Cât de des ar trebui să faci antrenament cu greutăți pe săptămână?

Bărbatul care face bucle de concentrare se antrenează cu gantera într-o sală de sport

GettyImages

Sunteți antrenament cu greutăți prea des sau nu suficient?

Mackenzie Shand 31 martie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Dacă încă nu ai încorporat antrenamentul cu greutăți în rutina săptămânală de antrenament , este momentul să începem. În ciuda a ceea ce ați putea crede, antrenamentul cu greutăți nu este exclusiv pentru băieții pe care îi vedeți la sală, care arată că ar putea fi concurenți într-un concurs similar cu Hulk. Oferind corpului un impuls atât în ​​activitățile atletice, cât și în sarcinile de zi cu zi, beneficiile antrenamentului ponderat sunt imense - mai multe despre acest lucru mai jos. Și atâta timp cât te antrenezi inteligent, nu există cu adevărat dezavantaje.



LEGATE DE: Câtă greutate ar trebui să ridici?

Deci, cum te antrenezi inteligent și cât de des ar trebui să te antrenezi cu greutatea sau forța într-o săptămână pentru a culege recompensele și pentru a evita rănirea? Pentru a răspunde la toate aceste întrebări și apoi la unele, am întrebat experții. Am făcut check-in cu Dr. Alexis Colvin , Chirurg ortopedic de medicină sportivă la sistemul de sănătate Mount Sinai și Jillian Michaels , expert în sănătate și fitness și creator al Aplicația Fitness , să o descompunem.


Avantajele antrenamentului cu greutăți


Așa cum am menționat mai sus, indiferent dacă faci genuflexiuni cu o buclă cu kettlebell sau cu gantere, antrenamentul dvs. de antrenament cu greutăți face minuni pentru corpul și mintea ta.

  • Putere îmbunătățită: Acest lucru ar putea părea un beneficiu evident, dar este totuși un beneficiu. Michaels și Dr. Colvin împărtășesc că antrenamentul cu greutăți va crește puterea și va crește rezistența în antrenamente, dar și în viața de zi cu zi.
  • Creșteți mușchii scheletici și întăriți oasele: Dr. Colvin împărtășește faptul că antrenamentul cu greutăți ajută la creșterea mușchilor scheletici și poate ajuta, de asemenea, la întărirea oaselor. Acestea s-ar putea să nu pară importante acum, dar vă vor aduce beneficii pe drum, întrucât mușchii scheletici și rezistența osoasă scad în mod natural odată cu înaintarea în vârstă.
  • O mai bună postură și echilibru: Michaels observă că antrenamentul cu greutăți îmbunătățește postura și echilibrul. Aceasta înseamnă că nu numai că vei arăta mai bine și vei reduce durerile de spate, ci vei crește performanța în activități în care echilibrul este esențial, cum ar fi yoga, ciclismul, schiul sau surfingul, pentru a numi doar câteva.
  • Stimulați starea de spirit: S-a dovedit că endorfinele pe care le eliberează corpul în timpul exercițiilor fizice sunt un stimulent natural al dispoziției, dar acest lucru nu este exclusiv antrenamentelor cardio, studiile au descoperit că antrenamentul cu greutăți poate avea un impact pozitiv și asupra dispoziției.
  • Îmbunătățiți funcția cognitivă: În timp ce majoritatea cercetărilor din acest domeniu au au implicat adulți mai în vârstă , studii am găsit că antrenamentul cu greutăți are asociații pozitive cu funcția cognitivă și memoria.

Câte zile trebuie să te antrenezi cu greutatea într-o săptămână?


În timp ce antrenamentul cu greutăți este benefic pentru corpul dvs., este important să creați un program de antrenament săptămânal echilibrat pentru a preveni rănirea și pentru a oferi mușchilor șansa de a se vindeca - prea mult antrenament cu greutăți, poate duce chiar la pierderea musculară . În general, pentru antrenamentul general de fitness, [antrenamentul] fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână [patru zile în total] este ideal , spune Michaels.

În acest fel, mușchii primesc suficient stres pentru progres, dar nu prea mult stres pentru rănire sau reveniri diminuate.

Dr. Colvin este de acord că atunci când vine vorba de antrenamentul de forță care implică toate grupele musculare majore ar trebui să vizați cel puțin două zile pe săptămână .

Infografie a omuluiDennis Ryan

ÎN LEGĂTURĂ: Cum să antrenezi în siguranță acasă


Cât de mult ar trebui să fie antrenamentele de antrenament cu greutăți?


Nu există o limită de timp stabilită pentru un antrenament de antrenament cu greutăți. În funcție de cât de des decideți să vă antrenați în săptămână, de modul în care vă antrenați și de obiectivele dvs. de fitness, acestea vor varia. Ca orientare generală, Michaels recomandă să vizăm cel puțin 30 de minute .


Trebuie să schimbați zona corpului pe care o vizați?


Dacă faci un singur exercițiu de antrenament cu greutăți sau te concentrezi pe o anumită zonă a corpului tău, nu vei ajunge prea departe în activitățile tale de fitness. Ca să nu mai vorbim, fizicul tău va arăta puțin neuniform.

Pentru a le oferi mușchilor pauza de care au nevoie și pentru a echilibra volumul de muncă, Michaels recomandă împărțirea celor patru ședințe de antrenament cu greutăți ale săptămânii în zile push și zile pull.

Iată schița ei:

Împingeți împărțirile: Piept, umeri, triceps, focalizare superioară și inferioară a ab, focalizare quad

Zile: Luni joi

Pauză: Două zile de odihnă între antrenamente)

Trageți despicături: Spate, biceps, glute, focalizare pe hamstring, focalizare oblică

Zile: Marți / vineri

Pauză: Două zile de odihnă între antrenamente)

Desigur, dacă doriți să vă antrenați în weekend, puteți schimba această schiță, dar respectarea unui plan ca acesta vă va asigura că vă acoperiți toate bazele - odihnă și antrenament - în săptămână.

Amintiți-vă, deși veți viza aceleași grupuri musculare în acele zile specifice, veți dori să diversificați tipurile de exerciții pe care le faceți și să vă variați repetițiile și seturile pentru a evita un platou - și, sincer, să păstrați lucrurile interesante. Folosesc diferite exerciții, schimb cantitatea de greutate, schimb repetări și le setez pe toate pentru a realiza un fizic sănătos echilibrat. Această strategie ajută și la promovarea schimbării continue. Când facem aceleași lucruri în mod repetat, corpul nostru se adaptează eficient și progresul încetinește enorm, spune Michaels.

Ea adaugă că poți face cardio starea de echilibru , cum ar fi ciclismul sau drumețiile, în zilele active de recuperare.


LEGATE DE: Cele mai bune seturi de gantere


Ai nevoie de cardio, prea?


Vorbind despre cardio, nu simțiți că trebuie să închideți pantofii de alergare sau să vă lăsați Peloton acum că vă antrenați cu greutăți. Dr. Colvin împărtășește faptul că este important să te antrenezi încrucișat pentru a evita accidentările și pentru a îmbunătăți performanța fizică.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care vă concentrați pe arderea caloriilor suplimentare pentru a îndeplini un obiectiv de slăbire, Michaels spune că nu este nevoie să faceți antrenament cardio și de greutate în aceeași zi. Oferă-ți timp să te odihnești și să te concentrezi asupra antrenamentului la îndemână pentru o zi. Și dacă doriți cu adevărat să faceți un jogging moderat sau să înotați mai târziu în cursul zilei, încercați să o faceți după antrenamentele cu greutăți și nu înainte.


Poți săpa și tu:

  • Trucuri de top pentru a construi mușchi
  • Cele mai bune Kettlebells pentru a lucra la domiciliu
  • Exerciții pentru construirea mușchiului

AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .