Cât de des ar trebui să-ți exersezi picioarele?

Bărbat într-un spațiu de gimnastică care se aruncă cu bara

GettyImages

Iată de ce nu ar trebui să săriți niciodată ziua picioarelor

Ashley Keegan 31 ianuarie 2021 Distribuiți Tweet Flip 0 Acțiuni

Vă gândiți să săriți ziua piciorului? Să ne sugerăm, din toată inima, că nu ar trebui absolut.

Este adevărat că o mulțime de oameni pot fi atât de prinși în construirea mușchilor mari ai brațelor încât își neglijează complet picioarele. Dar, este foarte puțin probabil ca obiectivele dvs. de fitness să implice un corp disproporționat de puternic, deci este cu adevărat esențial să fiți conștienți de frecvența cu care vă exersați picioarele.





Este important să rețineți că partea inferioară a corpului adăpostește unele dintre cele mai mari și mai puternice grupuri de mușchi pe care le aveți - și anume soleul din piciorul inferior și, bineînțeles, gluteus maximus trăgând literalmente în spate. Deci, este de la sine înțeles că ar trebui să acordați mușchilor picioarelor atenția pe care o merită. Cu toate acestea, nu este vorba doar de construirea unor mușchi impresionanți ai vițelului; este, de asemenea, despre întărirea genunchilor, gleznelor și șoldurilor. La urma urmei, picioarele noastre și articulațiile care le leagă creează sistemul de susținere pentru tot ceea ce facem zilnic, de la mers pe jos și așezat, până la alergare și ridicare.

LEGATE DE: Cât de des ar trebui să vă exersați brațele?

Apropo de ridicare, având picioare mai puternice vă poate ajuta, de fapt, să construiți brațe mai mari și mai puternice pe termen lung. Cum ar putea fi asta? Ei bine, gândește-te când faci un deadlift, de exemplu. Picioarele puternice vă vor permite să luați cu încredere mai multă greutate și să mențineți o formă adecvată, deoarece v-ați oferit o bază puternică și de susținere. În afară de a vă ajuta să avansați rutina de antrenament a brațelor, picioarele mai puternice vă pot ajuta, de asemenea, să evitați rănirea în timpul ridicării.



Deci da, înțelegi. Știm cu toții cât de important este să nu săriți ziua piciorului acum. Dar ar trebui ca „ziua piciorului” să fie mai degrabă ca „zilele piciorului” (plural)?


Iată cât de des ar trebui să-ți exersezi picioarele


Pentru a obține o perspectivă de specialitate cu privire la cantitatea de exerciții de picioare pe care ar trebui să le facă majoritatea oamenilor în fiecare săptămână, am discutat cu Alex Rothstein, coordonator și instructor al programului de științe ale exercițiilor la New York Institute of Technology. În general, el sugerează să vă antrenați fiecare parte a corpului aproximativ de două ori pe săptămână, picioarele dvs. primind o atenție semnificativă până la trei zile într-o perioadă de șapte zile.

Unele exerciții eficiente pentru picioare pe care le-ați putea încerca să le încorporați în antrenamente includ compusul, exerciții multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni , peretele stă și se aruncă, sau chiar o antrenament pe tot corpul, cum ar fi canotajul . Rothstein scoate în evidență genuflexiunile, în special, deoarece acestea acumulează forța picioarelor, lucrând mai mulți mușchi simultan (și anume quad-urile și hamstrings). Puteți include, de asemenea, exerciții de izolare în rutina dvs., cum ar fi bucle de coș, extensii de picioare și creșteri ale gambei. Aceste antrenamente pentru picioare se concentrează mai mult pe construirea grupurilor musculare individuale, utilizând o mișcare cu o singură articulație.

LEGATE DE: Acesta este câte zile pe săptămână ar trebui să lucrați de fapt



În cele din urmă, veți dori să includeți o varietate de exerciții la picioare în antrenamentele de zi cu picioarele, astfel încât toți mușchii din partea inferioară a corpului să fie construiți uniform pentru o performanță mai bună și prevenirea rănilor. Rothstein sugerează schimbarea lucrurilor cu diferite exerciții și intensități pentru a vă asigura că antrenamentele picioarelor sunt bine rotunjite.

„[Antrenamentele picioarelor] pot fi împărțite pe baza intensității, a selecției exercițiilor, a piciorului simplu vs. a celui dublu și a mai multor alte moduri”, oferă el. „Antrenamentele pot include, de asemenea, atât o mișcare mare a picioarelor - cum ar fi un deadlift -, cât și o mișcare mare a corpului superior - cum ar fi apăsările deasupra capului - [pentru] o modalitate unică de a vă împărți rutina de antrenament. '

Cu toate acestea, el avertizează că indivizii ar trebui să se îndrepte spre diviziile de antrenament netradiționale astfel, până când corpul lor se poate adapta la ceea ce este cel mai confortabil pentru ei și la nivelul lor de recuperare. Amintiți-vă, cât de des ar trebui să vă exersați picioarele depinde de propriul nivel de activitate specific și de obiectivele dvs. de fitness. Rothstein subliniază că este, de asemenea, extrem de important să permiți o odihnă adecvată între antrenamentele picioarelor pentru a obține cele mai bune rezultate.

Infografie a omuluiDennis Ryan

Timpul de recuperare este absolut esențial


Dacă lucrați mai multe zile pe săptămână și încorporați exerciții corporale sau compuse, probabil că vă antrenați picioarele în timpul sesiunilor de transpirație care nu sunt dedicate în mod special exercițiilor de picioare. Acest lucru este esențial pentru a înțelege, astfel încât să nu vă suprasolicitați picioarele și să vă împingeți mușchii peste punctul în care se pot recupera corect.

După cum se dovedește, a merge în mod constant pe aceleași grupuri musculare toată săptămâna nu este cel mai bun mod de a-ți crește mușchii. Mai degrabă, un plan variat de antrenament care include zile de odihnă este cheia construirii forței și masei musculare dorite. Acest lucru se datorează faptului că creați mici lacrimi în țesutul muscular de fiecare dată când vă exersați și, deși asta sună prost, este de fapt un lucru bun - atâta timp cât acordați mușchilor dvs. timp de recuperare. În timp ce fac acest lucru, acele mici lacrimi de țesut vă vindecă și vă reconstruiesc mușchii mai mari și mai puternici decât înainte. (Nu este știința minunată?) Puteți chiar să încorporați instrumente de recuperare musculară în zilele de odihnă pentru a ușura durerile și a maximiza rezultatele.

Din acest motiv, Rothstein recomandă să vă agitați programul de antrenament cu o varietate de exerciții diferite axate pe diferite grupuri musculare de la o zi la alta. În acest fel, puteți continua să vă antrenați în zile consecutive, atâta timp cât nu lucrați aceiași mușchi spate-în-spate. În esență, doriți să vă asigurați că nu vă împingeți mușchii peste punctul de recuperare, deoarece, deși doriți să construiți mușchi, ar trebui să doriți, de asemenea, să preveniți rănirea. Din fericire, un program de antrenament bine planificat ar trebui să vă ajute să obțineți rezultate optime.



Poți săpa și tu: