Cum să optimizați nutriția pre și post-antrenament

Salată și pansament pe podeaua neagră cu gantere și bile

GettyImages

Ce ar trebui să mâncați cu adevărat înainte și după un sudor de sudoare?

Geoff Nudelman 26 februarie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Pentru toate sfaturile și informațiile experților, relația dintre exercițiu și nutriție nu este o știință exactă.



ÎN LEGĂTURĂ: Cele mai bune alimente de mâncat pentru fiecare deficit de vitamine

Sigur, există tot felul de linii directoare și recomandări, dar într-adevăr, fiecare persoană și fiecare corp este diferit, astfel încât felul în care o persoană poate reacționa la un aport crescut de proteine ​​poate fi diferit de altcineva.

Jocul de nutriție pre și post-exercițiu este mai fierbinte ca niciodată și am vrut să obținem cel puțin câteva fapte cu privire la ceea ce ar putea face cu adevărat diferența și ceea ce este doar puf. Pentru a fi clar, aceste sfaturi nu se concentrează asupra pierderii de grăsime la fel de mult ca și în ceea ce privește optimizarea performanțelor și recuperării (ceea ce este un pas important dacă pierderea de grăsime și / sau creșterea musculară este un obiectiv, oricum).

Am vorbit cu dieteticieni, medici și experți în fitness pentru a afla despre câteva modalități practice de a stimula nutriția antrenamentului și știința din spatele tuturor.


Ce să mănânci înainte de antrenament


Poke boluri cu pansament ponzu pe blatul albGettyImages

Avem nevoie de toate grupurile de nutrienți, spune Becky Ramsing, MPH, RDN și un ofițer principal de programe, Comunități alimentare și sănătate publică la Johns Hopkins Center for a Livable Future .

Ea observă că adevărata bază pentru antrenamentele regulate, fără răni, este o dietă sănătoasă, cu calorii adecvate și o cantitate echilibrată de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pe tot parcursul zilei. Aceasta înseamnă o mulțime de legume, fructe, cereale integrale și o varietate de alimente proteice.

Alimentele întregi oferă beneficii dincolo de suplimente și alimente energetice procesate, adaugă ea.

Trei până la patru ore înainte:

Verzii Atletici -medic naturist afiliat Dr. Ralph Esposito spune că, în funcție de tipul de antrenament, o masă ușoară de 30-40g de carbohidrați cu digestie lentă și aproximativ 20-30g de proteine ​​va ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la furnizarea de energie suficientă pentru un antrenament.

„Majoritatea persoanelor care fac antrenamente de intensitate mai mare sau antrenamente de lungă durată (cardio) vor observa o performanță scăzută dacă sunt epuizate, adaugă el.

Cu o oră înainte:

Dacă pur și simplu ridicați greutăți pentru a construi sau a menține mușchii și forța, cel mai bine vă servește consumând niște proteine ​​sau aminoacizi ușor de digerat (și absorbit). O pulbere de proteine amestecat cu apă este o abordare excelentă, bine rotunjită, înainte de antrenament. Doar asigurați-vă că rămâneți cu un pulbere de proteine ​​naturale care are cât mai puțini aditivi. Încărcarea unei pulberi de proteine ​​pline de materiale sintetice va face probabil mai mult rău decât bine, indiferent de ceea ce încercați să realizați.

Esposito remarcă faptul că, cu excepția cazului în care ați postit de 18 până la 20 de ore, probabil că nu trebuie să mâncați nimic cu o oră înainte de a vă antrena. Sportivii care ard mai multe calorii ar putea avea nevoie de acest combustibil suplimentar în prealabil, dar atâta timp cât mâncați cu 2-3 ore înainte, veți avea suficientă energie stocată pentru a obține după rutină.


ÎN LEGĂTURĂ: Poate o dietă pe bază de plante să vă avantajeze performanța atletică?


Ce să mănânci după un antrenament

Curcuma Lassi și o lingură de curcuma pe fundal de lemnGettyImages

O mentalitate bună după antrenament trece la recuperare și la modul în care vă puteți ajuta cel mai bine corpul să optimizeze toată munca grea pe care tocmai ați depus-o.

Imediat dupa



Dacă nu vă susțineți corpul și nu limitați inflamația, vă faceți mai predispus la rănire, spune suplimentul botanic Canal fondator Dr. Taryn Forelli.

Marca ei este înrădăcinată (destul de literal) în puterea plantelor și susține apelarea la ierburi, cum ar fi curcuma și remedii precum cireșe și ceai verde, pentru a sprijini procesele naturale de recuperare ale corpului imediat după un antrenament. Ea observă, de asemenea, că unele cercetări suporturi consumul de alimente fermentate, cum ar fi iaurtul și varza murată, care vă pot ajuta să vă recuperați microbiomul (digestia și sistemele GI) și după un antrenament dur.

Trei până la patru ore mai târziu:

Bulking nu înseamnă o trecere gratuită la bufet, spune Esposito.

În timp ce o masă mai mare 3 până la 4 ore mai târziu este de obicei o idee bună, contează cu adevărat care este acea masă.

„Majoritatea bărbaților care doresc să câștige masă musculară cred că pot mânca tot ce vor și apoi arde grăsimea mai târziu. Din păcate, nu așa funcționează termodinamica nutrițională, notează el. Dacă vrei să mănânci mai mult pentru a îmbrăca masa musculară, trebuie să te asiguri că stimulezi corect mușchiul pe care vrei să-l crești. Dacă puneți încărcătura corectă pe mușchi și asigurați suficient carbohidrați și proteine ​​după antrenament, atunci veți crește.

Știința nu este clară cu privire la ce masă este cea mai bună, dar puteți paria că veți dori o masă colorată, bine echilibrată. Gândiți-vă la o porție mică de proteine, la un bob integral, la frunze verzi, fructe și poate la o plantă mică, antiinflamatoare, cum ar fi curcuma (luată după cum doriți, asigurați-vă că este de cel puțin 500 mg pentru a observa orice beneficiu).


LEGATE DE: Alimente care pot ajuta la reducerea poftei de carbohidrați


Întrebări frecvente despre nutriția antrenamentului


Cât de importantă este proteina în nutriția antrenamentului și contează dacă este pe bază de plante?

Proteinele contează în mod specific în antrenamentele cu greutate dominantă, dar poate nu în modul în care gândești. Mai multe studii au investigat dacă există o fereastră anabolică imediat după antrenament în ceea ce privește sinteza proteinelor (de exemplu: construirea mușchilor). Dovezile spun că consumul de proteine ​​sau aminoacizi după antrenament este mai eficient decât carbohidrații singuri pentru promovarea construcției musculare. Cu toate acestea, nu este sigur dacă proteinele plus carbohidrații după antrenament sunt superioare consumului de proteine ​​numai pentru același obiectiv.

Deși zerul este sursa de proteine ​​mai populară, proteinele pe bază de plante prind mai repede - și din motive întemeiate.

Cercetările au arătat beneficii semnificative ale unei diete pe bază de plante atât asupra zahărului din sânge, cât și asupra performanței atletice, spune Asa de. -antrenor de sănătate afiliat la diabet Lauren Bongiorno . (Proteina vegetală) are, de asemenea, un risc mai mic de inflamație, spre deosebire de zer. (Cu toate acestea, s-a demonstrat că zerul hrănit cu iarbă reduce inflamația și în mai multe studii.)

Chiar și o reducere parțială a consumului de proteine ​​din carne a fost legată de tot felul de beneficii pentru sănătate și schimbarea treptată a acesteia pentru o proteină pe bază de plante poate face o mare diferență.

Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, tofu, nuci și semințe, au, de asemenea, avantajul suplimentar al altor substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele B, grăsimile sănătoase, fibrele și fitochimicalele, care sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea fundamentală, spune Lansing. O cană de fasole are o cantitate echivalentă de proteine ​​ca trei uncii de carne de vită.

Regulile de alimentație variază pentru antrenamentele cardio vs.

Pentru exerciții intense de o oră plus, cum ar fi alergatul sau ciclismul, corpurile noastre se îndreaptă către energia stocată ca glicogen. Ramsing spune că, după efort, este important să umpleți depozitele de glicogen consumând carbohidrați. Dacă nu, următorul antrenament va fi mai greu, deoarece vei începe la un nivel inferior și vei epuiza depozitele de glicogen mai repede. Un tratament extraordinar cu carbohidrați după exerciții este niște cereale cu fructe.

Antrenamentul de forță descompune mușchii, care sunt apoi reconstruiți mai slabi și mai puternici. Consumul de proteine ​​împreună cu carbohidrați (cum ar fi amestecarea nucilor și iaurtului) după antrenament este o modalitate excelentă de a ajuta procesul de reconstrucție.

Când este cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena?

Bongiorno spune că nu toate orele zilei au același impact asupra zahărului din sânge, care la rândul său va afecta nivelul de energie și performanța.

De exemplu, dacă marți faci o cursă Crossfit la 7 dimineața și a doua zi faci o altă clasă Crossfit la ora 4 p.m., este posibil ca răspunsul la zahăr din sânge să fie diferit, chiar dacă antrenamentul ar fi putut fi similar. Sensibilitatea la insulină variază pe parcursul zilei din cauza fluctuațiilor naturale ale hormonilor.


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .