Cum să vă îmbunătățiți la pull-up-uri
GettyImages
Vă vom lua de la un pull-up la zece în cel mai scurt timp
Jack Dawes 15 aprilie 2021 Share Tweet Flip 0 AcțiuniEchipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.
Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.
Ce este ceea ce le face atât de impresionante la pull-up-uri, și de ce atât de mulți ridicători se judecă pe baza numărului de oameni care pot ieși la rând?
Spre deosebire de ghemuit, presă pe banc și deadlift - cele trei mari ale lumii de haltere - pull-up-urile necesită un raport bun rezistență / greutate corporală. S-ar putea să te poți ghemui 500 de lire sterline, dar dacă cântăriți 300 de lire sterline, probabil că nu veți fi, de asemenea, un maestru de tracțiune.
LEGATE DE: Cele mai bune bare de tragere
Cu alte cuvinte, fitnessul total al corpului este un factor esențial pentru competența dvs. prin trageri. Nu este vorba doar despre cât de puternice sunt laturile tale, cât de largi sau chiar cât de mare este puterea ta de aderență - deși toate aceste lucruri joacă un rol. Este vorba, de asemenea, de procentul de grăsime corporală, rezistența musculară și, bineînțeles, greutatea și tenacitatea mentală, deoarece antrenamentul la trageri este o muncă istovitoare.
Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți forma și să vă creșteți capacitatea de pull-up, am consultat-o pe Brock Armstrong, un antrenor și antrenor personal certificat, precum și gazda Get-Fit Guy Podcast .
Brock are un videoclip excelent de progresie care merită vizionat:
Dar pentru informații mai detaliate, citiți mai departe.
Avantajele pull-up-urilor
Brock este extrem de entuziasmat de pull-up-uri și nu îl învinovățim. Sunt mișcări compuse extrem de bune care recrutează o mulțime de mușchi pentru a se comporta bine. După cum a spus:
Noi, oamenii din zilele noastre, am pierdut nevoia și capacitatea de a ne manipula cu adevărat greutatea corporală pe plan vertical. Efectuarea regulată a unor pullup-uri (sau chin-up-uri) este cea mai eficientă modalitate de a recâștiga această abilitate, fără a mai menționa sculptarea unor niște laturi grozave. Pull-up-urile ne fac suficient de puternici pentru a urca corzi, garduri și copaci și, bineînțeles, trage lucrurile spre noi cu ușurință. În unele cazuri extreme, posibilitatea de a vă trage corpul în sus și peste ceva vă poate salva chiar viața!
Cum te poți îmbunătăți la pull-up-uri?
Potrivit lui Brock, cheia pentru a vă perfecționa pull-up-ul este repetarea, repetarea, repetarea:
Una dintre cele mai bune tactici de utilizat este instalarea barei de tragere într-un loc convenabil și la vedere, astfel încât să puteți face ceea ce se numește Greasing the Groove cu el. Aceasta înseamnă practic că de mai multe ori pe zi faceți câteva (nu mai mult de 5) pull-up-uri și apoi continuați cu ziua. Acest lucru permite corpului dvs. să se îmbunătățească mai repede la trageri decât dacă le faceți „până la eșec” doar ca parte a antrenamentului superior al corpului de două ori pe săptămână. De exemplu, îmi păstrez bara de tracțiune chiar în fața ușii biroului și mă asigur că fac 5 extrageri de cele mai multe ori pe care o trec.
Care sunt unele cozi pentru un formular corect de extragere?
Am văzut niște pull-up-uri destul de ciudate în sălile comerciale, cutiile Crossfit și chiar în locurile de joacă. Brock a împărtășit câteva sfaturi utile pentru a vă corecta formularul și pentru a vă asigura că spatele dvs. face mai mult din treabă:
Încercați întotdeauna să vă ridicați bărbia peste bară (nu doar prin încordarea gâtului) în partea de sus a mișcării și apoi coborâți până la un braț mort atârnat pe fiecare reprezentant. Încercați întotdeauna să vă mențineți corpul într-o poziție neutră. Și un pull-up strict (sau chin-up) nu include nici un leagăn pentru a genera impuls.
LEGATE DE: Ce este antrenamentul excentric - și de ce ar trebui să-l începeți
Cum să progresați dacă nu puteți face un singur pull-Up
Unul dintre lucrurile care fac ca tragerile să fie atât de înfricoșător de umilitoare este că mulți, mulți oameni nu pot face nici măcar o singură. Dar este in regula. Doar pentru că nu puteți obține un singur reprezentant acum nu înseamnă că nu puteți obține un singur reprezentant într-o săptămână sau o lună de acum încolo.
Brock vă recomandă să vă concentrați eforturile pentru a perfecționa porțiunea excentrică a liftului: începeți cu bara suficient de jos pentru a vă permite să țineți degetele de la picioare la sol, poate fi de ajutor până când stăpâniți mișcarea. Apoi, puteți practica partea de coborâre (sau excentrică) a mișcării de tragere cu picioarele de pe sol. Efectuarea unor prinderi de tracțiune vă poate ajuta, de asemenea, pe drumul către primul tracțiune. Amintiți-vă că o parte din învățarea de a face un pull-up este neuromusculară (învățându-vă creierul să comunice cu mușchii corecți) nu este vorba doar de forță, deci aveți răbdare.
Cele mai bune bare de tragere
Cu echipamentele potrivite, vă puteți exersa tragerile aproape oriunde, de la interiorul unui garaj până la ușa care separă camera de zi și dormitor - posibilitățile sunt nelimitate.
Cea mai bună soluție autonomă
Turnul de putere Ainfox
Dacă aveți spațiu în garaj sau în hambar sau în subsol, acest turn de ridicare independent este o opțiune excelentă, permițând atât ridicări cu aderență apropiată, cât și cu aderență largă, precum și o varietate de alte exerciții.
15,99 USD pe Amazon.com
Cea mai bună opțiune de ușă
Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Bar
Barele de ușă sunt cea mai ieftină și mai accesibilă opțiune, iar aceasta nu necesită șuruburi pentru instalare. Este, de asemenea, robust, bine realizat și suficient de larg pentru a permite o varietate de poziții de prindere.
35 USD la Walmart.com
Cel mai bun atașament pentru rack
Rogue Monster Flying Pull-Up Bar
Dacă dețineți deja un rack și doriți să vă modernizați cu adevărat capacitățile de pull-up, această ofertă de la Rogue extinde dramatic ceea ce puteți face, inclusiv pull-up-uri cu aderență largă, pull-up-uri de zbor și pull-up-uri de ghidon.
455 dolari la RogueFitness.com
Poți săpa și tu:
- Cele mai bune exerciții de spate cu gantere
- Construiește un cufăr mai mare
- Cel mai bun echipament pentru exerciții fizice sub 100 USD
AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .