Cum se folosește un role de spumă

Împușcat de bărbat într-o sală de sport, folosind o rolă de spumă pe picior

GettyImages

De ce fiecare tip are nevoie de un rulou de spumă (și cum să-l utilizați)

David Bergmann 1 aprilie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.


Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.


Un corp activ este un corp sănătos - dar poate fi și un corp dureros, rigid, bătut. Întinderea și odihna vă pot ajuta, dar vă vor duce până acum. Pentru a debloca complet mușchii strânși, pentru a ușura articulațiile dureroase și pentru a vă maximiza mobilitatea, aveți practic două opțiuni: cheltuiți mii de dolari pe an pentru masaje profesionale sau cheltuiți aproximativ 30 USD pe o rolă de spumă.


LEGATE DE: Cele mai bune role de spumă


De ce ar trebui să rulați spuma?


Există multe motive pentru care cineva ar trebui să folosească o rolă de spumă, spune Alek Kucich, CPT și fondatorul BOUT Box în Roslyn, NY. Rularea spumei permite mușchilor să elibereze tensiunea, ceea ce poate crește temporar flexibilitatea și vă poate ajuta să vă încălziți mai sigur și mai eficient.

De fapt, în o meta-analiză a 21 de studii de cercetare diferite , rularea spumei înainte de antrenament a fost demonstrată în mod constant pentru a îmbunătăți atât flexibilitatea, cât și performanța sprintului, iar rularea după antrenament a redus semnificativ durerea musculară percepută.

Din punct de vedere medical, rularea cu spumă facilitează „eliberarea miofascială . ’Fascia este țesutul care înconjoară și susține fibrele musculare ale corpului (precum și nervii și organele sale), dându-le formă și atașament la tendoane și oase. Dacă ați gătit vreodată un piept de pui și v-ați întrebat ce este acel strat subțire și translucid de țesut din exterior: asta este fascia.

În mod ideal, aceste fibre tisulare curg lin și liber, permițându-vă mușchilor o mobilitate ușoară. Dar sub stresul mișcării repetitive și a tensiunii susținute - sau a altor factori, cum ar fi rănirea, boala, inactivitatea sau inflamația - fascia începe să adere una la alta și încetează să mai fie flexibilă. Ele formează oarecum „noduri” care duc la mușchii încordați și rigizi. Extinderea singură nu va atenua problemele miofasciale (iar problemele miofasciale vă limitează de fapt capacitatea de a vă întinde). Dar eliberarea miofascială de la rularea spumei poate ajuta la relaxarea țesutului, facilitând relaxarea musculară și creșterea intervalului de mișcare.

Rolele de spumă eliberează mușchii și le slăbesc, la fel ca întinderea, dar cu un risc mult mai mic de a trage ceva în timpul antrenamentului, spune Kucich. Nu ne întindem aproape suficient - sau efectiv, în cea mai mare parte. Acest instrument vă poate permite să vizați mușchii pe care altfel i-ar fi dor.

Continuați să citiți și vă vom arăta cum.


LEGATE DE: Cum să vă recuperați după un antrenament dur


Cum faci rola de spumă?


Pur și simplu pune, folosiți rola de spumă plus gravitatea pentru a vă oferi un masaj. Folosiți-vă greutatea corporală pentru a dicta cantitatea de presiune: puneți-vă întreaga greutate pe mușchi pentru un efect intens sau ușurați-vă susținând parțial greutatea corpului pentru a apăsa mai puțin adânc în mușchi.

Înainte de a intra în unele mișcări specifice, iată un avertisment general: nu exagerați. Oamenii cred că durerea este egală cu progresul, iar acest lucru nu este cazul, recomandă Kucich. Ar trebui să existe un disconfort ușor, dar nimic care să te facă să țipi.

Dacă un anumit nod este prea dureros, nu ai noroc. Concentrați-vă doar pe zona din jurul acelui loc, care, după cum spune Kucich, este adesea mai importantă și mai eficientă decât [nodul] propriu-zis.

În general, Kucich vă sfătuiește să începeți cu mușchii mai mari (cum ar fi quads și hamstrings) înainte de a trece la mușchi mai mici și zone specifice țintă.

Cvadriceps

Diagrama omului care face rostogolirea spumei QuadricepsGettyImages
  • Așezați-vă predispus cu antebrațele pe podea (ca și cum ar fi într-o poziție de scândură a antebrațului), cu picioarele relaxate și drepte.

  • Așezați rola de spumă sub coapse.

  • Rulați înainte și înapoi (și / sau lateral-lateral) câțiva centimetri la un moment dat, făcând o pauză pe nodurile din zonă.

  • Separați rularea în segmente mici, mai degrabă decât să încercați să rulați întregul mușchi simultan.

  • Pentru a crește intensitatea, încrucișați un picior peste celălalt și deplasați-vă greutatea pe piciorul inferior.

Lats

Diagrama corpului care face rostogolirea spumei latsGettyImages
  • Întindeți-vă pe partea laterală, cu rola de spumă așezată la aproximativ 6 inci sub axilă și brațul inferior întins peste cap, cu degetul mare în sus.

  • Folosind picioarele și mâna opusă (așezate pe podea în fața dvs.), rulați în sus / în jos și lateral într-un câțiva centimetri la un moment dat, făcând o pauză pe orice noduri.

  • Nu treceți de axilă: în schimb, rotiți ușor înapoi în sus pentru a lucra țesutul pe omoplat.

Gluteus / Piriformis

Diagrama corpului care face rostogolirea spumei Gluteus / PiriformisGettyImages
  • Așezați-vă deasupra rolei de spumă cu un picior încrucișat peste celălalt coapsă.

  • Cu palmele plate pe podea în spatele tău, transferă-ți greutatea pe partea a cărei picior este îndepărtat de sol.

  • Rulați în sus și în jos și / sau dintr-o parte în alta, aproximativ 2 centimetri la un moment dat, făcând pauze pe noduri și deplasați-vă treptat prin întregul glut.

TFL / gluteus mediu

Diagrama corpului care face laminarea spumei TFL / Gluteus MediusGettyImages
  • Așezați-vă de partea voastră ca într-o scândură laterală, cu rolă de spumă chiar sub osul pelvisului.

  • Rotiți ușor întregul corp posterior, astfel încât presiunea rolei să fie între fese și șold.

  • Câțiva centimetri la un moment dat, rulați în sus / în jos și dintr-o parte în alta, oprindu-vă pe orice noduri.

Tendoane

Diagrama corpului care face rostogolirea spumei de hamstringGettyImages
  • Așezați-vă pe podea cu rola sub ambii ischiori, ușor deasupra genunchilor.

  • Cu palmele plate pe podea în spatele tău, rulați înainte și înapoi cu câțiva centimetri la un moment dat, oprindu-vă pe orice noduri.

  • Pentru a crește intensitatea, traversează un picior peste celălalt și deplasează-ți toată greutatea pe piciorul de jos.

Vițel / Soleus

Diagrama corpului care face rostogolirea spumei vițeluluiGettyImages
  • Așezați-vă pe podea cu o rolă așezată puțin sub genunchi (pe partea groasă a vițeilor).

  • Cu palmele plate pe podea în spatele tău, rostogolește-te în sus / în jos și de la o parte la alta de câțiva centimetri la rând, oprindu-te pe orice noduri.

  • Deplasați-vă treptat mai jos pentru a vă lovi cu mușchiul Soleus, dar nu mergeți mai departe de aproximativ trei centimetri deasupra călcâiului: tendonul lui Ahile este foarte sensibil și rularea direct pe zonă poate provoca iritații.

  • Pentru a crește intensitatea, traversează un picior al celuilalt și deplasează-ți greutatea pe piciorul inferior.


Ce role de spumă ar trebui să cumpărați?


Există o mare varietate de role de spumă pe piață: netede sau texturate, scurte sau lungi, ieftine sau surprinzător de scumpe; unele oferă funcții de încălzire și / sau răcire sau chiar vibrații.

Kucich preferă o rolă convențională de spumă netedă, mai moale (ca modelul LuxFit recomandat mai jos), deoarece consideră că rolele cu textură excesivă pot fi inutil de dureroase. În cele din urmă, practicitatea este rege. De cele mai multe ori o rolă mai mică, de 12 inci, va fi bine, spune Kucich. Dacă aveți nevoi specifice, desigur, dimensiunea și materialul contează mai mult, dar pentru majoritatea oamenilor, cred că cea mai bună rolă de spumă este cea pe care o veți folosi.

Când aveți îndoieli, păstrați-l simplu: este mai logic să începeți cu o rolă mică, convențională din spumă și să „faceți upgrade” la ceva mai intens dacă simțiți că o rolă „normală” nu face truc, decât să sară direct în capătul adânc și riscați să iritați țesuturile care deja vă deranjează.

Rulou cu spumă LuxFit

Rulou de spumă LuxFit negru cu pete albastre

Simplu, accesibil, oferit în patru dimensiuni diferite (+ trei culori diferite) și fabricat în SUA: dacă căutați o rolă de spumă simplă, nu căutați mai departe. Este suficient de fermă pentru a-și păstra forma în timp și este susținută de o garanție de 10 ani.

De la 9,75 dolari pe Amazon.com

TRX rocker

Rocker negru TRX cu interior galben

Dacă sunteți nerăbdător să alegeți textura potrivită pentru nevoile dvs., luați în considerare această ofertă versatilă de la TRX: aceasta oferă trei texturi diferite, permițându-vă să accesați presiune de intensitate scăzută, medie sau mare, în funcție de partea pe care o utilizați. Este disponibil în 13 și 26 - dacă nu sunteți sigur pe care îl preferați, economisiți-vă spațiu (și 20 USD) și rămâneți cu cei 13.

34,95 USD la TRXtraining.com

Rola cu spumă Triggerpoint GRID

Rola de spumă Triggerpoint GRID negru și verde

Dacă sunteți în căutarea unei role cu textură cu puțină forță suplimentară, GRID este o opțiune bine realizată. Exteriorul său multi-densitate oferă durabilitate durabilă și câteva variante diferite de textură pentru a vă crește intensitatea. GRID-ul este disponibil în șase culori diferite, inclusiv o opțiune de camuflaj (în cazul în care aveți nevoie, nu știu, să vă dezvoltați furiș quad-urile în pădure).

39,95 dolari pe Amazon.com

Rulou pliabil Brazyn Morph

Rulou pliabil portocaliu Brazyn Morph

Dacă casa ta este ușoară pe spațiul de depozitare sau dacă ai nevoie de ceva pe care să-l poți lua cu tine pe drum - indiferent dacă ești un atlet călător sau, ca autorul acestui articol, doar un tip al cărui spate și șolduri nu se descurcă mașinile lungi / avionul plimbă bine - acest design inteligent se aplatizează pentru ambalare ușoară printr-o simplă tragere de cablu. Este posibil ca textura sa să nu fie pentru toată lumea, dar caracterul practic este incontestabil.

69,95 dolari pe Amazon.com

Rola încălzită Moji

Rola încălzită Moji negru

Dacă mușchii dvs. au nevoie de un pic de relaxare suplimentară pentru a se relaxa, o anumită căldură ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie. Acest design se desprinde în două bucăți, astfel încât să îl puteți plasa cu ușurință într-un cuptor cu microunde timp de trei minute pentru a-l încălzi. Acest lucru permite, de asemenea, să fie plasat într-o pungă de depozitare izolată (inclusă), care menține rola caldă până la 90 de minute (deci nu trebuie să întrebați ciudat oamenii de la sala de sport dacă puteți folosi cuptorul cu microunde în pauza lor cameră).

99,98 dolari pe Amazon.com


Poți săpa și tu:


AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți completul nostru termeni de utilizare .