Cum se curăță în vrac

Cum se curăță în vrac

Getty Images

Modul * Drept * de a adăuga mușchi la rama dvs. - Fără să îngrășați

Acum aproximativ trei ani, cândva foarte aproape de Ziua Recunoștinței, am luat decizia că trebuie să trec printr-un volum mare.



Aș mânca mare, m-aș ridica și mă voi mări. Trei-patru luni mai târziu, ieșeam pe cealaltă parte arătând ca un monstru care mânca plăci de 45 de lb înăbușite în pulbere de proteine.



Când mi-a început masa, mănânc majoritatea alimentelor tipice pentru pui, cum ar fi pui, orez și broccoli - doar mai multe dintre ele.

Nu a durat atât de mult până când am început să justific alegerile alimentare slabe în numele volumului. A avea înghețată în fiecare seară a devenit un lucru, pentru că aveam nevoie de acele carbohidrați și grăsimi pentru a-mi alimenta ridicarea.



La sfârșitul celor trei luni eram cu siguranță mai mare. Stabilisem niște recorduri personale noi, dar păream îngrozitor. Arătam mai rău decât aș fi făcut dacă nu aș fi început niciodată. Câștigasem o anvelopă de rezervă în jurul taliei, obrajii dolofani cu care o veveriță ar fi impresionată și ar scăpa de suflare urcând o scară.

Nu tocmai imaginea cuiva care lucrează des.

Din păcate, aceasta este realitatea pentru majoritatea bărbaților de acolo care decid că vor începe să se înmulțească. Totuși, nu trebuie să fie așa.



Ce este un volum?
Un volum este o perioadă dedicată în care cineva decide că va începe să mănânce cu un surplus caloric pentru a câștiga mușchi. De cele mai multe ori acest lucru se întâmplă iarna, deoarece șansele ca tu să-ți dai jos cămașa în fața unei grămezi de necunoscuți este la minimum, așa că majoritatea oamenilor sunt în regulă cu faptul că vor îngrasa ceva mai mult.

Unde merge greșit este când majoritatea oamenilor ajung să ducă vremea prea departe și câștigați prea multă grăsime . La fel ca mine, devine o scuză pentru a mânca orice și orice. Fursecurile, cupcakes-urile, berea și înghețata sunt toate jocuri corecte în numele de a obține mai multe calorii.

Toate acele calorii omoară capacitatea ta de a construi mușchi.
Construirea mușchilor este o funcție de a obține suficiente calorii. Dacă mâncați prea puțin, construirea mușchilor este aproape imposibilă. Trebuie să mănânci în exces, dar numai până la un punct. După un anumit moment începeți să experimentați un fenomen cunoscut sub numele de rezistență anabolică.

Rezistența la anabolizare este ceea ce are loc atunci când corpul tău se află într-o stare constant supraalimentată. Ați luat un excedent caloric prea gras, iar acum aveți o supraîncărcare de nutrienți.

Nu numai că poți fi supraîncărcat cu substanțe nutritive, ci îți limitezi capacitatea de a construi mușchi atunci când ești. Aveți un astfel de surplus de substanțe nutritive ușor disponibile, de obicei sub formă de țesut adipos, încât sinteza proteinelor musculare (sau MPS) încetinește.



Fără sinteza proteinelor musculare, nu construiți mușchi. MPS este chiar actul de a construi un nou mușchi. Supraalimentarea cu prea mult face ca al naibii să fie aproape imposibil.

Deci, cum reușești să faci volumul corect?
În ultima vreme, volumul slab a fost un concept care a explodat în popularitate. Ideea de a construi mușchi fără a pune prea multă grăsime sună aproape prea bine pentru a fi adevărată. Deși este posibil să nu puteți rămâne sub 10% grăsime corporală și să construiți mușchi, puteți să o faceți absolut fără a ajunge la punctul de a cumpăra pantaloni grasi .

Primele lucruri mai întâi: dacă sunteți peste 12-13% grăsime corporală, nu sunteți pregătit pentru o cantitate mare. O cantitate mare necesită câștigarea unui pic de grăsime și, dacă aveți deja peste 12-13%, veți câștiga prea mult și riscați să vă dăuneze capacității de a construi un nou mușchi. Reduceți timp de o lună, obțineți sub 10% grăsime corporală și apoi în vrac.

Planul în vrac.
Cu clienții, îmi place întotdeauna să îi fac să înceapă vracul cu o perioadă de două săptămâni în care mănâncă calorii la întreținere. Acest lucru le oferă șansa de a stabili o linie de bază, mai ales dacă au încercat anterior să scadă grăsimea.

După aceea, îmi place să pregătesc oamenii cu suficiente calorii încât să ducă la un câștig de aproximativ 1 lb pe săptămână. Acesta este locul dulce pentru creșterea musculară, deoarece aproximativ jumătate din 1 kg pe săptămână va fi muscular; peste 1 kg pe săptămână și probabil că îngrășați prea multă grăsime.

Acest plan continuă până când atingeți pragul de 15% grăsime corporală. Cu cât ai început mai slab, cu atât va dura mai mult pentru a atinge acel punct. Această perioadă de încărcare durează de obicei aproximativ 12 săptămâni.

Odată ce pragul de 15% al ​​grăsimii corporale a fost atins, este timpul să reduceți pentru o perioadă scurtă de timp. Am constatat că, de obicei, a avea cineva tăiat pentru o perioadă de 2-3 săptămâni aici funcționează perfect. Vom renunța la calorii, vom adăuga un pic de cardio stil HIIT și vom readuce grăsimea corporală într-un interval acceptabil. Apoi, începeți din nou procesul și continuați până când sunteți mulțumit de dimensiunea dvs.

Un mare avantaj al acestui stil de încărcare este atunci când vine timpul să tăiați din nou; nu trebuie să treci prin ceea ce am făcut. Când am trecut prin marea majoritate de iarnă a anului 2012: am încheiat petrecerea a peste patru luni făcând o tăietură hiper-agresivă doar pentru a putea elimina toată grăsimea inutilă pe care am pus-o.