Câtă greutate ar trebui să ridici?

om ridicând gantere pe spate în curtea din spate

GettyImages

Ghid pentru începători aprobat de experți pentru antrenamentul cu greutăți

Mackenzie Shand 9 martie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Daca esti abia începând cu antrenamentul cu greutăți și pare a fi incredibil de intimidant, știi doar că nu ești singur. Mai ales dacă mergi singur fără antrenor , este greu să știi de unde să începi. Puteți încerca imediat o împușcare mortală de 100 de lb? Dacă nu, câtă greutate ar trebui să ridici? Câte repetări și seturi ar trebui să faceți? De unde știi când este timpul să mărești greutatea pe care o ridici?



ÎN LEGĂTURĂ: Cele mai bune kettlebells pentru a lucra acasă

Pentru a răspunde la toate aceste întrebări și multe altele, ne-am cazat cu câțiva dintre profesioniștii noștri favoriți pentru fitness, Teddy Savage , șef al excelenței în sănătate și fitness pentru Planet Fitness și Megan Davies , Beachbody Super Trainer și Creatorul #mbf, pentru a obține sfaturi despre antrenamentul cu greutăți pentru începători.


#Obiective




Înainte de a adăuga toate cele mai mari greutăți pentru coșul dvs. Amazon și verificați, începeți să vă stabiliți obiective realiste. Una dintre cele mai grave greșeli de antrenament cu greutăți pe care le puteți face este să încercați prea mult prea devreme - ceea ce poate duce la multă durere și potențiale leziuni. Când începeți o rutină de antrenament cu greutăți, asigurați-vă că acordați atenție elementelor de bază și stabiliți acea bază pentru a avea succes pe termen lung, spune Davies.

Nu exagerați în primele câteva săptămâni. Una dintre cele mai mari preocupări ale mele atunci când lucrez cu clienți care sunt noi la formare este cum se vor simți a doua zi. Un pic merge un drum lung la început și nimeni nu trebuie să simtă că a fost lovit de un camion dintr-o zi de antrenament.

Este bine să aveți o idee despre cum doriți ca și corpul dvs. să beneficieze de antrenamentele cu greutăți. Există mai multe stiluri distincte de antrenament, fiecare cu propriul său efect unic asupra modului în care cresc mușchii, spune Savage. Aceasta se numește hipertrofie și a face un program greșit poate duce la frustrare, deoarece rezultatele nu sunt în concordanță cu viziunea pe care o aveți pentru maturizarea corpului dumneavoastră.


Testați-vă raza de mișcare


Om care face flotări lângă greutăți în curtea din spateGettyImages

Cei cu experiență în antrenamentul cu greutatea corporală pot sări peste acest pas, dar dacă abia ați început să vă antrenați sau dacă ați fost strict o persoană cardio până acum, dați-i drumul.

Savage împărtășește faptul că, înainte de a adăuga greutăți portante la rutina dvs., ar trebui să vă asigurați că puteți să vă deplasați în siguranță prin ceea ce el numește „6 modele de mișcare funcțională” fără impact sau tensiune.

Aceste tipare de mișcare sunt:

  • Balama - Mișcare deadlift

  • Genuflexiune

  • plămân

  • Push - Fie push-up sau apăsând în sus o bară de greutate goală

  • Trage - Trage, ridică sau trage în jos bara de greutate goală

  • Carry - transporta orice, mingea medicamentoasă, alimente

Va trebui să acordați o atenție deosebită gamei de mișcare (ROM) prin executarea mișcărilor, adaugă el. Dacă simțiți că nu vă atingeți cea mai completă ROM, poate fi necesar petreceți timp prețios concentrându-vă pe flexibilitate înainte de a vă începe călătoria de haltere.


ÎN LEGĂTURĂ: Cum să antrenezi greutatea acasă


Practicați răbdarea


După cum sa menționat mai sus, cel mai bine este să începeți încet și să terminați puternic atunci când vă antrenați cu greutăți. Lumina de lumină vă va permite în continuare să adăugați stres pozitiv mușchilor, oferindu-i în același timp capacității de a se concentra asupra formei și mecanicii fiecărui exercițiu, notează Savage. Acest lucru va crea în cele din urmă un mediu mai bun pentru creșterea musculară și va oferi căi mai eficiente pentru a vă gradua greutățile în ascensiunile dorite.

Există și o răsplată plăcută pentru răbdarea de a începe lent. Nu ar trebui să aștepți prea mult înainte de a începe să te simți mai puternic și să te simți pregătit să progresezi către greutăți mai grele. Lucrul plăcut de a fi începător este că vei vedea rapid câștiguri de forță. Sistemul nervos central începe să comunice mai bine cu mușchii, permițându-vă să vă coordonați efortul mai eficient și să vă ridicați mai greu, spune Davies.

Nu uitați că rezultatele vizuale vor dura puțin. Este nevoie de puțin mai mult timp pentru a începe să vezi adevărata hipertrofie sau creștere musculară. Fiți răbdători și în concordanță cu antrenamentul dvs., folosind principiile supraîncărcării progresive și, bineînțeles, alimentându-vă nutriția în aliniere cu noile dvs. obiective, sunt cheia pentru a obține rezultate excelente.


Cu ce ​​greutate ar trebui să începeți?


Gantere metalice reglabile, pe fundal negruGettyImages

Deci, cu ce cantitate de greutate ar trebui să începeți programul de antrenament cu greutăți? Din păcate, nu există un răspuns stabilit, deoarece acest lucru va varia foarte mult de la persoană la persoană.

S-ar putea să vă gândiți să începeți cu gantere reglabile sau clopote reglabile astfel încât să puteți regla cu ușurință cantitatea de greutate pe care o ridicați pe măsură ce câștigați forță și reglați greutatea pentru a se potrivi cu nivelul tău de forță pentru o anumită zonă sau exercițiu. De exemplu, gantere pe care le folosiți pentru exerciții la spate va trebui probabil să fie mai ușor decât kettlebell pe care îl folosiți pentru genuflexiunile ponderate . Alternativ, dacă utilizați o mașină de cântărit, puteți pur și simplu regla mașina pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

Începeți de jos și asigurați-vă că aveți o formă și un control adecvat. La început, veți dori să fiți mai preocupați de formă și control, în loc de cât de greu ridicați. Odată ce începeți să vă simțiți confortabil cu modelele de mișcare, vă puteți provoca nu numai cu mai multă greutate, ci și cu adăugarea de repetări, seturi sau chiar modificări de tempo încet în timp, spune Davies.

Când vine vorba de numărul de repetări și seturi pe care le finalizați, Savage spune că este întotdeauna mai bine să vă acordați un interval de repetare pe care să îl atingeți în loc de o singură țintă de reprezentare. De exemplu, el sugerează să faci trei seturi de 10-12 repetări, mai degrabă decât doar trei seturi de 10 repetări. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să determinați dacă o alegere de greutate este prea ușoară, prea grea și când este timpul să ajungeți în siguranță la o greutate mai mare.


Cum știi când să mărești greutatea?


Antrenamentul cu greutăți începe să se simtă prea ușor? Atunci probabil că sunteți gata să vă măriți greutatea. Începeți să fiți atenți la modul în care vă simțiți în timpul setului. Ar trebui să înceapă să se simtă provocator în ultimele 2-3 repetări ale setului, dar nu atât de provocator, forma ta începe să se descompună, spune Davies. Dacă ajungeți la sfârșitul setului și simțiți că ați fi putut face cel puțin încă 2-3 repetări, este o indicație că sunteți gata să creșteți în greutate. Ea recomandă să încercați o mică creștere între 2-5 lbs pe următorul set.

Alternativ, dacă simțiți că formularul începe să se descompună, este o indicație că greutatea dvs. este prea grea. Ar trebui să întrerupeți în siguranță exercițiul și să utilizați o greutate mai ușoară pentru orice seturi ulterioare, adaugă ea.


LEGATE DE: Cât de des ar trebui să vă exersați brațele?


Obiceiuri de antrenament pe greutate pe termen lung


Tipul de exerciții pe care le faceți în timpul antrenamentului cu greutăți va depinde de dvs., de interesele dvs. și de mușchii pe care îi antrenați într-o anumită zi. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că, indiferent de rutina dvs., este important să vă schimbați rutina din când în când pentru a evita un platou. A face aceeași rutină cu aceleași greutăți va duce în cele din urmă la memorie musculară și platouri greoaie, spune Savage.

Pentru a evita lovirea acestor obstacole, ca regulă generală, doriți să vă reglați regimul la fiecare 4-6 săptămâni pentru a vă menține mușchii ghicitori și angajați. Acest lucru poate fi schimbul de exerciții în sine sau doar modul în care vă executați seturile și repetările. Amintiți-vă, un mușchi confuz răspunde mai bine.

Davies vă recomandă să păstrați și un jurnal de antrenament, astfel încât să puteți ține la curent exercițiile pe care le-ați făcut și să urmăriți cât de mult începeți să ridicați. Păstrarea unui jurnal de antrenament vă poate ajuta să vedeți ce greutate ați folosit în trecut, astfel încât să vă amintiți întotdeauna unde vă aflați la următorul antrenament, spune ea.

Ea adaugă că ar trebui să rețineți, de asemenea, dacă un factor extern a avut impact asupra antrenamentului dvs. într-o anumită zi, pentru a-l aminti pentru referințe viitoare. Alte lucruri ar putea avea un impact asupra valorii pe care o ridicați într-o anumită zi. Așa că includeți alte note în jurnalul dvs., cum ați dormit, hidratarea, starea generală de spirit și orice altceva credeți că ar fi putut avea un efect asupra sesiunii de ridicare din ziua respectivă.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .