Cum să te apleci în loc de voluminoase

Om care face flotări pe o pistă de afară

GettyImages

Fă și nu faci pentru tonifierea fără volum

Christopher Hunt 9 februarie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.






În zilele noastre, tipul obișnuit nu își propune să arate ca un culturist. Vrea doar să fie pregătit pentru cămașa musculară, pregătit să-și vândă cămașa la plajă vara și - când vine vorba de asta - să arate bine gol. Dar, în încercarea lor de a deveni puternici și de a construi mușchi, mulți băieți o duc prea departe, prioritizând forța în raport cu un procent mai mic de grăsime corporală sau uneori luând steroizi pentru a atinge dimensiunea super-umană.

ÎN LEGĂTURĂ: Cât de des ar trebui să te antrenezi?

Este în regulă dacă faci asta pentru tine, pentru a-ți atinge propriile obiective, dar dacă vrei doar să te faci mai atractiv pentru sexul opus? Noile cercetări privind preferințele fizice ale femeilor la bărbați relevă câteva descoperiri interesante. Da, femeile încă iubesc un bărbat cu umeri puternici , la piept larg , și a stomac plat , dar se dovedește că există randamente în scădere: un singur studiu , de exemplu, a constatat că atunci când li s-a cerut să aleagă între șase tipuri de corpuri masculine, variind de la în formă până la „construit”, preferințele femeilor au crescut în mod gradual cu forța percepută a bărbatului. Există o captură, totuși: un alt studiu a cerut femeilor să evalueze torsul bărbaților celebri, de la antrenori personali până la vedete și a constatat în mod constant că, deși musculatura și scăderea grăsimii corporale erau importante, prea mult mușchiul de fapt a oprit femeile, cu expresii precum „excesiv de rupte” și „prea musculare” care apar în mod regulat. Și ce celebritate a apreciat în mod constant femeile ca fiind cea mai atractivă? Brad Pitt în Club de lupte , desigur: slab, musculos și atletic.



Deci, cum poți să îndepărtezi grăsimea și să-ți construiești mușchii puternici și slabi fără a deveni imens la nivelul lui Hulk? Am discutat cu câțiva experți pentru a vă aduce o listă simplificată de dați și nu faceți.


Cum să te apleci în loc de voluminoase


Do: Acordați mai multă atenție dietei dvs.

Ceea ce mâncați va conta cu siguranță, atunci când vine vorba de slăbire, dar există un adevăr universal care va continua să se mențină: Formula simplă din spatele pierderii în greutate este că caloriile pe care le ardeți trebuie să depășească numărul de calorii pe care le luați. planul de dietă este un mijloc de a limita într-o anumită măsură caloriile, spune expertul în fitness Jeff Halevy.

Chiar dacă planul tău de dietă este incredibil de sănătos și de curat, dacă consumi mai mult de 3.000 de calorii pe zi fără a face mișcare, vei crește în greutate - sau cel puțin rămâi într-o stază. Corpul tău stochează pur și simplu energie pe care nu o folosești, spune Halevy.



Cheia este să găsești o metodă nutrițională care să funcționeze pentru tine și pentru modul în care te antrenezi. Ținând cont de faptul că există câteva elemente esențiale pe care trebuie să le includeți, indiferent de planurile de dietă - cum ar fi legumele și apa. Antrenor celebru Don Saladino , proprietar al Drive495 sugerează să bateți 50 uncii de apă pentru fiecare 100 de kilograme de greutate corporală.

Bol de tofu vegan cu bietă și quinoa într-un vas negru pe un blat negruGettyImages

Nu: Supraestimează-ți arderea caloriilor

Știți numărul de pe bandă care vă arată câte calorii ați ars? Ignora. OK, nu trebuie să îl ignorați complet, dar nu trebuie să aveți încredere că este 100% exactă. De fapt, Halevy sugerează să scădem în mod intenționat din orice dispozitiv - cum ar fi un tracker de fitness sau un monitor de ritm cardiac - care măsoară caloriile arse. Dacă spune că ai ars 300 de calorii, Halevy sugerează că pretinde că ai ars 100.

Este ca o planificare financiară solidă, adaugă el. Dacă cineva îți dă 300 de dolari, păstrezi 100 de dolari și iei 200 de dolari. Este ca și cum te-ai proteja.

Do: Amestecă-ți antrenamentul

Dacă te antrenezi tot timpul în același mod, vei obține probabil aceleași rezultate. Se amestecă antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), antrenament de forță și antrenamente cardiovasculare.

Ar trebui să faceți repetări mari cu greutate mai mică sau mai puține repetări cu greutate mai mare? Răspunsul este da, explică Halevy.



Doriți varietate, dar cel mai important doriți să obțineți EPOC sau un exces de consum de oxigen post-exercițiu. În esență, acesta este un termen științific pentru efectul de post-arsură care permite corpului să continue să ardă calorii bine după ce ați părăsit sala de sport.

Halevy sugerează chiar să încorporezi activități cu praguri mai mici, cum ar fi mersul în rutină, mai ales dacă mergi în mod regulat cu antrenamente de intensitate mare sau volum mare. O plimbare lungă este o modalitate eficientă de a arde calorii, oferind în același timp corpului tău o odihnă de bătăile constante.

Mergeți o plimbare de o oră, nu este sexy, dar va arde calorii incrementale, spune el. Nu îți va stimula pofta de mâncare.

Bărbat în pantofi de alergare care merge pe strada orașuluiGettyImages

Nu: Umple-ți fața

Ați început să vă antrenați mai tare, este minunat. Dar asta nu înseamnă că acum aveți o licență pentru a demola totul în frigider. Amintiți-vă, caloriile trebuie să depășească caloriile. Consumați mai mult nu înseamnă neapărat că veți reține grăsimea, dar puteți continua să adăugați masă și dacă obiectivul dvs. este să fiți slabi și mărunțiți, atunci adăugarea excesului de mușchi va funcționa împotriva voastră. .

Do: Luați odihnă mai scurtă

Asta nu înseamnă că nu vă luați nicio zi liberă, dar dacă doriți să vă slăbiți, va trebui să găsiți modalități de a vă crește volumul de muncă fără a vă supraîncărca mușchii. Aici intră în joc antrenamentele la intervale cu odihnă minimă la intensitate ridicată. Antrenamentul pe circuit este o altă opțiune în care vă puteți angaja întregul corp trecând de la un exercițiu la altul, lucrând în trepte. De exemplu, puteți creați un circuit de flotări , genuflexiuni, stand-up-uri și cricuri de sărituri, completând trei până la patru runde din fiecare exercițiu timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Superseturile sunt o altă opțiune. Cu această tehnică, faceți un set de exerciții pentru un grup muscular și apoi un alt set pentru un grup muscular antagonist. De exemplu, finalizați un set de apăsări pe bancă, urmat de un set de genuflexiuni cu greutate corporală, permițând unui grup muscular să se odihnească în timp ce celălalt funcționează, toate menținându-vă ritmul cardiac ridicat.

Cronometru argintiu pe pista de alergare roșie

Nu: Gândiți-vă că cardio este singurul răspuns

Da, veți avea nevoie de cardio dacă doriți să scăpați de kilograme, dar alergările lungi și lente nu reprezintă sfântul graal al realizării unui fizic tonifiat. De fapt, Halevy spune că prea multe pot lucra împotriva ta. Cardio intens te va face să-ți fie foame, spune el. Este ca o bombă cu ceas.

Saladino a confirmat că majoritatea oamenilor se concentrează pe exerciții care își mențin ritmul cardiac constant și neglijează dezvoltarea densității musculare. Este important să construiți puterea și puterea dacă doriți mușchi puternici și definiți. Acestea fiind spuse, mulți oameni fac greșeala să creadă că cardio înseamnă doar să petreci timp pe bandă, eliptică sau să te învârti pe bicicletă. Dar adevărul este că orice formă de antrenament intens care implică odihnă minimă este o formă de cardio, indiferent dacă este vorba de canotaj de 1.000 de metri sau de trei seturi de leagăne grele de la kettlebell.

Saladino a avertizat să nu neglijeze antrenamentul de rezistență. Antrenamentul cu rezistență și greutăți arde mult mai multe grăsimi decât antrenamentul cardio constant.

Do: Fii exploziv

Utilizarea antrenamentului pliometric care necesită mișcarea rapidă și agresivă a corpului este o altă modalitate de a arde grăsimea rapid și de a construi mușchiul slab doar folosind greutatea corporală. Exercițiile Plyo, cum ar fi săriturile la cutie, burpeele, salturile împărțite și săriturile laterale sau largi, pot crește toate performanțele atletice și pot construi mușchiul slab.

Dacă doriți să încorporați alergarea în rutina dvs., sprintul sau rularea antrenamentelor pe deal este o altă modalitate excelentă de a construi mușchi și de a arde grăsimi. În loc să mergi pe o cursă de cinci mile, lovește pista și sprintează 10x100 de metri, cu o pauză de 45 până la 60 de secunde între ele.

Omul care face sărituri de box într-un spațiu de gimnasticăGettyImages

LEGATE DE: Cum să stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate


Produse pentru a vă ajuta să vă rupeți


Bare Rx

Bare RX de diferite arome dispuse în rânduri

Extragerea acestor bare de proteine ​​este ceea ce nu veți găsi pe lista de ingrediente. Fără zahăr, conservanți, lactate, soia sau OMG-uri. Sau cum spune pachetul „Nu BS”. Cu siguranță demne de gustarea ta, aceste bare au doar 200 de calorii, dar ambalează 12 grame de proteine. (Dacă preferați să mergeți cu o pudră de proteine ​​care dezvoltă mușchi, iată tot ce trebuie să știți înainte de a cumpăra.)
25,99 USD pentru un pachet cu 12 arome de soiuri pe Amazon.com

Scara Agilitate Sclavă

Scara Agilitate Sclavă

De fiecare dată când cineva menționează cardio este urmat de o ploaie de scânceturi despre mile lungi, plictisitoare sau arsuri lungi. Dar cardio-ul nu trebuie să fie așa. Exercițiile de agilitate sunt o modalitate ușoară de a începe să construiți rezistență, rezistență, putere explozivă și coordonare fără a fi nevoie de rezistență.
14,99 USD pe Amazon.com

TRX Slam Ball

TRX Slam Ball

O minge slam (sau minge cu greutate moartă sau minge D) este accesoriul perfect pentru a adăuga mișcări distractive și explozive în rutina ta. Incorporează una dintre aceste bile grele - umplute cu nisip pentru a simți greutatea moartă - în antrenamentul tău, pur și simplu ridicându-l și trântindu-l în mod repetat. Este singurul tantrum acceptabil pe care îl poți arunca ca adult.
32,95 dolari pentru 25 de lire sterline pe Amazon.com

Aplicația Găsește-ți antrenorul (FYT)

Aplicația Find Your Trainer (FYT) deschisă pe trei smartphone-uri

Dacă vă luptați să rămâneți motivați și să respectați un plan de dietă sau dacă doriți doar niște îndrumări în configurarea rutinei dvs., nu este nimic mai bun decât să găsiți un antrenor personal calificat și cu experiență, iar aplicația Găsiți-vă antrenorul vă ajută să faceți exact acest lucru.

Aflați mai multe la FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

morpilot Digital Jump Rope și smartphone

Pentru a rămâne slab, trebuie să arzi o tonă de calorii și nu există niciun dispozitiv de antrenament mai ieftin sau mai eficient decât coarda de salt încercată și adevărată, instrumentul cardio preferat pentru copiii mici și pentru boxerii profesioniști. Acesta de la morpilot dă startul lucrurilor prin adăugarea unui afișaj digital și integrarea unui smartphone, permițându-vă să vă urmăriți antrenamentele, să vă înregistrați caloriile arse și să creșteți intensitatea în timp.

25,99 dolari pe Amazon.com


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .