal certificat și antrenor pentru pierderea de grăsime - care lucrează în mod specific cu bărbați ca fostul său sin, care au greutate de pierdut și încredere de câștigat. Găzduiește provocări Mansformation pentru băieții care doresc să treacă peste cocoașa de pierdere a grăsimii.

Vizita www.mitchcalvert.com să-și ia provocarea gratuită de dietă de 7 zile.