Cât de des ar trebui să vă exersați brațele?

Portret de sportiv atrăgător cu placă de gantere grele în clubul de fitness

GettyImages

Da, este posibil să vă exersați brațele prea mult

Ashley Keegan 31 ianuarie 2021 Distribuiți Tweet Flip 0 Acțiuni

Dacă vă gândiți că ar trebui să vă antrenați partea superioară a corpului în fiecare zi pentru a obține brațe mai mari, probabil vă întrebați și de ce nu obțineți rezultatele pe care le doriți cu adevărat. De fapt, lucrându-ți brațele în fiecare zi, probabil că îți faci mai mult rău decât bine. Dar dacă nu ar trebui să pompezi fier de zi cu zi, atunci cât de des ar trebui să-ți exersezi brațele? Și ce este nevoie pentru a obține brațele pompate pe care le dorești cu adevărat?

LEGATE DE: Acesta este câte zile pe săptămână ar trebui să lucrați de fapt





În general vorbind, lucrul brațelor de două până la șase ori pe săptămână este în regulă, dar depinde absolut de nivelul de fitness și de regimul de exerciții fizice. Rețineți că cu cât vă exersați mai des brațele, cu atât mai puține repetări și mai puține greutate pe care ar trebui să o ridici în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că vă oferiți odihnă adecvată între a lucra aceiași mușchi. De exemplu, dacă faceți un exercițiu de izolare, cum ar fi buclele bicep, într-o zi, asigurați-vă că nu vă mai lucrați bicepsul a doua zi. În schimb, concentrați-vă pe un alt exercițiu de izolare cu o singură articulație pentru un alt mușchi al brațului, cum ar fi extensiile tricepiene deasupra capului. Aceasta contează ca două zile de exerciții la braț, în general, dar permite odihna corectă a mușchilor individuali din braț. De asemenea, vă va asigura că nu neglijați un mușchi în favoarea celuilalt.

Având în vedere diferența dintre antrenamentele generale ale brațelor și exercițiile care vizează mușchii individuali din braț, devine ușor să vedem cum răspunsurile variate la întrebarea noastră inițială pot deveni puțin murdare. În cele din urmă, ar trebui să se recunoască faptul că nu toate antrenamentele pentru brațe sunt create egale, iar programul dvs. de antrenament ar trebui să fie planificat cu atenție pentru a asigura rezultate optime.


Cât de des ar trebui să vă exersați brațele?


Am făcut check-in cu Alex Rothstein, coordonator și instructor al programului de studii în știința exercițiului de la New York Institute of Technology, pentru a obține o idee despre cât de des ar trebui să vă exersați brațele. Pentru o stare fizică generală, el recomandă antrenarea fiecărei părți a corpului - inclusiv a brațelor - de două ori pe săptămână. Modul în care depindeți de acest lucru depinde de nivelul dvs. actual de fitness, desigur, și de câte zile faceți exerciții compuse sau cu corp întreg în fiecare săptămână.

LEGATE DE: Cât de des ar trebui să-ți exersezi picioarele?



Dacă vă antrenați în majoritatea zilelor săptămânii și vă împărțiți corect regimul de antrenament între zilele superioare și zilele inferioare ale corpului, veți dori să vă concentrați aproximativ două zile pe antrenamentele superioare ale corpului. Rothstein ne amintește că aceste antrenamente includ adesea exerciții compuse care lucrează pieptul, abdomenul și spatele, precum și brațele. Aceasta înseamnă că adesea nu vă dați seama cât de mult lucrează brațele voastre chiar și atunci când nu faceți exerciții de izolare, cum ar fi bucle bicep și extensii tricep. Și tocmai din acest motiv el recomandă de fapt doar o zi de antrenament dedicat pe braț pe săptămână. La urma urmei, dacă încorporați în mod corespunzător o mulțime de exerciții complexe multi-articulare în antrenamentele superioare ale corpului, este posibil ca brațele dvs. să lucreze deja mult.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, relativ vorbind, bicepsul, tricepsul și umerii sunt unele dintre cele mai mici grupe musculare din corpul dumneavoastră. (Da, chiar dacă sunt complet bătute.) Acest lucru înseamnă că nu pot gestiona stimulul constant pe cât pot mușchii picioarelor sau ai spatelui, așadar este crucială utilizarea unui timp de recuperare adecvat.

Infografie a omuluiDennis Ryan

De ce sunt atât de importante zilele de odihnă?


Poate părea contraintuitiv, dar odihna este absolut esențială pentru creșterea mușchilor mai mari. Când faci mișcare, creezi mici lacrimi în țesutul muscular. Sună rău, dar este exact ceea ce vrei pentru că, pe măsură ce țesutul se vindecă, crește. Deci, pur și simplu, țesutul muscular poate repara, reconstrui, întări și crește numai atunci când mușchii sunt odihniți. Cu toate acestea, vă puteți ușura durerile și maximiza rezultatele între timp, cu unele destul de minunate instrumente de recuperare musculară .

Acesta este un alt motiv pentru care Rothstein sugerează să fiți atenți la programul dvs. de exerciții, astfel încât să puteți oferi fiecărei părți a corpului (nu doar brațelor) suficientă odihnă între antrenamente. În cele din urmă, un program de antrenament bine planificat vă va asigura că nu vă treceți niciunul din mușchii mai mult decât își pot reveni. Scopul dvs. poate fi să câștigați mușchi, dar prevenirea rănirii ar trebui să fie, de asemenea, în partea de sus a listei. Nu numai că suge să fii rănit, dar îți va împiedica și progresul pe termen lung.



Poți săpa și tu: