Cum să începeți să lucrați
GettyImages
Ghid aprobat de experți pentru elaborarea post-hiatus (sau pentru prima dată)
Jon Lipsey 19 februarie 2021 Distribuiți Tweet Flip 0 AcțiuniEchipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.
Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.
Deci, ați decis să vă întoarceți în formă. Acesta va fi anul tău. Acesta este momentul în care schimbi acel pachet de șase bere pentru abs de 6 pachete . Există doar un mic obstacol: a trecut ceva timp de când ați transpira și sunteți pe partea greșită a curbei „vârfului fizic”. - sau poate, vă exersați pentru prima dată cu totul. În acest caz, nu vă temeți. Știi că poți și probabil că te vei readuce în formă în timp. Dar ar trebui să știți, probabil că nu va fi ușor - mai ales cu o abordare greșită.
LEGATE: Experții dezvăluie cele mai frecvente greșeli de antrenament la domiciliu
Înainte de a ne arunca cu capul în formele aprobate de experți, iată o descriere rapidă a ceea ce nu trebuie făcut.
-
A fi exces de zel: Cea mai mare greșeală pe care o văd când oamenii încearcă să se întoarcă în formă este să fii prea optimist cu privire la ceea ce vor putea susține, spune antrenorul de fitness Daniel Ventura . Cu alte cuvinte, acel program de antrenament de șase zile pe săptămână și dieta crudă pe care ați planificat-o? S-ar putea să doriți să o apelați puțin.
-
Fără cadru: Celălalt lucru care îi atrage pe oameni este acela de a avea toată ambiția de a intra în formă, dar niciunul dintre cadrele care nu obține un rezultat, adaugă Ventura. Când vorbesc despre „cadru”, mă gândesc la tactici și strategii care îți cresc șansele de a te ține de planul tău, deoarece, în cele din urmă, asta contează.
Cum să vă întoarceți în formă
1. Nu încerca să fii perfect
Acest lucru ar trebui să fie ușor. La urma urmei, ai fost în mod constant oarecum imperfect în toate domeniile vieții tale de ani de zile. Totuși, motivul pentru care merită menționat acest sfat este că oamenii își propun adesea impecabilitatea atunci când încep o lovitură de sănătate și acest lucru nu este nici inteligent, nici necesar.
Nu trebuie să mănânci „perfect” 100% din timp pentru a reuși, spune Krista Scott-Dixon de la Nutriție de precizie . De fapt, majoritatea oamenilor se descurcă cel mai bine atât pe termen scurt, cât și pe termen lung atunci când mănâncă bine 80-90 la sută din timp: 80 la sută lucrează pentru obiective mai modeste; și 90 la sută pentru atingerea unor obiective mai provocatoare. Amintiți-vă, abordarea „totul sau nimic” vă atrage rar pe toți - de obicei nu vă aduce nimic.
Aceeași logică se aplică și formării. Planul dvs. de instruire trebuie să fie realist, spune Joe Warner, fondatorul Plan nou pentru corp . Dacă vrei să mergi la sală [sau antrenament acasă] de șase ori pe săptămână și reușești asta doar o săptămână înainte de a deveni practic, vei simți că ai eșuat când, în realitate, te pregătești pentru eșec.
2. Trei este numărul magic
Deci, care este numărul ideal de sesiuni de antrenament pe săptămână când încercați să vă formați? Pentru cineva nou la sală sau care se întoarce în ea după ce a fost destul de sedentar, aș recomanda trei ședințe pe săptămână și aș vedea cum se simte corpul pentru a patra, spune Antrenor W10 Aran Quinn. Accentul ar trebui să se concentreze asupra sesiunilor de antrenament pentru tot corpul, în loc de vechiul bodybuilder pentru partea superioară a corpului / corpul inferior. Oferiți-vă o zi între fiecare antrenament pentru a vă permite recuperarea - mai ales dacă a trecut ceva timp de când v-ați antrenat cu intensitate.
3. Fii un setter de obiective și un getter
Acum știți că trei sau patru ședințe de transpirație pe săptămână și o abordare flexibilă a alimentelor sunt ceea ce aveți nevoie pentru a reuși, următorul pas este să aflați ce veți aborda de fapt în sesiunile dvs. și, pentru a face acest lucru, aveți nevoie a stabili un goa l. Cheia stabilirii unui obiectiv eficient este concentrarea asupra proceselor și nu fixarea asupra rezultatului, spune Quinn.
El remarcă faptul că concentrarea asupra câtorva obiective ale procesului și realizarea acestora este mai eficientă decât simpla examinare a rezultatului. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate pe o perioadă de timp, ați putea avea scopul procesului de a mânca cu un deficit caloric (consumând mai puține calorii decât ardeți). Dacă obiectivul dvs. general este de a adăuga mușchi, obiectivul procesului dvs. ar putea fi finalizarea a trei sau patru sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână. Dacă puteți atinge în mod constant aceste obiective ale procesului, veți face pași mari către un rezultat pozitiv.
Deținerea unui tracker de fitness sau a unui ceas inteligent care să vă monitorizeze progresul poate face acest proces de stabilire a obiectivelor mai satisfăcător. În plus față de configurarea mementourilor pentru a vă deplasa, puteți ține la curent modul în care antrenamentele sau aportul de calorii se desfășoară în timp.
Apple Watch Series 4
LEGATE: Cele mai bune exerciții pentru a construi mușchi
4. Coerența este regele
Ți s-ar fi iertat că ai gândit că cheia succesului în antrenament constă în eliminarea ascensoarelor grele eroice și că progresul nutrițional se reduce la calcularea combinației perfecte de macronutrienți. În realitate, este vorba de a apărea la sală și de a nu te descurca prea mult acasă. S-ar putea ca coerența să nu pară sexy, dar atât în cercetare, cât și în viața reală, este ceea ce ajută oamenii în cele din urmă să-și controleze aportul de calorii și să gestioneze foamea confortabil, spune Scott-Dixon.
Prin „confortabil” Scott-Dixon înseamnă să creezi cea mai mică tensiune între obiectivele compoziției corpului tău (sănătatea și fitness-ul tău) și stilul de viață pe care ți-l dorești (fericirea ta). Ceea ce nu funcționează niciodată este să ai două dorințe concurente, cum ar fi tipul care vrea să aibă un pachet de șase, dar să bea încă șase beri în fiecare noapte. Aceste două dorințe concurează activ una împotriva celeilalte și asta creează frustrare și nefericire, deoarece urmăriți un rezultat imposibil.
5. Luați câștigurile ușoare
Până acum ar trebui să începeți să vă dați seama că secretul pentru a vă întoarce în formă este despre alunecare, mai degrabă decât măcinarea, prin proces. Stabilindu-vă o provocare durabilă, puteți face călătoria și mai ușoară acumulând câteva victorii ușoare. Unul dintre cele mai importante aspecte ale revenirii în formă este obținerea obiceiului de a reveni în formă, spune Ventura.
Faceți acest lucru bifând o mulțime de victorii mici. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă dezvoltați impulsul, dar vă va oferi și un impuls de dispoziție, deoarece vă veți simți bine cu ceea ce faceți și realizați. De exemplu, dacă aveți un pahar mare de apă la scurt timp după trezire vă va ajuta să vă rehidratați corpul, să vă faceți să gândiți mai clar și să vă simțiți mai bine. Și este foarte ușor, împărtășește Ventura.
Alte obiceiuri cu efort redus care vă ajută să stăpâniți șansele de succes în favoarea dvs. ar putea fi pregătirea echipamentului de antrenament cu o seară înainte de o sesiune de antrenament sau urmărirea antrenamentelor într-un jurnal de antrenament. Cu cât faceți mai multe lucruri mici și ușoare, cu atât este mai ușor să faceți elementele mai mari și mai provocatoare pentru a vă întoarce în formă.
BODYMINDER Jurnal de antrenament și exerciții
LEGATE DE: Cum să stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate
6. Urmează un plan
Oamenii care se aplică unui plan structurat fac progrese și oamenii care nu, ei bine, nu fac progrese, spune Warner. Este genul de perspectivă care te-a privit în față, dar pare aproape atât de evident încât nu poate fi adevărat.
Warner vă recomandă să urmați un plan creat pentru dvs. de către un expert în fitness sau antrenor. În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ceea ce faceți în continuare, astfel încât să vă puteți concentra efortul și energia asupra executării antrenamentului și, de asemenea, evitați să vă întoarceți la exercițiile preferate, punând confort pe progres.
S-ar putea să găsiți un antrenor sau un expert în fitness la o sală de gimnastică locală sau prin rețeaua dvs. care vă poate ajuta să creați un plan personalizat, dar puteți profita și de aplicațiile care oferă servicii de formare personală, Găsește-ți antrenorul și Viitor sunt două exemple grozave.
De la 29 USD la Findyourtrainer.com
7. Anticipați obstacolele
Cu cât obiceiurile tale de fitness sunt mai puțin înrădăcinate, cu atât sunt mai vulnerabile la influența exterioară. Dacă v-ați antrenat pieptul și spatele vineri seara la sala de gimnastică Powerhouse timp de cinci ani la rând fără a pierde o sesiune, există șanse mari să fiți acolo la sfârșitul săptămânii. Cu toate acestea, dacă aveți câteva săptămâni într-un nou program de fitness, după o pauză de doi ani și vă omiteți antrenamentul atunci când prietenul dvs. vă invită la o bere vineri seara, este posibil să pierdeți fluxul și, în curând, să renunțați rutina de vineri de fitness.
Când încercați să stabiliți o nouă rutină de fitness, este logic să anticipați tentațiile pe care le veți întâlni, astfel încât să puteți crea un plan pentru modul în care le veți descurca, spune Warner. El recomandă să le spuneți în prealabil celorlalți dacă ați scris într-o sesiune de antrenament pentru o anumită zi, astfel încât să vă simțiți susținut și mai puțin presat pentru a vă anula antrenamentul. Puteți chiar să vă implicați prietenii sau familia în planul de formare, astfel încât să nu pierdeți interacțiunea socială.
8. Nu te învinge
Am stabilit deja că perfecțiunea este imposibilă, ceea ce necesită un pic de presiune din eforturile dvs. de a îmbunătăți corpul, dar tactica psihologică nu se termină aici. O greșeală obișnuită pe care o fac oamenii atunci când încearcă să se întoarcă în formă este să se descurce cu greu când alunecă. A te bate este o pierdere de timp și energie emoțională, spune Ventura.
Deci, ați avut un castron de înghețată când nu intenționați? Și ce dacă? Important nu este cât de mult te pedepsești pentru că nu cumva aștepți, ci modul în care răspunzi la acea alunecare care contează. Nu puteți întoarce ceasul înapoi, dar puteți influența ceea ce vă are în față. Dacă sunteți ocupat să vă spuneți că ați eșuat din nou și că acest lucru este tipic și că nu aveți ce aveți nevoie pentru a mânca bine, acesta este autosabotajul. El adaugă că îți datorezi să-ți concentrezi energia mentală pe a face o treabă grozavă în următorul pas al planului tău și să treci din punct de vedere emoțional de la derapajele din trecut.
Poți săpa și tu:
- Îți poți menține câștigurile la sala de gimnastică cu antrenamentele legate de greutatea corporală?
- Cele mai bune aplicații de antrenor personal
- Cât de des ar trebui să te antrenezi?
AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .