Cât de des ar trebui să-ți rezolvi abs-urile?

Bărbat care face ședințe într-un spațiu de gimnastică

GettyImages

Îți exersezi abdominalele prea des?

David Bergmann 16 februarie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Dacă îți dorești cu adevărat abdomenele pentru spălătorie, trebuie să-ți pui treaba în fiecare zi. Dreapta? De fapt, zdrobirea rutinei tale zilnice ar putea face mai mult rău decât bine.

LEGATE DE: Profesioniștii din domeniul sănătății dezvăluie cum să obțineți abs acasă

Oamenii au ideea că, dacă fac o oră de exerciții abdominale, asta le va dălti abdominalele și arde grăsimile din acea zonă - vechea abordare de reducere a punctelor, spune Wayne Westcott, Ph.D., profesor de științe ale exercițiilor la Colegiul Quincy din Quincy, MA .

Dar, în mod realist, Westcott spune că nu ar trebui să vă instruiți nucleul mai mult decât trei zile pe săptămână .

În timp ce știi că reducerea spotului este un mit, atunci când tu supraîntrenează-ți abdomenul la intensități mai mici, munca de bază devine mai degrabă o activitate de tip rezistență decât o activitate de consolidare a forței și a mușchilor, explică Westcott.

Infografie a omuluiDennis Ryan

De ce nu ar trebui să vă suprasolicitați abs


Pe lângă faptul că nu furnizează intensitatea sau timpul de recuperare necesar pentru a crește puterea, de asemenea mult antrenament poate crește, de asemenea, riscul de suprasolicitare și leziuni de dezechilibru. Acesta este o parte foarte vulnerabilă a corpului, spune el. Când vă îndoiți coloana vertebrală cu lucrări abdominale, cum ar fi buclele, vă întindeți și partea inferioară a spatelui, astfel încât să puteți obține leziuni la nivelul spatelui inferior, oblic și abdominal.

În plus, abs nu sunt compuse din mușchi uriași, spune Jordan Couture, antrenor Tier 3+ la Equinox Dartmouth din Boston, MA . Prin urmare, ele nu răspund bine la o mulțime de sarcini izolate sau la o stimulare consistentă și grea.


Plan de joc Ab Workout


Iată un plan de joc mai bun: dacă încercați construiți mușchii și forța nucleului , antrenează-te relativ greu cu ceva care obosește acei mușchi din sistemul de energie anaerobă, spune Westcott.

Asta înseamnă că probabil veți dori să vă bazați pe exerciții pe care le-ați efectua mai puțin de 90 de secunde pe set și să repetați aceste seturi. Munca de intensitate ridicată și scurtă, cu un timp de recuperare adecvat, va oferi corpului beneficii mai mari de consolidare a forței decât 20 de minute de muncă de intensitate mai mică mai frecvent, explică el.

Acest tip de lucru de bază este extrem de important pentru rezistența generală, performanța și prevenirea rănilor.

Antrenamentul de bază oferă stabilitate în zilele de forță puternică, atenuează rănile în timpul antrenamentului și servește drept conductă pentru performanța sportivă, spune Couture. Fără munca de bază dedicată, puteți paria că toate aceste beneficii de antrenament suferă.

Când nucleul tău este puternic, corpul tău este capabil să recruteze mușchii potriviți pentru antrenament.

Partea de prevenire a vătămărilor este deosebit de importantă - mai ales dacă aveți un loc de muncă de birou, care poate contribui la o postură rotunjită. Abs sunt foarte implicate în protejarea coloanei lombare, spune Westcott. Și problemele cu spatele scăzut sunt frecvente cauza zilelor de muncă ratate . Fiind puternic în oblici și abdominale, puteți preveni leziunile spatelui, notează el.

Couture sugerează menținerea exercițiilor neponderate și izometrice pentru a începe. Efectuarea de exerciții încet și amintirea tehnicilor bune de respirație ajută, de asemenea, la dezvoltarea adevăratei forțe și funcții abdominale, notează el, conectându-vă mușchii respirației, permițând transferul forței pe tot corpul.


LEGATE DE: Cele mai bune instrumente de antrenament pentru abs


Recomandări pentru exerciții fizice


Exercițiile de mai jos sunt variate și acționează și mușchii spatelui - și vă pot ajuta să dezvoltați un corp capabil să reziste forței în toate direcțiile. De asemenea, vă vor împiedica să vă supraestimulați mușchii de bază, spune Couture.

  • Anti-extensie : Scândură, scândură cu robinet pentru umăr, scândură cu roată ab.
  • Flexie anti-laterală : Scândură laterală, prindere oblică pe bancă, plimbare a fermierului cu un singur braț.
  • Anti-rotație : Insectă mortă unilaterală, presă pe picioare îngenunchiată, 1/2 cotlet îngenuncheat.
  • Rotație : Presă Pallof cu rotație, rotații ale minelor terestre, aruncarea mingii medicinale

Westcott favorizează în special Căpitanul Scaunului, o mișcare efectuată pe bare paralele. Așezați-vă brațele pe bare și aduceți genunchii îndoiți cât mai sus, chiar în fața dvs. sau la stânga sau la dreapta. Este ca o buclă verticală a trunchiului împotriva întregii greutăți a corpului, spune el.

Mutarea bicicletei este o altă opțiune solidă, care este izometrică și implică și mișcarea. Obțineți întotdeauna rezultate mai bune dacă subliniați o gamă completă de mișcare, spune Westcott.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .