Cum să obțineți Six-Pack Abs

Cum să obțineți Six-Pack Abs

Getty Images

Ghidul dvs. cuprinzător pentru obținerea de șase pachete de abs

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.






Obținerea abs vizibil este destul de ușor, nu-i așa? Antrenează-te greu, mănâncă alimente bogate în nutrienți și mănâncă mai puțin până când sunt vizibile. Sună destul de simplu, dar în fiecare an planurile de vară pentru un Secțiune -secțiunea centrală impresionantă se strică. Pachetul de șase evaziv a fost văzut ca vârful absolut al fizicului, dar a ajunge acolo este de obicei o călătorie lungă și dificilă.

LEGATE DE: Activități de top pentru arderea caloriilor

Cu toate acestea, de multe ori nu este vorba de a munci mai mult, ci de a lucra mai inteligent. Iată șapte sfaturi care vă vor ajuta să vă transformați burta de bere în aparatul de spălat al iubitei.

1) Mănâncă la un deficit caloric



Cu excepția cazului în care aveți deja un pachet de șase vizibil, acesta este pentru dvs. Dacă ar fi un lucru pe care ar trebui să-l recomand pentru abdominale vizibile, ar fi să vă ajustați dieta. Cu toții am auzit citatul: Abs sunt făcute în bucătărie, dar unul mai precis ar fi: Abs sunt făcute în sala de sport, dar dezvăluite în bucătărie. Cu toții avem mușchi abdominali. Din păcate pentru majoritatea dintre noi, acestea sunt ascunse sub straturi de grăsime. Nu există două modalități în acest sens - pentru a-ți vedea abdomenul, trebuie să-ți urmărești caloriile și, în cele din urmă, procentul de grăsime corporală. Abs-ul tău ondulat nu se va afișa cu adevărat până când nu vei fi sub un anumit nivel. (Pentru bărbați este între 10-12% grăsime corporală). Puteți face 1.000 de greutăți pe zi, dacă doriți (De asemenea, nu faceți greșeli, există exerciții mai eficiente), dar în timp ce veți dezvolta acești mușchi, nu veți vedea nimic până când grăsimea corporală nu se află în sau sub acest interval .

2) Apelați intensitatea

Iată cum tindem majoritatea dintre noi să ne luptăm cu abdominalele. Intrăm în rutine care încep foarte greu, dar devin mai ușoare în timp, pe măsură ce ne consolidăm puterea. Pe măsură ce devin mai ușoare, avem tendința de a continua să facem aceleași mișcări în loc să creștem intensitatea ca și când am fi câștigat dreptul la un antrenament mai ușor.

Muhammad Ali are un celebru citat despre sit up-uri care se aplică perfect aici: nu-mi număr sit-up-urile; Încep să număr doar când începe să doară, pentru că ei sunt singurii care contează. Pentru a obține rezultate, nu trebuie să mergeți la fel de extrem ca cel mai mare boxer din toate timpurile, dar principiul este un barometru bun pentru a vă măsura. Cum poți crește intensitatea? Ei bine, există variații ale fiecărui exercițiu de bază care vă pot oferi rezultate. Iată un mod: Folosind un kettlebell pentru a intensifica răsucirile tale rusești.




3) Faceți ascensoare compuse

De ce fac ascensoare compuse dacă scopul meu este munca de bază? Mișcările masive compuse care îți lucrează întregul corp sunt exerciții suplimentare excelente pentru a-ți impozita cu adevărat nucleul. Elevatoarele compuse permit, de asemenea, suprasolicitarea progresivă. Este imposibil să păstrați supraîncărcarea cu exerciții de izolare ab cât mai sus posibil cu ascensoare compuse. Squats, deadlift-uri, apăsarea aerului și bărbierile ajută la dezvoltarea nucleului, deoarece mușchii abdominali stabilizează coloana vertebrală în timpul ascensiunilor. Unii oameni de știință de frate ignoră cu totul exercițiile de izolare și se bazează doar pe compuși pentru a-și ținti abdomenul. Nu mergeți atât de departe, dar ascensorii compuși sunt cu siguranță un addendum binevenit la orice rutină ab. În plus, ar trebui să faci compuși oricum - așa că fă ghemuit!

4) Urmați cei patru stâlpi

Strălucitul Mike Robertson de la T Nation are defalcat ab și dezvoltarea nucleului în patru piloni principali. Atingerea acestor patru categorii vă va permite să vizați în mod adecvat toate zonele abdominale. Iată cele patru principii de bază ale antrenamentelor ab (utilizați acest lucru pentru a vă construi un plan propriu).

  1. Anti-Extensie - Rezistă activ la extensia coloanei lombare.
  2. Flexie anti-laterală - Rezistă activ la flexia laterală (îndoire laterală) la nivelul coloanei lombare.
  3. Anti-rotație - Rezistă activ la rotația coloanei lombare.
  4. Flexia șoldului cu coloana vertebrală neutră - Întindeți activ miezul / coloana lombară în timp ce vă aduceți genunchii la piept.

5) Folosește ceea ce ai (greutate corporală)

Trebuie să fii fără formă, fără formă, ca apa. Când turnați apă într-o ceașcă, aceasta devine ceașcă. Când turnați apă într-o sticlă, aceasta devine sticla. Când turnați apă într-un ceainic, acesta devine ceainic. Apa poate picura și se poate prăbuși. Devino ca apa prietena mea. - Bruce Lee

Secțiunea medie ruptă a lui Bruce Lee a fost realizată, nu prin devenirea apei, ci prin utilizarea greutății sale corporale. El și-a atins cea mai mare parte a fizicului prin calistenie / antrenament cu greutatea corporală . Poate că cel mai impresionant dintre toate a fost steagul dragonului. Acest exercițiu nu este doar drăguț atunci când este făcut corect, dar este și greu ca iadul. Din fericire, există multe progrese care vă vor ajuta să ajungeți acolo.




Un alt exercițiu pe care mulți îl jură este suspendarea ridicărilor picioarelor. De fapt, dacă ar fi să aleg doar două exerciții de bază, acestea ar fi. Ridicarea piciorului agățat lucrează toți mușchii majori ai abdomenului: rectus abdominus și oblicuri externe.

6) Nu ignora nucleul

Contează ceea ce este în interior. În timp ce abs-urile bine definite pot părea sexy, un nucleu puternic are beneficii pe termen lung mult mai mari. Abs sunt ceea ce vedem în față, miezul este de fapt un grup de mușchi care includ partea inferioară a spatelui, oblicele și flexorii șoldului. Un nucleu puternic vă poate ajuta să preveniți rănile și chiar să vă protejați organele interioare și sistemul nervos central. Îți îmbunătățește chiar și postura. Scândurile și suporturile corpului gol sunt câteva antrenamente de bază excelente și provocatoare.

7) Îngrijirea de sine

Nu în ultimul rând, dar cu siguranță nu în ultimul rând. Ai grijă de tine. Așa cum am menționat înainte, o dietă sănătoasă este o componentă crucială pentru obținerea abs vizibil. Dar un stil de viață sănătos merge dincolo de a mânca corect. La fel ca ceilalți mușchi ai tăi, dormind suficient și oferindu-ți corpului odihnă adecvată ne ajută să creștem. Iată patru lucruri de evitat dacă doriți abs care îi determină pe oameni să ia o dublă luare.

  • O Lipsă de somn
  • Stres
  • Mancare procesata
  • Alcool (Ne pare rău, dar va trebui să schimbați acel pachet de șase în mână cu un pachet de șase pe corpul dvs.)

Exemplu de mișcări de șase pachete


Nu există glonț de argint pentru a crea abs-uri ucigașe. Dacă sute de crunch-uri sau ședințe în fiecare zi nu îți va face abs-ul să iasă. De fapt, nici nu trebuie să faceți exerciții „specifice ab” pentru a vă întări în mod adecvat nucleul. Mișcările compuse, multi-articulare și exercițiile corporale totale sunt incredibil de eficiente și eficiente. Puteți arde grăsimi, construi mușchi, crește rezistența și vă puteți ataca nucleul în același timp.

Goblet Squat

Într-adevăr, aproape orice mișcare ghemuit vă va activa mușchii de bază. Pentru ghemuitele calice luați în considerare utilizarea unei gantere grele sau kettlebell. Puteți încerca chiar să țineți partea de jos a ghemuitului pentru a vă trage cu adevărat șoldurile, quad-urile și nucleul. Important de reținut pentru a vă împinge genunchii în afară, greutatea trebuie să fie spre călcâi și să vă păstrați pieptul înalt.

Front Squat

Dacă doriți să urcați la nivel, apucați o barbilă pentru ghemuiturile din față. Similar cu genuflexiunile calice, este aproape imposibil să treceți prin acest exercițiu fără a vă angaja mușchii de bază pentru a vă asigura că bara rămâne pe umerii dvs. în poziția cremalierei frontale. Spatele și coloana vertebrală vor trebui să lupte pentru a vă împiedica trunchiul să se rotunjească înainte sau să se prăbușească sub sarcină.

Deadlifts

Sigur, nu pare un constructor de ab. Însă mișcările compuse ca aceasta sunt stabilizatori superiori, ceea ce înseamnă că îți vor lovi abdomenul și spatele și coloana vertebrală pentru a crea un trunchi mai puternic.

Scânduri

Scândurile sunt unul dintre cele mai simple exerciții din geanta de instrumente de fitness, dar poate fi și unul dintre cele mai dure. Modul de a scândura corect este să vă asigurați că întregul corp rămâne în linie dreaptă. Va trebui să vă angajați abs, quads, glute, hamstrings și rectorii coloanei vertebrale pentru a vă menține echilibrat. Există, de asemenea, variații nesfârșite care vă pot ajuta să vă atingeți mușchii nucleului din mai multe unghiuri.

Lansarea mingii elvețiene

Acestea arată ușor, dar devin dificile rapid. Începeți prin a îngenunchea pe podea cu coatele pe o minge de stabilitate. Rulați mingea înainte cât puteți, fără a permite secțiunii medii să se lase spre podea. Veți lumina întregul nucleu, lovind în același timp mușchii stabilizatori din umeri.

V-Ups

Când sunteți în căutarea unei provocări, luați această variantă avansată de criză. Începeți așezându-vă plat pe spate și apoi ridicați simultan mâinile în sus pentru a vă atinge picioarele în formă de „V”. Cheia este să țineți pieptul ridicat și controlați mișcarea în ambele direcții.


LEGATE DE: Beneficii de sănătate și fitness ale îmbunătățirii flexibilității


Ce sa cumpar


[protejat prin e-mail] Scală inteligentă digitală pentru grăsime corporală Bluetooth

Există câteva scale inteligente pe piață, dar puține au atât de multe avantaje. Această versiune [protejată prin e-mail] nu este doar accesibilă, ci urmărește opt parametri diferiți: Greutate, grăsime corporală, apă corporală, masă musculară, IMC, BMR, masă osoasă și grăsime viscerală. Are chiar și integrare în aplicații. Majorității celorlalte scale din această gamă de prețuri le lipsește cel puțin unul sau doi dintre acești parametri, acesta vă oferă o imagine completă.
48,58 USD pe Amazon.com

Kettlebell din fontă solidă

Este greu să greșiți cu kettlebells: este o minge de metal cu mâner? Verifica. Ceea ce este perfect la acesta este că este construit pentru a dura. Este turnat din fontă, fără suduri, pete slabe sau cusături. Mânerul larg ajută, de asemenea, și acest punct de preț cu siguranță nu vă va pune piciorul în portofel.
19,49 dolari pe Amazon.com

Roată Yoga EVO Ab cu mânere din oțel acoperite cu spumă super gripă și genunchi

Există o tonă de roți Ab pe piață și, la fel ca kettlebells, este greu să înșurubați acest produs. Cu toate acestea, această versiune durabilă (din polipropilenă) înseamnă că aceasta va dura cu siguranță. În plus, vine cu genunchiere, de asemenea, ceea ce este un plus masiv, oferindu-vă genunchilor un pic de confort atunci când conduceți în podea în mod repetat.
15,20 dolari pe Amazon.com

Stamina Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus este mai durabil decât majoritatea opțiunilor din gama de prețuri și se potrivește cu uși de până la 24 până la 32 inci. Puteți să-l utilizați pentru pull-up-uri, chin-up-uri, scufundări, flotări și ridicări de genunchi. Deci, nu vă veți atinge doar nucleul, ci vă puteți construi un corp gros și puternic folosind doar greutatea corporală.
21,61 USD pe Amazon.com

Curele Velcro Valeo

În tandem, aceste două produse sunt o parte esențială nu numai a unui nucleu excelent, ci și a unui fizic general excelent. Chingile Ab sunt un addendum perfect. Fără presiune pe spate, toată focalizarea se pune pe nucleu, făcând ca fiecare repetare să fie contată. Curelele Valeo Ab sunt confecționate din nailon țesut rezistent cu garnituri de oțel. Practic, acestea reprezintă un pilon al durabilității. Curelele căptușite adaugă, de asemenea, un plus de confort.
26,50 USD pe Amazon.com


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .