Cum să mâncați mese bogate în proteine ​​la un buget

Cum să mâncați mese bogate în proteine ​​la un buget

Getty Images

Cum să obțineți un volum mare la un buget

Dacă citiți cărți și articole despre alimentația sănătoasă cu un buget mic, aproape toate vă vor spune că alimentele bogate în proteine ​​costă cei mai mulți bani. Acest lucru poate fi destul de descurajant atunci când încercați să veniți cu niște mese bogate în proteine ​​pe care să le consumați înainte sau după un antrenament. Din fericire, acele cărți și articole sunt doar parțial corecte. Motivul pentru care consideră că proteina este cea mai costisitoare parte a unui buget alimentar este că se uită aproape exclusiv la carne pentru a le oferi proteina respectivă.



Cheia pentru a mânca o dietă bogată în proteine ​​pe un buget scăzut de proteine ​​este să omiteți alimentele proteice ambalate, cum ar fi bare și shake-uri, să utilizați alte proteine ​​decât carnea și să întindeți carnea pe care o folosiți.



Nu este vorba doar de fripturi și cotlete

Există o serie de alimente proteice de înaltă calitate, care nu costă mulți bani. Dacă nu ați început deja să mâncați quinoa, ar trebui. Quinoa este de fapt o sămânță, dar este utilizată în locul alimentelor din cereale, cum ar fi pastele, orezul și fulgi de ovăz. Are încă mulți carbohidrați (aproximativ 62g pe cană), dar conține mult mai multe proteine ​​(10g pe cană). Quinoa este, de asemenea, ieftină.

Unul dintre lucrurile minunate despre quinoa este că poate fi folosit atât ca sărat, cât și ca dulce. Cu puțină îndulcire sau ceva fructe, face un desert excelent sau cereale fierbinți. Iaurtul grecesc este un alt aliment care ar trebui să fie în orice dietă bogată în proteine. O ceașcă livrează până la 14 grame de proteine, ceea ce este de două ori mai mare decât în ​​iaurtul obișnuit. Iaurtul grecesc are de obicei mult mai puțin zahăr, dar trebuie să citiți etichetele pentru a-l confirma. În general, iaurtul cu fructe pe fund are o cantitate mare de sirop zaharat, deci este mai bine să îl evitați. Rămâneți cu vanilie, miere sau iaurt simplu și probabil veți fi mai bine.



Ouăle sunt un alt element de bază cu un buget redus. Un ou costă aproximativ 20-30 de cenți și are aproximativ patru grame de proteine. Dacă vă urmăriți grăsimile și colesterolul, două albușuri de ou nu au grăsimi sau colesterol și puțin peste șapte grame de proteine ​​- toate pentru aproximativ 50 de cenți.

Întindeți carnea pe care o mâncați

O modalitate de a mânca proteine ​​din carne la un buget este de a folosi rețete care întind carnea, folosind-o mai mult ca aromă decât ca stea a mesei. Fripturile, supele și împachetările sunt o modalitate bună de a face acest lucru.

Un alt lucru care vă va ajuta este să cumpărați ceea ce este în vânzare și să vă planificați mesele în loc să planificați o masă și apoi să cumpărați ingredientele, de obicei la prețul complet.



Uită-te la bucăți de carne mai puțin costisitoare sau cumpără în vrac. De exemplu, piepturile de pui dezosate și fără piele pot fi achiziționate în vrac la magazinele mari cu ridicata. Aceasta este o mulțime de proteine ​​slabe care pot fi folosite într-o varietate de rețete și gătite înainte de timp, astfel încât mesele dvs. sunt gata și tentația de a mânca afară eliminată.

Curcanul macinat ar trebui să fie, de asemenea, în meniu. Este foarte scăzut în grăsimi, bogat în proteine ​​și, din nou, poate fi achiziționat în pachete vrac pentru aproximativ 15 USD pentru 2,5 kilograme de carne.

Împrumutați de undeva în bugetul dvs.

Un alt lucru pe care îl puteți face pentru a vă permite mai multe proteine ​​de înaltă calitate este să reduceți cheltuielile din alte părți din bugetul alimentar. Trebuie să bei ceașca costisitoare de cafea? Chiar trebuie să vă cumpărați legumele tăiate, spălate și pungite sau le puteți pregăti singuri pentru a economisi bani? Câți bani mai mulți veți avea dacă omiteți să mâncați la prânz? Aruncați o privire asupra bugetului alimentar și vedeți unde puteți redistribui bogăția.

Cel mai important lucru de reținut este că, dacă nu vă puteți permite mult, ceea ce cumpărați trebuie să fie cât mai calitativ și cât mai hrănitor posibil. Mâncarea ieftină care se umple, dar care nu are hrană, este o risipă de bani și va face ravagii în corpul dumneavoastră.

Iată câteva rețete cu gust minunat, care sunt ieftine, sunt gata în 30 de minute sau mai puțin și conțin o doză frumoasă de proteine.

Pui și ardei gras cu orez brun



Această rețetă vă oferă câteva dintre aromele preparatului dvs. preferat, dar fără toată grăsimea, sarea și banii. Acest lucru durează aproximativ 20 de minute pentru a găti (cu excepția cazului în care gătiți orezul din timp) și va costa aproximativ 6 dolari sau cam așa pentru două porții.

Ingrediente:
- două piepturi de pui de 180 de grame, tăiate în fâșii de & inch;
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 cățel de usturoi, zdrobit
- 1 cană de orez brun nefierte
- 1 ardei capia mare rosu, feliat subtire
- 1 ceapă galbenă medie, feliată subțire
- & frac12; ceașcă de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
- 1 linguriță de amidon de porumb
- 1 lingurita de sare, impartita
- & frac12; lingurita de sare, impartita

Instrucțiuni:
-Pregătiți orezul brun la cuptorul cu microunde conform instrucțiunilor pachetului, adăugând & frac12; linguriță sare înainte de gătit.
-Între timp, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare, mare, la foc mediu-mare. -Odată fierbinte, adăugați pieptul de pui și condimentați cu & frac12; lingurita de sare si piperul negru. Soteți puiul, amestecând ocazional, timp de cinci minute.
-Adăugați ceapă, ardei gras, usturoi și pudră de curry și fierbeți încă cinci minute.
-Combinați bulionul de pui și amidonul de porumb într-un recipient de plastic acoperit, agitați bine și adăugați simultan în tigaie. Gatiti, amestecand continuu, timp de aproximativ doua minute sau pana se omogenizeaza si se ingroasa.
-Pentru a servi, lingura 1 cană de orez gătit pe o farfurie și acoperi cu jumătate din pui și ardei capia. Face 2 porții.

Per portie: 520 calorii, 35g proteine, 77g carbohidrati, 7g grasimi (1,5g sat)

Quinoa și iaurt perfect

Această rețetă este grozavă ca un fierbinte mic dejun , dar face și o gustare sau un desert frumos. Puteți găti quinoa cu o noapte înainte dacă luați acest lucru la micul dejun. Reîncălziți în cuptorul cu microunde timp de aproximativ un minut înainte de a pune perfectit-ul împreună. Costul total pentru două porții este de doar aproximativ 3,50 USD.

Ingrediente:
- 1 cană de quinoa, gătită conform instrucțiunilor ambalajului
- 1 măr mare ferm
- 1 pere coapte mari
- 1 cană de iaurt grecesc vanilat
- 2 lingurițe de Stevia în Raw
- 1 linguriță de scorțișoară

Instrucțiuni:
-Gatiti quinoa conform instructiunilor de ambalare. Acoperiți pentru a vă încălzi.
-Curăță mărul și paraul și taie-le în bucăți. (Puteți lăsa coaja aprinsă dacă preferați.)
-Într-un castron mic, aruncați bucăți de fructe cu Stevia și scorțișoară.
-Microunde, neacoperit, timp de un minut.
-Spoon & frac14; cupează quinoa fiecare în fundul a două boluri sau feluri de mâncare de desert. Adăugați & frac14; a fructului și apoi & frac14; ceașcă de iaurt grecesc. Adăugați un alt & frac14; ceașcă de quinoa la fiecare fel de mâncare și o altă & frac14; ceașcă de iaurt. Se acoperă cu fructele rămase și se servește. Face 2 porții.

Per portie: 403 calorii, 19g proteine, 33g carbohidrati, 7,8g grasimi (3g sat)

Sandwich de omletă florentină cu față deschisă

Micul dejun este o masă foarte importantă. Dacă l-ați omis pentru că nu aveți timp, încercați această rețetă. Este nevoie de aproximativ cinci minute pentru a face și vă va furniza energia de care aveți nevoie pentru a începe ziua. Acest mic dejun mare costă aproximativ 1,50 USD și este minunat și pentru prânz sau o cină rapidă.

Ingrediente:
- 2 ouă, bătute
- & frac12; lingurita de ulei de masline
- & frac12; cană de spanac congelat, decongelat și bine drenat (sau 1 cană proaspătă)
- & frac14; ceașcă de brânză de vaci
- & frac12; lingurita de sare
- & frac12; linguriță de piper
- 2 felii de pâine integrală prăjită din grâu

Instrucțiuni:
-Încălziți uleiul într-o tigaie mare, mare, la foc mediu-mare.
-Adăugați spanacul în tigaie și gătiți, amestecând des, timp de două minute.
-Adăugați ouăle în tigaie și gătiți, amestecând frecvent timp de aproximativ un minut sau până când tocmai începeți să setați. Adăugați brânza de vaci, sarea și piperul și gătiți încă 1-2 minute până când ouăle sunt terminate.
-Pentru a servi, așezați pâine prăjită pe o farfurie și împărțiți amestecul de ouă între cele două felii. Face o singură porție.

Pe porție: 353 calorii, 27,5 g proteine, 29 g carbohidrați, 17 g grăsimi (4,2 sat)

Wrap Hummus de pui

Această împachetare este un prânz rapid excelent, care călătorește bine, astfel încât să îl puteți duce la serviciu sau la sală. Este o rețetă foarte versatilă; adăugați legumele proaspete pe care le-ați putea avea la îndemână pentru a le îngrădi și adăugați mai multe fibre. Costul pentru a face această masă este de doar aproximativ 2,50 USD și vă va ține departe de delicatese.

Ingrediente:
- 85 de grame de piept de pui delicat feliat (aproximativ 6 felii subțiri)
- 2 linguri humus preparat
- 1 măr mediu, curățat și tocat
- 1 linguriță de chimen
- 2 frunze mari de salată

Instrucțiuni:
-Puneți frunze de salată într-un castron de apă cu gheață puțin adânc timp de aproximativ cinci minute pentru a le creta.
-Într-un castron mic, combinați humusul și chimenul, amestecând bine. Adăugați mărul și amestecați pentru a se omogeniza bine.
-Puneți o frunză de salată pe lungime pe o suprafață curată, cu cea mai largă margine cea mai apropiată de dvs. Așezați trei bucăți de piept de pui pe salată, apoi lingurați jumătate din amestecul de hummus într-o movilă la aproximativ doi centimetri de margine.
-Rolați stilul burrito și repetați cu restul. Face două împachetări pentru o singură porție.

Per portie: 283 calorii, 29g proteine, 29g carbohidrati, 6g grasimi (1,4g sat)

Smoothie cu proteine ​​din piersici

Acest smoothie valorifică puterea proteică a iaurtului grecesc pentru a face o gustare dulce sau un mic dejun care oferă proteine ​​de înaltă calitate. Este nevoie de aproximativ un minut pentru a face și are un gust la fel de bun ca orice veți obține la un smoothie bar, pentru mult mai puțini bani. Acest lucru poate fi făcut pentru aproximativ 2 USD, chiar mai puțin dacă găsiți în vânzare piersicile congelate.

Ingrediente:
- 1 cană de iaurt grecesc cu aromă de vanilie sau miere
- & frac12; cana piersici congelate
- 1 linguriță semințe de in
- o mână de cuburi de gheață

Instrucțiuni:
-Într-un blender, combinați iaurtul, piersicile și semințele de in și amestecați până la omogenizare.
-Adăugați gheața și amestecați din nou până se obține gros și neted. Face o singură porție.

Per portie: 185 calorii, 16g proteine, 26g carbohidrati, 1g grasime

Pentru a citi mai multe despre Vince Del Monte, vă rugăm să vizitați site-ul său la www.VinceDelMonteFitness.com și asigurați-vă că vă testați cunoștințele cu testele sale noi pentru a vedea cât de inteligent sunteți cu adevărat atunci când vine vorba de construirea mușchilor.