Cum ar trebui să te antrenezi la fiecare vârstă

Tată și fiu fericiți care fac jogging împreună în aer liber de-a lungul unui mare pod modern.

GettyImages / Group4 Studio

Indiferent dacă aveți 25 sau 65 de ani, așa spun experții că ar trebui să vă exersați

Ashley Keegan 9 aprilie 2021 Share Tweet Flip 0 Acțiuni

Indiferent cât de bătrân sau de tânăr ai fi, există o constantă pe care o poți încorpora oricând în stilul tău de viață pentru a te simți și a arăta cât mai bine: exercițiile fizice. Din păcate, totuși, antrenamentele pe care le-ai făcut când aveai 20 de ani s-ar putea să nu mai zboare atunci când atingi 50 sau 60 de ani. Corpul nostru îmbătrânește, articulațiile devin puțin scârțâite, iar calitatea musculară începe să scadă în mod natural. Nu vă faceți griji, se întâmplă celor mai buni dintre noi, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la exerciții fizice! Trebuie doar să înveți să te adaptezi puțin, fie că ai lucrat toată viața, fie că începi să te îmbraci cu un obicei sănătos într-o etapă ulterioară a vieții.

LEGATE DE: Cele mai bune aparate cardio pentru casa ta

Nevoile dvs. de fitness pot diferi în funcție de propriile obiective personale de sănătate, de experiența anterioară și, desigur, de limitările dvs., dar am considerat că este important să adunăm câteva îndrumări generale care să vă ajute pe parcurs, indiferent de locul în care vă aflați călătorie. Cu cât mai devreme puteți stabili o rutină de fitness durabilă pentru sănătatea dumneavoastră generală, cu atât mai bine, dar asta nu înseamnă că nu puteți să intrați în joc mai târziu în viață. De aceea am vorbit cu o serie de experți în fitness care și-au împărtășit sfaturile profesionale pentru a vă antrena la orice vârstă, de la 20 de ani până la anii de aur.


Cum să te antrenezi în 20 de ani


În anii 20 de ani, stabiliți esențial tonul pentru o viață de fitness, așa că doriți să vă asigurați că regimul dvs. de exerciții este destul de bine rotunjit și încorporează o mulțime de antrenamente cu energie ridicată pentru a vă ajuta să vă consolidați nucleul. Veți dori să vă propuneți să obțineți cardio de cel puțin trei ori pe săptămână, deși de cinci ori ar face corpul dvs. chiar mai bine. Acest lucru poate arăta ca alergarea, ciclismul, înotul sau chiar mersul pe jos - orice vă place cel mai bine - și nu ezitați să îl schimbați aici și colo pentru a vă mișca diferiți mușchi.

Vorbind despre mușchi, veți dori, de asemenea, să încorporați antrenamentul cu greutăți, indiferent dacă sperați sau nu să câștigați mușchi. Două zile pe săptămână este un obiectiv bun, dar asigurați-vă că nu lucrați același grup muscular două zile la rând, astfel încât să vă puteți oferi corpului odihnă adecvată.

Brandon Cullen, cofondator și Chief Concept Officer la MADabolic sugerează stăpânirea elementelor de bază la această vârstă și reducerea antrenamentelor săptămânale la două zile de antrenament de forță, două zile de antrenament la intervale anaerobe și două zile de durată lentă (sau „LSD”) cardio. Antrenamentul anaerob este o activitate cardio completă - cum ar fi alergatul sau ciclismul - care vă ridică ritmul cardiac peste 85% din ritmul cardiac maxim, în timp ce cardio-ul LSD se concentrează pe mișcări de intensitate mai mică, într-un ritm constant care durează unul până la două ore pentru a vă ajuta să vă construiți rezistența (gândiți-vă la un jogging lent sau chiar drumeții).

Steve Halloran, antrenor personal certificat și Chief Experience Officer / co-fondator al RockBox Fitness remarcă, de asemenea, că întinderea și recuperarea activă ar trebui să aibă loc după fiecare antrenament, indiferent de vârsta ta.

„Recuperarea corectă vă permite să rămâneți în concordanță cu antrenamentele, ceea ce este esențial pentru menținerea unui stil de viață activ, consolidarea forței și executarea unei forme adecvate”, spune Halloran.

De asemenea, veți dori să începeți construirea unei baze de exerciții de mobilitate, flexibilitate și echilibru și în anii mai tineri. Încorporarea de activități precum yoga vă va ajuta să preveniți rănirea și chiar vă poate îmbunătăți performanța sportivă.


Cum să te antrenezi în 30 de ani


Pe măsură ce introduceți 30 de ani, programul dvs. de antrenament ar putea arăta foarte mult ca în anii 20. Cu toate acestea, este posibil să începeți să constatați că recuperarea durează puțin mai mult după antrenamente. Și, nu pentru a te speria, ci a corpului tău începe în mod natural să piardă mușchi în jurul vârstei de 30 de ani, deci ar trebui să vă considerați deja antrenamentele ca medicamente preventive la această vârstă.

„Zicala„ Dacă nu o folosești, o pierzi ”, este foarte reală când vine vorba de masa musculară pe măsură ce îmbătrânim”, spune Cathy Spencer-Browning, VP de programare și antrenament cu MIȘCARE . „În medie, o persoană inactivă va pierde aproximativ trei până la cinci procente din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. Este posibil să nu pară prea mult, dar progresiv, ne reduce puterea și funcția.”

Ea continuă să explice că termenul tehnic pentru această pierdere a masei musculare este sarcopenia. Din fericire, vestea bună este că puteți inversa sarcopenia și vă puteți îmbunătăți calitatea musculară cu antrenament de rezistență (de exemplu antrenament de forță). Cu toate acestea, dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, acesta ar fi, de asemenea, un moment excelent pentru a lua în considerare un antrenor personal care să vă ajute să vă stăpâniți forma și să atingeți echilibrul corect al exercițiilor de ridicare care vă vor fi cele mai benefice.

Indiferent dacă este singur sau cu un antrenor, Cullen recomandă antrenament cu scop la această vârstă, primind două zile de cardio LSD, precum și patru zile de antrenament pe intervale bazate pe forță, care se concentrează pe forță, cardio și atletism. Pentru a schimba lucrurile pe partea din față a cardio-ului, Halloran sugerează boxul pentru o arsură excelentă de calorii și o ameliorare a stresului și canotaj pentru un exercițiu de pompare a inimii, dar cu impact redus, care este minunat pentru a lucra în jurul oricăror leziuni preexistente.


LEGATE DE: Expertul olimpic dezvăluie de ce canotajul este antrenamentul final la domiciliu


Clubul Pilates instructor Freddy ocansey subliniază, de asemenea, importanța consolidării podelei pelvine și a gluteilor pentru a preveni durerile de spate, pentru a vă îmbunătăți echilibrul și pentru a da tonus pentru o stabilitate crescută a șoldului de la început. El recomandă încorporarea Pilates în regimul dvs. de fitness la orice vârstă pentru a vă ajuta în această arenă.

„Persoanele cu vârsta de până la 16 ani pot începe cu adevărat să profite de beneficiile Pilates, în special cele care activează în sport”, spune Ocansey. „Poate ajuta bărbații să îmbătrânească sănătos prin scăderea stresului și îmbunătățirea posturii, echilibrului și coordonării, precum și menținerea și creșterea masei musculare și îmbunătățirea gamei de mișcare! Beneficiile sunt cu adevărat nelimitate. '


Cum să te antrenezi în 40 de ani


Nu este un secret că viața tinde să devină mai aglomerată pe măsură ce îmbătrânim. Deși poate fi mai dificil să găsești timp să te duci la sală pentru exerciții de antrenament de forță, chiar vrei să te asiguri că faci mai mult decât cardio în anii 40 de ani. Cardio este minunat, desigur, și ar trebui să îl încorporezi în rutina ta în majoritatea zilelor săptămânii sub formă de jogging, plimbare cu bicicleta, drumeție moderată în natură sau orice altceva îți place. (Puteți chiar să le transformați în excursii adaptate copiilor dacă obligațiile familiale tind să vă împiedice să vă mențineți activi.) Dar, așa cum s-a menționat în anii treizeci, calitatea și forța musculară continuă să scadă pe măsură ce îmbătrâniți, la fel ca și dumneavoastră densitatea oaselor , deci câteva zile de antrenament de forță trebuie să-și facă loc și în programul dvs.

Cullen sugerează să țineți pasul cu același ritm ca în 30 de ani: patru zile de antrenament pe intervale bazate pe forță și două zile de cardio LSD. Cu toate acestea, dacă vă este greu să vă potriviți acest lucru, ar trebui cel puțin să vă propuneți să faceți un antrenament de formare a forței pe tot corpul de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Acest lucru vă va asigura că lucrați la fiecare grup muscular principal, fără a trebui să veniți cu un regim de fitness mai complicat sau care consumă mai mult timp.

Halloran recomandă mișcări care vă implică întregul corp și mai multe grupuri musculare, cum ar fi flotări și genuflexiuni, deoarece acestea vor ajuta la construirea stabilizării în nucleul dvs. și la reducerea durerilor și durerilor zilnice care pot apărea împreună cu îmbătrânirea și lipsa exercițiului.

„Accentul dvs. în acest timp este să participați la o gamă variată de exerciții sau activități pentru a asigura un amestec adecvat atât de mișcare de consolidare a forței, cât și de mișcări cardio-centrate”, spune el.

Ocansey este de acord, subliniind importanța muncii abdominale, a exercițiilor care provoacă echilibrul și coordonarea și mișcările care încorporează articulația coloanei vertebrale (atâta timp cât aveți o coloană vertebrală sănătoasă, desigur).

„Cu cât începi mai devreme să încorporezi exerciții care se mișcă în toate planurile, cu atât va fi mai benefic pentru viitorul tău”, spune el. „Gândește-te la modul în care vrei să trăiești când ai 50, 60 și 70 de ani și începe să-ți pregătești corpul într-un mod care să fie durabil”.


Cum să lucrați în anii '50


Nu ar trebui să fie o surpriză, dar oasele și mușchii continuă să-și încetinească dezvoltarea în anii '50, făcând antrenamentul de rezistență absolut crucial la această vârstă. Ar trebui să vă concentrați special pe construirea sau menținerea forței în șolduri, umeri și picioare. Nu numai că acest lucru vă va asigura o bază solidă pentru aproape orice mișcare pe care o faceți, dar vă poate ajuta și să vă îndepărtați durerile de genunchi, deoarece mușchii mai puternici vă vor ușura tensiunea la nivelul articulațiilor. Cu toate acestea, dacă nu ați fost niciodată o persoană care ridică greutatea, puteți acum să câștigați multă forță fără echipamente de gimnastică.

„Cred că cea mai importantă greutate pe care ar trebui să o putem ridica cu ușurință în viața noastră este fără îndoială propria noastră greutate corporală”, spune Spencer-Browning.

Ea continuă să explice că „forța relativă” (adică puterea noastră față de propria greutate corporală) este unul dintre cele mai valoroase tipuri de forță pe măsură ce îmbătrânim. Ea sugerează încorporarea genuflexiunilor de greutate corporală și a flexiunilor în rutina de fitness pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii și să îmbunătățiți stabilitatea articulațiilor - doi factori care sunt esențiali pentru a vă antrena în siguranță.

Cu toate acestea, adevărata cheie a exercițiilor fizice în anii ’50 este constanța. Cullen sugerează să te ții de un regim cu trei zile de antrenament de forță și trei zile de cardio LSD pentru a te ajuta să îmbătrânești vibrant. Dar poate că și mai important este să-ți găsești un timp suficient pentru recuperare, potrivit lui Dr. Ken Kaufman , cofondator și CEO al Medicina sportivă Sarasota și chiropractorul echipei de formare de primăvară pentru Baltimore Orioles și Pittsburgh Pirates.


LEGATE DE: Cele mai bune instrumente de recuperare a antrenamentului și lansare Myofascial


„Pe măsură ce progresează anii, fluiditatea țesuturilor noastre începe să scadă pe măsură ce colagenul din țesuturile noastre moi se deshidratează”, spune dr. Kaufman. „Deci, pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să luăm în considerare acești factori și să permitem mai multă recuperare între antrenamente grele, să programăm zile mai ușoare de recuperare activă și să ne dăm seama că, deși mintea spune că poți performa ca și când ai 20 de ani, corpul tău ar putea să nu a fi capabil să.'

Continuă să recomande ciclismul zilelor cu greutate mai mică, cu zilele cu greutate mai mare, pentru a reduce șansele de rănire și încorporarea benzilor de rezistență în antrenamentele dvs. pentru a dezvolta mușchii stabilizatori adânci ai articulațiilor. El observă că este deosebit de benefic pentru antrenamentele pieptului, astfel încât să puteți menține mușchii puternici ai umărului, inclusiv manșeta rotatorilor.


Cum să lucrați în anii 60, 70 și dincolo


Pe măsură ce intrați în anii 60, poate fi mai important să vă exercitați ca niciodată înainte. Orice ai putea face - o plimbare prin cartier, exerciții de greutate corporală la domiciliu, aerobic în apă sau chiar urmarea împreună cu o clasă de yoga la televizor sau online - va fi incredibil de benefică pentru corpul tău, mai ales că nivelurile cardiovasculare scad la această vârstă.

„Participarea la activități ușoare, dar consistente, antrenate de cardio în anii 60 și 70 vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă curgeți sângele, totul în ritmul propriu și în limitele oricăror condiții preexistente pe care le aveți”, spune Halloran. „Cheia este să faci mișcare constantă - de cel puțin patru ori pe săptămână - pentru o perioadă similară de timp în fiecare sesiune, pentru a te asigura că corpul tău este pregătit să lucreze.”

Cullen este de acord cu această abordare, recomandând două zile de antrenament de forță cu impact redus și până la patru zile de cardio constant, cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul și canotajul. Aceste activități pot împacheta la fel de mult ca un pumn aerob ca altele care ar putea fi mult mai dificile la nivelul articulațiilor. La urma urmei, scopul final la această vârstă este să vă mențineți sănătatea, să nu vă provocați răni prin împingerea mai departe decât va permite cu adevărat corpul dumneavoastră.

„Exercițiile de mobilitate și echilibru sunt esențiale pentru a rămâne sănătos ... și întinderea de câteva ori pe zi poate combate mușchii rigizi și mobilitatea slabă”, adaugă Austin Martinez, MS, CSCS, ATC și director de educație pentru StretchLab . „Echilibrul tinde să se înrăutățească în anii 60 și 70, astfel încât exercițiile unilaterale și practicile care îl provoacă - cum ar fi yoga - pot fi benefice.'

Martinez continuă spunând că întinderea este benefică în special pentru adulții în vârstă care pot trăi un stil de viață mai sedentar, putând duce la o postură slabă și la mușchii care au început să se atrofieze. Și, deși întinderea și recuperarea joacă un rol important în fitness la orice vârstă, el observă că beneficiile sale sunt și mai importante în anii de aur. Acestea pot include flexibilitate și postură îmbunătățite, circulație crescută, stres redus și poate cel mai important, prevenirea leziunilor.


Cum să te antrenezi la orice vârstă


Indiferent dacă aveți 25 sau 65 de ani, nu este niciodată prea târziu să începeți să vă concentrați asupra fitnessului. Alternativ, nu ar trebui să lăsați niciodată vârsta să vă împiedice să continuați să lucrați responsabil, atâta timp cât faceți adaptările adecvate pentru a preveni rănirea. La urma urmei, este firesc ca prioritățile noastre să se schimbe, deși menținerea sănătății noastre ar trebui să fie întotdeauna în partea de sus a listei noastre.

„În timp ce suntem la o vârstă fragedă, accentul nostru se poate concentra mai mult pe estetică”, spune Ocansey. „[Dar] pe măsură ce îmbătrânim, începem să ne concentrăm asupra bucurării lucrurilor care contează la un nivel mai profund. Lucruri simple, cum ar fi participarea la activități din viața de zi cu zi, hobby-uri, legarea pantofilor și jocul cu copiii sau nepoții devin mai importanți decât să ai „șase pachete de abs”.

În cele din urmă, obiectivul dvs. este să stabiliți o rutină de antrenament sănătoasă și durabilă pentru a vă menține puterea, flexibilitatea și circulația și, astfel, să vă asigurați că puteți continua să vă mișcați așa cum doriți pentru deceniile următoare. Și, indiferent de vârsta dvs., puteți începe să stabiliți acea rutină chiar acum.

Poți săpa și tu: